究極のギルトフリー餃子を求めて｜脱AGEs、グルテンフリー、ローファットのヘルシー餃子レシピ大公開

みなさま、こんにちは。
WELLMETHOD編集長のクリモトです。

突然ですが、みなさまの一番好きな料理って何ですか？
私は、そういう質問をされたら、必ず「餃子」と答えています。
餃子は、食べるのはもちろん、調理するのも大好きです。

美味しすぎて、好きすぎて、無限に食べれてしまうのではないかという餃子。

しかしながら、日々、健康や美容に関するためになる情報をお届けしているWELLMETHOD目線で見てみると、様々な面でギルティな食べ物でもあります。ヘルスケアメディアの編集長として、このままではいけない！　と、常々思っておりました。

今回は、編集長の餃子愛を語るとともに、餃子を愛するが故、いかに美味しく幸せな気持ちを維持したまま、餃子をギルトフリー食品に仕立て上げられるのかを考えに考え抜いた、編集長直伝・究極の餃子レシピを公開したいと思います。

1.まずは、餃子愛を語る

餃子と言えば、宇都宮VS浜松の都市対決が有名ですよね。
どちらの餃子もそれぞれに特色がありますし、また実際その土地に伺って数店舗を食べ比べるのも良いですね。

都市間の移動を制限されがちな昨今では、「お取り寄せ」という手法で、各地の餃子を楽しむこともできますし、便利な時代になったものだなーと感じます。

餃子もいろいろ進化していて、筋トレマニア向けのもの、ヴィーガンを訴求したものなどお取り寄せ餃子のバラエティも広がっています。

私の居住地である関西圏のご当地グルメに目を向けてみると、全国的に有名な餃子の街があるわけではありませんが、基本的にどこの中華屋さんでもそれぞれ美味しい餃子が出てくる印象です。

1-1.大阪のおすすめ餃子①

私が大阪で一押しのお店は、「純華楼」さん。
https://tabelog.com/osaka/A2701/A270107/27042677/

こちらは、前職時代のオフィス近くにあったこともあり、頻繁にランチタイムに訪問していたお店です。

中華圏ご出身と思われる方のお店で、本格的な中華が楽しめるのですが、込み合うランチタイムメニューに「餃子」はありません。でも、グランドメニューを頼めないわけではないので、必ずランチのセットに餃子をプラスして注文し、お店の女将の「時間かかるけどいい？」という問いかけに「大丈夫です！！」とこたえ、定食プラス餃子をたいらげる、といった日々を過ごしていたものです。

ディナータイムに訪問したときは、大人数のときはもちろん、2人で伺った場合でさえ、注文の第一声が「餃子5人前」からスタートするほど、美味しいのです。

※餃子5人前はかなりの迫力

肉汁がしたたる、まるで小籠包かと思うほどジューシーな餃子は、お店のなかで餃子餡を皮にくるんでおられます。

この純華楼。年々人気を博して、ディナータイムは予約必須のお店となっております。

1-2.大阪のおすすめ餃子②

もう一軒おすすめするとしたら、大阪駅からほど近い、堂島と呼ばれるところにある「アジアン天国」というお店。
https://tabelog.com/osaka/A2701/A270101/27101763/

こちらは、アジア圏の様々な料理が楽しめる、大変気軽なバルなんですが、ここの餃子もかなり私好みです。焼き加減、大きさ、ジューシーさ。ほんとにいくつでも食べられそうな勢いです。

※女性の友達と訪問するときは、バランスよくいろいろ注文しています

1-3.神戸は餃子専門店も多い

そして関西圏で中華と言えば、元町中華街が有名ですよね。

元町にもよくお邪魔するのですが、中華街のお店はもちろん、元町駅～三ノ宮駅の高架下周辺などにも、イケてる中華屋さんがひしめいておりますよ。
餃子を専門に扱うお店も、たくさんあります。

三ノ宮駅界隈は、再開発でかなりおしゃれな店も増えておりますが、最近できたお店よりも、昔からやってそうなたたずまいの、そんなにおしゃれじゃなさそうなお店ほど、絶品餃子と出会えたりします。

2.餃子の罪深さを理解する

ところで、この愛すべき餃子。
冒頭で「ギルティ」な食べ物と言い放ってしまいましたが、どの辺がギルティなのか考えてみましょう。

2-1.脂質をとりがちになる

餃子の一般的な栄養を見てみると、調理済み餃子100ｇ（小さめ約5個）あたりで、

エネルギー：209kcal
タンパク質（P）：6.9g
脂質（F）：11.3g
炭水化物（C）：22.3g（内、食物繊維1.5g）
塩分：1.2g

となっています。
（食品成分データベース参照　https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=18_18002_7　）
（※データベースによって多少の数字の違いはあるようですので、あくまで参考としてご覧ください）

