こんにちは、WELLMETHODライターの和重 景です。

みなさまは、健康診断を受けていらっしゃるでしょうか?

年齢を重ねるごとに健康診断の結果が気になる方も多いと思います。

40~50代は若い頃には感じなかった疲労感や倦怠感を感じやすくなる年代でもあります。

痛みや疲労感など自覚症状がある場合は自分の体調を気にかけることはできるのですが、自覚症状がないと体調の異変に気付かないことも少なくありません。

最近ではコンビニやスーパーなどにも「トクホ」と呼ばれる特定保健用食品のお茶などで「コレステロールを下げる」といったものもよく見かけますよね。

血液中のコレステロール量が基準値外にある病気が「脂質異常症」です。

脂質異常症は、命に関わる大きな病気の危険因子となるといわれています。

今回は脂質異常症の原因と改善方法についてご紹介します。

1.脂質異常症ってどんな病気?

脂質異常症

脂質異常症とは、血液中の中性脂肪(トリグリセライド)やLDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)が基準値より高い、またはHDLコレステロール(いわゆる善玉コレステロール)が基準値より低い状態のことをいいます。
(判断基準は1-1で後述します)

以前は高脂血症と呼ばれていました。

血液中にはコレステロール・中性脂肪・リン脂質・遊離脂肪酸の4種類の脂質があり、コレステロールは人の細胞膜や消化吸収に必要な胆汁酸・ホルモンのもとになる重要な物質です。

中性脂肪は体内で貯蔵されるエネルギーで、保温や外部からの衝撃を和らげる役割があります。

どちらも健康を維持するために大切な役割を担っていますが、これらの脂質が多すぎると体にさまざまな影響を与えてしまうことがあります。

1-1.脂質異常症の診断基準

脂質異常症は血液検査をすることでわかります。

血液検査は、空腹時に採血をすることが原則とされています。
空腹時とは10時間以上の絶食の状態とされていますが、水やお茶などのカロリーのない水分は摂取可能です。

脂質異常症診断基準(空腹時採血)*

LDLコレステロール 140mg/dL以上 高LDLコレステロール血症
120~139mg/dL以上 境界域高 LDLコレステロール血症**
HDLコレステロール 40mg/dL未満 低HDLコレステロール血症
トリグリセライド 150mg/dL以上 高トリグリセライド血症
Non-HDLコレステロール 170mg/dL以上 高non-HDLコレステロール血症
150~169mg/dL 境界域高non-HDLコレステロール血症**

参考)
日本動脈硬化学会編:動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2017 年版.2017:p.26.
* 10 時間以上の絶食を「空腹時」とする。ただし、水やお茶などカロリーのない水分の摂取は可とする。
** スクリーニングで境界域高 LDL─C 血症、境界域高 non─HDL─C 血症を示した場合は、高リスク病態がないか検討し、治療の必要性を考慮する。
● LDL─C は Friedewald 式(TC−HDL─C−TG/5)又は直接法で求める。
● TG が 400 mg/dL 以上や食後採血の場合は、non─HDL─C(TC−HDL─C)か LDL─C 直接法を使用する。ただし、スクリーニング時に高 TG 血症を伴わない場合は、LDL─C との差が+30 mg/dL より小さくなる可能性を念頭に置いてリスクを評価する。

1.高LDLコレステロール血症

高LDLコレステロール血症とは、血液中のLDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)が過剰に増えている状態を指します。

血液中のLDLコレステロールが140mg/dL以上で診断されます。
また120~139mg/dL以上であれば、境界域高コレステロール血症と診断されます。

2.低HDLコレステロール血症

血液中のHDLコレステロールが少ない(40mg/dL未満)タイプの脂質異常症です。

HDLコレステロールは、血管内にたまったLDLコレステロールを回収して肝臓まで運ぶ役割があり、HDLコレステロールの値が低いと動脈硬化を引き起こすとされています。

