こんにちは、WELLMETHODライターの和重 景です。

みなさまは便秘に悩んだことはありませんか?
筆者は少し食事が偏ったりストレスがたまったりすると、便秘になる傾向があります。

便秘を改善するために適度な運動を心がけていますが、忙しくて毎日続けることが難しいと感じています。

食事内容や水分補給にも気を付けていますが、それでもすぐには改善しませんでした。便秘が続くと肌の調子も悪化してしまいます。

「少しでもラクに便秘を改善したい」と思った筆者は、便秘に良いツボ押しと腸活を意識した食事を毎日行うことにしました。

実は体には、便秘を改善する効果が期待できるといわれるツボが複数あります。ツボ押しだけではなく食生活の見直しも行うことで、体の外側と内側の両方からアプローチできます。

この記事では、便秘に効果的といわれるツボと押すときのポイント、腸活に良い食事について解説していきます。

1.便秘の原因とは?

トイレットペーパー

便秘になりにくい体を作るためには、まず便秘の原因を知ることが大切です。便秘になる原因には以下のようなものがあります。

1-1.機能性便秘

1.弛緩性:大腸の運動機能の低下

女性や高齢者に多いのがこのタイプです。
腸管の緊張が緩み、蠕動運動が低下するので、大腸内に便が長く滞留して、水分が多く吸収されてしまい便が硬くなります。

・腸内環境の悪化
・食物繊維の不足
・腹筋力の低下
・運動不足
・水分不足
・女性ホルモンの影響

2.けいれん性:大腸の過緊張

自律神経が過度に働いて、腸管の緊張が高まり過ぎてしまうタイプです。
鹿のフンのように便がコロコロになります。

・ストレス
・過敏性腸症候群

3.直腸性:直腸に便がたまることによる

排便を我慢しがちな人や寝たきりの高齢者に多いタイプです。
便が直腸に到達しても、排便反射が起きず、便を押し出すことができません。

・排便のがまんや無視による排便反射の低下

1-2.器質性便秘

・イレウス
・大腸がん
・術後や腹膜炎による腸管癒着
などの基質的な原因があるタイプです。

この中から、原因に多い、腸内環境の悪化や、女性に関わる女性ホルモンについて見ていきましょう。
これらの原因によって、なぜ便秘になってしまうのか詳しく説明していきましょう。

1-3.腸内環境の悪化

便秘

便秘を防ぐためには、腸内環境を良い状態で維持することが大切です。

腸内細菌のうち、有用菌は、いずれも食物繊維などの多糖類(プレバイオティクス)をエサに、短鎖脂肪酸を分泌します。

短鎖脂肪酸は、腸管の栄養となり、蠕動運動をサポートします。

プレバイオティクスをしっかり摂取し、腸内環境を良好に保つと、大腸で「ぜん動運動(※1)」が正常に起こり、便を体外へスムーズに排出できます。

しかし、栄養バランスが偏った食生活を続けると、腸内環境は悪化して大腸の働きが低下します。すると、ぜん動運動の動きも弱くなってしまい、便秘につながってしまうのです。
(※1)大腸が伸びたり縮んだりを繰り返す動きのこと。

1-4.女性ホルモン

女性ホルモンのうち、プロゲステロンは、体に水分を溜め込む働きをします。排卵期から月経前のプロゲステロンが多く分泌される時期には、大腸の腸管壁から水分が多く吸収され、便が硬くなりやすくなります。

生理前に便秘になりやすいのは、プロゲステロンの働きです。

逆に、更年期に入って女性ホルモンのうち、エストロゲンの分泌量が減ってしまうと、便秘が起こりやすくなります。

女性ホルモンの分泌量は、脳の視床下部や脳下垂体という部分で管理されています。

視床下部は、自律神経をコントロールする役割も担っているところです。そのため、加齢によって女性ホルモンの分泌量が減ると、視床下部にも影響して自律神経が乱れやすくなります。

自律神経は腸の働きをコントロールしているため、自律神経が乱れるとぜん動運動が低下して、便秘を引き起こすことがあるのです。

2.便秘解消に良いツボとは

体には、便秘改善に効くといわれているツボが複数あります。テレビを見ているときなど、ちょっとした時間にツボを押してお通じの改善を目指しましょう。

2-1.お腹周りにあるツボ

お腹周りにある以下の4つのツボを押すことで、便秘の改善に効果が期待できるといわれています。

天枢(てんすう)…おへそから指3本分程度外側の左右にあるツボ
関元(かんげん)…おへそから指4本分下にあるツボ
中かん…みぞおちとおへその真ん中にあるツボ
大巨(だいこ)…天枢の指3本分下にあるツボ

