皆さま、こんにちは。

医師で予防医療のスペシャリスト・桐村里紗です。

過去に、様々なダイエットが生まれては消えた歴史がありますが、昨今のダイエットブームの主役といえば、「糖質制限ダイエット」ですね。
「糖質をカットするだけ」とお手軽な印象で(実際には違います!)実践しやすく、スーパーマーケットやコンビニエンスストアにも糖質カット商品 糖質オフ商品が並び、一大マーケットとなっています。

ただ、部分的な知識が広まっているようで、医師である私から見ると“リスキー”と感じる方法を実践する人が多いのも事実です。

たとえば、「糖質制限」を実践するグループの投稿では、
「糖質制限をすれば、肉や油はいくらでも食べていい」と考えて、日々めちゃくちゃな食事の写真がしばしばシェアされており、背筋が寒くなる思いがすることもあります。

糖質制限にも様々な流派があり、バランスよく考えているグループもありますが、「万人が実践すべき!」と言う考えなどは極端であると感じます。

普遍的な健康食とは何かと言う議論には、なかなか結論が出せないものですが、今回は、自己流の方法で私が危険だと感じる糖質制限についてお伝えしつつ、では、現状ではどうすれば良いか?を考えてみたいと思います。

1.糖質制限の種類とリスク

糖質制限のイメージ

「糖質制限」「ロカボ」「ケトジェニック」など、糖質を控える食事方法には、様々な呼び名がつけられており、世界中に様々な「流派」があります。
多くの場合、各学会や各研究者、各実践グループの間で互いに主張が食い違い、争いを繰り広げています。

人類の歴史は、戦争の歴史とも言えるほどに、戦ってばかりですが、「ダイエット」「ヘルスケア」の分野も例外ではありません。

1-1.糖質制限の方法はたくさんある

「糖質制限食」とは、エネルギー源としての糖質摂取を制限して、脂肪やタンパク質の摂取を増やすことを基本としています。

糖質として、穀物、芋類、糖質を多く含む野菜・根菜類、果物、炭水化物や砂糖やブドウ糖などの糖質を多く含むお菓子などを制限します。

その上で、様々な方法があります。
糖質制限の程度によって、極度、高度、中等度の3つに分類すると分かりやすいとされています。

1.極度糖質制限食

ステーキ

極度糖質制限食・ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を、一日の総摂取カロリーの10%以下、もしくは、20〜50g/日に抑える方法です。

その上で、たんぱく質摂取量を十分に確保(1.2〜1.5g/kg 体重/日)し、残りのエネルギーを脂質から摂取する食事法で、脂質の摂取が総摂取カロリーの60〜80%以上になります。

元々は、てんかんの治療食として始まった方法です。

主なエネルギー源として、厳格に糖質を制限するため、脂質をエネルギーとして燃焼します。
上手く実践できていることの指標として、「血中ケトン体」が上がり、0.5mM/L以上となります。

体内に蓄積した脂肪がエネルギー源として使用されるので、実践当初に急激なダイエット効果を得られるのは確かです。
また、ケトン体は、人類が飢餓状態となった際のエネルギー源になるだけでなく、糖質由来よりも多くのエネルギーを作ることができ、脳を含めた内臓のパフォーマンスを上げるとされています。

2.高度糖質制限食

極度に比べるとやや緩和されるとはいえ、こちらもかなり糖質レベルを下げる方法です。

糖質の摂取量を、総摂取カロリーの10〜25%、もしくは、50〜130g/日に抑えます。

白米を小さい茶碗に軽く1杯150g程度で、糖質約55g程度、サツマイモは中1本200gで、糖質約60gを含みます。

主食を1日1食として、間食でも糖質を控えるとだいたい1日130g未満、多くは100g前後となるとされています。

このレベルでは、ケトン体が発生するほどではないとされており「ケトジェニックダイエット」にはあたりません。

米国糖尿病学会では、糖尿病患者の治療食としても、130g/日未満の糖質制限を推奨しておらず、この方法も、もし実践する場合には熟知した医師の管理のもとにされるべきというのが概ねの意見です。

