皆さま、こんにちは。
医師で予防医療のスペシャリスト・桐村里紗です。

秋も深まってくると、寒さと共に、「不眠になる」「不眠が悪化する」と悩む人は多いはず。
私自身も、油断するとすぐに不眠になるタイプですので、眠れる環境づくりにはかなりうるさい方です。

あまり気にせずに生きていると日本の住環境は、不眠を悪化させてしまいます。
キーポイントとなる、光と温度を設定して、快適に眠れる住環境を作りましょう。

1.秋冬の不眠はなぜ起こる?

不眠の猫

1-1.秋は不眠、春は過眠

「秋の夜長」と申します。
「秋は、日照が短くなり、夜が長い」という意味ですが、それだけでなく、「なかなか眠りにつくことができずに、目がらんらんとして夜が長い」ということもできます。

その一方で、「春眠暁を覚えず」。
春は、朝日が昇ったのも気づかないほどに、寝過ごしてしまう。

昔からこう言われることには、意味があります。

1-2.気温が自律神経のスイッチになる

温度計

人間の覚醒と睡眠のスイッチを切り替える自律神経の働きは、気温の影響を受けます。

寒いと、体温を維持するために体が緊張する交感神経モードに。これは、覚醒を促す自律神経です。
温かいと、体温を逃すために体が緩む副交感神経モードに。こちらは、睡眠を促す自律神経です。

つまり、秋冬には、交感神経モード、春夏には、副交感神経モードに。
気温の変化に応じて、体は自動的にモードが切り替わります。

そのため、秋冬は、覚醒しやすく、春夏は、眠たくなりやすいのです。

秋冬に不眠になりがちなのは生理現象ではありますが、夜には副交感神経モードになってもらわないことには困りますね。

そこで、光と温度の調整で、夜にはしっかり眠れるような住環境を作りたいのです。

2.睡眠のための光環境の設計

2-1.睡眠ホルモンのための光

睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌には、光が重要です。

1.睡眠をプログラムする光

脳内の松果体からのメラトニン分泌のリズムを整えるために、朝、明るい光を浴びることが必要です。

朝日を浴びる女性

メラトニンは、睡眠のために、夜に分泌されるホルモンですが、朝、明るい太陽の光を浴び、目から刺激が入り、松果体が認識するとメラトニン分泌を中止し、それから約15時間後にメラトニン分泌が高まり、眠りに落ちるようプログラムされます。

2.睡眠ホルモンをオンオフする光の量

朝、メラトニン分泌が中止され、体内時計がリセットされるには、2,500ルクス以上の光を浴びることが必要とされています。

太陽光は、5万〜10万ルクス、曇りでも1万ルクス以上あります。
朝、カーテンを開けて明るい光が入れば十分です。
直射日光を見ると、目を痛めますので止めましょう。

夜のメラトニン分泌は、明るさが150ルクス程度以下で起こるとされています。
一般家庭の明るさは、100〜1000ルクス程度とされていますが、LED照明を最大限に明るくすると、2000ルクスを超えてしまうことがあります。

2-2.朝と夜の光設計

1.遮光カーテンをやめてみる

朝は、しっかりカーテンを開けて部屋に明るい光を取り入れることです。
夜の睡眠が上手くいかず、朝起きられないという人におすすめなのは、遮光カーテンを止めることです。

遮光カーテンを閉めてしまうと、自然に起きなければいけない時間帯に部屋が真っ暗のままになります。
これでは、自然に起きることはできません。

朝日の差し込むベッドルーム

冬場は夏場と違い、日の出も遅いため、遮光カーテンをやめて自然に朝日が昇る時間帯に部屋が明るくなったとしても、早起き過ぎることはありません。

冬至の日の出時刻は、6時48分です。
自然にまぶたを通して明るさを感知することで、朝、自然に起きられるようになると、夜の睡眠も上手くいくようになります。

2.夜は光を落とす

夜は、150ルクス以下に光を落とすことです。

労働基準法で、職場の明るさは、精密な作業をする場所では300ルクス以上。普通の作業をする場所では、150ルクス以上と決められています。
事務所では150ルクス以上あると思ってください。