この4つのツボを押すときは、大巨の右側、天枢の右側、中かん、天枢の左側、大巨の左側、関元の順番で押しましょう。

4つのツボを押すことで腸が刺激されたり、お腹の筋肉の緊張が緩んだりします。

便秘のツボ

2-2.背中にあるツボ

背中のろっ骨の下から指の幅2本分下で、背骨から指の幅4本分外側のところ(左右)に、「便秘点」というツボがあります。

便秘点

便秘点を押すときは、腰のくびれに手を置いて親指で便秘点を押しながら、上体を左右に数回ひねります。

便秘点ひねり

また背骨から指の幅2本分外側で、腰骨の高さのところ(左右)に「大腸兪(だいちょうゆ)」というツボがあります。大腸兪は、大腸の力を補う効果があるといわれています。

大腸喩

大腸兪を押すときは、仰向けになってから大腸兪にこぶしのとがった部分をあてます。

次に膝を曲げて足を立て、こぶしに体重をかけながら体を左右に数回動かしましょう。こぶしではなくテニスボールを使っても良いです。

大腸喩ストレッチ

2-3.手にあるツボ

親指の付け根と、人差し指の骨の付け根の真ん中には、「合谷(ごうこく)」というツボがあります。
合谷を押すときは、反対の手の親指と人差し指で挟んで揉むようにしましょう。

合谷

手には他にも「神門(しんもん)」と呼ばれるツボがあります。神門は、手首の関節部分の小指側にある、筋と骨の間のくぼみの部分です。

神門を押すときは、親指を立てた状態でグリグリと押すようにしましょう。

神門

2-4.足にあるツボ

足の内側のくるぶしの骨から指の幅4本分上で、脛の骨のうしろにあるくぼみの部分に「三陰交(さんいんこう)」というツボがあります。

こちらは、女性ホルモンの乱れなど女性の悩みにも効果的なツボです。

三陰交は、手の親指を立てた状態でくぼみの部分にあて、左右に動かすようにして押しましょう。

三陰交

また、脛の外側にある膨らみのへりには、「足三里(あしさんり)」というツボがあります。膝の皿の下、靭帯の外側にあるくぼみから指の幅4本分です。

足三里を押すときは、親指でこねるようにして押しましょう。

足三里

足には、消化管の働きを助けるツボといわれる「豊隆(ほうりゅう)」があります。豊隆は、外くるぶしと内くるぶしを結んだ線の真ん中から、膝の外側に出っ張っている骨を結んだ線の真ん中の部分です。

両足の豊隆を気持ち良いと感じる程度に押しましょう。

豊隆

2-5.ツボを押すときの注意点

ツボを押すときに、力を入れて強く押したり、急に勢いよく押したりするとストレスがかかってしまいます。

ツボを押すときは、5秒ほどゆっくり時間をかけながら、気持ちいいと感じる強さで押すことを意識しましょう。ツボを押していて痛いと感じたら、すぐに力を緩めてください。

毎日スムーズに排便をするためには、心身共にリラックスした状態を維持することが大切です。自分が心地良いと感じる強さでツボを押して、リラックスタイムを楽しみましょう。

3.便秘になりにくい体を目指すなら腸活を始めよう

便秘を改善してお通じの良い毎日を叶えるためには、腸内環境を整えることが必要です。

腸内環境は食生活の影響を受けます。ここからは、腸内環境を良くするためには、どのような食事を摂ったら良いのかご紹介します。

3-1.腸内環境を良くするには食生活を見直そう

ジャンクフード

便秘を改善するためには、揚げ物やパンといった炭水化物、砂糖が多い菓子やインスタント食品、ファストフードなどを食べ過ぎないように注意することが大切です。

このような食物繊維やビタミン、ミネラル類が不足した食生活が続くと、消化管の機能低下と腸内の腐敗菌の増加につながります。

消化力が低下したり、腸内の腐敗菌が増加したりすると、腸内環境が悪化してしまい、栄養の吸収がうまくできなくなる可能性があります。

また、砂糖を過剰に摂取しないように注意しましょう。砂糖は腸内で「カンジダ菌」のエサになります。カンジダ菌は腸内をアルカリ性にして、有用菌が生きづらい環境にします。

