こんにちは、WELLMETHODライターの廣江です。

昨年に引き続き、新型コロナウイルスの感染拡大のなか迎えるゴールデンウィーク。

今年のゴールデンウィークもおうちで過ごす時間が多くなりそうですね。

しかし、毎日仕事や家事で忙しく、自分の体と向き合う時間がないからこそ、おうち時間を有効活用して体を整えてみませんか。

体を整える方法はさまざまですが、WELLMETHODがゆらぎ世代の女性におすすめするのは「腸活」です。

今回は、WELLMETHODでお届けしている手軽で簡単、そしておいしい腸活レシピをまとめてみました。

腸活レシピのポイントはずばり「シンバイオティクス」。

お気に入りの腸活レシピを見つけてみましょう！

1.医師直伝！ 食欲がなくなる暑い季節でもすっと食べれる「アボカドの濃厚ガスパチョ」

ガスパチョ

これからの季節、気温が上がると食欲が落ちてしまう方もいらっしゃると思います。

そんなときでも手軽に簡単に作れる腸活レシピが「アボカドの濃厚ガスパチョ」です。

ガスパチョはスペイン南部のアンダルシア地方伝統の冷製スープで、夏の緑黄色野菜をたっぷり使っているため、抗酸化力が高いファイトケミカルも豊富で「飲むサラダ」ともいわれています。

ガスパチョは夏のパワースープですが、腸活レシピにするために、ある食材を加えます。

それはプレバイオティクスのアボカドとプロバイオティクスの塩麹です。

調理方法は食材をザクザク切って、ミキサーにかけるだけ。

暑さで食欲が落ちてしまった時や、元気をつけたい時におすすめです。

筆者も「アボカドの濃厚ガスパチョ」のファンの一人です。

アボカドの食感が滑らかな舌触りを演出するため飲みやすく、夏野菜と塩麹、お酢の力で体がよろこぶのを感じます。

ちなみに筆者はパクチーが大好きで、切っている時から爽やかな香りが充満し、満たされていく感覚があり、幸せを感じます。

暑さが増してくるこれからの季節におすすめの一品です！

▼【医師直伝】腸活レシピ決定版①濃厚アボカド入り「ガスパチョ」でシンバイオティクスな食卓に

https://wellmethod.jp/gazpacho/

2.ねばねば×シンバイオティクスの最強腸活レシピ「ねばねばパワーアップ納豆」

ねばねばパワーアップ納豆

プレバイオティクスのねばねば食材と、納豆・キムチなどのプロバイオティクスを組み合わせた「シンバイオティクスの最強腸活レシピ」です。

この一皿で、腸活に良いシンバイオティクスの食事法が叶う、まさに、簡単・高栄養の「腸活レシピ決定版」です。

実はこの「ねばねばパワーアップ納豆」は、筆者の家では定番メニューとなっています。筆者はもちろん、家族全員が大好きなメニューです。

卵の黄身とアボカドがねばねばと絡み合い、体に栄養が浸透し、元気が出るのを感じます。

また納豆があることで、大豆イソフラボンがエクオール産生菌に働きかけ、女性にとって強い味方となってくれるのもうれしいですよね。

ゆらぎ世代である私たち女性は、毎日仕事や家事、育児など、さまざまなやるべきことで忙しい毎日を送っていらっしゃるという方が多いかと思います。

そんな時にぜひ、「ねばねばパワーアップ納豆」を食べて、体も心も元気に毎日を過ごしていきましょうね。

▼【医師直伝】腸活レシピ決定版②ねばねばパワーアップ納豆

https://wellmethod.jp/powerupnatto/

3.環境にも腸にもやさしい！ 冷蔵庫の中のもので作る「ハイファイバーな蕎麦粉チヂミ」

蕎麦粉チヂミ

冷蔵庫を開けると、使いかけやほんの少しだけ残った野菜、ありませんか？

余りがちな野菜をどうやって食べようかと迷うことも多いと思います。

しかしその問題をおいしく、そして腸活しながら解決できるおすすめのレシピが「ハイファイバーな蕎麦粉チヂミ」です。

蕎麦粉は食物繊維やタンパク質、必須アミノ酸のリジンが多く含まれているので、蕎麦アレルギーのない方なら蕎麦粉をおすすめします。

このレシピのポイントはキムチを添えることです。
キムチを添えることで、つけだれなしでおいしく食べられるため、塩分を控えることができます。

筆者も大好きなレシピで、初めて食べた時に感じたのは、「食後の体の軽さ」でした。

小麦粉で作ったチヂミは食後に体が重くなり、胃もたれを感じることがしばしばあったのですが、この蕎麦粉チヂミは体に優しく、食べた瞬間はスッと体内に入り、食後も軽く、元気になるのを感じます。

