ゆらぎ世代に多くみられる四十肩の原因と日常生活でできる痛みを和らげるケア法

こんにちは、WELLMETHODライターの和重 景です。

「痛い！ あれ、昨日何かしたかな？」
「最近、肩こりがひどくなってきた」

特別なことをした記憶もないのに、いつもと違った肩の痛みを感じることありませんか？

筆者は若い頃から肩こりに悩まされていたのですが、最近少し違った肩の痛みや違和感を覚えるようになりました。
40代は体や心の変化を感じやすくなる年代です。

職場の先輩が四十肩に悩んでいたことを思い出し、年齢的なことも考えると、この痛みは「四十肩」かもしれないと思いました。

四十肩という言葉はよく耳にすることはありますが、何が原因でどのような症状が出てくるのかわからないため、とても不安でした。

不安を抱えながら過ごす1日も、前向きに過ごす1日も同じ1日。
ならば、快適に毎日を過ごせるように、「四十肩」について知り、体に向き合うことが大切なのではないかと思います。

四十肩の原因や生活の中で気をつけたいポイントを中心に、詳しくご紹介します。

1.四十肩とは？

四十肩とは、肩関節を構成する組織の老化や生活習慣に伴い、肩関節の周囲の組織に起きる炎症のことを意味します。

医学的に「肩関節周囲炎」とほぼ同義語とされています。40代以降に発症することが多いことから「四十肩」といわれるようになりました。

ちなみに「五十肩」も四十肩と同じもので、発症した年代の違いによって呼び方が異なります。

2.四十肩の原因は？

四十肩は、年齢を重ねることで、肩関節を構成する骨や軟骨、靭帯、腱などが劣化して、肩関節周囲の組織が炎症を起こすことで起こります。肩関節の関節包や滑液包に炎症が起こり、癒着を起こすと動きが制限されます。
炎症が起きる原因としては、加齢に伴い筋肉や腱の柔軟性が失われてスムーズに動かなくなるためといわれています。

またこの原因に加えて、普段の生活の中で肩に負担をかける動作や急激な運動、ストレスなどが重なることで、発症のきっかけを作ってしまうと考えられています。

その他にも毎日長時間同じ姿勢で過ごす方や、肩関節をあまり動かさない方に四十肩が多く見られています。
パソコン作業などのデスクワークが長い方は、リスキーです。

四十肩の原因と考えられることをご紹介しましたが、実際には四十肩は特定の原因ではなく、生活習慣や加齢現象が絡み合って起こると考えられています。

四十肩のような症状が起きても、実際には、肩関節周囲炎ではない可能性もあります。
腱の断裂や肩の関節の変形、頚椎の疾患や、神経性の疾患、がんなどの腫瘍、石灰沈着性腱板炎、内科的な疾患由来の痛みなど他の病気が隠れていないか注意して診断する必要があります。

しっかりと原因を特定するためには、整形外科を受診しましょう。

3.四十肩の症状

四十肩は、これといったきっかけがなく痛み始めることが多く、数週間から数ヵ月にかけて悪化していくのが特徴です。

四十肩の症状は3つの段階に分けることができ、この段階を経て痛みは軽減していきます。
人によって期間は様々ですが、疼痛、可動域制限の順で改善していくまで 6ヶ月 ~ 42ヵ月要するとされています。

では、3つの段階を詳しく解説していきましょう。

3-1.＜1＞ 急性期

思い当たるきっかけがなく突然痛みが発症します。
ほとんどの場合、発症の時期もはっきりとしないことが多いです。

特定の場所に炎症が起き、いつの間にかじわじわと痛みが強くなってきます。
その後、肩の感覚が鈍くなっていき、肩や腕を動かすと激痛が走り、何もしていなくても痛みを感じます。

