こんにちは、WELLMETHODライターの和重 景です。

みなさまは、「化粧品代って高いなぁ」「化粧品代を節約できたらいいのに」と、思ったことはありませんか。

筆者自身も、コロナ禍で家計簿を見直す機会が増えましたが、化粧品って高いなぁと、改めて思うようになりました。

私たち40~50代になると、子どもの教育費や自分の老後のためなど、できるだけ支出は抑えたいと思うようになりますよね。

とくにこの新型コロナによる緊急事態宣言が発生しているいま、仕事が減る、職を失うなどして、十分な収入が得られなくなり生活に影響が出るなど、深刻な問題を抱えている人が急増しています。

そんなコロナ禍の時代だからこそ、化粧品代が節約できて、少しでも生活にゆとりを持たせてあげられると気持ちもラクになりますよね。

そこでお勧めしたいのが、肌にもお財布にもやさしい「シンプルケア」です。

シンプルケアは、その名の通りスキンケアをシンプルにすることです。このシンプルケアですが、ちょっとしたコツや生活を意識するだけで、節約だけではなく、肌にもやさしいなどメリットがたくさん生まれます。

実際、筆者もシンプルケアに切り替えましたが、化粧品の数が減って支出が減ったうえに、肌の調子が良くなり、友人に「肌の調子が良いけど化粧品変えた?」といわれるほどになりました。