単純にLDLコレステロールが高いことが脂質異常と思われがちですが、HDLコレステロールが低いことも脂質異常の判断基準になっています。

治療としては、高LDLコレステロール血症と同じく、禁煙や肥満解消、運動などの生活習慣の見直しが必要になります。

3.高トリグリセライド血症

一般的に中性脂肪と言われるものです。血液中にトリグリセライドが150mg/dL以上の場合で診断されます。

トリグリセライドは、人が活動するために必要なエネルギー源ですが、増えすぎると皮下脂肪や内臓脂肪蓄積の原因になります。
これを放置すると動脈硬化が引き起こされ、心筋梗塞や脳梗塞になる可能性も高くなります。

動脈硬化を予防するためには、LDLコレステロールだけでなく、トリグリセライドにも注意しましょう。
トリグリセライドを減らすためには、バランスの良い食事を摂ることや運動などの生活習慣を整える必要があります。

空腹時に血液検査を行なって問題がなくとも、食後のみに中性脂肪が上昇している場合もあるので、注意が必要です。

4.高non-HDLコレステロール血症

non-HDLコレステロールとは、総コレステロールからHDLコレステロールを引いたものになります。

「non-HDLコレステロール=総コレステロール-HDLコレステロール」

血液中には、LDLコレステロール以外にも別の悪玉が存在しています。LDLコレステロールよりもより動脈硬化を引き起こしやすい種類があり、見逃すことができません。non-HDLコレステロールの値は、中性脂肪が含まれるリポ蛋白、脂質異常により出現するレムナントなどを含んだすべての悪玉の量を示しています。

non-HDLコレステロールの値は動脈硬化のリスクを総合的に管理できる指標で、170mg/dL以上で高non-HDLコレステロール血症に指定されています。

1-2.そのままにしておくとどんなリスクがあるの?

脂質異常症

脂質異常症は痛みや目で見える自覚症状がないため、そのまま放っておくという方もいらっしゃるかもしれません。

しかし脂質異常症は「動脈硬化」を進行させる最大の危険因子の一つです。

血液中にコレステロールなどの脂質が多い状態が続くと、血管壁に余分な脂と炎症細胞が集まったプラークと呼ばれる塊ができてしまいます。

何らかの刺激でプラークが破れてしまうと、破れた部分を修復しようと血液の成分の一つである血小板が集まり、血栓ができてしまうのです。

この血栓が徐々に大きくなり動脈を塞いでしまうと、血液の流れが滞り血流の途絶えた組織や臓器は壊死してしまいます。
血栓が血流に飛んでいくと、肺や脳の大きな血管が詰まる、「塞栓症(そくせんしょう)」が起こります。

また中性脂肪も多くなりすぎると、肥満や脂肪肝・動脈硬化を引き起こす原因となります。
中性脂肪が増え過ぎると、血液がドロドロの豚骨スープのように白濁する状態になることもあります。

動脈硬化が進むと以下の病気のリスクが高くなります。

・脳梗塞
・脳塞栓
・心筋梗塞・狭心症
・大動脈瘤
・大動脈解離
・閉塞性動脈硬化症
・深部静脈血栓症
・肺塞栓
・腎臓障害(CKD:慢性腎臓病や糖尿病性腎症など)
・糖尿病の合併症

▼「動脈硬化」を予防するための今日からはじめる新たな生活習慣

https://wellmethod.jp/prevention-of-arteriosclerosis/

2.脂質異常症の原因は?

