冬になるとイガイガ…喉を乾燥から守るための6つの方法

こんにちは、WELLMETHODライターの和重 景です。

毎年冬が近づき乾燥した季節になると、喉が乾燥しますよね。

寝る前になんだか喉がイガイガしたり、朝起きたときには喉が乾燥して咳や痰が出たり。
この症状があると、そろそろ本格的な冬が近づいてきたんだなあと感じます。

喉の乾燥は放置しておくと、悪化して思わぬ病気につながることもあります。

とくに今年は新型コロナウイルスが流行っていることもあり、いつも以上に丁寧な喉ケアが必要です。

今回は、冬になると起きやすい喉が乾燥する原因と改善法、予防法について解説します。

1.冬になると起こる喉の乾燥

喉が乾燥したり痛くなったりする原因はいくつかあります。

長時間しゃべり続けたり、いきなりカラオケなどで大声で歌ったりすると、どうしても喉が痛くなりますよね。

しかし冬になると起こる喉の乾燥は、乾燥した空気を吸い込むことによって起こることが中心です。

普段と同じ生活をしているのに、冬になると決まって喉がイガイガしたり、乾燥によって空咳が出たりします。

ただ、うがいや水分補給などで喉のイガイガを一瞬で軽減できる場合もあるため、喉の乾燥はつい放置してしまう人もいるのです。

1-1.放置すると新型コロナウイルスにも感染しやすくなる!?

喉の乾燥を放置すると、ウイルスや細菌に感染しやすくなります。これは今問題になっている新型コロナウイルスも例外ではありません。

そもそも喉には、ホコリや花粉、ウイルスといった敵を体内に侵入させないよう、粘膜と線毛いう防御システムがあります。

仮にウイルスが喉に入った場合、喉の奥から気道の粘膜にある線毛が細かく働き、粘膜と共にウイルスを外に排出してくれるのです。
粘膜が分泌する粘液には、病原性の微生物と戦う抗体などの免疫物質を含んでいます。

しかし喉が乾燥すると、この防御機能が低下してしまいます。

乾燥により粘膜が減ると異物を外に排出しにくくなり、体内へのウイルスや細菌の侵入を許すことで、これらに感染しやすくなってしまうのです。

新型コロナウイルスが流行っているいまこそ、喉の乾燥はしっかりと防ぐ必要があります。

2.喉の乾燥が起こる原因

冬に喉が乾燥する原因は、日常生活においてたくさんあります。

前章でお伝えしましたように、普段はホコリやウイルスの侵入を防げていても、喉が乾燥することでこれらをうまく排出できなくなります。

ここでは、喉が乾燥する原因と、乾燥からイガイガに発展する原因について解説していきます。

2-1.冬の乾燥した空気や寒さ

そもそも喉は空気の通り道です。

喉を通る空気が潤っていれば、喉が乾燥することはありません。

しかし冬の空気は湿度が足りず、常に乾燥しています。四六時中乾燥した空気を吸い込んでいる喉には負担がかかり、冬の間だけ喉が乾燥することも多いのです。

そして冬は外だけでなく、室内の空気も乾燥していることが多いです。

とくにエアコンで暖められた空気はカラカラに乾燥しており、温度が高くても喉には負担がかかります。

暖房時には加湿器をして、空気を加湿することが大切です。

2-2.エアコン

寒いときの暖房としてエアコンを使う人も多いのではないでしょうか。
また、家では使っていなくても、学校やオフィスではエアコンが使われています。

冬の間はただでさえ空気が乾燥しているのに、エアコンを使うことでさらに空気中の湿度は奪われてしまいます。

エアコンによってカラカラに乾いた空気を日常的に吸っていると喉が乾燥し、痛みやイガイガの原因になるのです。

2-3.口呼吸

喉が乾燥する原因として口呼吸があります。

この記事を読んでいる間も、ついポカンと口元が開いていることはないでしょうか。
マスクをすることで、鼻呼吸が難しくなり、口呼吸になりやすくもなります。

喉の乾燥は口呼吸によって起こることが多く、寝ている間に口呼吸をすると、翌朝喉が乾燥してイガイガする原因にもなります。

普段から鼻呼吸を意識し、寝ている間に口が開いてしまう場合は専用テープなどをつけて対策をしましょう。

1.鼻呼吸なのに喉が乾燥することも

ちなみに普段から鼻呼吸をしているのに、冬になると喉が乾燥するという人もいます。

そのような場合は、日常生活に問題が潜んでいるケースも多いです。

まず考えられるのが水分不足です。

鼻呼吸をしていても、摂取する水分が足りないと喉は乾燥します。
「脱水症」といえば夏のイメージかもしれませんが、空気が乾燥している冬は、皮膚から気づかずに水分が蒸発して脱水になりやすいのです。

