こんにちは、WELLMETHODライターの和重 景です。

みなさまは便秘に悩んだことはありませんか？
筆者は少し食事が偏ったりストレスがたまったりすると、便秘になる傾向があります。

便秘を改善するために適度な運動を心がけていますが、忙しくて毎日続けることが難しいと感じています。

食事内容や水分補給にも気を付けていますが、それでもすぐには改善しませんでした。便秘が続くと肌の調子も悪化してしまいます。

「少しでもラクに便秘を改善したい」と思った筆者は、便秘に良いツボ押しを毎日行うことにしました。

実は体には、便秘を改善する効果が期待できるといわれるツボが複数あります。

この記事では、便秘に効果的といわれるツボと押すときのポイントについて解説していきます。

1.便秘の原因とは？

トイレットペーパー

便秘になりにくい体を作るためには、まず便秘の原因を知ることが大切です。便秘になる原因には以下のようなものがあります。

1-1.機能性便秘

1.弛緩性：大腸の運動機能の低下

女性や高齢者に多いのがこのタイプです。
腸管の緊張が緩み、蠕動運動が低下するので、大腸内に便が長く滞留して、水分が多く吸収されてしまい便が硬くなります。

・腸内環境の悪化
・食物繊維の不足
・腹筋力の低下
・運動不足
・水分不足
・女性ホルモンの影響

2.けいれん性：大腸の過緊張

自律神経が過度に働いて、腸管の緊張が高まり過ぎてしまうタイプです。
鹿のフンのように便がコロコロになります。

・ストレス
・過敏性腸症候群

3.直腸性：直腸に便がたまることによる

排便を我慢しがちな人や寝たきりの高齢者に多いタイプです。
便が直腸に到達しても、排便反射が起きず、便を押し出すことができません。

・排便のがまんや無視による排便反射の低下

1-2.器質性便秘

・イレウス
・大腸がん
・術後や腹膜炎による腸管癒着
などの基質的な原因があるタイプです。

この中から、原因に多い、腸内環境の悪化や、女性に関わる女性ホルモンについて見ていきましょう。
これらの原因によって、なぜ便秘になってしまうのか詳しく説明していきましょう。

1-3.腸内環境の悪化

便秘

便秘を防ぐためには、腸内環境を良い状態で維持することが大切です。

腸内細菌のうち、有用菌は、いずれも食物繊維などの多糖類（プレバイオティクス）をエサに、短鎖脂肪酸を分泌します。

短鎖脂肪酸は、腸管の栄養となり、蠕動運動をサポートします。

プレバイオティクスをしっかり摂取し、腸内環境を良好に保つと、大腸で「ぜん動運動（※1）」が正常に起こり、便を体外へスムーズに排出できます。

しかし、栄養バランスが偏った食生活を続けると、腸内環境は悪化して大腸の働きが低下します。すると、ぜん動運動の動きも弱くなってしまい、便秘につながってしまうのです。
（※1）大腸が伸びたり縮んだりを繰り返す動きのこと。

1-4.女性ホルモン

女性ホルモンのうち、プロゲステロンは、体に水分を溜め込む働きをします。排卵期から月経前のプロゲステロンが多く分泌される時期には、大腸の腸管壁から水分が多く吸収され、便が硬くなりやすくなります。

生理前に便秘になりやすいのは、プロゲステロンの働きです。

逆に、更年期に入って女性ホルモンのうち、エストロゲンの分泌量が減ってしまうと、便秘が起こりやすくなります。

女性ホルモンの分泌量は、脳の視床下部や脳下垂体という部分で管理されています。

視床下部は、自律神経をコントロールする役割も担っているところです。そのため、加齢によって女性ホルモンの分泌量が減ると、視床下部にも影響して自律神経が乱れやすくなります。

自律神経は腸の働きをコントロールしているため、自律神経が乱れるとぜん動運動が低下して、便秘を引き起こすことがあるのです。

2.便秘解消に良いツボとは

体には、便秘改善に効くといわれているツボが複数あります。テレビを見ているときなど、ちょっとした時間にツボを押してお通じの改善を目指しましょう。

2-1.お腹周りにあるツボ

お腹周りにある以下の4つのツボを押すことで、便秘の改善に効果が期待できるといわれています。

天枢（てんすう）…おへそから指3本分程度外側の左右にあるツボ
関元（かんげん）…おへそから指4本分下にあるツボ
中かん…みぞおちとおへその真ん中にあるツボ
大巨（だいこ）…天枢の指3本分下にあるツボ