脂質異常症の原因は一つだけだけではなく、さまざまな要因が重なることで発症します。

2-1.生活習慣

脂質異常症になる食生活

脂質異常症の原因として多いのは生活習慣によるものです。
遺伝的要素や体質も関係していることもありますが、食習慣や運動不足・肥満などが考えられます。

2-2.原発性脂質異常症

生活習慣以外にも、遺伝性によるものもあります。

原発性脂質異常症とは、家族性高コレステロール血症、家族性複合型高脂血症、家族性Ⅲ型高脂血症などの遺伝性によるものです。

2-3.続発性(二次性)脂質異常症

続発性脂質異常症とは、その他の病気などにより二次的に脂質異常となっているものをいいます。
先進国における主な原因は、運動をせず長期間座りっぱなしのライフスタイルや動物性脂肪である飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、コレステロールなどの過剰摂取とされています。

主な病気は、糖尿病、アルコール多飲、慢性腎臓病(CKD)などの生活習慣病に加え、甲状腺機能低下症、ネフローゼ症候群、クッシング症候群などの代謝内分泌疾患、肝胆道系疾患、薬剤性、妊娠などにより引き起こされる脂質異常症です。

3.食事による脂質異常症の改善方法

脂質異常症を改善するには、食生活を改善することが大切です。

食事の際に気を付けたいポイントや積極的に食べたい食材・食べてはいけない食材を紹介します。

3-1.適切なエネルギー摂取量

肥満傾向が認められる場合は、まず体重を標準体重を目標に減量することが大切です。
標準体重は「身長(m)×身長(m)×22」で計算することができます。

また短期間に一気に減量するのではなく、1ヵ月で現在の体重の5%減を目安として始めるようにしましょう。

1日の摂取エネルギーは以下の計算式でもとめることができます。

1日の適正エネルギー量(kcal)=標準体重(kg)×25~30(kcal/kg)

エネルギー源となる栄養素が余ると脂肪として蓄積されますので、脂質異常症の原因になります。

ただしエネルギー摂取量は守れていても、カップ麺や菓子パンだけといった偏った食事をしていては体にとって必要な栄養素をまかなうことはできません。
血糖値が上昇すると、中性脂肪も上昇しやすくなります。
主食・主菜・副菜を揃え、さまざまな食材を積極的に選ぶなど、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

3-2.魚や大豆製品の摂取頻度を増やす(とくにLDLコレステロールの高い方)

鯖

まったく肉を食べてはいけないというわけではありませんが、主菜で肉類を多く食べている方は、脂身の少ないもも肉やヒレ肉を選ぶようにしましょう。

穀物を食べて育った一般的な家畜(グレインフェッド)の脂肪には、脂質異常症、動脈硬化を悪化させるオメガ6系脂肪酸を多く含みます。
牧草を食べて育った家畜(グラスフェッド)の脂肪には、LDLコレステロールを下げ、動脈硬化を改善するオメガ3系脂肪酸や脂肪燃焼を助ける共役リノール酸などが含まれています。

おすすめの魚はサバやイワシ・サンマなどの青魚です。
魚の油であるEPAやDHAは、中性脂肪を低下させる働きがあります。
養殖魚では含有量が少ないため、天然の油の乗った魚を選ぶ方が良いでしょう。

大豆などの豆類も、脂質異常症の方にとって良質なタンパク源です。

3-3.食物繊維を多く摂る

コレステロールの摂り過ぎには注意をしなければいけませんが、食事から摂るコレステロールの量は、体内で作られる量の1/5程度です。

コレステロールが体内に入ってこないと、体内でコレステロールの生産が高まってしまうため、まったく摂らないのも体には良くありません。

そこで大切なのはコレステロールの排出量を増やすことです。コレステロールを体外へ排出するためには、食物繊維を積極的に摂ることが重要です。

おすすめの食材は、水溶性食物繊維を多く含む納豆・モロヘイヤ・オクラ・わかめなどの海藻類・きのこ類・山芋などです。

3-4.マーガリンやショートニングには気をつける

ショートニングの入っているクッキーや菓子パン

マーガリンやクッキーをサクサクにするために用いられるショートニングには、トランス脂肪酸が多く含まれています。

トランス脂肪酸には、酸化LDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを低下させ、冠動脈疾患のリスクを上昇させるといわれています。

