こんにちは、WELLMETHODライターの和重 景です。

40歳を過ぎた頃から友人と話す内容に変化がみられるようになりました。

「肌や体型が気になる」
「40歳を過ぎたら体のあちこちに不調を感じる」
「何か健康になるいい方法はない?」
「○○が体に良いよ」

加齢に伴う老化、体の不調、そして健康法についてなど、お互いの悩みを相談し合ったり健康に関する情報を共有したりすることが多くなったのです。

年齢は月日の経過と共に重ねていくものなので、何をどう頑張っても実年齢を若くすることはできません。

しかし、体内年齢は自分の努力や生活習慣を見直すことで、いつまでも「今の自分が最高!」と思えるように、自分を愛することができるのだと気がつきました。

体を整えるには、まずは「腸」を整えることが重要です。

腸活には、腸内環境の改善だけではなく、体全体に良い影響をもたらしてくれる効果も期待できます。

実は、腸内環境は、年齢とともに悪化していきます。

それには、老化とともに腸内細菌の多様性が低下していきやすいというメカニズムが関係しているからです。
逆に、年齢を重ねても若々しく健康体の方は、腸内細菌の多様性が高いということです。

このように、腸内環境と老化現象は密接な関係がありますので、「腸活」をすることは、いつまでも若々しく健康でいるために必要なことなのです。

今回の記事では、腸内細菌と老化の関係性、そして現在地確認ができる腸内老化度チェックもご紹介していきます。

1.なぜ腸内細菌の多様性低下と老化現象が関連するのか?

仲の良いシニア夫婦

腸内環境は、善玉菌とされる「乳酸菌やビフィズス菌」などの特定の細菌が多ければすなわち健康ということではなく、バランスが大切です。

いつまでも若々しく健康でいるためには、腸内細菌の「多様性(=ダイバーシティ)」を維持することが最重要なのです。
詳しくはこちらをご参照ください。

▼医師が解説する腸内細菌の「多様性」について

https://wellmethod.jp/diversity/

腸内環境改善に最重要!若さと健康のカギは菌の「多様性(ダイバーシティ)」にあり【医師が解説】

ではなぜ、腸内細菌の多様性は、老化現象と繋がるのでしょうか?
それは、加齢に伴うにつれ、腸内細菌が変化するメカニズムが関係しています。

1-1.出生〜乳幼児期

新生児の足

腸内細菌は、出生してから老年期までの間に、加齢に伴う生理機能の低下・食事内容の変化・抗生物質などの使用の有無などにより、その多様性は変化します。
ここでは、出生〜乳幼児期までについてご説明していきます。

出生後は、在胎週数や分娩様式、栄養方法(母乳または人工乳)、生活環境(母親の食事、兄弟の有無、ペットへの曝露、保育園、居住地域など)、遺伝的背景などによって、腸内細菌が変化していきます。

特に、経口摂取(母乳または人工乳)の開始および離乳時は、腸内細菌に大きな変化を与えることとなります。

なかでも、母乳で育った乳児は、母乳中に含まれるオリゴ糖などを摂取することとなり、母乳か人工乳かの違いで、その後の腸内細菌に影響がもたらされます。
母乳栄養の赤ちゃんは、生後1週間でビフィズス菌が増えます。

(しかし最近の人工乳は改良が進み、複数のオリゴ糖が含まれるようになり、母乳で育った乳児と比較して、その腸内細菌は類似するようになりました。)

さらに、1~2歳頃の離乳時に、腸内細菌は2回目の変動を起こします。そして3歳頃までに比較的安定した成人と同じ腸内細菌へと移行します。

乳幼児期に適切な腸内細菌が育まれることは、免疫系の発達に重要で、幼少期の抗生剤使用などによる腸内細菌の撹乱は、喘息やアレルギー疾患に関与しているともいわれています。

出展)
老年医学の展望「腸内フローラと老化」
PERSPECTIVE OF AGING SCIENCE
新井 万里,水野 慎大,金井 隆典
https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/publications/other/pdf/perspective_53_4_318.pdf

1-2.成人期

抗生物質

成人の腸内細菌は、約6~7つの大グループ(「門」といいます)に属する細菌から構成されており、その大部分はバクテロイデスとフィルミクテス門に属する菌です。

この腸内細菌は、長期間の食事介入や繰り返される抗生剤投与などがなければ安定しています。

37人の成人の腸内細菌を5年間にわたり研究した結果、腸内細菌のうち60~70%は維持され、量の多い菌種は安定していることが報告されました。

このように成人の腸内細菌は安定性が高い一方、感染や抗生剤投与、体重の減少を伴うようなダイエットなどの食生活の変化によって変わってしまいます。しかし、このような変化をもたらす要因が改善されることで、腸内細菌が変化しても元の状態へ回復することも報告されています。

