皆さま、こんにちは。
医師で予防医療のスペシャリスト・桐村里紗です。

国内での新型コロナウイルス対策も、重大な局面に入り、緊急事態宣言が発表されました。強制力はないものの、「不要不急」の外出自粛のより一層の徹底が求められるようになりました。

ストレスフルな状況とはいえ、イタリアやニューヨークの二の舞になれば、今の比では無くなりますから、ここは辛抱のし時と考えましょう。

そんな中、「#うちで過ごそう」がtwitterでトレンド入りして、お家生活を充実させる様々な提案が拡散されています。

人には、ピンチをチャンスに変えることができる知恵と勇気があります。

ヘルスケアやエシカルな視点から、この自粛生活・在宅生活をチャンスに変え、これまでの不健康や無駄をリセットしてライフスタイルを一新するための知恵と技をお伝えしたいと思います。

1. 自粛・在宅生活をヘルシーかつポジティブに

コロナ太りしている場合じゃない
今、ヘルスケア的に問題になっているのは、「コロナ太り」です。
外出できないから運動量が減り、家にいるからついつい食べてしまうという人が増えているようです。

買いだめしてしまったカップ麺やお菓子、パンなどを大量消費してしまうと、本当に不健康です。

マカロン

1-1. 1ヶ月で体をリセット!生活習慣をヘルシーに

今後の見込みとして、最低でも1ヶ月は、外出自粛や企業の在宅ワーク要請が継続すると考えられており、ゴールデンウィークが終わるまで続くことになるようです。

ため息をつきたくなりますが、これをポジティブに考えてみましょう。

1ヶ月と言えば、これまでのライフスタイルをリセットして、身につけるのに最適な期間です。
食生活や生活のリズム、実はやめたいけどやめられない悪習慣は、誰にでもあるはずです。

誘惑の多い外の世界にふらふらと遊びに行く訳にも行きませんし、今こそがチャンスです。

1-2. 自分と向き合い土台を固める期間に

栄養バランス

今は、行動や生活範囲を制限されることによって、これまで外に広く拡散していた意識が、小さく内に向くという方向転換が起こっています。

つまり、生きていく上での基本的な土台となる基礎としての生活や自分自身と改めて向き合うことができます。

人間は、実はこれがとても苦手。

自分の内側や土台を固めることなく、外側や上に上にと意識が向いてしまい、気がつくと内側はボロボロ、土台はグラグラという状態になりやすいものです。

ヘルスケアの基本は、ここをしっかりと固めること!
ですから、今をチャンスとして活かさない手はありません。

1-3. 食のカオスは体の処理能力を超えている

日本のような先進国の普段の問題は、食材がないことよりも、むしろ食べ過ぎとバランスの偏りです。

現代は、情報がカオスのように多過ぎて、頭で処理しきれなくなるように、休む間も無く無秩序に体に食べ物を入れ続けることで、体の処理能力を超えてしまいます。

それが、病気や不調を起こすことになります。

今の期間に、リセットしたいのは、まずここです。

1-4. 空っぽの食べ物(エンプティフード)の過食

パスタ

人に必須の栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル。そして、腸内の常在細菌(腸内フローラ)を養う食物繊維。第7の栄養素と言われる野菜や果物などの機能性成分・ファイトケミカル。

これらのバランス、量や質が、健康にとって必須ですが、現代人は、糖質と脂質以外に栄養がない空っぽの食事(エンプティフード)や、何か特定のの栄養素に偏った食事を日常的に過食している傾向にあります。

砂糖たっぷりのスイーツやドリンク、パンやパスタなど麺類に偏った炭水化物オンリーの食事、揚げ物の過食、「糖質制限」と称した偏った肉の過食、インスタント食品、ファストフード、加工食品、適量を超えた飲酒などなど。

こうしたカロリーはあるものの、ビタミンやミネラル、食物繊維、ファイトケミカルが不足した空っぽの食事を食べ続けることで、体重増加や生活習慣病、慢性的な疲れや不調などの不定愁訴の原因になっています。

1-5. 24時間休めない消化器

仕事に追われたり、お出かけをしたりすると、どうしても夕食の時間が遅くなりがちです。
会食などで遅くまで飲んで食べる生活が続いている人もいるでしょうし、平日帰宅が遅くなり家での食事時間が寝る直前という毎日を送っている人もいるでしょう。