全く摂る必要のない害がある油とされており、アメリカでは全面禁止になっているほどです。
日本でも、油脂メーカーの努力によって、工業油のトランス脂肪酸の含有量は全体的に減っていますが、まだゼロではありません。

洋菓子や菓子パンなどに多く含まれますので、油を含まない和菓子やご飯に切り替える方がマシです。
ただし、糖質の摂りすぎは中性脂肪をあげる原因になりますので、注意しましょう。

3-5.主食や芋類、果物の食べ過ぎに注意する・甘い菓子や飲料を控える

糖質を摂り過ぎると血糖値は、急激に上昇します。血糖の上昇は肥満や低HDLコレステロール血症・高トリグリセライド血症とかかわりがあるとされています。

そのため、糖分を多く含む缶コーヒーやジュース・スポーツドリンクを控え、お茶などを飲むようにしましょう。

砂糖やブドウ糖はもちろんですが、血糖値を上げないことでヘルシーなイメージがある果糖は、血糖値を上げない代わりに中性脂肪を上げ、内臓脂肪の原因になります。
果物にも少量含まれますが、主には、安価な甘味料として多くの加工食品に含まれている異性化糖には、果糖が多く、注意が必要です。

ジュースやお菓子類だけでなく、パン、タレやドレッシングなどの調味料、加工肉や練り製品、加工食品の出汁など多くの食品に含まれますので、原材料表示を確認しましょう。

3-6.アルコールや喫煙は控える

ビール

アルコールは摂取量に応じて中性脂肪を上げます。
飲酒と同時に脂質の多い食事を摂取するだけでなく、肝臓からの中性脂肪の合成を増加させます。そのため、アルコールを常飲すると、脂肪肝になりやすいのです。

また、喫煙は、HDLコレステロールを減少させ、LDLコレステロールを酸化させます。血管壁を傷つけることで動脈硬化を促進します。

飲酒しながらの喫煙は、大きなリスクになります。

3-7.食品のコレステロール

LDLが高い人に対しては、「食品中のコレステロールに注意して控えましょう」というのがこれまでの指導方法でした。
しかし、最近では、コレステロール摂取制限を行った場合、血中LDLコレステロールが低下する人と低下しにくい人があり、個体差が大きいことが知られるようになりました。

これを踏まえて、日本動脈硬化学会は、「高LDLコレステロール血症の食事療法を行う場合、食事のなかの摂取バランスとさまざまな生活習慣のなかで摂取する個々の差を考慮し、我が国の平均摂取量を下回る数値を実践することで、薬物療法を始める前に生活改善による効果を確認」することとしています。

医師の指導のもとで、コレステロールを制限する意味があるのであればコレステロール制限食に切り替えたら良いですが、制限しても血中のコレステロール値が下がらない場合は、コレステロール制限を行なっても低下効果が期待できません。

4.脂質異常症改善のおすすめ食材・栄養素

脂質異常症の改善が期待できるおすすめの食材は「3.食事による脂質異常症の改善方法」でご紹介しましたが、ここでは栄養素についてご紹介します。

LDLコレステロールが基準値を超えると、動脈硬化のリスクが心配されます。

実際には、血管内に入り込んだLDLコレステロールが酸化されることで酸化LDLになり、これがマクロファージと呼ばれる免疫細胞に食べられて血管壁に沈着するのが、血栓のはじまりです。

抗酸化物質であるビタミンC・Eやβカロチン(プロビタミンA)、野菜や果物、海藻類などに含まれるポリフェノール類などのファイトケミカルを積極的に食事などで摂ることをおすすめします。
特に、血管壁の細胞の酸化を改善するのは、ビタミンEですが、ビタミンCはビタミンEをサポートする形で働きます。