粗い計算ですが、カロリーを構成しているPFCバランスを見てみますと、

（P）6.9×4＝27.6kcal　　  13％
（F）11.3×9＝101.7kcal　  47％
（C）20.8×4＝83.2kcal　　39％

脂質と炭水化物がメインで、タンパク質が少ない構成となっていますね。

上記は、一般的な餃子での栄養バランス。
外食で食べる餃子は、たいてい豚100％のひき肉を使っていますよね。

自炊でつくる餃子だと、お肉を鶏ムネのひき肉にすることもできます。鶏ムネ肉にすることで若干脂質を減らせますが、ちょっとギュッとしまった食感になりがちですね。

40代半ばに差し掛かり、今後更年期と呼ばれるステージに入ろうとしているクリモトとしては、ホルモンバランスの変化による更年期太りに備えて、なるべく脂質を減らしてもっとタンパク質を重要視したいところ。

2-2.餃子はAGEs（終末糖化産物）を増やす

こんがり焼けた餃子、おいしいですよね。
でもこの、たっぷりの油で、糖質でできた皮をこんがり焼く調理法は、AGEs（終末糖化産物）を増大させるそうです。

例えば鶏肉を食材にして、調理法によるAGEsの違いを見てみると、蒸し鶏→ソテー→から揚げ→こんがりとした丸焼き、という順にどんどんAGEsの数字が高くなります。

餃子は、糖質でできた皮を、こんがり焼くのが醍醐味ですから、焼き餃子だとAGEsが多くなります。
水餃子だと、この点は少し軽くなるといった感じですね。

2-3.案外糖質量が多いのも気になる

そして、餃子の皮は、小麦粉を練ってつくった生地で創られるのが一般的。

私は、体質的に糖質制限が合わないと自負しているので、普段の食事でそれほど糖質量は気にしませんが、餃子の皮の糖質量って、思ってたより高いです。

餃子の皮22枚あたり、なんと糖質量50~80グラム！
（原材料の構成や、生地の厚みなどで変わる模様）

糖質制限はしていないものの、血糖値を急激に上げるような食事を避けるために、普段は丼物や菓子パンなどは避けて、1食あたりに摂取する糖質量が30～40g程度になるように気を付けています。

とは言え、外で餃子を頂くときも、お家で餃子を作るときも、餃子愛が半端ない私は、ぺろりと15個、20個と餃子をいただいてしまいがちです。

しかも、しっかりと餃子のお供に、白飯（玄米の場合も）をいただきます。

一体私は、餃子定食でどれだけの糖質を一気に摂取していたのかと思うと、ちょっと恐ろしくもなるのです。。

2-4.小麦でつくった皮はグルテンも気になる

一般的な小麦由来の餃子の皮には、小麦由来のタンパク、グルテンが含まれます。

グルテンは、現代の品種改良された小麦に大量に含まれるタンパク質で、その性質から消化しにくさ、中毒性などの心配があります。これまでWELLMETHODの記事でも何度かお伝えしている、リーキーガット（腸漏れ）症候群などにも影響するため、できれば控えたい。

私自身、食物アレルギーがあるわけではありませんし、100％グルテンフリーにはなかなかできませんが、グルテンを含む食品を多用すると、WELLMETHOD監修医の桐村先生が口を酸っぱくしながらおっしゃる通り、また食べたいという過食の方向に身体がシフトしがちなことを実感しています。

太りにくい生活をするために、現代小麦でつくられた加工食品をあまり食べ過ぎないようにしようという考えです。

そんな中で、一般的な餃子は小麦の皮で出来ているので、どうしてもギルティになりがちです。

3.ギルトフリーに餃子をいただくために

愛する餃子が、こんなにも罪深い食品であることは、とても嘆かわしいことです。
しかしながら、どうしても餃子を食べたいクリモト、いただくときはいくつかの工夫をしています。

3-1.カロリー消費する日のご褒美

WELLMETHODのブランドを立ち上げる前、私の食生活は、決してヘルスケアを語って良いようなものではありませんでした。餃子もラーメンも、食べたいとき、好きなだけ食べていました。