意識してこまめに水分をとることが大切です。

3.喉のイガイガに発展する原因

さらに、乾燥した喉は、本章で紹介する原因が重なることで違和感が生じます。
常時乾燥している冬場の時期は特に注意するようにしましょう。

3-1.ハウスダストやホコリ

喉がイガイガする要因として、ハウスダストやほこり、タバコの煙などがあります。

乾燥するとハウスダストやホコリなどが空気中を漂いやすくなるため、喉に吸い込みやすくなります。これらが喉に刺激を与えイガイガした感じや痛みを生じてしまいます。

ハウスダストやほこりなど、空気中に漂うものは冬だけではありませんが、空気中に湿度があれば落下しやすくなるために、吸い込みにくいのです。

ハウスダストやタバコの煙などが原因の場合は、それらが発生しない場所に移ったり、空気清浄機などを使ったりすることが大切です。 

3-2.細菌やウイルス

冬はいろいろな感染症が蔓延する時期です。知らず知らずのうちに、風邪のウイルスなどを喉にとり込んでいる場合もあります。

また体力が落ち、喉の抵抗力が衰えると、さまざまな感染症にかかりやすくなります。

風邪の引き始めには、なんだか喉に違和感を感じるということも多いでしょう。

それは喉に風邪を引き起こすウイルスが感染することで、炎症が起こり、イガイガした違和感が生じるためです。
ウイルスが表面に付着しているだけでは、感染しているわけではありません。
粘膜の防御機構を突破して、細胞内に侵入することで初めて感染が起こります。

細菌やウイルスに感染しないためには、外出先から帰ったら手洗いうがいをする、人混みを避けたりマスクをしたりすることが大切です。

3-3.アルコール、飲酒

喉の違和感は、アルコールや飲酒によって引き起こされることもあります。

お酒を飲み過ぎた翌日に、喉が乾燥して声がガラガラになっていることはないでしょうか。

実は飲んだアルコールを分解するためには大量の水分が必要になり、体の細胞からは水分が奪われています。これにより喉も水分が奪われて乾燥しやすくなり、炎症を起こして声がガラガラになったり、違和感を覚えたりするのです。

また、特に度数の強いアルコールは直接喉の粘膜を傷つけてしまうこともあります。もともと喉が弱い方は、乾燥する冬場は特に、アルコールの量には気をつけるようにしましょう。

4.喉の乾燥を防ぐ方法

ここからは喉の乾燥を防ぐ方法を具体的に見ていきましょう。すでに喉の乾燥を感じている方にも有効な方法なので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

喉の乾燥や違和感、痛みなどは、うがいをすれば多少和らげることができます。
しかし乾燥した状態がひどいと、一度のうがいではなかなか改善しません。

そこで大切なのが、日頃から喉を潤し、空気を乾燥させないことです。そのポイントになるのは次の6つの方法です。 

4-1.喉を潤す

まずは乾燥している喉に水分を与え、喉を潤してあげましょう。

喉を潤す方法として簡単なのは、こまめに水分をとることです。

インフルエンザの時期になると、最前線で診察をする内科や小児科の医師は、手洗いやマスクなどの防御を徹底することはもちろんですが、喉を潤すために水分補給も意識します。

そうすることで喉の乾燥を防ぎ、ウイルス感染の予防に努めています。

のど飴については、唾液の分泌量が増えるため、乾燥を予防する働きもありますが、糖分の取りすぎに注意しましょう。

痛みがある場合には、すでに軽い感染が起きている可能性があります。悪化させないようにケアすることが大切ですが、痛みを抑えるためには潤いだけでは対処ができません。この場合の対処は、5章でご説明します。 

4-2.普段からうがいをする

喉の乾燥を防ぐ対策として有効なのがうがいです。

うがいは喉に違和感が生じたときに行う人が多いのですが、違和感がなくても普段からうがいをすることが重要です。

うがいをすると喉についた細菌やウイルスホコリなどを洗い流すことができます。

ちなみにうがいをする際は、近年では高濃度のヨードを使用した消毒は、粘膜障害性のために使用されなくなってきています。

希釈が不十分であれば粘膜を痛める懸念があるという点と、ヨードを含むうがい薬よりも塩素を含む水道水の方が風邪予防効果が高いという報告もあります。

※　「American Journal of Preventive Medicine」29(4) 302-307,2005,Nov.