炎症が全体に広がり、痛みが強すぎて、痛みの範囲を特定することはできません。痛みのせいで夜眠ることができず、睡眠障害になってしまう人もいるくらいです。

痛みを我慢して慢性化してしまうと、回復に時間がかかってしまいます。
激しい痛みがあるときは、整形外科のある医療機関を受診しましょう。

3-2.＜2＞ 慢性期

急性期が落ち着いてくると激痛は引いて鈍痛へと変わります。痛みによって肩が動かせない状態が続くため、関節可動域が狭くなります。
日常的に肩を動かす動作が出来なくなり、日常生活に支障をきたすようになります。

慢性期は半年から1年ほど続き、人によっては、急性期と慢性期を繰り返す場合もあります。肩を無理に動かしたりすると激痛が再発することがありますので、注意が必要です。

3-3.＜3＞ 回復期

肩関節の拘縮が改善し始め、少しずつ肩を動かせるようになってきます。
ここで重要なのは、肩の動かしにくさを改善するために、少しずつ肩を動かすリハビリをすることです。

ただし完全に治ったわけではないので、自己判断で肩を動かしたり、無理のある動作は危険なので、必ず主治医の指導のもとでリハビリをするようにしましょう。

4.四十肩の治療方法

はっきりとした原因がわかっていない四十肩ですが、痛みを我慢したり、自己判断でそのままにしておくと、治療を遅らせることになり、痛みの解消までに時間がかかってしまいます。

整形外科では、主に3つの治療が行われます。

1. 痛みを和らげる治療…痛み止め、鎮痛剤などを服用する
2. 注射による治療…動きをスムーズにするヒアルロン酸、炎症を抑えるステロイドなどの注射を打つ
3. 腕関節の動きを改善する治療…ストレッチや体操などのリハビリを行う

四十肩の回復のスピードには、年齢は関係ありません。痛みや症状によって完治までの期間は異なります。
適切な治療を継続することが大切です。

整形外科で定期的にリハビリを行うことが大切ですが、毎日仕事などでなかなか通院ができない方もいますよね。
そうした場合は、自宅でできるストレッチやリハビリを継続するようにしましょう。

5.四十肩の痛みを和らげるために自宅でできること

整形外科を定期的に受診できないときは、自宅でできることを取り入れていきましょう。
継続して行うことで、痛みのない反対側への予防策としてもおすすめです。

5-1.血行改善

患部の血行を良くすることで、治癒を促し痛みを和らげることが期待できます。
一般的に医療機関では「温熱療法」としてホットパックやマイクロ波といった機器を使った治療を行います。