ぜひ、体にも環境にもやさしい「蕎麦粉チヂミ」をつくってみてくださいね！

▼【医師直伝】腸活レシピ決定版③残り野菜を活用「ハイファイバーな蕎麦粉チヂミ」

https://wellmethod.jp/korean_pancake/

4.いつもの料理が腸活レシピに！ シンバイオティクス万能調味料「玉ねぎ塩麹」

玉ねぎ塩麹

塩麹は、腸活に良い調味料として知られていますが、さらに旨味と香り、腸内細菌のエサであるプレバイオティクス・フラクトオリゴ糖も加わった万能調味料「玉ねぎ塩麹」をご紹介します。

材料は、玉ねぎと米麹、塩（沖縄の塩・ぬちまーすがおすすめです）。

1日1回スプーンなどでかき混ぜ、夏場だと4〜5日、冬場は1週間ほどで完成します。

玉ねぎ塩麴は加熱しても大丈夫ですので、さまざまな料理に加えるだけで腸活レシピになります。

筆者の家でも定番調味料となり、「玉ねぎ塩麹」を入れるだけで旨味と深みが増し、サラダのドレッシング代わりにしたり、スープに入れて楽しむなど、さまざまな場面で活躍してくれている万能調味料です。

そして、1日1回かき混ぜるという工程もご自愛タイムとなっており、体も心もよろこんでいるのを感じています。

また、冷蔵庫で約1ヵ月保存できる便利な一品ですので、ぜひ手作りされてみてはいかがでしょうか？

▼【医師直伝】腸活レシピ決定版④万能発酵調味料・玉ねぎ塩麹とマルチな活用法

https://wellmethod.jp/onion_salt_malt/

5.腸活レシピのポイントは食物繊維＆発酵食品のW摂取！「シンバイオ食」のすすめ

かぼちゃと甘酒のポタージュスープ

発酵食品には腸内環境を整える働きがあります。

しかし、発酵食品だけを食べれば良いというわけではなく、善玉菌のエサとなる食物繊維を取ることが大切です。

近年、女性を中心に甘酒が注目されています。

以前、WELLMETHODでご紹介した「かぼちゃと甘酒のポタージュスープ」は、甘酒とかぼちゃ、玉ねぎの甘みが優しくクリーミーで、筆者だけでなく、子どももおかわりをする飲みやすい絶品スープです。

温かいうちに飲むと、冷え性である筆者は体がポカポカと温まるのを感じました。

また記事の中では、腸活レシピ「子持ちししゃもの南蛮漬け」も紹介しています。

色鮮やかな緑黄色野菜とお酢が食欲をそそるメインの一品です。

また、子持ちししゃもは丸ごと食べられるので、カルシウムを補給できるのもうれしいですね。

ぜひ、今夜のおかずにつくってみてはいかがでしょうか？

▼食物繊維と発酵食品で毎日の食事から手軽に“シンバイオ食”を

https://wellmethod.jp/symbio-food/

6.コロナ禍のいまだからこそ、腸活をして体を整えましょう！

腸活レシピ 発酵直品

コロナ禍において行動が制限される毎日ですが、この状況に直面していることでさまざまなことを考えるきっかけとなりました。

命や健康な体のありがたさを強く感じています。

だからこそ、自分の体の声を聞き、体にとって本当に必要なものを選んでいくことが大切です。

しばらく自宅生活が続きますが、そんな時だからこそ、ぜひ手軽で簡単、そして体と心と環境にやさしい腸活レシピを楽しみながら体を整えていきましょう。

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生

【医師／総合監修医】桐村 里紗
医師

桐村 里紗

総合監修医

・内科医・認定産業医
・tenrai株式会社代表取締役医師
・東京大学大学院工学系研究科 バイオエンジニアリング専攻 道徳感情数理工学講座 共同研究員
・日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属

愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第１回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞（健康科学ビジネス推進機構）。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。

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著作・監修一覧

  • ・新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）
  • ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか～体臭と口臭の科学』（光文社新書）
  • ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
  • ・「30代からのシンプル・ダイエット」（マガジンハウス）
  • ・「解抗免力」（講談社）
  • ・「冷え性ガールのあたため毎日」（泰文堂）

ほか

廣江 好子

【ライター】

美容・健康ライター。
ダイエッター歴○十年から脱却した、美を愛するアラフォー健康オタク。
趣味は料理と筋トレ。

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