こんにちは、WELLMETHODライターの吉岡みゆきです。
暑くなりましたね。
暑い中でも、我が家の3人の子供たちは毎日めちゃくちゃ元気！
お母さんは毎日ついていくのがやっとです。

若い時は私もスポーツをしたりと活発に動いていたのですが、年齢を重ねるにつれて疲れやすくなり、しんどかったり眠かったりで、体調の波も激しくなった気がします。

調子がいい日と悪い日がはっきりとしている気がします。

これってどうしてなのかな、と思って調べてみたら、「女性ホルモン」が影響しているらしいんです。

女性ホルモンは、毎日をいきいきと過ごすために欠かせない重要なもの。
「ホルモンバランスの乱れ」によって、心身の不調に悩まされている女性も少なくないそうです。

改善できるなら改善して毎日元気いっぱい過ごしたいと思い、今回ホルモンバランスが乱れる原因と、ホルモンバランスを整えるための方法について調べてみました。

1. そもそもホルモンバランスとは？

雑誌やテレビなどで耳にする機会も多い「ホルモンバランス」という言葉。
そもそも、ホルモンバランスとはどのようなものなのでしょうか。

本来、ホルモンは体内で作られており、身体のさまざまな場所に指令を出す役割を担っています。

多くの種類がありますが、その中の女性ホルモンは健康・妊娠・出産などに影響をおよぼす、非常に重要なものなのです。

女性ホルモンは大きく「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類に分けられます。この2つのホルモンが正常に働くことで、妊娠のための準備が整い、一定の周期で月経がくる仕組みになっているのです。

ホルモンにはたくさんの種類がありますが、この2つの女性ホルモンの働きや分泌量のバランスのことを、一般的に「ホルモンバランス」と呼んでいます。

2. ホルモンバランスが乱れる原因

ホルモンバランスは絶妙なバランスで保たれています。
毎日家事や仕事などで忙しく過ごす女性は心身にさまざまな影響を受けて、ホルモンバランスが乱れてしまうことがあるため、要注意です。

ホルモンバランスが乱れてしまう主な原因には、以下のようなものがあります

2-1. ストレス

女性ホルモンであるエストロゲン・プロゲステロンは脳から指令を受けて、卵巣から分泌されます。
しかし、過度なストレスを感じて脳が疲労した状態だと、分泌の指令がうまく出せないことがあるのです。

また、ストレスに対処する副腎皮質ホルモンと女性ホルモンは、同じ原料であるコレステロールから作られています。

ストレスがかかると副腎皮質ホルモンを優先的に作ろうとする為、女性ホルモンの分泌が低下してしまいます。

その結果として、ホルモンバランスが乱れてしまい、月経周期が不規則になる場合があります。

2-2. 生活習慣の乱れ

睡眠時間が不足していたり、過度にお酒を飲み過ぎたりするなど、生活習慣の乱れもホルモンバランスに影響をおよぼします。

女性の身体は非常にデリケートであり、少しのことでもホルモンバランスの乱れを引き起こす場合があるため、規則正しい毎日を心がけることが大切です。

2-3. 閉経

閉経前後の女性の場合、女性ホルモンの分泌量が減少し、ホルモンバランスが乱れてしまうことも少なくありません。

閉経前後は女性ホルモンの影響によって、のぼせやめまいといった、いわゆる「更年期障害」を引き起こす人も多くみられます。

3. ホルモンバランスが乱れるとどうなる？

ホルモンバランスが乱れると、心身にどのような変化が起こるのでしょうか。
主な変化には、以下のようなものが挙げられます。

3-1. 生理前の不調

ホルモンバランスの乱れによって、「生理前の不調」が引き起こされる場合があります。症状は頭痛や腰痛など、人によってさまざまです。なかには、精神的なイライラなどを感じる人もいます。

3-2. 肌や髪の毛のハリがなくなる

女性ホルモンはコラーゲンの生成を促し、肌や髪のハリを保つ役割があります。
ホルモンバランスが乱れると、肌や髪のハリがなくなったり、薄毛になったりするケースも少なくありません。

3-3. 精神面の不調

女性ホルモンは（自律神経は体全体の調整を行う神経です）バランスが乱れると精神面の不調をきたす可能性があります。
主な症状としては、気分の落ち込みや不安感、焦燥感、気分の起伏などです。

3-4. 骨粗しょう症予備軍になることも

分泌される女性ホルモンの量が減少すると、「骨粗しょう症」などの病気を引き起こすケースもあります。
これは、骨を丈夫に保つためのコラーゲンが減り、骨がもろくなってしまう人もいるためです。

4. ホルモンバランスを整えるための対処法【1】食生活の見直し

ホルモンバランスを整えるためには、身体を健康に保つことが基本です。
食生活の見直しを行い、バランスの良い食事を心がける必要があります。

4-1. バランスの良い食事とは

基本的には、「バランス良く質の高い多くの食材を摂取する」ことが大切です。
主食・主菜・副菜のバランスを考えて、身体をいたわる献立を考えましょう。

また、食事の時間は、不規則にならないよう、注意することが肝心です。

4-2. 摂取したい食材

意識して食材を選ぶだけでも、ホルモンバランスを整えやすくなります。
特に、摂取したい食材には以下のようなものが挙げられます。

4-2-1. 肉・卵

女性ホルモンが正常に分泌されるためには、「コレステロール」が不可欠です。
コレステロールを補うための食品としては、肉・卵などがあります。

4-2-2. 青魚

青魚にはDHA・EPAなどの栄養が豊富です。
これらの栄養素は、細胞の膜の原材料となり、細胞の質を維持するために非常に重要です。また、血管・血液の健康維持などに役立つといわれています。

hormon_balance

4-3-3. 大豆食品

大豆はに含まれるイソフラボンは、腸内細菌によってエクオールと呼ばれる成分に変化することで、エストロゲンと似たような働きをするというデータがあります。
味噌・豆腐・納豆など、大豆食品を意識的に摂取すると良いでしょう。

