女性に欠かせない「エクオール産生菌」とは？ 心と体の健康を保つ腸活の仕方
こんにちは、WELLMETHODライターの廣江です。
40歳を過ぎてから、何となく体の不調を感じるようになってきました。
さらに、段々と太ってきてダイエットをしても全然体重が減らない。
鏡に映る自分にため息をつく日々を送っていました。
年齢のせいだと自分に言い聞かせながらも、同じ年代でキレイな女性を見ると「年齢のせいにしてはいけない」と思うことも。
「このままではいけない！」
「40歳からでもまだまだ輝けるはず」
そう思い立っていろいろ調べて見たところ、40代～50代の女性の体と心をサポートしてくれる「エクオール産生菌」というものを知りました。
エクオール産生菌は更年期の強い味方として、とても注目されており、腸内環境と深い関わりがあります。
今回は、私と同じ悩みを持つ女性の方に知って頂きたいエクオール産生菌についてご紹介します。
目次
1.エクオール産生菌とは？
エクオール産生菌とは、善玉菌でもある「ラクトコッカス20-92」を含む細菌で、主には15種類ほどが知られています。
エクオール産生菌は女性にとって重要な役割を持っており、特に私たちの食生活に馴染みのある大豆に含まれるイソフラボンと深い関わりがあります。
大豆イソフラボンが女性にとって大切な成分であることはご存知の方も多いですよね。女性らしさの維持に効果的だと期待されています。
しかし、大豆イソフラボンがこのような働きをするためには、腸内でエクオール産生菌によって「エクオール」という物質に変換されることが重要であると報告されています。
言い換えると、どれだけ大豆イソフラボンを摂取しても、腸内にエクオール産生菌がない場合はエクオールに変換できず、そのまま大豆イソフラボンとして体に吸収され、排出されてしまうのです。
2.エクオールをつくれる人とつくれない人
女性をサポートしてくれる強い味方であるエクオールですから、たくさんつくり出したいと思いますよね。
実は、エクオールをつくれる人とつくれない人がいるのです。
エクオールをつくれる人の割合は、欧米人で20～30％、日本人では50～60％といわれています。つまり、約半分の日本人がエクオールをつくることができないということです。
この章では、エクオールをつくれる人とつくれない人の違いと、腸内でエクオールをつくることができているのかを確かめる方法についてご紹介します。
2-1.エクオールと腸内環境の関係
エクオールをつくるために必要なものは、大豆イソフラボンと腸内細菌の一つであるエクオール産生菌です。
そして、腸内細菌が活性化するためには、腸内環境が整っている必要があります。
腸内環境は日々の食生活によって形成されますが、特に小児期の食生活は大人になってからの腸内環境に影響するといわれています。
2-2.エクオール検査で確認ができる
自分がエクオールをつくることができる体質なのか気になる方は、エクオール検査で確認することができます。
また、簡単な検査キットを使って調べることもできます。
検査の方法は尿検査です。尿に含まれる成分を調べることによって、エクオールがつくられているかどうかを判定することができます。
3.腸内環境を整えて女性ホルモンをサポートする
大豆などの豆製品が少ない人や腸内環境が全般的に悪い人は、エクオール産生菌が少なく、居たとしてもエクオール産生能力が低下しています。
そのため、腸内環境を整えることがとても重要です。
しかし、腸内環境は日頃の食生活の積み重ねで形成されています。
すぐに腸内環境を変えることは難しいのですが、毎日の食事を見直し、健康的な食生活を継続することで改善することは可能です。
前章でも触れましたが、エクオールをつくるために必要なものは、大豆イソフラボンと腸内細菌の一つであるエクオール産生菌です。
大豆イソフラボンは大豆製品などの豆類に多く含まれており、エクオール産生菌は、大豆イソフラボンをもとにエクオールを産生するので、大豆製品を食べないでいるとエクオール産生菌がエクオールを産生する働きを維持することができなくなるのです。
3-1.大豆製品をしっかり食べる
エクオールをつくるためには、その材料となる大豆イソフラボンが必要です。
大豆イソフラボンは腸内でエクオール産生菌によってエクオールに変換されるため、大豆製品を積極的に毎日の食事に取り入れていきましょう。
大豆製品を食べていないと、エクオール産生菌が働きを忘れてしまうことも分かっています。
エクオール原料となるイソフラボンが含まれるのは、大豆や小豆など豆製品です。これらを毎日の食卓に取り入れるようにしましょう。
3-2.シンバイオティクス食品をしっかり食べる
大豆だけ食べていれば良いというわけではありません。
腸内環境全体が悪化しても、エクオール産生菌が働かなくなってしまうとされています。
エクオール産生能を戻すためには、シンバイオティクス食品をしっかり食べて、腸内環境を全般的に改善していく必要があります。
シンバイオティクスとは、生きた有用菌自体を含む食品「プロバイオティクス」と腸内の有用な常在細菌を育てる食品「プレバイオティクス」のことを指します。
3-2-1.プロバイオティクス食品