4-3.部屋の加湿をしよう

冬における喉の乾燥対策として重要なのが空気の加湿です。

冬場における喉の乾燥は、乾燥した外の空気も原因ですが、実は室内の空気が乾燥していることが、大きな要因であることも多いです。

日常生活を振り返ってみると、外にいるより室内にいることの方が多くはないでしょうか。

まず睡眠時間を含め、夜間は10時間以上家にいることもあるでしょう。

そして仕事や学校などがあれば、建物内にいる時間も多いです。自分が主に過ごす場所が乾燥していれば、あっという間に喉は乾燥してしまうのです。

普段から部屋で加湿器をつけるのはもちろん、夜間は濡れたバスタオルを部屋に干しておくのもおすすめです。

意識して部屋の乾燥を防ぐことが、喉の違和感を防ぐことにつながります。

▼今年の冬は万全な部屋の乾燥対策を！ 乾燥肌やコロナ予防にも必要な知識

https://wellmethod.jp/room-drying/

4-4.マスクをする

喉の乾燥を防ぐ方法として、マスクがあります。

マスクをつけると自分の吐いた息がそのままマスク内に充満し、マスク内の湿度が上がります。

これにより喉を潤すことができます。

また、冷たい空気は喉を刺激しますが、マスクをしていれば冷風もシャットダウンできて有効な乾燥対策になります。

ウイルスの侵入も防ぐことができるので、風邪予防にも効果的です。

ちなみに、今は日常生活においてもマスクをするのが一般的になりました。これにより、例年の冬における喉の痛みが軽減されている人も多いかもしれません。

ただし、鼻呼吸が苦しく、口呼吸にもなりやすいため、意識して鼻呼吸をすることが大切です。

また、マスクの使用によって肌の乾燥や肌荒れが起こる可能性もあるので、肌トラブルを起こさないためにも使用するにあたってはマスクを正しくつける、保湿をしっかりするなど注意が必要です。

マスクの正しい付け方や肌トラブルを防ぐ方法はこちらをご参照ください。

▼マスクが乾燥の原因に？ コロナ禍＆冬に向けた肌トラブルの予防・対処法

https://wellmethod.jp/mask-drying/

4-5.お風呂にしっかり浸かって喉を潤す

お風呂のお湯にゆっくりと浸かることは、喉の乾燥を防ぐことにもつながります。

例えば花粉症で鼻が詰まっていても、入浴後には鼻がすっきりと通るといったことはないでしょうか。
これは入浴することにより全身の血流が良くなり、鼻粘膜の腫れが引くからです。

また、高温多湿なお風呂の空気を吸い込むことにより、喉の乾燥も予防できます。
シャワーだけの入浴でも喉の乾燥は軽減されますが、もっと効果的なのは湯舟にしっかりと浸かることです。

湯船から出る蒸発した空気をしっかりと吸い込むことにより、喉が潤い、冬の乾燥対策にもなります。

4-6.夜寝る時のエアコンの設定には気をつける

夜間にエアコンをつけっぱなしにすると、喉からどんどん水分が奪われて乾燥します。

また、温度設定が高ければ高いほど部屋の空気も乾燥し、喉へのダメージも大きくなります。

寝ている間もエアコンを付けたい場合は、温度を低めにしたり、タイマーをセットするなどしてつけっぱなしを防ぎましょう。

また直接風が当たらないよう、送風にも気を付けます。

ちなみに、エアコンの風による乾燥は夏場も同じです。冷風が体に当たったまま寝てしまうと、喉は大きなダメージを受けます。

夏場もタイマーを利用し、扇風機を併用するなどして直接風が当たらないようにしましょう。

5.万が一喉が乾燥して痛い時の対処法

喉は乾燥した空気など、外部からの刺激に弱く、注意していても痛みが生じてしまうこともあります。

実際に喉が痛くなってしまったらどうすれば良いのか、ここからは自分でできる対処法について紹介します。

5-1.市販薬を試してみる

喉の痛みや違和感に対する薬はドラッグストアでたくさん売られています。主に炎症を抑える成分が含まれた、三類医薬品や医薬部外品になります。

・服用タイプ
・トローチなどの飴タイプ
・直接喉の痛みにスプレーをするタイプ

まずは気軽に試せるものとして、飴から舐めてみるのも良いでしょう。それでもなかなか改善されない場合は、痛みや症状に合わせ、スプレータイプの市販薬や、うがい薬を試すのもおすすめです。

