便秘に悩む大人女子におすすめ！ 自宅でできる簡単ストレッチ

こんにちは、WELLMETHODライターの廣江です。

「今日も出なかった……」
「今日で〇日目。お腹が張ってつらい」
「お腹がポッコリ出てる……」

筆者と同じ悩みを持つ女性の方、いらっしゃるのではないでしょうか。

便秘の日が続くとお腹が張って、いつも履いているズボンがきつく感じることはありませんか？

便秘があって当たり前。
筆者は少し前まで改善することを諦めて、便秘と共に生きていく！ と思っていました。

しかし、最近知ったことがあります。

便秘は解消できるということです！

ちょっとした心がけとストレッチが、便秘の改善にとても有効です。

ここでは、自宅でできる簡単ストレッチを中心に、便秘の原因や解消法をご紹介します。

1.なぜ便秘になるのか？

便秘とは、排便の数が少ない、便が硬い・出にくい、残便感があるといった状態のことをいいます。

女性が便秘になる原因は大きく分けて2つあります。
便秘になる原因を知れば、大人女子が便秘とうまく付き合っていくためのヒントが見つかります。

1-1.大腸の働きの低下

便を体外に排出するためには、大腸で起こる「ぜん動運動」が重要な役割を果たします。
ぜん動運動とは、大腸が伸びたり縮んだりを繰り返す動きのことをいいます。
大腸にたまった便は、このぜん動運動によって体外に排出されます。

しかし、食生活による腸内環境の悪化や加齢に伴い腸の筋肉の萎縮により、大腸の働きは低下していきます。それと併せて、ぜん動運動の動きも低下していくのです。

若いときと比べても、食生活に大きな変化はないのに便秘が起こりやすい場合は、加齢による大腸の働きの低下が影響しているといえます。

1-2.更年期障害の影響

更年期障害とは、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減ってしまうことで、心や体の不調をきたすことをいいます。

女性ホルモンの分泌量を管理しているのは、脳の視床下部と脳下垂体というところです。脳の視床下部には自律神経をコントロールする働きもあるため、女性ホルモンが急激に減少すると、司令部の視床下部に影響し、自律神経が乱れてしまいます。そして、この自律神経には、腸の働きをコントロールする役割もあります。

自律神経が乱れることにより、腸のぜん動運動がうまく行われず、結果として便秘を引き起こしてしまうのです。

その他にも更年期障害によって、食欲がなくなったり、体力が低下したりすることで、便を押し出す際に使われる筋力が低下することも原因の一つといえます。

1-3.骨盤底筋の衰え

加齢とともに、1日における残便感の症状が増加する傾向にあります。
妊娠・分娩、そして年齢を重ねることが原因で骨盤底筋が弱まり、便秘の症状が引き起こされています。

これには、食物繊維を多く含む食材を食べること、それから骨盤底筋トレーニングが有効です。
（骨盤底筋トレーニングの詳しい方法は4-4でご紹介します）

▼医師が伝える腸内環境を整える食事法

【医師解説】ホルモンバランスの乱れの原因と整えるための対策とは？医師が教える今日からできる備え

2.便秘をそのままにしておくと、どうなる？

便秘は腸と深い関係があることは、一般的に広く知られています。
しかし便秘は腸だけではなく、精神面や腸以外の器官にも影響を及ぼします。

2-1.精神面が不安定になる

精神面は脳と深い関わりがあります。
脳が感じたストレスは、自律神経を介して腸にも伝わります。
一方、腸内の悪玉菌が増加したり、腸の働きが悪くなるとその情報が脳にも伝わり、不安やストレスを感じるようになります。

脳と腸は相互に作用される関係性であり、その関係性は「脳腸相関」といわれるほど深い関わりがあるのです。

便秘をそのままにしておくと、腸内環境は悪いままになってしまうため、精神面にも大きな影響を与えてしまうでしょう。

2-2.免疫力が低下する

腸には体内の免疫細胞の約70％があり、全身の免疫機能に関連しています。免疫とは、自分の体を守るために、外から侵入してきた細菌やウイルスなどの外敵を排除する働きです。

そのため、腸内環境が整っていないと免疫力がバランスを崩し、免疫力が低下すると風邪などの感染症に、また免疫が過剰になるとアレルギーや自己免疫疾患などにかかりやすくなってしまいます。

腸は「体内最大の免疫器官」としての役割を担っており、健康を維持するためにとても重要な器官の一つです。

3.食事に気を付けて、便秘を解消

便秘を解消するためには、腸の働きを活性化させることが大切です。

そのためには、腸内環境を改善する食べ物を積極的に摂ると良いでしょう。しかし、食事だけで補おうとすると、精神的に負担になることも考えられます。
そんな時は、飲み物で補給するのもおすすめです。

3-1.おすすめの食材

腸内環境を改善するためには、有用菌自体を含む発酵食品と腸内の有用菌のエサになる食物繊維がとても重要といえます。

代表的な発酵食品にはキムチやぬか漬けなどの漬物・納豆などがあります。
塩麹や味噌などの発酵調味料も手軽に活用しやすいですね。

食物繊維には、水溶性と不溶性の二種類がありますが、いずれも腸内環境を改善します。食物繊維を多く含む食材は、キノコ類・海藻類・野菜類・雑穀類などです。

3-2.発酵飲料

「飲む美容液」と話題になった甘酒は麹菌による発酵飲料であり、腸内環境の改善が期待できます。

飲むヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌などの有用菌が多く含まれているものの、砂糖もたっぷり含まれています。砂糖は腸内でカンジダ菌を増やし、その他の悪玉菌も増やしやすい腸内環境を作るため控えめにしたいものです。