3.中等度糖質制限食

中等度糖質制限食では、糖質の摂取量を、総摂取カロリーの26〜45%、130〜225g/日に抑えます。
緩やかな糖質制限食・ローカーボ食に当たります。

主食を1日の食事の内、どれか1食から抜いて、間食での摂取も控えると、だいたい糖質の摂取量は200g前後となる計算です。

糖質制限グループの中でもバランスよくこの食事方法について検討している協会「日本ローカーボ食研究会」が推奨する、ゆるやかな糖質制限食も、1日170-230gの糖質を目標としています。
長期実践が可能で、かつ効果が得られる安全性の高い方法とされています。

4.厳格な極度〜高度糖質制限食のリスク

体重計とメジャー

ゆるやかな糖質制限は、持続可能な方法と考えられていますが、厳格な糖質制限である極度〜高度糖質制限食については、リスクもあるため、短期間に止める方が良いというのが概ねの意見です。

1.リバウンドと筋肉量減少のリスク

まず、これらの方法は、短期的には脂肪が燃焼することで高いダイエット効果が得られる反面、リバウンドしやすく、筋肉の中のグリコーゲンという糖質の蓄えを分解し切ってしまうため、筋肉量が減少することも指摘されています。

厳格な糖質制限食にあたる「アトキンスダイエット」を提唱したアトキンス博士も、一時的には100kg以上ある体重が20〜30kg程度減少したものの、死亡時には結局100kgを超える巨体に戻っていたというエピソードも有名です。

2.死亡率の増加のリスク

また、様々な大規模な研究で、あまりにも糖質を厳しく制限すると、死亡リスクが増え、がん死や心血管死が増えていくことが明らかになっています。

糖質は摂りすぎても制限しすぎても、死亡リスクが上がることがわかってきました。

ハーバード大学による過去の研究の分析によると、総摂取カロリーのうち、炭水化物からのエネルギーが50~55%の場合に死亡率が最も低かったことが分かっています。
さらに、炭水化物を何に置き換えるかによって、死亡リスクが変化することもわかっており、炭水化物を動物性脂質やたんぱく質にスイッチすると、死亡リスクは18%上昇。逆に、ナッツ類、豆類、野菜など、植物性脂質やたんぱく質にスイッチすると、18%低下したとされています。

※The Lancet(9/1/2018,vol.3:9, 419-428)

5.「ちょっと控えめ」が良いらしい

ナッツ

つまり、軽く炭水化物を減らした上で、野菜や豆、ナッツ類類などを増やすと良さそうです。

日本人の食事摂取基準では、炭水化物の摂取を総摂取カロリーのうち、50〜65%としていますが、55〜65%にしてしまうとやや死亡リスクの増加傾向となるため、「ちょっと控えめ」程度が良さそうです。

ただし、これは、あくまでも統計的なお話なので「万人にとっての正解」ではありませんし、ある日、別の研究で覆る可能性もあると考えてください。

2.糖質制限の誤解!これはリスキー

「糖質制限」は、「ダイエット」というフィールドで広まったため、誰でも実践しやすい状況にあります。

そのため、「これは危険!」と危惧するような方法も多く見かけます。

誤解①炭水化物カットすればOK

玄米

糖質制限の中で最も実践しやすいのは、主食である炭水化物をカットすることです。
主食を減らして、おかずを増やすことはとても実践しやすいのですが、ここで注意すべきは「食物繊維」です。

炭水化物=糖質+食物繊維の複合体なので、炭水化物を単純に減らしてしまうことで、食物繊維量が不足する可能性があります。

精製された白米や小麦粉のように、食物繊維含有量が少ない穀物を食べていた人が、その分、ゴボウや海藻類などの繊維質の多い野菜や海藻類を増やすのであれば良いでしょう。

でも、雑穀や未精製の穀物を中心に食べていた人が、単純に炭水化物カットをし、その分、タンパク質や脂質を増やすことで、食物繊維の摂取量が減ることになると、腸内環境を悪化させてしまいます。