4-1.ビタミンEを多く含む食材

ナッツ

ビタミンEはナッツや種子類、ブロッコリーやアボカドなどに多く含まれています。脂溶性のビタミンEを効率的に摂取したい場合は、質の良い油を使って調理しましょう。

中性脂肪やコレステロールが高い人は、加熱調理にはオメガ9系脂肪酸(オレイン酸)を含む米油やオリーブオイル、国産菜種油を。非加熱調理にはオメガ3系脂肪酸(αリノレン酸)を多く含むアマニ油やえごま油、ヘンプシードオイルなどを使用するのが良いでしょう。燃焼しやすい中鎖脂肪酸(MCT)オイルもおすすめです。

4-2.ビタミンCを多く含む食材

ビタミンCが多く含まれている食材は、柑橘類やキウイフルーツなどのフルーツや、サツマイモ、パプリカ、ブロッコリーなどの野菜です。

ビタミンCは一度に多く摂っても、摂取後3時間で尿中に排出されてしまうため、毎食バランス良く摂取することをおすすめします。

4-3.βカロテン(プロビタミンA)

緑黄色野菜

βカロテンは、色の濃い緑黄色野菜や海藻類に多く含まれています。
体内で必要な分だけビタミンAに転換されて利用されます。

4-4.ポリフェノールを多く含む食材

ポリフェノールにはいろいろな種類があります。

ブルーベリー、なす、ブドウに含まれる紫の色素、アントシアニン。
緑茶や紅茶に含まれるカテキン。
そばに含まれるルチン。
大豆などの豆類に含まれるイソフラボン。
チョコレートやココアに含まれるカカオポリフェノール。

これらは、いずれもポリフェノールの一種です。

脂質異常症の方には脂質の酸化を防ぐためにも積極的に摂っていただきたい栄養素となります。

5.運動による脂質異常症の改善方法

運動

脂質異常症の改善には食事の改善の他にも運動が効果的です。

運動の中でもとくに速歩やスロージョギング、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動をすることでHDLコレステロールを上昇させ、中性脂肪を低下させる効果が認められています。毎日30分以上の運動が理想ですが、無理のない範囲で行ないましょう。

筋肉量が低下している高齢者の方は、筋肉トレーニングを併用することをおすすめします。

運動をする時間を確保することが難しい方は、30分のウォーキングを週1回から始めてみたり、エレベーターではなく階段を使うなど、普段の生活の中でできることから実践してみましょう。

6.素敵に年齢を重ねるためにも、生活習慣から見直しましょう!

サイクリング

今回は脂質異常症の改善方法をご紹介しました。

脂質異常症に限らず健康的な毎日を送るためには、生活習慣の見直しが大切です。

筆者も、年齢を重ねるにつれ健康に不安を感じることが多くなりましたが、生活習慣を見直すと同時に心と体の声に耳を傾けるきっかけにもなっています。

人生100年時代!
これからまだまだ挑戦したいこと、楽しみたいことなどたくさんあります。

素敵に年齢を重ねるためにも、健康には気をつけて自分らしい生活を送っていきたいものですね。

この記事の監修は 医師 桐村里紗先生

【医師/総合監修医】桐村 里紗
医師

桐村 里紗

総合監修医

内科医・認定産業医
tenrai株式会社代表取締役医師
日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属

愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第1回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞(健康科学ビジネス推進機構)。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。

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著作・監修一覧

  • ・新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』(光文社新書)
  • ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文社新書)
  • ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
  • ・「30代からのシンプル・ダイエット」(マガジンハウス)
  • ・「解抗免力」(講談社)
  • ・「冷え性ガールのあたため毎日」(泰文堂)

ほか

和重 景

【ライター】

主に、自身の出産・育児やパートナーシップといった、女性向けのジャンルにて活動中のフリーライター。
夫と大学生の息子と猫1匹の4人暮らし。
座右の銘は、「為せば成る、為さねば成らぬ何事も、成らぬは人の為さぬなりけり」。

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