大豆食品にはさまざまな種類があるため、毎日献立に取り入れても飽きにくいのが魅力です。

5. ホルモンバランスを整えるための対処法【2】ツボ・マッサージ

女性ホルモンの影響による心身の不調を乗り切るためには、「ツボやマッサージ」を行うのも一案です。
ツボやマッサージを生活に取り入れることによって、自律神経の乱れを整えやすくなる場合があります。

ホルモンバランスと関わりがあるとされるツボには、以下のようなものが挙げられます。

5-1. 神門

神門は不安やイライラなど、精神的な不調を感じている人におすすめのツボです。
ツボを探すには、まず手首の曲がりジワをチェックします。

小指側の骨が出っ張っている部分まで、ゆっくりとなでていきましょう。骨の出っ張りの手前部分が、神門のツボです。

5-2. 三陰交

女性のツボとも呼ばれる三陰交は、加齢による調整機能や月経に関する悩みなどに影響を与えるとされています。
女性特有の悩みに幅広くアプローチできる、万能のツボです。

ツボは内くるぶしの最も高い場所に小指を置き、指をそろえた状態で、人差し指が当たっている部分にあります。

5-3. 太衝

水分・体温など、身体のさまざまな調整機能に影響を与えるとされるツボです。
筋肉の緊張やホットフラッシュの症状が表れやすい人に向いています。

ツボは足の甲の親指と人さし指の骨が交わるところを確認し、そこからやや指先寄りのへこみの部分にあります。

6. ホルモンバランスを整えるための対処法【3】運動

運動不足の状態が続くと、自律神経やホルモンバランスに影響を与える可能性があります。
日頃から運動を行うと、自律神経の働きが活発になったり、ストレスの解消につなげられたりするなど、心身にとってプラスの作用を期待できます。

ホルモンの分泌をサポートするためにも、日頃から運動を行うと良いでしょう。

なお、運動を行う際は「適度」を意識することが重要です。
負荷の大きい運動をしてしまうと、逆に体に負担を与えてホルモンのアンバランスを悪化させますし、途中でいやになったり、挫折したりするおそれがあります。

運動は軽いウォーキングや楽しんで行えるダンス、仲間と一緒に行うスポーツなど、無理なく続けられるものを選ぶことが大切です。

7. ホルモンバランスを整えるための対処法【4】心に刺激を与える　

ホルモンバランスの分泌をスムーズにするためには、「毎日をいきいきと過ごす」ことも大切です。

ホルモンの分泌を乱す最大の原因はストレスです。

ホルモンの中枢と自律神経の中枢は、いずれも、脳の視床下部という場所にあります。自律神経が乱れると、ホルモンの中枢も同時に乱されることになります。

そのため、日々のストレスをリリースするための方法として、運動だけでなく、充実した毎日を過ごし、心に刺激を与えることも大切なのです。

映画やドラマを見てドキドキワクワクしたり、お気に入りの音楽を聴いて気分を高めたりリラックスするなどの工夫を行うと良いでしょう。

また、いやな出来事があったら、感情を溜め込まずしっかりと感情を解放し切りましょう。

出し切ってしまうと、ネガティブな気持ちはすっきりとなくなり、ポジティブな気持ちをキープすることができるようになり、ホルモンバランスにプラスの影響を与えやすくなります。
（注：無理やりなポジティブシンキングは、むしろ感情が鬱積してストレスとなり危険です）

8. ホルモンバランスが乱れる原因と対策を理解して毎日を楽しく過ごそう！

ホルモンバランスを整えるためには食生活に気をつけて、ストレスを溜めすぎず、適度な運動が大切ということがわかりました。

どれもできてなかったな・・・とちょっと反省しています。

最後に運動したのはいつだっただろう・・・

ホルモンバランスが崩れると、イライラして疲れやすくなり、結果子育てや家事がうまくできなくて余計にイライラするという悪循環になりそうです。

ホルモンバランスの乱れによる心身の不調は、きちんと原因を知ることで、不安を和らげることができるそうです。

食生活の見直し・ツボやマッサージ・運動などの対策を取り入れることなどして、心身の状態を整え、いつも笑顔の元気なお母さんでいたいと思います。

みなさんも無理のない範囲でホルモンバランスを整える工夫を行い、はつらつと過ごせる毎日を目指しましょう。

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生

【医師／総合監修医】桐村 里紗
医師

桐村 里紗

総合監修医

・内科医・認定産業医
・tenrai株式会社代表取締役医師
・東京大学大学院工学系研究科 バイオエンジニアリング専攻 道徳感情数理工学講座 共同研究員
・日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属

愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第１回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞（健康科学ビジネス推進機構）。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。

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著作・監修一覧

  • ・新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）
  • ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか～体臭と口臭の科学』（光文社新書）
  • ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
  • ・「30代からのシンプル・ダイエット」（マガジンハウス）
  • ・「解抗免力」（講談社）
  • ・「冷え性ガールのあたため毎日」（泰文堂）

ほか

吉岡 みゆき

【ライター】
ライター、コラムニスト。1974年生まれ。
大手出版社のファッション誌編集部を出産を機に退社後、フリーライターとして活動中。
食育に興味があり、子供達に食べる楽しみや体を作る大切さを伝えていきたいと思う。
趣味は料理、ショッピング。夫と飲むワインが元気の源。

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