住宅では、共同住宅の共用部(ロビーやエレベーターホール)では、JIS照明基準で200ルクス程度の明るさが推奨されています。

メラトニン分泌のためには、それより暗い光環境を設計することが必要です。

照明を落とした部屋

照明器具は明るさを抑えて

最近では、照明の明るさや色を調整できる照明器具が増えてきましたね。
夜は、極力、明るさを抑えましょう。

光の色の覚醒と睡眠への影響は、研究によりまちまちではありますが、概ね、白や青などの寒色系よりも暖色系の方が人はリラックスするであろうと考えられています。
夕日の暖色系の光をみると、なんだか落ち着いてきますよね。

その為、色を変えられるのであれば、暖色系にしたり、蛍光灯の代わりに、白熱灯の照明にしたりするなど工夫をしてみましょう。

間接照明にする

リラックスを促すためも、ホテルでは間接照明が使われていますね。
欧米の家庭でも、日本のように蛍光灯を使わず、間接照明で夜は調光を落とすことが多いです。

読書の際には目が悪くなるため、手元電気を使いましょう。

キャンドルで過ごしてみる

ろうそく

焚き火やキャンドルなどのゆれる炎を眺めることは、リラックス効果があり、メディテーションにも最適とされています。

好きな香りのアロマキャンドルを焚けば、香りのリラクゼーション効果も加わります。
お風呂の電気を消して、キャンドルを焚きながらぬるめのお湯に浸かると最高に心身が緩みます。

スマホやPC、テレビの光

スマートフォンやパソコンのブルーライトも、交感神経を刺激します。

画面の輝度と画面の色のどちらが影響が強いかは、研究によって違いますが、いずれもが影響すると考えられています。
白やブルーの寒色系よりも、暖色系。明るいよりも、暗い方が、眠りを妨げないとされています。

夜はナイトモードに切り替わるように設定し、画面の輝度を抑え、暖色系にしましょう。

また、テレビの明るさは、100〜500ルクス程度とされますが、こちらはナイトモードの自動設定ができないのが難点です。

寝る直前までテレビをつけっぱなしにせず、寝る1〜2時間前は、リラックス系の音楽を聴くなどして、ゆったりぼんやりと過ごしましょう。

※「Appl Human Sci. 」1999 Jul;18(4):117-23.

3.睡眠のための温度環境の設計

3-1.本州の家は寒い!

寒い部屋

北海道の人が本州に引っ越した時、冬の共通意見として「部屋が寒い!」と言うものがあります。

本州生まれ本州育ちの人は、秋冬は外気温の低下と共に室温も低くて寒いものと思っているのではないでしょうか。

雪国の北海道の住宅は、しっかりと保温性があるために、冬の室内は、半袖で過ごせるほどに温かく管理されています。

最近の高気密高断熱住宅やマンションなどは別にして、一般的に日本の本州の家屋は秋冬に室内が冷えがちです。
底冷えがする家もよくありますね。

3-2.寒い部屋では交感神経モードに

「部屋が寒い」と感じているとき、体は、体温を保とうとして、交感神経モードになります。

覚醒して良い昼間には、寒さを我慢していれば良いでしょうが、リラックスしたい夜間に寒さを我慢すると、緊張が続いて睡眠の妨げになります。

3-3.室内の温度設計

睡眠のために、秋冬は適切な室内の温度設計が重要です。

温度計

1.風呂場・脱衣所の室温差に注意

風呂場・脱衣所の寒さを我慢していませんか?
せっかく、温かい湯船でリラックスしても、風呂場自体や脱衣所が寒いと、室温差に体がびっくりして交感神経モードになります。

眠れなくなる程度であればまだ良いですが、急に血管が縮むことで脳梗塞や心筋梗塞など発作が起き、突然死の原因にもなりやすいため、要注意です。
10度以上の気温差が危険とされています。

脱衣所に暖房器具を設置したり、浴室暖房がない場合には、入る前に熱いシャワーを高い位置から出したり、湯を張る際にフタをせずにおけば、温かい蒸気で風呂場が温まります。

2.寝室の温度管理

冬は、寝具が冷えていたり、室温が冷た過ぎると、寝付きが悪くなります。
すぐに布団に入るから大丈夫だろうと、寝室を温めないでいると、室温差によって寝る直前に交感神経モードになってしまったり、睡眠の質が低下したりしてしまいます。

ヒーター

適切な設定温度は?