腸内環境を悪化させないためには、砂糖の代わりに有用菌のエサになるオリゴ糖を使いましょう。

3-2.シンバイオティクスを意識した食事を始めよう

腸内環境を整えるには、普段の食事でプロバイオティクス食材と、プレバイオティクス食材の両方を食べることが大切です。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせて摂ることを、シンバイオティクスといいます。

1.プロバイオティクスとは

醤油

プロバイオティクスとは、腸内で善玉菌として働く有用菌を含む食品のことをいいます。腸内で働く有用菌は、乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌や酢酸菌などです。

有用菌は、ヨーグルトや納豆、味噌や醤油などの発酵食品に含まれています。摂取した有用菌は腸内に入ると、有機酸という酸を分泌して腸内環境を整えてくれます。

有機酸である酢酸、プロピオン酸、酪酸などは、短鎖脂肪酸ともいいます。短鎖脂肪酸が作られることで、腸内が酸性になって有用菌が暮らしやすくなるのです。

ヨーグルトなどの発酵食品を食べることで、有用菌だけではなく有機酸も一緒に摂取できます。

2.プレバイオティクスとは

キャベツ

プレバイオティクスとは、有用菌のエサになる成分を含む食品のことをいいます。有用菌のエサとして欠かせない成分は食物繊維です。

食物繊維には、水溶性食物繊維と非水溶性(難溶性)食物繊維の2種類あります。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、リンゴやプルーンなどの果物、イモ類、豆類、大豆やキャベツなどの野菜類、ワカメなどの海藻類などです。

摂取した水溶性食物繊維は体内で吸収されずに大腸まで届き、有用菌のエサになります。有用菌が食物繊維をエサにすることで、短鎖脂肪酸が分泌されて腸内が酸性になり、有用菌が暮らしやすい状態になるのです。

一方、非水溶性食物繊維は、腸の運動を活発にするため便秘解消に役立ちます。非水溶性食物繊維を含む食品は、ゴボウなどの野菜類、豆類、穀類、クロレラなどです。

野菜やイモ類、豆類などをバランスよく食事に取り入れると、水溶性と非水溶性の食物繊維を一緒に摂取できます。

食物繊維の1日の摂取目標量は、成人女性の場合は18g以上です。食物繊維が不足しないように、毎日しっかり摂取しましょう。

4.便秘改善に良いツボ押しと食生活の見直しを行って快便を目指そう

「お腹をスッキリさせて健康的な毎日を送りたい」という方には、簡単にできるツボ押しとシンバイオティクスを意識した食事がおすすめです。

体には、便秘改善に良いといわれるツボが複数あります。私は、仕事の休憩時間や家事の合間などにツボ押しを実践しています。簡単で手軽に行えるので、毎日続けられています。

また食生活も見直して、食物繊維を含む食品や発酵食品を意識して食べるようになりました。その結果、以前と比べると便秘になりにくくなり、体の調子が良くなったと感じています。

便秘に悩む方は、忙しくてもなるべくインスタント食品やファストフードは控えて、シンバイオティクスを意識した食事を続けるようにしましょう。

納豆やヨーグルトなど好きな発酵食品を見つけたり、空いた時間にツボを押したり、毎日楽しく腸活を続けてみてくださいね。

監修:内科医 桐村里紗

LINE登録でプレゼント実施中!
詳しくは→ https://wellmethod.jp/present/

和重 景

【ライター】

主に、自身の出産・育児やパートナーシップといった、女性向けのジャンルにて活動中のフリーライター。
夫と大学生の息子と猫1匹の4人暮らし。
座右の銘は、「為せば成る、為さねば成らぬ何事も、成らぬは人の為さぬなりけり」。

和重 景の記事一覧

医師

桐村 里紗

【総合監修医】
tenrai株式会社代表取締役医師
愛媛大学医学部医学科卒。
臨床現場において、生活習慣病から在宅医療、分子栄養療法やバイオロジカル医療を用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。「ヘルスケアは、カルチャーへ」というコンセプトを掲げ、ヘルスケアの「意味」を再定義し、様々なメディアでの発信やプロダクト監修を行っている。
ニオイ評論家としてフジテレビ「ホンマでっか!?TV」「とくダネ!」などメディア出演多数。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~口臭と体臭の化学』(光文社新書)ほか多数。

桐村 里紗の記事一覧
tenrai株式会社 https://tenrai.co/
公式ブログ http://dr-lisa.info/