自宅で行う場合は、湯船に浸かり、体をしっかり温めましょう。その他にも蒸しタオルを使って、肩を温めるのも効果的です。

外出の際は肩を冷やさないように、ストール等で保温するようにしましょう。

5-2.痛みがひどいときは冷やす

痛みがひどく肩が熱を持っている場合は、炎症を抑えるために冷やすことをおすすめします。

医療機関ではアイスパックなどを使うのですが、凍傷を起こす危険性があるので自宅では行うことはやめましょう。

医療機関で冷湿布が処方されている場合は、冷湿布を使いましょう。ただ、長時間冷やし過ぎると筋肉が硬くなるので、痛みが和らいだら温めるようにしましょう。

5-3.寝る姿勢を見直す

四十肩になると、就寝時にも痛みが出る「夜間痛」に悩まされることがあります。
そのため、寝不足になってしまい心身ともにつらい状況になることも少なくありません。

人間の体は楕円形のような形をしており、腕は肩関節と肩甲骨とつながっています。

肩甲骨は体の曲線に沿って少し体の前方に向かって角度がついているため、布団に仰向けに寝ると、重力によって肩の位置が押し下げられ、関節に負担がかかってしまいます。

肩を痛めていない人ならば問題ないのですが、四十肩の人にとっては収縮した筋が引き伸ばされたり、ゆがんだ力が加わることで痛みを感じてしまうのです。

就寝時の痛み対策として、寝具にひと工夫してみましょう。

1.肩の高さを調整する

バスタオルや枕を使って、肩の高さを補います。
肩のうしろからひじにかけて支えを作り、姿勢を安定させましょう。

2.痛い方を上に、横向きに寝る

肩の関節は体の内側に向いている方が無理なくラクな姿勢をとることができます。

そのため、横向きに寝るのも痛みを和らげる対処法の一つです。
横向きで寝るときは、肩が押しさげられないよう高さを保ための抱き枕や丸めた毛布を使用しましょう。

3.枕の高さを調整する

枕の高さを調整することで、痛みを和らげることができます。

枕は高すぎると首や肩周りの筋肉を引き伸ばしてしまうため、痛みが出てしまいます。
一方、低すぎると首や肩周りの緊張を高めてしまうため、肩に負担がかかります。

四十肩の痛みを軽減するためには、枕から上半身そして下半身へと緩やかな傾斜をつけることで、首から肩への負担が緩和されます。

5-4.やってはいけないこと

肩に痛みを感じているときや少し痛みが和らいできたときに、ついやってしまうのが「痛みの確認」ではないでしょうか。

とくに「急性期」や「慢性期」は痛みを感じる段階です。このときに痛いと感じる動作を行うことはやめましょう。
痛みは体からのSOSのサインです。

また、普段行っている動作にも注意が必要です。

・髪を後ろで束ねる
・電車のつり革をつかむ
・洋服を着替える
・洗濯物を干す
・エプロンの紐を結ぶ
・シャンプーをする
・歯を磨く

このような腕を持ち上げたり、腕を外側に回すような動きは、とくに痛みを感じやすいので、注意が必要です。

こうした動作を一切しないというのは難しいですが、なるべく避けるようにしましょう。

痛いときは肩を上げたり、回したりせずに、炎症を起こしている箇所を労わるようにしましょう。

それが回復への第一歩です。

ただし、動かせるようになっているのに腕を動かさずにいると、可動域は狭いままになってしまいます。肩が上がらなくなってしまうと、今後の生活に支障が出てしまいます。
完治させるためには、整形外科で勧めるストレッチや体操などのリハビリを継続することが必要になります。
自己流では難しいため、まずは指導を受け、その後日常的にリハビリを続けることが大切です。

6.ゆらぎ世代に大切なことは、無理をしない心にゆとりある生活

40代は仕事や家事、育児に忙しく、さらに親の介護などをしている方もいます。
その上、若い頃と比べると心も体もなんとなく不調を感じる日々も少なくないのではないでしょうか。

このゆらぎ期を自分らしく過ごすためには「無理をしないこと」がとても大切です。これまで頑張ってきた自分の体の声へ少し耳を傾けてみてましょう。

四十肩をはじめ、40代は年齢的な体の変化を感じる年代です。

しかし年齢を重ねることを受け入れながら、その変化とうまく付き合っていくことで自分らしい生活を送ることができます。

とくに何をしたわけでもないのに肩の痛みがあるときは、もしかすると四十肩になるサインかもしれません。
無理せず、痛みを我慢しないことが大切です。

加齢とともに体に起きるSOSを見逃すことなく、自分の体を労わってあげましょう。

世界的に有名な女性デザイナー「ココ・シャネル」の名言に「女は40を過ぎて初めておもしろくなる」という言葉があります。

筆者はこの言葉がとても大好きです。

実際に40歳を過ぎて、体調の変化や不調を感じることはありますが、いまの私が一番好きであると感じています。

これまでいろいろな経験を重ねてきたことで、以前よりも“自分らしさ”を愛せるようになり、“いまの自分”を楽しめるようになりました。

これから先も、「いまの自分が最高」と思える日々を送っていくことが大切ですね。

これからどんな毎日が訪れるのか楽しみですね！
心豊かに年齢を重ねていきましょう。

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生