常にダラダラと何かを食べて空腹を感じない食事の仕方や夜遅くの食事は、消化器に24時間労働を強いるブラック企業のようなものです。

胃腸や肝臓の疲弊は、消化力を低下させ、腸内環境が悪化する原因になります。

2. 食事編|食生活をリセット

まずは、基本的な食生活をリセットしましょう。

2-1. 誘惑がない今こそ食生活見直しに最適

ヘルスケアというと、「栄養を摂る」。
つまり、栄養の足し算に目が向きがちですが、私たちがまずすべきなのは、引き算です。

食べてばかりの現代人には、空腹時間を作ることが有効です。

2-2. 腸内環境が悪いと栄養吸収が悪化する

腸内環境を整える

人にとって、栄養を吸収する根っこは、腸。
腸内環境が悪いと、食事からの栄養の吸収が上手くできません。

腸内環境を無視したままで如何にお金をかけてサプリメントを摂ろうとも、上手く吸収ができずにお金の無駄になることもあります。

まずは、胃腸を休め、腸の排泄力を高め、腸内環境を改善することが大切です。

2-3. 消化力と有用菌の発酵力がカギ

食べ物は、口〜胃〜腸、そして肝臓(胆のう)などの消化管から分泌される消化酵素による分解と腸内細菌による発酵により、腸の根っこから吸収しやすい形となります。

消化管が十分に機能していることと、発酵によって栄養を生み出す有用菌がバランスよく暮らしていることが重要です。

エンプティフードの過食や暴飲、不規則な食事や夜遅くの食事が日常的になると、消化管の機能低下と腸内に栄養を奪う腐敗菌を増やすことになります。

24時間フルタイム労働を強いられている消化管に適度な休息を与え、腸内環境を整えるための簡単な方法が、常に食べ続けずに空腹時間を作る方法です。

2-4. 空腹時間を作るファスティングのススメ

一定時間、食事を摂らずに消化管を休める方法を「ファスティング(断食)」と言います。

本格的なファスティングはしっかりとプログラムしないと実践できない上に、ハードルが高いため、ここでは1日のうちに一定時間食事を摂らないプチファスティングをオススメします。

これならば、日常に簡単に取り入れることができます。

2-5. ファスティングのメリット

ファスティング

ファスティングのメリットは随分と研究されるようになりました。

本格的なファスティングでなくとも、1日のうち12時間〜16時間の空腹時間を作ることで、私たちの体は機能を回復することが分かっています。

もちろん、代謝機能などが回復することで、自然に適正体重になっていきます。

これは、カロリー制限や糖質制限以上にあらゆる効果を発揮するようです。

・ミトコンドリアのエネルギー製造能力が上がる
・代謝が回復する
・体のサビが減る(活性酸素が減少する、抗酸化力が上がる)
・免疫機能が回復する
・遺伝子を修復する
・体内の炎症を抑える
・自律神経を整える
・体内時計を整える
・内分泌を整える
・腸内環境を整える
・細胞のゴミ掃除、リサイクルする(オートファージを活性化)
etc…

※1『The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting』Nutrients 2019, 11(4), 719
※2「Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy?」Clinics. 2018; 73: e814s.

2-6. 空腹で細胞内は大掃除される

中でも、注目されているのは、ノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅栄誉教授が明らかにした「オートファージ」という細胞内のリサイクルシステムの活性化です。

細胞というシステムを稼働させるのは、様々なタンパク質ですが、細胞内には古くなった他タンパク質がゴミのように溜まっています。

ゴミ掃除が行われず、ゴミ屋敷のようになると、細胞が変性し、がんやパーキンソン病などの変性疾患、不調などに関連していると考えられています。

このゴミを掃除し、使えるタンパク質にリサイクルするシステムが「オートファージ」です。通常、満腹ではこの機能は働かないのです。

オートファージのスイッチを入れるためには、細胞にある種のストレスを与えることが必要です。
その一つが「飢餓」。
空腹時間が長くなり、「飢餓」を感じ始めると、リサイクルシステムが作動し始めるのです。
このスイッチを押すには、16時間の空腹が必要とされています。

3. 今日から実践したい食べ方の9つのルール

ファスティング=断食というと、苦行というイメージがあるかも知れませんが、「プチ」は簡単です。
時間的に融通が利く今こそ、毎日実践がしやすい期間です。

ヨガをする女性

3-1. 食事の頻度やタイミングは?

・朝食は抜かない
・朝食から8〜12時間のうちに全ての食事を済ませる
・間食も含めて2〜3食にする
・その後、12〜16時間は食べない。
・寝る前最低3時間以上前には食事を終わらせる。

つまり、朝8時に朝食をとるなら、16時〜20時には食事を終わらせます。
8時に食べて、夜20時に終えるとしたら、そんなに難しくありませんね。

家で食べるのであれば、早めに夜ご飯を済ませれば良いだけですし、数時間食事を我慢すればあとは寝るだけですから、何の苦痛もないはずです。

オートファージを意識するなら、8時間以内に全ての食事を終わらせることが推奨されていますので、夜は少しガマンがいるかも知れません。
慣れたら、空腹が心地よく感じられるはずです。

満腹や食後に血糖値が上がった状態では、睡眠の質が悪化しますので、より良い睡眠のためにも有効です。

3-2. 食事の内容は?