しかしながら、みんなでヘルスリテラシーを上げていこう！と大きな声で言っている今、そんな体たらくを続けるわけにはいきません。

不思議なもので、麺類やパンというのは、ほんの1週間ほどだけ「我慢」の日々を送ると、その悪いループから抜け出せるようで、毎日食べたい欲求からは脱することが出来ます。

餃子も、毎週のように食べていた時期がありましたが、短期間食べない時間をつくれさえすれば、とんでもない欲求からは逃れられました。

とはいうものの、大好物を延々と我慢するのは、かなりストレスフル。

そこで私は、趣味の低山登山やハイキングなどで、今日は頑張った！と胸を晴れるようなカロリー消費をした日に、街の中華屋さんで餃子を食すことにしています。

ハイキング仲間と、1日の頑張りをたたえ合いながらいただく餃子（や中華料理）は、何事にもかえがたい至福の時間を作ってくれます。
（本当は、食べた後にカロリー消費した方が良いということも分かっているので、餃子を食した後はすぐに電車に乗ったりせず、少し歩いて過ごします）

3-2.自家製餃子は食材を吟味

もうひとつ、ギルトフリーにする方法として、食材と調理法、食事方法を極めました。

前章でお伝えした、餃子が持つ罪深さを、ひとつひとつつぶしていくことにしたのです。

その方法は以下の通り！！

①脂質多い問題→脂質が極端に少ない肉をチョイス

自家製餃子、ヘルシーさを求めると、鶏ムネ肉を選択肢がちだったんです。しかしながら、私好みのジューシーな餃子を目指すも、なかなかの締まりの良い餃子になりがちで、美味しさとヘルシーさは両立できないか、と諦めかけていました。

しかしながら、知ってしまったのです。
ジューシーさも演出できる、脂質の少なすぎるお肉の存在を。
それは、鹿のお肉です！

鹿肉の栄養を、鶏や豚のひき肉と比べてみると、圧倒的に脂質が少ない！

100gあたりの脂質量
・ニホンジカ　4.0ｇ
・豚　ひき肉（生）17.2ｇ
・鶏　ひき肉（生）12.0ｇ
（食品成分データベース参照　https://fooddb.mext.go.jp/）

いきなり鹿肉って言われると、どこで買うんだよ、とつっこまれそうですね。

プラネタリ―ヘルスの観点からも、時折、ジビエを食卓に使うことにしている我が家では、産直サイトなどを活用して、いろんなジビエ肉を試しています。
最近は「食べチョク」というサイトを使って、鹿肉のひき肉を通販で購入しています。
https://www.tabechoku.com/products/84054

ご紹介したサイトでは、様々な生産者様がジビエ肉やら野菜やらの販売をしておりますが、私が購入しているお肉は、1.2㎏（300g×4パック）2500円で、送料（クール冷凍便）の1100円程も加えると、3600円ほどです。送料まで入れると、100gあたり、300円程度なので、牛肉よりはお安く、ちょっといい豚肉と同じくらいでしょうか。

これを、お買い得ととるか、お高いととるかは、それぞれ違うと思いますが、我が家の近所の街のスーパーでは手に入らないジビエ肉が、こうやって手に入るのはとてもありがたいと感じています。

②AGEs問題→こんがり焼かずに、しっとり蒸す

何度も言いますが、こんがり焼けた餃子は美味しいし、大好きです。自家製餃子でも、餃子用の鉄なべを持っているので、こんがりと、なんなら羽根餃子に仕立て上げることもありました。しかし、焦げるのはやっぱり身体にあまり良くないわけです。

AGE関連の本で「老けない人は焼き餃子より水餃子を選ぶ」と題した本を読んだことがありますが、焼かないことで、かなり罪深さは軽減できます。

もちろん、水餃子も良いのですが、市販の餃子の皮で水餃子をつくろうとすると、どろどろのダレダレになりがちです。やはり水餃子をつくるなら、餃子の皮から練り上げるべきなのです。

そこでたどり着いたのが、中華料理店で飲茶を頂くときの感覚の「蒸し餃子」。

我が家で、蒸し器を新調したばかりの頃、連日、野菜やお肉を蒸して食べるのが一次的ブームになっていたのですが、一度出した蒸し器を連日使うとなると、具材やつけダレをいろいろ変更し、工夫していく必要もでてきます。

そんな時、ふと、冷凍してあった自家製餃子を蒸してみたのがはじまりで、これがすごくいい！！
水餃子のように、どろどろ、ダレダレになることなく、皮はぷりぷり、餃子餡はほどよくしまり、きちんととじられていれば、餡のジューシーさも楽しめます。