肌にも家計にも、生活にもゆとりをもたらすシンプルケアは私たち世代に取り入れたいケアです。今回は、このシンプルケアの方法についてご紹介します。

シンプルケアを実践し、肌にもお財布にもやさしく、生活にゆとりを持てる自分になりましょう。

1.シンプルケアの考え方

スキンケアをする女性

スキンケアといえば、洗顔、化粧水、乳液…などが思い浮かびますよね。

デパートやドラッグストアのコスメカウンターには、さまざまな成分や用途のスキンケア商品がずらりと並んでいます。

これらのスキンケア製品をみると、肌がきれいになるためにはいくつもの工程を重ねていかなけれないけない、という錯覚に陥ります。

しかし、いくつものスキンケア製品を何工程にもわけて肌に塗ることは、同じ数だけ肌との摩擦を起こしていることでもあります。

肌との摩擦は、肌へダメージを与えていることと変わりありません。

肌がきれいになりたいからと一生懸命にやるそのプロセスが逆に肌へダメージを与えていることもあるのです。

シンプルケアとは、「肌にとってのダメージを最小限に抑えること」とした、肌にも家計にもやさしいスキンケア方法です。

「丁寧な洗顔を行うこと」
「きちんと保湿すること」
「UVケアを行うこと」

シンプルケアでは、このような普段のスキンケアのステップを丁寧に踏み、肌へのダメージを最小限にとどめることこそが、肌をきれいにする近道と考えています。

自分の肌状態をしっかり把握すること、いたわることこそが肌への最高のご褒美になります。

まずはスキンケアの基本的な部分について見直してみましょう。

次の章では、シンプルケアにおけるポイントをご紹介します。

1-1.丁寧な洗顔方法とは

洗顔の泡を立てる女性

いつも行う洗顔ですが、この一つひとつの動作で丁寧にステップを踏むことこそが、肌の状態を整えるための第一歩です。

まず、しっかり泡立てた濃密泡を作り、古くなった角質や皮脂、毛穴の汚れを落としましょう。

洗顔で使用する濃密泡は、手と肌のクッションになり摩擦を防いでくれます。

洗顔を行うためには、きめ細やかな濃密泡を使用しましょう。

洗顔料を手に取り、水を少量ずつ加えてしっとりときめ細やかな弾力のある泡を作ります。

泡の目安としては、手に付けた状態で逆さにしても落ちないくらいの硬さを目指しましょう。泡立てネットを使用すると簡単に作れます。

皮脂の分泌が多いTゾーンから、皮脂汚れの少ない頬や顎などのUゾーンへ泡をのせ、それから目元や口元など皮膚がうすい部分の順に泡をのせて丁寧に洗いましょう。

泡をのせたら、肌に直接触れないように、くるくると円を描きながらやさしく洗いましょう。とくに毛穴や小鼻など汚れが気になる部分は丁寧に洗いましょう。

すすぐときは、30~34℃のぬるま湯を使い、泡を溶かすようにやさしくすすぎましょう。

力強く肌に触れると摩擦によりダメ―ジが増え、すすぎ残しは肌トラブルの元になるので、やさしくしっかり落とし切ることを意識しましょう。

フェイスラインや髪の生え際にも泡が残りやすいため、すすぎ残しがないかどうか確認しましょう。

洗顔後は、やわらかいタオルで顔全体を抑えるようにそっとふき取ることが大切です。ゴシゴシと肌をこすらないように気を付けましょう。 

1.洗顔料の選び方

適切な洗顔を行うためには、ご自身の皮脂分泌力に合った洗顔料を選ぶことも大切です。

皮脂の分泌力と洗浄力のバランスが適切でないと、皮脂の洗い残しや肌から必要以上に油分を落としすぎてしまい、肌荒れ、乾燥、ニキビといった肌トラブルにつながりやすくなります。

乾燥肌の方は、低刺激で保湿成分が高い、しっとり感のあるパウダータイプ、フォームタイプを選びましょう。

テカリやべたつきが気になる脂性肌の方は、洗い残しを防ぐためにも洗浄力の高いジェルタイプや固形石鹸タイプがおすすめです。

固形石鹸は、天然の界面活性作用により、酸化した皮脂などを落とす作用が高いものの、水によって界面活性作用を失い分解されるという性質があります。
合成洗剤に含まれる合成界面活性剤は、分解スピードが天然の石鹸よりも遅く、皮膚に止まることで皮膚に負担をかける可能性があります。

肌がデリケートな敏感肌の方は、低刺激性で、合成界面活性剤が使用されていない天然由来のオーガニック製品や、防腐剤不使用のパウダータイプをお勧めします。

脂性肌と乾燥肌が混在する混合肌は、必要以上に油分を落としてしまうことや水分不足により引き起こされることが多いため、水分と油分のバランスを保つことのできる、保湿効果のあるフォームタイプがおすすめです。

ただしフォームタイプは洗浄力が高いため、洗顔後にきちんと保湿しましょう。

▼洗顔手順で肌質が変わる! 美肌を作る5ステップ[タイプ別・洗顔料種類付き]

https://wellmethod.jp/facewash/

1-2.健康的な肌作りのベースは丁寧なスキンケアから

「肌にはお金をかければかけるほど、きれいになる」

そう信じている方もいるのではないでしょうか。肌に何工程も高級ブランドの基礎化粧品を使用している人もいます。

もちろん肌に良い成分が多く含まれているものもありますが、肌にとって本当に必要なことは「肌への摩擦、ダメージを少なくすること」です。

この基礎化粧品を何工程も肌へ重ねづけする行為こそが、肌への摩擦を増やしダメージを増大させている可能性もあります。 

肌に負担をかけないようにするためには、まずは丁寧でシンプルなケアを行うことが大切です。

1-3.オールインワンゲル

WELLMETHODオールインワンゲル

肌のために、さまざまなアイテムの化粧品を重ねる人がいますが必ずしも良いとはいえません。

とくに何度も肌に触れる「摩擦」は、肌に負担がかかります。

肌は必要以上に摩擦によるダメージがかかると、シミが発生しやすくなる・乾燥しやすくなる・シワやたるみの原因になる、ターンオーバーが乱れ、肌荒れやニキビの原因になるなど肌トラブルにつながりやすくなります。