腸内細菌には多くの人に存在する菌と食事や個人の生活習慣、遺伝的背景で存在する菌があり、個人の腸内細菌の個人差は大きいのです。

健康な人は、個人に特有の腸内細菌を持っているため、食事や生活習慣は腸内環境を整えるためにも重要といえます。

出展)
老年医学の展望「腸内フローラと老化」
PERSPECTIVE OF AGING SCIENCE
新井 万里,水野 慎大,金井 隆典
https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/publications/other/pdf/perspective_53_4_318.pdf

1-3.老年期

自転車に乗るシニア夫婦

老化期は加齢に伴う生理学的機能が後退し、徐々に体を一定に保つ働き(恒常性=ホメオスターシス)が失われていきます。

高齢社会に伴い、高齢者の健康においては、死亡率や罹患率ではなく、日常生活に制限がなく健康的に生活を送ることができるとされる健康寿命や生活機能の自立度を重視すべきであると考えられています。

そうした中、健康に大きく関与している腸内細菌が高齢者でどのように変化するのか注目されているのです。

高齢者の腸内細菌は成人と比較して、個人差が大きく多様性および安定性が低下し、さらにバクテロイデス門に属する細菌の増加や短鎖脂肪酸を産生するビフィズス菌とバクテロイデス属細菌の減少が見られています。

腸内細菌に影響を与える加齢に関連する4つの要因は以下の通りです。
①身体的変化
②食事内容の変化と低栄養
③生活環境
④抗生剤などの薬剤

また、腸内細菌とフレイル(※)の関連も報告されています。

腸内細菌とフレイルの関連を調べるために地域在住、デイホスピタル通所中、短期リハビリテーション入院中、長期間施設入所中の計178人の高齢者(64~102歳,平均年齢78歳)の 糞便を解析する研究が行われました。

長期施設入所者は地域在住高齢者と比べ、バクテロイデス門の割合が増加し、フレイルの頻度が上昇することが分かりました。

高齢者の方が腸内環境を整えるためには、果物、野菜、肉類といった多様性のある食事が重要です。

(※)フレイルとは:
高齢者の健康において、健康な状態と要介護状態の中間に位置する状態を意味する。現在最もよく使われている診断基準として、①体重減少②易疲労感③握力低下④歩行スピード低下⑤低活動の5つのうち3つ以上満たすと該当する。しかし現在は、身体的側面だけでなく、認知機能低下など精神・心理的要因や社会的な要因を含めるべきとの考えがなされている。

出展)
老年医学の展望「腸内フローラと老化」
PERSPECTIVE OF AGING SCIENCE
新井 万里,水野 慎大,金井 隆典
https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/publications/other/pdf/perspective_53_4_318.pdf

これらの結果から、腸内細菌は加齢とともに多様性が失われ、多様性が失われることにより、健康寿命にも関係があることがわかりました。
健康寿命が長い高齢者の腸内環境が多様であるように、腸活を意識した食事法を続けることが重要です。

2.腸内の老化度をチェックしよう!

腸内環境は、日々の生活習慣や食事内容などによって変わります。
腸内環境を改善するためには、まずは腸がどのような状態であるかを知ることが大切です。
そのバロメーターの一つとなるのが腸内の老化度です。

それではチェックしていきましょう。

▢朝起きたときに体がだるく、やる気が起きない。
▢顔色がさえず、肌の張りがない。年齢より老けて見られる。
▢朝食後に便意がなく、便秘気味。便の色が焦げ茶色っぽく、においが臭い。
▢疲れやすく、風邪を引きやすい。
▢運動不足で太り気味。階段を駆け上がると息が切れる。
▢毎日のように肉を腹一杯食べ、野菜が嫌い。外食が多い。
▢たばこを長年吸っている。
▢飲酒の機会が多く、つい深酒をしてしまう。
▢寝付きが悪く、睡眠不足がち。
▢ストレスを解消できる趣味がない。

みなさんは、いくつチェックがつきましたか?
各項目でチェックがついた数の合計で、腸内年齢の老化度を判定します。
それでは気になる結果を見ていきましょう!

2個以下 良好。実際年齢より腸年齢が若い。善玉菌が多く、腸内細菌バランスが良い。
3~5個 注意。注意を怠ると腸内バランスが乱れる。
食生活を改め、運動の機会を増やさないと腸年齢が上回ってしまう。
6~8個 不良。悪玉菌が増え、腸内バランスが乱れている。
腸年齢が加速度的に老けこむので、食生活、運動、排便など生活全般の見直しが必要。
9~10個 最悪。腸年齢の老化が深刻。遠からず重大な病気にかかる可能性。

出展)
総論 栄養学 吉田勉
ビフィズス菌- 乳酸菌の種類と働き
乳酸菌の種類と効果

3.腸の老化度は大腸がんと関係があるの?