糖質制限では、豆類やナッツ類、海藻類、きのこ類、野菜類を駆使して、もりもりと食物繊維を補給する必要があります。

誤解②肉はいくらでも食べてOK

肉

「糖質制限さえすれば、肉はいくらでも食べて良い!」
「肉・肉・肉!の肉祭り!」というイメージの投稿をよく見かけます。

1食で数百グラムの肉を食べたり、朝からソーセージなどの加工肉を中心に食べることを連日繰り返してしまうことで、ダメージを受けるのは、腸内細菌です。

この食事法で、便やオナラが臭くなっている人は、まず、腐敗菌が増えている状態と考えるべきです。

大腸に暮らすビフィズス菌や酪酸菌などの有用菌の主食は、食物繊維を含む難消化性の多糖類です。
肉類や油では、これは補うことができません。

食物繊維が不足すると、有用菌のエサが不足し、その分、過剰に補給されるタンパク質をエサにする腐敗菌が元気になります。この腐敗菌から発生するのが、便やオナラの悪臭の原因となる、硫化水素やインドール、スカトール、アンモニアなどで、これらは単にくさいだけでなく細胞を傷つける有害な物質であることを覚えておいてください。

また、安価な家畜の肉は、家畜の食糧となる穀物の大量生産・大量消費による環境への負担が大きいことなどから、世界的にはなるべく控えていくことが推奨されはじめており、「肉食礼讃」という食生活が持続可能とは言いづらいのが現状です。

なぜ、プラントベースド・植物性商品が注目されているかは、こちらの記事もご参照ください。

▼「アーモンドミルクヨーグルト」を医師が徹底取材

https://wellmethod.jp/almond_yogurt/

誤解③脂質は何でもOK

1.劣化した脂質には注意

ソーセージ

肉の摂取と同じく、糖質制限で誤解されがちなのは、脂質の摂り方です。

脂質の内容を気にせず、タンパク質と脂質ならば、OKと考えてしまうと、質が悪く炎症を起こす油を多く摂取してしまうことになり兼ねません。
動脈硬化やアレルギー、体の酸化による老化現象を引き起こすリスクが高まります。
糖質制限で選びがちなタンパク源であるソーセージなどの加工肉にも、劣化しやすい加工油脂や添加物などが多く含まれています。

特に、糖質制限を謳う食品の原材料表記をみて「植物性油脂」「加工油脂」「ショートニング」「マーガリン」が含まれているならば、植物性の油の中でも摂りすぎると炎症を起こす、オメガ6系脂肪酸やトランス脂肪酸を含む可能性があります。

2.発癌の原因にも

高脂肪食は、腸内細菌の乱れ(Dysbiosis)を引き起こすことで大腸がんの発生に関与することも指摘されています。

脂質を摂取すると肝臓から一次胆汁酸が多く分泌されますが、多くは小腸の末端で吸収されます。しかし、過剰になると大腸まで届きます。一次胆汁酸は、腸内細菌の働きで二次胆汁酸に変化しますが、そのうち、デオキシコール酸やリトコール酸は強い発癌作用があります。

ここで、食物繊維を十分に摂取して、大腸内で短鎖脂肪酸が分泌されてpHが弱酸性に保たれていると、有害な二次胆汁酸の働きを抑制することができます。

高脂肪食と同時に、肉食が過剰になり、大腸内で腐敗菌が増えてアルカリ性に傾いていると、二次胆汁酸の発生が促進してしまいます。

3.選ぶならこの油

えごま油

糖質制限では、糖質の代わりに燃料になりやすい油として、中鎖脂肪酸・MCTオイルを使うことが推奨されています。
こちらは、エネルギーとして燃焼しやすく、脂肪になりにくいものですが、必須脂肪酸ではありません。
細胞の原料になる必須脂肪酸は、オメガ3系とオメガ6系脂肪酸。これを1:4程度の割合で摂取することが理想的です。