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3-3.抹茶

抹茶には不溶性の食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は、水に溶けずに水分を吸収してふくらむため、便のカサが増し腸のぜん動運動を刺激してくれます。

3-4.スムージー

野菜や果物で作ったスムージーは、食物繊維を手軽に摂取することができます。

特にリンゴやバナナには、腸の善玉菌のエサとなる水溶性の食物繊維が含まれているため、腸内環境の改善に効果的です。

ファスティングに人気のコールドプレスジュースは、ジューサーで食物繊維を取り除いてあります。日常的には食物繊維を含むスムージーがベターです。

以上でご紹介したように、食べ物や飲み物をうまく活用して、ライフスタイルに合わせた腸内環境の改善を行いましょう！

4.便秘解消に効果あり！ 自宅でできる簡単ストレッチ

腸内環境を整えることは、便秘解消には不可欠です。そのためには、食生活の見直しだけでなく、運動も重要といえます。

適度に体を動かすことによって、血流が促進され腸の動きが良くなります。
運動が苦手な方でも自宅でできる簡単ストレッチで、便秘解消を目指しましょう。

4-1.寝る前におすすめ「腸ひねりストレッチ」

就寝する15分前に、ゆっくりとベッドの上で行いましょう。ゆっくりとストレッチを行うことで、リンパや血流が促進され副交感神経が優位になり、便秘解消はもちろん、入眠もスムーズになりますよ。

お部屋の電気を消して行い、ストレッチの後、そのまま眠ってしまいましょう。

①仰向けになり、両手は体から少し離して伸ばします。このとき、手のひらは天井に向けます。ひざは直角に立てて、両足をそろえます。

②両方のひざとくるぶしを揃え、ひざがずれないように気を付けながら、上半身は動かさず、下半身のみをゆっくりと左側に倒します。

③反対側も同じように倒します。左右交互に5セット行います。

④①のポーズに戻り、右ひざを曲げたままお腹に近づけ、左の足首を右の太ももにのせま　す。この状態をキープしながら両手で右ひざを抱えるように持ちます。

⑤右ひざを自分の方に引き寄せ、お尻や裏もも、足の付け根を意識して前後左右にゆっくり動かします。反対も同じように行います。

4-2.どこでも・簡単「脇腹伸ばし」

お腹周りを動かすことで腸の運動を活発にし、便秘を解消することができます。

脇腹伸ばしは、手軽にできる簡単ストレッチです。トイレに行った時、朝起きたときなど自分で決めた時間に行うことで、習慣化できますよ。

①足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。お腹をへこませ、両手を頭上に上げて右手で左手首をつかみます。

②右手で左手を真横にゆっくりと引きながら、体重を左足に乗せたまま、上体を右側に倒します。

③余裕があれば、体が「く」の字になるように深く倒します。

左右それぞれ15秒を2セット行いましょう。

4-3.便秘解消に役立つ「ヨガ」

ヨガには、腸内環境を整える効果が期待できるポーズがあります。
ヨガと聞くと体が硬い人には難しいと思われるかもしれませんが、誰でもできる便秘解消に役立つポーズをご紹介します。

4-3-1.腸ねじりのポーズ

腸ねじりのポーズは、腸周辺をほぐすポーズです。

①床に座り、両足を前方に伸ばします。両手はお尻のすぐ後ろにつき、背筋を伸ばします。

②左の膝を立てて、左足裏を右のすねの上に置きます。

③お尻を左側に少しずらし、下半身だけをそのまま右側に倒します。深呼吸を5セット行います。

痛みなど無理がない場合は、左ひざは右側の床までおろし、右腰の伸びやお腹の刺激を感じてみましょう。

反対側も同様に行いましょう。

4-3-2.腸ゆらし

腸ゆらしは、腸を刺激するポーズです。

①うつぶせになり、肘をついた状態で上半身を少し起こします。顔をしっかりとあげ、目線はまっすぐ前を向きましょう。

②骨盤をゴロンゴロンと30秒ほど、左右に大きく揺らすように動かします。

下半身の力を抜いて、骨盤の重みを使うようにするとコツがつかみやすいですよ。

4-4.骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋を鍛えるには、こちらのトレーニングが有効です。

①肛門・膣をキュッと締めたり、緩めたりを2～3回繰り返す。

②次に、ゆっくりのスピードでギュッと締め、3秒ほど静止する。その後、ゆっくり緩めるこれを2～3回繰り返す。

③その後、引き締める時間を少しずつ延ばしていく。

④はじめは1回5分ほどから。慣れてくれば10～20分程度まで増やす。

骨盤底筋を鍛えれば、便秘だけでなく、骨盤のゆがみによる下半身太り解消にも役立ちます。

5.便秘解消で、ココロも体も健康的に

便秘の日が何日も続くと、それだけで気が重くなりますよね。
そのままにしておくと、ココロも体も悲鳴をあげてしまいます。

腸内環境を整えるには、乳酸菌やビフィズス菌などの有用菌や食物繊維の摂取がとても重要ですが、それと同じように大切なのは、腸を動かすストレッチです。

食事で腸内に必要な栄養素を補給し、自宅でできる簡単ストレッチを組み合わせて、今日から「腸活」を始めましょう。

ココロと体の健康と笑顔あふれる毎日のために、できることから習慣化していきましょう。

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生