③血糖値急激に上げそうな問題→食べ過ぎないように数を調整。前菜もつくる

餃子馬鹿ともいえるクリモトは、家で餃子をつくるとき、餃子しか準備しない傾向にありました。（外で餃子を頂くときも、餃子ばかりを食べていること、多々あり）

しかし、糖質をとりがちになってしまう餃子だけをたらふく食べるのは、血糖値急上昇を起こしかねない危険な食事法と言えるでしょう。

コロナ禍の今、なかなかそういう機会は持てない日常になってしまいましたが、これまで多くの方が、ご友人とのホームパーティとして、餃子パーティとか、たこ焼きパーティを楽しんだこと、あるでしょう？

そういう場では、大抵、餃子やたこ焼きを調理するホットプレートや鉄板が食卓の中央に置かれていませんでしょうか。

実はクリモト、WELLMETHODの立ち上げ準備を始めたころ、監修医桐村先生のお宅での餃子パーティーにお邪魔したことがあるのです。

桐村家の餃子パーティは、餃子を食べるのみならず、野菜中心の前菜がメインといえるほど、野菜がこんもり、食卓に陣取っており、餃子を焼くスペースは、テーブルの端の方。
メインディッシュは餃子ながらも、しっかりと野菜を自家製の美味しいタレなどで楽しみつつ、餃子もいただくスタイルでした。

このときから、そうか、餃子を食すなら、野菜ファーストな食べ方は必須だということに気付き、餃子オンリーではなく、サラダや蒸し野菜など、血糖値の急上昇をおさえられるような食べ方をするようになりました。

そして、一度に全部食べないようにしています。
個数を決めて調理に進み、残りは餡を包んですぐに冷凍し、別日にいただく方針にシフトしたのです。

餃子は一度にたくさんつくって、たくさん食べるものだと思い込んでいたのですが、1回の食事で食べるのは10個程度と決めました。
自家製餃子はつくるのにある程度時間もかかりますよね。
次回は、その手間を省いて美味しく食べられると思うと、一度に40個作っても、夫と2人で、2度おいしい思いができるわけです。

④グルテン気になる問題→米粉100％の餃子の皮を愛用する

こちらも、監修医桐村先生から教わったアイテムですが、世の中には、小麦粉を使わないタイプの餃子の皮が存在しています。

教えていただいたのは、玄米粉を使ったこちら。

 

そして、自力で発見したのがこちら。

 

どちらも、原材料に小麦は使っておりません。

自家製の皮ではないので、添加物はそれなりに目をつぶらなければいけませんが、小麦グルテン問題は、割と簡単にクリアできるのです。

しかし、どこのスーパーにも売っているわけではなさそうです。
私の場合、自宅や職場の近所のスーパーをいくつかめぐって、玄米粉入りのものも、米粉だけのものもみつけました。

このようなかたちで、様々な罪を拭い去り、私が考える究極の餃子のレシピができあがったのです。

4.究極の餃子レシピはこれだ！

では、最後に、現時点でクリモトの考える究極のギルトフリー餃子のレシピをご紹介します。
まだまだ、発展途上な部分もあるので、もっとおすすめのギルトフリー餃子があれば、是非WELLMETHOD編集部までご意見お寄せください！

＜材料　鹿肉300g分：大判の皮で44個分ほど＞

鹿肉ミンチ　300g
※普段購入している鹿肉が300gでパッケージされているため使い切り前提でこの量で作っていますが、半量を別に使用するなどする場合は、適宜加減してつくります。

キャベツ　　250g
※キャベツの量を調節することで、鹿肉感を加減することができます。クリモト家では、もっと極端にキャベツ量を減らして、肉感ましましにすることもあります。
キャベツ量を減らすと、仕上がり個数は減り、キャベツ量を増やすと増えます。

ふり塩　　　2gほど
※あら塩や海塩などが良いと思います

★全卵　　　　　1個
★酒　　　　　大匙 1～1.5杯
★しょうゆ　　大匙 1～1.5杯
★お好みのスパイス（事前にあわせておく）　数g　
　ブラックペッパーパウダー
　クローブパウダー
　ナツメグパウダー
　シナモンパウダー　
※スパイスの全量は、鹿肉300gに対してだいたい2～3gほど、思ったよりたっぷりがおすすめです。
※このミックススパイスは、フランスのカトルエピスと呼ばれるスパイスを参考にしていますが、カトルエピスとは4種のミックススパイスという意味で、混ぜ合わせるスパイスの種類は無限大です（4種以上でも良いと思います）。私の場合は、家にあったスパイスを混ぜていますが、シナモンが無いときは、オールスパイスというパウダーを使うこともあります。
つまり、お好みのスパイスで、お好みの加減をみつけてほしいところです！