オメガ6系脂肪酸は、サラダ油やひまわり油、コーン油などに多く含まれ、加工食品の原料としても使われるため、現代人は意識せずとも多く口にしています。

オメガ3系脂肪酸を多く含むのは、アマニ油やえごま油、ヘンプシードオイルなどですが、積極的に摂取しないことには不足しがちです。魚の油、EPA、DHAなどもオメガ3系脂肪酸なので、天然の旬の魚を摂ると動物性タンパク質と良質の油を摂取できます。

しかし、こちらは加熱に向きませんので、加熱用としては、必須脂肪酸ではありませんが、オメガ9系脂肪酸・オレイン酸の多いオリーブオイルや米油、国産菜種油などを用意すると良いですね。
品質が良いのは、「低温圧搾」「コールドプレス」製法の油です。商品を選ぶときのポイントにしていただくと良いと思います。

誤解④ゼロカロリーなら人工甘味料もOK

ゼロカロリーの人工甘味料は、糖質制限はしたいけど甘みは欲しいというニーズを満たしてくれます。
ゼロカロリーの人工甘味料は太らず、血糖値にも良いというイメージもあるでしょう。

しかし、最近では、ゼロカロリーの人工甘味料もインスリン分泌を刺激して、膵臓を疲弊させることや血糖値を乱高下させること、肥満を起こしやすいことなどが指摘されています。
また、甘みの受容体を刺激することで、食欲を増す「グレリン」というホルモンを砂糖と同様に刺激することもわかっています。
「もっともっと食べたい!」という欲求を抑えられない経験をした人もいらっしゃるのではないでしょうか?

甘味料の中でも、難消化性のオリゴ糖は、食物繊維のような働きをし、人の消化酵素には分解できない代わりに、大腸まで届き、大腸内の有用菌のエサになります。
腸活という観点からも、砂糖の代わりの甘味料として使用するのであれば、難消化性のオリゴ糖がベターではないかと考えています。

誤解⑤すべての糖質が悪だ

「すべての糖質が悪だ」という考えにも、違和感があります。
確かに、血糖値を急激にあげるような糖質の摂り方や過剰摂取は、健康を大いに損ないます。
でも、人類のエネルギー源として、糖質は、狩猟採集時代からも役立ってきたと考えられています。

狩猟採集時代といえば、主に動物性タンパク中心に食べており、糖質はほとんど摂っていないとされています。糖質を摂取しだしたのは、農耕時代からで、人の遺伝子が適応するには今日までの時間では短過ぎるという主張があります。

ただ、考古学の研究では、狩猟採集時代に、マンモスなどの大型動物はもちろん、ウサギなどの小型動物でさえ、人類が日常的に有りつけていたかと言えばそうではなく、概ねは、「狩猟」よりも木の実や穀物原種、イモ類の「採集」で栄養を摂取していたのではないかと考えられています。
これらは、糖質を多く含んでいます。

仮に、動物を食べる場合にも、美味しい肉の部分は大型の肉食動物に食べられ、残骸となった骨の骨髄を食べて、そのコラーゲンからタンパク質を摂取していたとの説もあります。
ですから、「肉・肉・肉」を人類は狩猟採集時代から実践してきたというのは、もしかしたら幻想なのかもしれません。

今では、農耕時代より前の狩猟採集時代から、人類の栄養源として糖質は重要だった可能性が高いとされています。

現代人に問題を起こしている糖質の一番の問題は、戦後の工業化の流れにより精製された糖質が増えていることではないでしょうか。

狩猟採集時代も、農耕時代も、人類の摂取する糖質は、未精製の全体食だったはずです。
そこには、糖質だけでなく、食物繊維やビタミンミネラルなどの微量元素、ファイトケミカルを含む多様な成分が含まれています。

ところが、戦後になって一般的に摂取されるようになった精製された白米や小麦などの穀物、また、工業的に精製された砂糖や異化液糖などの糖類などは、食物としての全体的な栄養素のバランスを失い、その代わりに血糖値の乱高下や肥満などの問題を引き起こしやすくなっていると言えます。