腹痛に悩む女性

みなさんの腸内老化度は、いかがでしたでしょうか?

腸の老化度は腸に住みついている善玉菌と悪玉菌のバランスによって決まります。
悪玉菌と比較して、善玉菌が多い人ほど元気な腸だということがいえます。

腸内の老化度が深刻な場合、どのようなリスクがあるのか気になりますよね。
大腸の病気の代表的なもののひとつに「大腸がん」があります。
近年、日本人に増加している「大腸がん」との関係についてご説明します。

3-1.大腸がんが急増しているのはなぜ?

日本人の大腸がんは、約50年の間で急増しており、女性は約6倍、男性は約7倍に増えています。

大腸がんの要因はさまざまですが、食生活による腸内環境の悪化や、腸内での歯周病菌による影響があることが分かってきました。

がんを促進する細菌として、歯周病菌の一種が関連していることが分かっています。
強い口臭を引き起こす歯周病菌であるフソバクテリウム属菌(フソバクテリウム・ヌクレオタム)。

それが口の中から消化管に入ってしまい、増殖すると、炎症を引き起こし、大腸がんを誘発することが分かっています。

胃酸の分泌が弱い人や、胃酸を抑える胃薬を飲んでいる人では、胃で殺菌されるはずの歯周病菌が生きたまま腸内に入るため、リスクがあると考えられています。

また、最近の研究で、大腸がんは、がんの手前の状態から、ごく初期の粘膜内がん、早期がん、進行がんと進行していく各ステージに腸内細菌が関わっていることがわかっています。
大腸がんの人では、ビフィズス菌や重要な有用菌である酪酸菌が減少することも分かっています。

食生活の変化により、食物繊維の摂取量が減り、肉食が増えると、食物繊維を餌にする有用菌が減り、代わりにタンパク質を腐敗させる腐敗菌が増加します。

特に、動物性のタンパク質に含まれる大量の窒素や少々の硫黄は、消化や腸内細菌の働きで、ニトロソアミンという強力な発癌物質や、アンモニアやインドール 、スカトールなどニオイの原因にもなる有害物質を作り出します。

4.腸を若返らせる腸活の方法

腸活とは「腸内環境を改善すること」です。

腸内において有用菌を増やすことでもあります。

「有用菌を増やすためにはヨーグルトを食べれば大丈夫」と考える方が多いのではないでしょうか。
しかし全体的な食生活を変えずに、腸にいいとされる食品をちょっとプラスするだけでは、腸内環境を改善するという点では少し足りません。

4-1.有用菌をそのまま腸内に届ける「プロバイオティクス」

ヨーグルト

腸内で善玉菌として働く菌は「有用菌」と呼ばれ、有用菌そのものを摂ることができる食品のことを「プロバイオティクス」といいます。

プロバイオティクスには、漬物、納豆、味噌、キムチ、醤油、ヨーグルト、コンブチャなどの発酵食品があります。

有用菌の代表的なものは、ビフィズス菌や乳酸菌、酢酸菌、酪酸菌です。

これらの菌が分泌する乳酸、酢酸、酪酸、プロピオン酸などの有機酸は「短鎖脂肪酸」と呼ばれ、腸内の有用菌が好む酸性環境をつくります。

体内では免疫系や代謝系に働きかけ、人の健康にも大きな役割を果たしています。

▼医師が解説! 米国最新「腸活」トレンド

https://wellmethod.jp/synbiotics/

【医師がレポート】米国最新「腸活」トレンド|ヨーグルトだけが腸活じゃない

4-2.有用菌を培養する「プレバイオティクス」

野菜

腸内環境を整えるためには、有用菌のエサとなり培養することが大切です。
このような役割をする食品のことを「プレバイオティクス」といいます。

プレバイオティクスには、食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチがあります。

腸活を行うには、もちろんプロバイオティクスを摂り入れることは大切ですが、プレバイオティクスを優先することをおすすめします。

自分の腸内に定着することができる常在細菌の種類は、幼稚園児までにある程度決まってしまうといわれています。常在細菌の有用菌を元気にして、善玉菌優位の腸内環境を整えることが腸活をするにあたって、一番最初にやるべきことです。