しょうが　　20g～30gほど
大葉　　　　50枚～
※市販品でも自家製でも、水にさらしてよく拭いてから使うことをおすすめします。

米粉の餃子の皮　2袋（44枚分）
必要に応じて、片栗粉　適量
お好みのつけダレ

＜作り方＞

下準備(1)
市販の餃子の皮を冷蔵庫から出して常温にもどしておく。

※どんな皮を使うときも、常温に戻した方が使いやすいですが、とくに米粉系の皮は、小麦系に比べると大変包みにくいので、常温戻しは必須です。戻しておくときに底面になっていた皮（上から22枚目）の方が重みでしっとりしているので、開封後はしっとりした方から使うのがコツです。

下準備(2)
サラダでもなんでも良いので、先に付け合わせの野菜料理をつくっておく。

※餃子は、包んでから最終調理までスピード感に満ちた調理が美味しく食べるポイントですので、血糖値急上昇をおさえるためのつけあわせ野菜は、ぜひ、先に準備しましょう。
（ズボラな我が家は、キュウリやセロリや大根ををカットしただけの野菜スティックになりがちです）

①キャベツをみじん切りにし、ふり塩をして15分ほど放置し、ギュッと水をしぼる
　（重量は、最初の8割ほどに減ります）
　（キャベツが無い時は、白菜や玉葱などでも）

②解凍しておいた鹿肉を菜箸などを使ってよく練り、★の卵、酒、醤油、スパイスを混ぜ入れる。（味付けはお好みでOK！）

③みじんぎりにしたしょうがを、②に混ぜ入れる。
④水気をしぼったキャベツを③にいれて良く混ぜる。
⑤みじんぎりにした大葉を④にいれて良く混ぜ、冷蔵庫で10分～20分ほど寝かせる。
　（大葉もお好みで。餃子の定番「ニラ」でももちろん美味しくいただけます）

⑥ねかせた餃子餡を、常温に戻した皮で包む。
※包み方はフリーダム！！ただし、餡はよくばらず、ちょっと少な目が包みやすいです。　
※餡をねかすのは、大葉をしっとりさせるためです。（ピンピンしてると包みにくい）。でも、寝かせば寝かすほど、鹿肉のドリップも出やすいです。包みにくいほどドリップが出たときは、適量の片栗粉を餡に混ぜこむと良い感じになりますし、餡がジューシーです。

⑦隣り合わないようにトレーなどに配置し、その日食べない分はソッコーで冷凍庫へ！
※餃子の皮に粉っぽさが無い場合、トレーの上に少量の米粉や片栗粉をふっておくのがベター

⑧蒸し器にクッキングペーパーを敷き、竹串などでペーパーに多数の穴をあけておく

⑨クッキングペーパーの上に餃子を、隣とつかないように並べ、蒸気が上がっている状態になってから12分～15分ほど蒸し上げる。
※蒸し上がるのを待つ間、野菜スティックを食べて待ちましょう。

これで出来上がり！蒸し上がったら、すぐに食べましょう。

このつや、このプリプリ感、つたわりますでしょうか。
ほんと、皮の食感も、餡のジューシー感も、最高の仕上がりに見えませんか？

蒸しはじめ、10分少々経つと、餃子はぶくっと膨れて、中の餡も煮え立っているかのような状態になるのですが、その後、火をとろ火にしてじっくりまつと、餡に皮が寄り添って、丁度良い塩梅にしあがります。

あとはお好みのつけダレで召し上がれ。
クリモトは、黒酢オンリーで頂くのが大好きです。

どうでしょう。普通ならギルティになりがちな餃子も、つきつめるとここまできました。

ちなみに、夫はグルテンフリーを訴求した米粉由来のもろもろ（米粉パンや、米粉パンケーキ等）があまり好きでないため、別途小麦の皮の蒸し餃子を用意していたこともあるのですが、この蒸し餃子に関しては、米粉の皮の方が美味しいとの評価。

もちもち蒸し上がったものに、美味しい肉餡が包まれている食べ物って、最強ですよね。

自分も地球もヘルシーにいきたい餃子好きのみなさま。
是非、あなた好みの味付けで鹿肉餃子をお楽しみください。

この記事の執筆は　栗本 雅子