腸内環境を改善することを意識したいので、腸活を意識しながら、バランスよく食べることです。

腸活について詳しくはこちらも参考にしてみてください。

【医師がレポート】米国最新「腸活」トレンド|ヨーグルトだけが腸活じゃない

3-2-1. 1)食物繊維は常に意識する

腸内細菌のエサである食物繊維は、常に意識してどの食事にも取り入れて下さい。
食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸管を動かすエネルギーになるのでしっかりと摂りましょう。

・野菜、海藻、きのこ、豆類、雑穀類、イモ類など

3-2-2. 2)朝食は負担なくライトに

朝は、内臓としては「排泄」を意識したい時間です。
何かを入れるよりも、消化管としては「出したい!」と思っています。
消化管に負担をかけないために、朝はヘビーな食事よりはライトに。

例えば、

・プロテイン入りスムージー
・野菜たっぷりのスープ
・ご飯、海藻入り味噌汁、納豆、おひたし
・グラノーラとフルーツ、温野菜サラダ

野菜スープ

3-2-3. 3)2~3食目はタンパク質を意識する

昼食の時間帯は、消化管が最も「消化」に力を入れる時間帯。
特に、タンパク質を分解するには、胃の消化力が必要です。
塊の肉などの消化力が必要なタンパク質は、この時間帯から本格的に食べ始めたいと思います。

タンパク質は、体を機能させるために不可欠です。

・肉、魚、卵、豆類など

3-2-4. 4)炭水化物は米や雑穀、イモ類を

穀物は、無駄な油や砂糖が入っていない、米がオススメです。
パンや麺などに比べても腹持ちもよく、満足感があります。
さらに食物繊維を強化するなら、雑穀などを加えてみてはどうでしょう。

イモ類は、農耕が始まり、穀物が主食になる前の原始時代から人間の重要な炭水化物源でした。

食物繊維も豊富ですし、こちらも満足感があります。
ご飯の代わりにサツマイモを主食にしてもいいですね。

3-2-5. 5)油の質を意識する

油も意識しましょう。
全身の細胞、特に脳に必要なのは、良質な油ですが、現代人が普段とる油の質が劣化しているために病気や不調の原因になっています。

外食では油の質にこだわることが難しいのですが、家で食事をするのであれば、簡単です。
家に揃える油を変えましょう。

細胞の形成に必要な脂肪酸は、オメガ3とオメガ6ですが、オメガ3:6=1:2程度が理想です。
加熱するなら、オメガ9系脂肪酸が安定しています。
脂肪をエネルギーに変えやすい体にするのであれば、中鎖脂肪酸(MCTオイル)がオススメです。

・オメガ3系脂肪酸の多い油:加熱に不向き。ドレッシングや和え物に。
亜麻仁油、えごま油、麻の実油、魚の油

・オメガ9系脂肪酸の多い油:加熱可能。
エクストラバージンオリーブ油、国産菜種油、米油

・中鎖脂肪酸の多い油:加熱可能。
ココナッツオイル、MCTオイル

美しい肌と細胞を作る為に選ぶべき上質な食べ物とは?#ドクターLISAのウェル・メソッドvol.6

3-2-6. 6)砂糖との決別を!

蜂蜜

これを機に、砂糖まみれの生活から決別してみましょう。
砂糖は、食べることで脳内の神経伝達物質・ドーパミンを刺激して、多幸感を生み出します。

ストレスがかかると、ドーパミン分泌が抑制されるので、幸せを求めてついつい甘いものを食べてしまいがちですが、一度食べたら運の尽き。「もっと食べたい!」依存から抜け出せなくなります。