つまり肌にとって一番に心がけたいことは、摩擦を最小限にすることです。その中でもお勧めしたいのが1ステップで終わる「オールインワンゲル」です。

オールインワンとは、化粧水から美容液、乳液、クリームといった機能を一つにまとめたスキンケア製品です。オールインワンゲルのメリットは以下のようなものがあります。

・ワンステップであるため、肌の摩擦を最小限にとどめることができる
・時間をかけずに行える
・たくさんの化粧品を用意しないので金銭的に負担がかからない

オールインワンゲルは、一つのステップで化粧水からクリームまでをまとめた製品であるため摩擦による肌への負担を最小限に抑えることができます。

さらに、1回でケアを行うため、時短にもなります。

さらにうれしいことに、化粧品から美容液までそろえるのは大変ですが、オールインワンゲルでは1本で叶います。

われわれ、忙しいゆらぎ世代にとって、肌にもお財布にも時間にもうれしいオールインワンゲルは、理想の商品です。

▼医師が高級化粧品より効果を実感するシンプルな美肌ケア3つ

https://wellmethod.jp/simple-care/

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2.保湿重視のスキンケアにはセラミド

肌に良い成分は、いろいろありますが、まず注目していただきたい成分が「セラミド」です。

セラミドとは、肌のうるおいや健やかに保つために必要な成分です。

通常、健やかな肌には、角層を作る細胞と細胞間には細胞間脂質とよばれる油分があります。

セラミドは、この油分の中に含まれており、水分が蒸発しないようにラメラ構造(※)になって働いています。

このセラミドが角層内に十分満たされていると、外気温が氷点下になっても水分が蒸発しにくく、しっかりと肌に留まり、潤いを保つことができるようになります。

(※)ラメラ構造…肌の角層において、セラミド層と水分層が交互にミルフィーユ上に並ぶことで、水分が蒸発しにくい状態をつくること

肌の構造

2-1.セラミド製品は外側と内側から補いましょう

セラミドは、どのようにして体に取り入れたら良いのでしょうか。

セラミドは、ほとんどの植物に「グルコシルセラミド」として含まれており、さまざまな植物由来のグルコシルセラミドが配合されたサプリメントや化粧品が発売されています。

セラミドを含む食材としては、こんにゃく・米・とうもろこし・小麦・ビートさらには、みかんなどの果物由来、などがあります。

実はセラミドは、肌に直接塗る場合でも、機能性食品として口から摂取した場合でも効果があると確認されています。

肌をみずみずしく保つには、セラミドを化粧品として使用する以外にもセラミドを摂取して、内側から肌のコンディションを整えるとダブルの効果が生まれます。

先ほどご紹介した、オールインワンゲルにもセラミド配合のものがあるため、このような製品を使用するのも良いでしょう。

▼医師の私がこれだけは手放せない!乾燥対策に本当に潤う成分とは?

https://wellmethod.jp/measures-against-dryness/

3.生活習慣を整える

シンプルケアを目指すためには、生活習慣を見直し体の内側から肌の調子を整えましょう。

3-1.良質な睡眠をとる

良い睡眠をする女性

肌の調子を整えるためには、良質な睡眠をとることが大切です。

本来、夜になり脳の松果体(しょうかたい)という場所から「メラトニン」というホルモンが分泌されると、眠たくなり睡眠に誘われます。

このメラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれています。

メラトニンは、睡眠を促すだけではなく、自律神経、女性ホルモンや副腎、甲状腺を含むホルモン分泌、各臓器の1日のリズムを調節する働きがあります。

さらにメラトニンは、抗酸化作用、免疫機能調整作、成長ホルモンの分泌を助け、細胞を修復する作用、抗がん作用(発症予防、血管新生の抑制、腫瘍増殖抑制作用)といった、体の広い部分を調節し、修復してくれる作用を併せ持ちます。

肌の調子を整えてくれる他にも体全体の体調を整えてくれる効果があります。

1.必ず同じ時間に起きること

質の良い睡眠をとるためには、毎日同じ時間に起きるように心がけましょう。

夜更かしや、休みの日だからといって朝もゆっくり起きることはおススメできません。

毎日同じ時間に起きることで、松果体が同じ時間に光を感知し、睡眠のリズムが体内にプログラミングされ、体の全体のリズムが整いやすくなります。 

2.起きたら必ずカーテンを開けて朝日を浴びること

起床後は、必ずカーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。

睡眠を誘導するメラトニンは、夜に分泌されますが、朝日を浴びて光を感知することで、体がリセットされ、約15時間後にメラトニンの分泌が高まるようになります。

直射日光を目にいれるのは危険ですので、目が明るいと感知するだけで十分です。

例えば、朝6時に起きてカーテンを開けて、明るい光が目に入ると、夜の9時には自然と眠たくなるのです。

そのため、夜に十分な睡眠をとるためには朝カーテンを開けてしっかり体を起こすことが大切です。

3.寝る前のブルーライトは控えめに

寝付けないからといって、スマホでメールチェックやSNSする、TVをつけながら寝る人もいるかもしれません。

しかし、このスマホやTVなどの画面からでるブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えるため、控えるほうが良いでしょう。