冬に快適な睡眠を維持するための寝室の室温は、15〜20度程度とされています。
入眠のためには、手足は温まり、脳が少し冷える、頭寒足熱であることが必要です。
室温が高過ぎると逆に眠りを妨げるため、少し低めの温度が最適です。

布団の温め方

寝具を乾燥機で温めても良いですが、こちらも暑過ぎると眠れません。
「熱々」の状態からほのかに「温かい」と感じる程度に冷えた頃に布団に入りましょう。

電気毛布をつけっぱなしにして寝ると、体全体が温まり過ぎるため、かえって眠りを妨げます。
入眠前につけて布団を温めておき、眠る際には切るとちょうど良いでしょう。

足を温める

足を温めるために、湯たんぽや電気あんかを使うのも良いでしょう。こちらは一晩中置いておいても良いですが、低温火傷の原因になるため、直接足を乗せるのではなく、足の近くに置くようにしましょう。

睡眠中は、足の裏から大量に汗をかいて体温調節をします。
しっかりと分厚い靴下は、汗を逃しづらくなってしまう上に、寝ている間に暑くなって目が覚めてしまうこともあります。
膝下から足首を温めるレッグウォーマーを履き、足先は出して寝る方がベターです。

ちなみに、WELLMETHODの栗本編集長宅では、寒くなってくると、就寝時、飼い猫たちが代わるがわる布団に侵入し、足元に寄り添って眠り始めるそうです。猫の体温は38~39℃ほど。猫が湯たんぽがわりと、猫好きにはたまらない就寝環境!!

栗本編集長によると、入眠時には足元にいるけど起床時には別のところにいるので、寝返りを察知したり、布団が温まりすぎたりすると、猫の方からちゃんと避難をしているようです。なんと賢い!

足を温める猫

肩や首元を温める

肩から首元が冷えると、筋肉が緊張して眠りを妨げますし、翌朝の肩こりや首こりの原因になります。
睡眠中はかなりの回数の寝返りを打っていますから、知らず知らずに首や肩が布団から出てしまい、冷やす原因になってしまいます。

睡眠中に着られる肩から首のウォーマーを活用すると良いでしょう。

湿度にも配慮する

加湿器

通年、快適な睡眠で健康を維持するための湿度は、50%程度とされています。
冬場は、外気が乾燥している上に、エアコンの影響で湿度が下がりがちになります。

粘膜の乾燥は、感染に弱く、風邪をひきやすくなります。
加湿器や濡れタオルを吊るしておくなどして、湿度を維持しましょう。

ラベンダー

眠れない人にとって、寒い季節に眠れぬ長い夜を過ごすことはとても辛いことです。
でも、できることは、まだまだたくさんあるはずです。
眠れる環境をしっかり作って、この秋冬は快適な熟睡が得られると良いですね。

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詳しくは→ https://wellmethod.jp/present/

【医師/総合監修医】桐村 里紗
医師

桐村 里紗

【総合監修医】
tenrai株式会社代表取締役医師
愛媛大学医学部医学科卒。
臨床現場において、生活習慣病から在宅医療、分子栄養療法やバイオロジカル医療を用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。「ヘルスケアは、カルチャーへ」というコンセプトを掲げ、ヘルスケアの「意味」を再定義し、様々なメディアでの発信やプロダクト監修を行っている。
ニオイ評論家としてフジテレビ「ホンマでっか!?TV」「とくダネ!」などメディア出演多数。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~口臭と体臭の化学』(光文社新書)ほか多数。

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