糖質の摂り方には十分配慮する必要がありますが、一概に「すべての糖質がは悪だ」と言い切ることはできないのではないかと考えます。

3.万人に良い健康食はない

腸内環境を整える

3-1.自分の声に耳を傾ける

では、「万人にとっての健康食とは何なのか!?」と結論づけたくなるかも知れません。
でも、「万人にとっての健康食は存在しない」というのが、現状の結論です。

これまで、様々な「〇〇ダイエット」がブームになっては消えていきましたが、忙しい現代人は、何も考えずとも「これだけをやっておけば良い」と言われたら、救世主のように感じ、その方法にすがってしまいがちです。

でも、人は、それぞれに、食品の分解に関与する腸内細菌のバランスが違う上に、体内の代謝の状態や代謝に悪影響する重金属などの蓄積状況、解毒のしやすさなども千差万別です。
他人と自分は全く違いますし、自分自身であってもその時のライフステージや状況、ライフスタイルによって体の状態や心の状態は大きく違うものです。

腸内フローラ検査や遺伝子検査を駆使しても、個々人に対する絶対的な正解はまだ導くことができないのが現状です。

今、ご提案できるとすれば、まず、自分自身の体や心の声を聞き逃さず、しっかりと観察するという基本を大切にすることです。
これこそが、ヘルスケアの最も根本です。

例えば、糖質制限食を実践してみて、実際に、お通じの状態や体の状態、心の状態はポジティブに変化しているのか、もしくはネガティブに変化しているのか。
心身の不調があれば、原因をしっかりと考えること。

自分の変化を観察しないで、誰かが良いとする方法をそのまま続けることはリスクになる可能性があります。

自分に不要なものと必要なものの取捨選択を適切にするためには、盲信するのではなく、自分で判断できるだけの知識を持った上で、心身の反応に真摯に耳を傾けることが大切ではないかと思います。

3-2.土壌改良という発想も

腸内細菌の多様性

さらに、もう1つご提案したいのは、従来の健康食に欠けている観点として、腸内細菌・腸内環境を大切に、食事を組み立ててはどうかということです。

人を育む土壌は、腸内細菌が作り出す腸内環境です。

自分のために、どんなに良い栄養をとろうが、土壌が悪ければ、根っこである腸の上皮細胞から栄養が十分に吸収できません。
糖質だけにとらわれて、腸内環境という視点が欠けてしまうと、土壌は腐敗し、根腐れを起こし、細胞は劣化します。
土壌改良は、万人の健康にとって必要な普遍的な方法と言っても過言ではありません。

人の腸内環境も千差万別ではありますが、土壌改良食としてのシンバイオティクス食を実践することは、概ねの人に役立ちます。

▼腸を整える”シンバイオティクス”という食事法のすすめ

https://wellmethod.jp/intestinal_bacteria/

(例外的に「SIBO」(シーボ)の人には当てはまりませんので、ご注意を。
参照:https://wellmethod.jp/sibo/ )

今後、腸内フローラ検査や遺伝子検査の解析方法が確立され、個々人の生体データがビックデータ化されたら、個々人の確定的な健康食がはっきりする可能性もありますが、すぐではありません。

それまでは、自分にとっての健康食だけでなく、腸内細菌にとっての健康食として、土壌改良という観点も取り入れて、日々の食事を選んでみるのはいかがでしょうか。

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詳しくは→ https://wellmethod.jp/present/

医師

桐村 里紗

【総合監修医】
tenrai株式会社代表取締役医師
愛媛大学医学部医学科卒。
臨床現場において、生活習慣病から在宅医療、分子栄養療法やバイオロジカル医療を用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。「ヘルスケアは、カルチャーへ」というコンセプトを掲げ、ヘルスケアの「意味」を再定義し、様々なメディアでの発信やプロダクト監修を行っている。
ニオイ評論家としてフジテレビ「ホンマでっか!?TV」「とくダネ!」などメディア出演多数。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~口臭と体臭の化学』(光文社新書)ほか多数。

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