最近は部屋のLEDにもブルーライトが含まれています。
また、ブルーライトに関わらず、輝度(明るさ)が高いと覚醒を促し、睡眠の妨げになることもわかっています。

・夜は部屋の明かりを白色系から暖色系に切り替える
・ブルーライトカット眼鏡、画面用フィルムを張る
・スマホはナイトモードにして使用する

など、工夫してみましょう。理想は、寝る前の2~3時間前にはスマホやパソコンから離れ、ゆったりと過ごしましょう。

▼【医師が解説】“良質な睡眠”をつくるために毎日やるべき習慣・やめるべき習慣

https://wellmethod.jp/sleep_hormones/

3-2.シンバイオティクスを意識した食生活

腸内フローラのイメージ

シンプルケアを目指すには、体の内側からのアプローチも大切です。

そのために腸内環境を整えることを意識していきましょう。

私たちの腸内には、「有用菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類される驚くほどの数の細菌が生息しています。

このおよそ1,000種類、数にして100兆憶個以上もの細菌の存在を「腸内フローラ」と呼んでいます。

この腸内フローラは、全体としての多様性が何よりも大切で、単純に「善玉菌」「悪玉菌」とは言い難いのですが、腸内環境が悪化すると全体が、病原性を発揮するいわゆる「悪玉菌」が優勢になり、炎症の原因になります。

腸内環境の多様性が高く、全体のバランスが良い状態であれば、

・消化しにくい食べ物を吸収しやすい形の栄養素に作り替える
・腸のバリア機能を高め、病原体の侵入を防ぐ
・免疫や代謝、精神、認知など体内の働きをサポートする

といった働きがあります。

しかし、腸内環境が悪化すると、全体が悪玉寄りに傾き、優勢な方に加担する日和見菌が悪玉菌の味方につくことで、全体的に、体にとって良くない代謝物を排泄し、その毒素や炎症が肌にも悪い影響を与える可能性があります。

そのため、内側の腸内環境を健康的な状態にしておくことも大切です。

そこで大切になるものが、「シンバイオティクス」といった食事方法です。

健康的な腸内環境とは、多様性が高く、常在細菌の中でも有用菌と比べて悪玉菌ができるだけ劣勢である環境のことをいいます。

シンバイオティクスとは、生きた有用菌自体を含む食品「プロバイオティクス」と腸内の有用菌を育てる食品「プレバイオティクス」の両方を組み合わせた製剤または食品を一緒に摂取する方法です。

つまり、シンバイオティクスはプロバイオティクスとプレバイオティクスの相乗効果を得ることができるため、腸内環境を整えることに非常に有効とされています。

1.プレバイオティクスの食品

プレバイオティクスとは、腸内の有用菌が腸内代謝物を生み出すために、必要なエサになる食品です。

プレバイオティクスを食べることは、腸内の有用菌が発酵を起こし、腸内代謝物を産生し腸内環境を整えることにつながります。

代表的なプレバイオティクスの食品としては

・オリゴ糖
・食物繊維(水溶性食物繊維:リンゴ・プルーンなどの果物類、わかめ・昆布などの海藻類、こんにゃく、キャベツ・大根などの野菜類、非水溶性食物繊維:きのこ、豆類、雑穀類、葉物野菜など)

があります。

食物繊維は、水に溶ける「水溶性」、水に溶けない「非水溶性」が分けられます。

水溶性は、有用菌のエサとなり腸内環境を整える要因となります。

一方で非水溶性の食物繊維は、腸運動を活発化させ便通を改善させる効果があります。
また、有用菌が快適にすごせる環境づくりを行います。

2.プロバイオティクスの食品

プロバイオティクスとしての代表的な食品は、乳酸菌・ビフィズス菌、麹や酵母などにより発酵した発酵食品やこれらの有用菌を含む製剤などがあります。

これらは、腸内に定着するわけではなく、通過する過程で、腸内の常在細菌と助け合いながら腸内環境を改善します。
また、必ずしも生きて腸まで届く必要はなく、多くは胃酸や加熱で死滅してしまいます。しかし、発酵によって生まれた栄養素が人の栄養に、また死んだ菌の菌体成分を腸内の有用菌が食べることで、腸内の常在細菌を元気にする働きがあります。