血糖値の変動も、依存を促進して、イライラやそわそわといった精神的な落ち着かなさの原因になります。

砂糖は腸内で、カンジダ菌のエサになりますが、カンジダ菌は有用菌の生きづらいアルカリ性の環境を作り出し、腸内環境を悪化させます。

砂糖の代わりに使いたいのは、腸内の有用菌のエサになるオリゴ糖。
また、ノンカロリーの天然甘味料、羅漢果糖もオススメです。

血糖値が上がらないと話題になったアガベシロップは、果糖がメインで摂りすぎると中性脂肪を増やすために注意して欲しい甘味料です。

ハチミツや黒砂糖は、生成された砂糖と違いビタミンやミネラルなどを含みますが、血糖値が上がらないとは言えません。

・オリゴ糖
・羅漢果糖
・ハチミツや黒砂糖:少々

3-2-7. 7)おやつにはナッツやサツマイモ、ハイカカオのチョコレート

おやつには、食物繊維を含むナッツ類やサツマイモ、ハイカカオのチョコレートなどがオススメです。

ナッツ類はビタミンEやミネラル類も含みます。
高カロリーではありますので、食べ過ぎには注意を(食料がない場合には良いカロリー源になりますが)。

ただし、揚げていないものや原材料に植物性油脂を含まないものを。

サツマイモは、ビタミンCも食物繊維も豊富です。
糖質は多いため、こちらも食べ過ぎには注意してください。

カカオ

ハイカカオのチョコレートは、カカオポリフェノールやミネラル類も豊富です。

また、カカオバターに含まれる飽和脂肪酸は血圧やコレステロールの上昇を抑えることがわかっています。

ただし、いわゆる「チョコレート菓子」には、カカオバター以外の植物性油脂が含まれている場合が多いので注意が必要です。

高カロリーでもあるチョコレートには罪悪感が付きものですが、チョコレートをヘルシーに食べるなら、ハイカカオのビーントゥバーがオススメです。

ビーントゥバーとは、カカオ豆の選別から、板チョコレートになるまでの全ての製造工程を、一つの工房でおこなったものです。
原材料の安全性、質にこだわり、チョコレート菓子に含まれる植物性油脂や乳化剤、香料などを一切含みません。

カカオ豆の発酵食品であるチョコレート本来のピュアな味を楽しむことができます。

ただし、食べ過ぎて良いものではありません。1〜2かけを楽しみながら口の中で溶かしましょう。

3-2-8. 8)ダイエットには禁酒が最適

連日の会食や飲み会で肝臓がお疲れ気味の方は、これを機会に肝臓を休めるべく、禁酒をオススメします。
肝臓は、アルコールを分解することを最優先にしますので、他の解毒作業が疎かになります。
余ったアルコールは、脂肪に変わるので、体重が減らない最大の原因にもなります。

アルコールを入れずに休めてあげることで、解毒しやすい体になり、倦怠感なども減ります。

3-2-9. 9)ヘルシーな飲酒の適量は?ヘルシーに飲むならこのお酒

かと言って、お酒は飲みたい!
晩酌したい!

という気持ちも分かります。

健康日本21によると「節度ある適度な飲酒」は、1日約20g程度のアルコールです。

・ビール:中びん1本(500ml)
・日本酒:1合(180ml)
・焼酎0.6合(110ml)
・ウイスキー:ダブル1杯(60ml)
・ワイン:グラス2杯(180ml)

が目安となっています。
アルコールを無毒な水に解毒する肝臓の機能は、完全に人にって異なります。

ですから、この量でも酔っ払うとか二日酔いするのであれば、飲み過ぎと考えて控えましょう。

日本酒

アルコール飲料は、歴史を辿れば、酵母菌などを使った発酵食品とも考えられます。
私自身が、腸活的な視点も踏まえて普段飲むお酒は、日本酒とシードルです。

まず、日本酒であれば、無濾過の生原酒。
糖分が多いので、たくさんは飲まず、チビチビと。

最近ブームの兆しが見えるりんごの発泡酒・シードルは、グルテンフリー、かつ食物繊維が豊富な酵母発酵のお酒です。
リンゴに含まれるポリフェノールが発酵によって高分子化することで、腸内細菌のうち、「痩せ菌」であるアッカーマンシア菌を増やす働きも確認されています。
ドライなタイプであれば、低糖質で食事にも合いますし、ワインよりも低アルコールです。

お酒を飲む場合は、炭水化物は控えて、その分、食物繊維もしっかり摂るように意識します。

おやつや飲酒も含めて、時間内に食べ終えて、あとは何も口にしないようにします。

さて、その後は、お風呂に入って、脳を休めるために、スマホなどを遠ざけてゆったり過ごして、眠るだけ。

食事のリズムは、健康的なライフスタイルの基本です。
誘惑の少ない今こそ、乱れた体のバイオリズムを調整して、体を立て直してみましょう。

まずは、2週間、そして1ヶ月続けてみると、ライフスタイルとして身について健康的な生活の基礎となってくれるはずです。

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医師

桐村 里紗

【総合監修医】
tenrai株式会社代表取締役医師
愛媛大学医学部医学科卒。
臨床現場において、生活習慣病から在宅医療、分子栄養療法やバイオロジカル医療を用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。「ヘルスケアは、カルチャーへ」というコンセプトを掲げ、ヘルスケアの「意味」を再定義し、様々なメディアでの発信やプロダクト監修を行っている。
ニオイ評論家としてフジテレビ「ホンマでっか!?TV」「とくダネ!」などメディア出演多数。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~口臭と体臭の化学』(光文社新書)ほか多数。

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