・乾燥による喉荒れや痛みの場合：
アズレンスルホン酸ナトリウム配合の喉スプレーを試してみる。炎症によって腫れた喉粘膜を修復する作用が期待できます。

・風邪が原因とみられる喉の痛みや違和感：
ヨードは、感染が起きた状態を改善するものでも、炎症を抑えるものでもありません。
感染が原因による炎症の場合には、アズレンスルホン酸ナトリウムやグリチルリチン酸ジカリウムが配合されたタイプが処方されることが多いと思います。

5-2.飲み物で水分補給し喉を潤す

喉の痛みは水分不足が原因のケースもあります。

特に冬場はあまり汗をかかないので、意識して水分を取らないと、知らない間に喉が乾燥してしまうのです。

喉の乾燥対策として飲むものは、基本的に常温の水や白湯、お茶などで構いません。あまりに熱かったり冷たかったりすると喉への刺激にもなるので、ぬるめの飲み物がおすすめです。

また、喉が痛かったり炎症を起こしていたりする場合は、はちみつやカリンといった喉に優しい飲み物が合っています。また、柑橘系もおすすめです。柑橘系の果物の皮は陳皮（ちんぴ）と呼ばれ、 喉の違和感を和らげるための生薬としても利用されてきました。

喉に違和感があるときは、唐辛子を含むキムチスープといった、喉に刺激を与えるものは控えるようにしましょう。

5-3.喉に良い食べ物を食べる

喉が乾燥しやすい、よく痛む、という方は日頃の食事を見直してみましょう。

とくに乾燥している喉に香辛料の入った刺激物などを食べると、喉の状態は悪化してしまいます。

喉に優しい食べ物は次の条件を満たすものです。

・喉の殺菌や抗菌を促す食べ物
・炎症を抑えてくれる効果がある食べ物
・保湿保温効果がある食べ物 

このような喉に優しい食べ物を意識的にとることにより、喉の乾燥や炎症を抑えることができます。 

1.喉に優しい食べ物とは

喉に優しい食べ物はたくさんあります。そのなかでも代表的なものをいくつか見ていきましょう。

・ネギ…昔からネギは喉に良いとされてきました。ネギに含まれるアリシンに殺菌効果があり、喉の炎症や腫れを抑えてくれます。加熱調理より生で使用する方が効果的です。

・しょうが… 生のショウガに含まれるジンゲロールは、加熱するとショウガオールに変化し、体を温め血流を改善します。ショウガオールやジンゲロールは、いずれも、殺菌作用があります。

・大根…大根に含まれるアリルイソチオシアネートには抗炎症作用があり、喉が痛いときに有効です。特にすり下ろして生の状態で摂取することです。生の大根と蜂蜜を混ぜ合わせて作った「大根あめ」は昔から喉に良いものとして有名です。

・きんかん…のど飴に多く含まれているきんかんには、ヘスペリジンという喉の炎症を抑える成分が含まれています。

・マヌカハニー…マヌカハニーには加熱によっても活性を失わないメチルグリオキサールという高い殺菌効果を持つ抗菌活性物質を含みます。喉の炎症や腫れにも有効です。疲労回復効果もあるので、風邪のひき始めとして喉が痛いときに食べるのもおすすめです。市販の一般的な蜂蜜では、マヌカハニーほどの効果を得ることはできません。

6.ウイルスに罹患しないためにも、普段から喉に潤いを与えよう

今年の冬は新型コロナウイルスの影響もあり、普段からマスクをしている人が多いでしょう。

そのため例年の冬より喉は潤され、乾燥や痛みはある程度予防できているかもしれません。

しかし、乾燥した部屋にいると喉粘膜に乾いた空気が入り込み、簡単に喉の乾燥や炎症を起こしてしまいます。マスクをしないで過ごす家の湿度には、とくに注意が必要です。

喉の乾燥は、すべてのウイルスの侵入につながります。

普段から喉に優しい生活を心がけ、感染症予防を行いましょう。

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生