具体的には、発酵調味料としては納豆・麹漬け、甘酒、味噌や塩麹などがあります。

またヨーグルトや発酵飲料などもプロバイオティクスと呼ばれています。スーパーに置いてあるものが多く、毎日の食生活に取り入れやすいことが特徴です。

▼腸内細菌が健康を左右する! 腸を整える“シンバイオティクス”という食事法のすすめ

https://wellmethod.jp/intestinal_bacteria/

3-3.シャンプーは湯シャンを取り入れる

シャワー

肌状態を適正に保つため、湯シャンを取り入れてみましょう。

毎日の洗髪が当たり前になった今の時代、多くの市販のシャンプーの洗浄力が高いことが問題となっています。

洗浄力の高さは、洗い上りがスッキリするものの、脱脂力が高く、使いすぎると必要な皮脂までも取り除き、乾燥やかゆみ、逆に皮脂を増やしてしまうこともあります。

そこで、取り入れていただきたいものが「湯シャン」です。

湯シャンとは、名前の通りシャンプーを使わず、お湯のみで洗髪することです。

普段、洗髪するシャワーの湯も40度程度であれば皮脂を洗い流す効果があります。

そのため、無理にシャンプーをつけて洗わなくても皮膚の余分な皮脂は落とすことができます。

温度と湿度が高い夏場に頭がベタベタしている時にスタートすることはお勧めしませんが、長時間エアコンの効いた部屋にいる時など、頭がベタベタしない日に取り入れてみると良いでしょう。

毎日続けることで、皮脂の分泌が適正になり、頭皮のpHが弱酸性に保たれ、常在菌バランスも整います。

頭皮の皮脂分泌が適正になると、ニオイも気にならなくなり、髪が乾燥からも守られるため、まとまりも良くなります。

▼女性の頭皮のニオイ対策に毎日シャンプーは必要か?【ニオイ評論家解説】

https://wellmethod.jp/scalp-odor/

4.シンプルケアでお金・肌・時間にトリプルでうれしいメリットへ

化粧品節約でシンプルケアをする女性

節約は単にアイテムを減らしたり、安いものに変えたりするだけでは続きません。

長い目で見ても肌のコンディションを保ちつつ、化粧品の節約につなげていきたいですよね。

そのため肌をシンプルケアにするためには、洗顔から普段の食生活まで、トータルでアプローチし、肌を健康な状態へと導くことが大切です。

筆者自身も、洗顔を丁寧に行う、起床時に朝日を浴びる、シンバイオティクスを意識した食生活を行う…など続けた結果、肌の状態が安定するようになりました。

オールインワンゲルに切り替えたため、スキンケアの時間も短縮でき、忙しい朝を有効的に使用できるようになりました。

シンプルケアのために生活をトータル的にサポートすることは、自分の労り時間でもあります。

ちょっとした積み重ねが、健やかな肌や体づくりにつながります。

みなさまも、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

この記事の監修は 医師 桐村里紗先生

【医師/総合監修医】桐村 里紗
医師

桐村 里紗

総合監修医

内科医・認定産業医
tenrai株式会社代表取締役医師
日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属

愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第1回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞(健康科学ビジネス推進機構)。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。

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著作・監修一覧

  • ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文社新書)
  • ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
  • ・「30代からのシンプル・ダイエット」(マガジンハウス)
  • ・「解抗免力」(講談社)
  • ・「冷え性ガールのあたため毎日」(泰文堂)

ほか

和重 景

【ライター】

主に、自身の出産・育児やパートナーシップといった、女性向けのジャンルにて活動中のフリーライター。
夫と大学生の息子と猫1匹の4人暮らし。
座右の銘は、「為せば成る、為さねば成らぬ何事も、成らぬは人の為さぬなりけり」。

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