この4つのツボを押すときは、大巨の右側、天枢の右側、中かん、天枢の左側、大巨の左側、関元の順番で押しましょう。

4つのツボを押すことで腸が刺激されたり、お腹の筋肉の緊張が緩んだりします。

便秘のツボ

2-2.背中にあるツボ

背中のろっ骨の下から指の幅2本分下で、背骨から指の幅4本分外側のところ（左右）に、「便秘点」というツボがあります。

便秘点

便秘点を押すときは、腰のくびれに手を置いて親指で便秘点を押しながら、上体を左右に数回ひねります。

便秘点ひねり

また背骨から指の幅2本分外側で、腰骨の高さのところ（左右）に「大腸兪（だいちょうゆ）」というツボがあります。大腸兪は、大腸の力を補う効果があるといわれています。

大腸喩

大腸兪を押すときは、仰向けになってから大腸兪にこぶしのとがった部分をあてます。

次に膝を曲げて足を立て、こぶしに体重をかけながら体を左右に数回動かしましょう。こぶしではなくテニスボールを使っても良いです。

大腸喩ストレッチ

2-3.手にあるツボ

親指の付け根と、人差し指の骨の付け根の真ん中には、「合谷（ごうこく）」というツボがあります。
合谷を押すときは、反対の手の親指と人差し指で挟んで揉むようにしましょう。

合谷

手には他にも「神門（しんもん）」と呼ばれるツボがあります。神門は、手首の関節部分の小指側にある、筋と骨の間のくぼみの部分です。

神門を押すときは、親指を立てた状態でグリグリと押すようにしましょう。

神門

2-4.足にあるツボ

足の内側のくるぶしの骨から指の幅4本分上で、脛の骨のうしろにあるくぼみの部分に「三陰交（さんいんこう）」というツボがあります。

こちらは、女性ホルモンの乱れなど女性の悩みにも効果的なツボです。

三陰交は、手の親指を立てた状態でくぼみの部分にあて、左右に動かすようにして押しましょう。

三陰交

また、脛の外側にある膨らみのへりには、「足三里（あしさんり）」というツボがあります。膝の皿の下、靭帯の外側にあるくぼみから指の幅4本分です。

足三里を押すときは、親指でこねるようにして押しましょう。

足三里

足には、消化管の働きを助けるツボといわれる「豊隆（ほうりゅう）」があります。豊隆は、外くるぶしと内くるぶしを結んだ線の真ん中から、膝の外側に出っ張っている骨を結んだ線の真ん中の部分です。

両足の豊隆を気持ち良いと感じる程度に押しましょう。

豊隆

2-5.ツボを押すときの注意点

ツボを押すときに、力を入れて強く押したり、急に勢いよく押したりするとストレスがかかってしまいます。

ツボを押すときは、5秒ほどゆっくり時間をかけながら、気持ちいいと感じる強さで押すことを意識しましょう。ツボを押していて痛いと感じたら、すぐに力を緩めてください。

毎日スムーズに排便をするためには、心身共にリラックスした状態を維持することが大切です。自分が心地良いと感じる強さでツボを押して、リラックスタイムを楽しみましょう。

3.便秘改善に良いツボ押しを行って快便を目指そう

「お腹をスッキリさせて健康的な毎日を送りたい」という方には、簡単にできるツボ押しはおすすめです。

体には、便秘改善に良いといわれるツボが複数あります。私は、仕事の休憩時間や家事の合間などにツボ押しを実践しています。簡単で手軽に行えるので、毎日続けられています。

その結果、以前と比べると便秘になりにくくなり、体の調子が良くなったと感じています。

いま便秘で悩まれている方は、改善のためにぜひツボ押しを実践してみてくださいね。

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生

【医師／総合監修医】桐村 里紗
医師

桐村 里紗

総合監修医

・内科医・認定産業医
・tenrai株式会社代表取締役医師
・東京大学大学院工学系研究科 バイオエンジニアリング専攻 道徳感情数理工学講座 共同研究員
・日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属

愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第１回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞（健康科学ビジネス推進機構）。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。

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著作・監修一覧

  • ・新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）
  • ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか～体臭と口臭の科学』（光文社新書）
  • ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
  • ・「30代からのシンプル・ダイエット」（マガジンハウス）
  • ・「解抗免力」（講談社）
  • ・「冷え性ガールのあたため毎日」（泰文堂）

ほか

和重 景

【ライター】

主に、自身の出産・育児やパートナーシップといった、女性向けのジャンルにて活動中のフリーライター。
夫と大学生の息子と猫1匹の4人暮らし。
座右の銘は、「為せば成る、為さねば成らぬ何事も、成らぬは人の為さぬなりけり」。

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