プロバイオティクスは、納豆やキムチ、すぐき漬け、甘酒、味噌、塩麹などの発酵調味料や、ヨーグルトやコンブチャなどの発酵飲料のことをいいます。
生きた有用菌自体を含まれるこれらの発酵食品を日常の食卓に取り入れることを意識してみましょう。
https://wellmethod.jp/synbiotics/
3-2-2.プレバイオティクス食品
また、エクオール産生菌をはじめ腸内細菌は、食物繊維が大好きです。
腸内細菌は、こんにゃくや海藻類に多く含まれる「水溶性食物繊維」をエサにし、「非水溶性食物繊維」は菌が繁殖しやすいような寝床として、腸の動きを活発にしています。
水溶性食物繊維は、りんご・プルーンなど果物、わかめ・コンブなど海藻類、こんにゃく、大根などの野菜に含まれ、非水溶性食物繊維は、きのこ、芋類、豆類、雑穀類、葉物野菜などに多く含まれます。
ゴボウやにんじんなどの根菜類、海藻類やきのこ類、納豆、雑穀類には、水溶性・非水溶性食物繊維どちらも含まれているので、毎日たくさん食べて腸内環境を整えましょう。
また、オリゴ糖のうちラクトビオン酸は、エクオール産生能を高める効果が期待できます。これまで砂糖を摂っていた人は、腸内環境を意識し、オリゴ糖に切り替えていただくことをおすすめします。
その他、難消化性デンプン（レジスタントスターチ）もプレバイオティクス食品に該当します。こちらはポソポソしたタイ米やインディカ米、タピオカ、じゃがいもなどに含まれるもので、デンプンは冷えると食物繊維のような働きになり、腸内細菌のエサになるので、意識して摂るようにしましょう。
シンバイオティクス、プロバイオティクス、プレバイオティクスの詳細については、こちらで詳しく解説しています。
https://wellmethod.jp/indigenous_bacteria/
4.分泌を促進するライフスタイル
女性ホルモンの減少によって起こる様々な症状を改善するためには、女性ホルモンの分泌を促進することや減少を緩やかにすることが大切です。
ライフスタイルでは、ストレスをためないようにすることも大切です。
ストレスが過剰になると、ストレスホルモンが多くつくられ、女性ホルモンの分泌が低下してしまいます。
ストレスを軽減するためには、早めに寝て朝早く起きるなど規則正しい生活と十分な睡眠が大切です。
朝、明るい太陽の光を浴びると脳が朝を感知し、睡眠を誘発するメラトニンの分泌が減少します。そこから約15時間後に再びメラトニンが分泌され、自然と体は睡眠に入る準備ができるのです。
また朝に熱いシャワーを浴びて交感神経を刺激し、夜はゆっくり湯船に浸かって副交感神経を刺激するという入浴方法も効果的です。
その他には、好きな香りのアロマで心をゆっくりと休めてあげることもおすすめですよ。
5.腸内環境を整えることの重要性
腸内環境が整っていれば有用菌が効果的に働き、健康を維持することが可能です。一方、悪玉菌が増え腸内環境が悪化することによって免疫力が低下し、様々な病気につながることもあります。
腸内環境を整えることで、私たちにとって必要なエクオール産生菌が活発に働きエクオールが作られ、女性ホルモンのような力を発揮してくれます。
腸内環境は、日頃からの食生活やライフスタイルを意識することで改善することは可能です！
私たち40代～50代の女性は特に、体や心の不調が起きやすい世代です。
不調を更年期や年齢のせいだけにせず、まだまだこれから「私らしい楽しい毎日」を送りませんか？
まずは腸内環境を整えることから始めて、エクオールをたくさんつくれる腸を手に入れましょう。
この記事の監修は 医師 桐村里紗先生
桐村 里紗
総合監修医
・内科医・認定産業医
・tenrai株式会社代表取締役医師
・東京大学大学院工学系研究科 バイオエンジニアリング専攻 道徳感情数理工学講座 共同研究員
・日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属
愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第１回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞（健康科学ビジネス推進機構）。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。
- 新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）』
- tenrai株式会社
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著作・監修一覧
- ・新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）
- ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか～体臭と口臭の科学』（光文社新書）
- ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
- ・「30代からのシンプル・ダイエット」（マガジンハウス）
- ・「解抗免力」（講談社）
- ・「冷え性ガールのあたため毎日」（泰文堂）
ほか