幼児

そのため、乳酸菌などの有用菌のエサとなる食物繊維を積極的に摂取することから始めてほしいのですが、実は食物繊維は2種類に分けることができるのです。

2種類の食物繊維の役割についてご説明します。

4-2-1.非水溶性(難溶性)食物繊維

非水溶性食物繊維は、腸の運動を活発にする働きがあるため、便秘に悩む女性に積極的に摂取してほしい栄養素です。

また、腸内細菌を育む寝床のような役割もあります。

非水溶性食物繊維を多く含む食品は、
・穀類(未精製のものに多く含まれる)
・豆類
・野菜類(ゴボウなど)
・微細藻類(クロレラ・スピルリナなど)

身近な食品に多く含まれるため、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

4-2-2.水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、体内で消化・吸収されません。
そう聞くと、摂取する意味がないように感じるかもしれません。
しかし、消化・吸収されないからこそ、そのまま大腸まで届き有用菌が大好きなエサとなるのです。

この水溶性食物繊維を食べた有用菌が分泌するのが、先にご紹介した「短鎖脂肪酸」です。短鎖脂肪酸は、人の健康にとても大切なものでしたね!

水溶性食物繊維が多く含まれる食品は、
・果物(特にリンゴや柑橘類、プルーンなど)
・野菜類(キャベツや大根など)
・海藻類(昆布やワカメなど)
・穀類(麦類)
・豆類

非水溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも、野菜や海藻類、穀類、豆類、イモ類をバランスよく食べることで摂取することができます。

5.腸活でホルモンバランスを整える

大豆と豆乳

40~50代の女性の体の不調の原因の一つは、閉経に向けてホルモンバランスが乱れることにあります。
ホルモンバランスが崩れることで、さまざまな不調が現れることがあります。

こうした症状を軽減するために、女性ホルモンの働きを補う大豆イソフラボンを積極的に摂取するのが良いと聞いたことはありませんか?

しかし大豆イソフラボンを摂取するだけでは、女性ホルモンの働きをサポートすることはできません。

大豆イソフラボンは腸内で「エクオール」に変換される必要があります。
エクオールに変換させるためには、腸内の「エクオール産生菌」の存在が重要です。

このエクオール産生菌は、日本人の約9割にはいるのですが、大豆製品などの豆類を食べないと菌の働きが維持できなくなるのです。

しかし、エクオール産生菌をしっかりと腸内で働かせるためには、大豆製品を食べていれば良いということではありません。これは、腸内環境全体が悪化するとエクオール産生菌がうまく働かなくなるためです。

そのため、大豆製品だけでなく、腸内環境全体を改善するためにシンバイオティクスの食事法を実践することが大切です。

腸活をすることで、腸内環境を改善すると同時にホルモンバランスを整えることができるなんて女性にとっては嬉しいですね!

▼女性ホルモンを整える「エクオール産生菌」とは?

https://wellmethod.jp/equol-producing_bacteria/

女性に欠かせない「エクオール産生菌」とは? 心と体の健康を保つ腸活の仕方

6.腸が若々しくなれば、毎日が楽しくなる!

年齢を重ねると、自分の体とうまく向き合い、体の声を聞いてあげることが大切になります。

若い頃は多少無理をしても数日で体調は元に戻ったかもしれませんが、大人になるとそうもいきません。

腸活を行うことで、体全体の調子が改善され、ホルモンバランスの乱れの症状軽減にも効果が期待できるのは嬉しいですね。

腸は、腸活を行うことによって元気にすることができます。
腸活の方法は、ご説明した通り難しいものではありません。

これまでの食生活を見直し、有用菌を含む発酵食品や食物繊維を積極的に摂取することを心がけましょう。

腸が若々しくなれば、体の不調も軽減され自分らしく生き生きとした毎日を送ることができますね!

今日から腸活ライフを始めてみてはいかがでしょうか?

監修:内科医 桐村里紗

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和重 景

【ライター】

主に、自身の出産・育児やパートナーシップといった、女性向けのジャンルにて活動中のフリーライター。
夫と大学生の息子と猫1匹の4人暮らし。
座右の銘は、「為せば成る、為さねば成らぬ何事も、成らぬは人の為さぬなりけり」。

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【医師/総合監修医】桐村 里紗
医師

桐村 里紗

【総合監修医】
tenrai株式会社代表取締役医師
愛媛大学医学部医学科卒。
臨床現場において、生活習慣病から在宅医療、分子栄養療法やバイオロジカル医療を用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。「ヘルスケアは、カルチャーへ」というコンセプトを掲げ、ヘルスケアの「意味」を再定義し、様々なメディアでの発信やプロダクト監修を行っている。
ニオイ評論家としてフジテレビ「ホンマでっか!?TV」「とくダネ!」などメディア出演多数。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~口臭と体臭の化学』(光文社新書)ほか多数。

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