皆さま、こんにちは。
医師で予防医療のスペシャリスト・桐村里紗です。

「普段何食べてるの?」というご質問を良く頂くことから、私自身が普段作っている“シンバイオティクス料理”とレシピをご紹介します。

生きた有用菌を含む発酵食品などの「プロバイオティクス」と腸内の有用菌のエサになる「プレバイオティクス」。これを組み合わせたのが、「シンバイオティクス」です。

腸内環境は、人を育む土壌ですが、その土壌を改良するのが、シンバイオティクス料理です。
普段のレシピをちょっと工夫することで、腸が圧倒的に元気になりますよ。

1.苦手な人も大丈夫、使い道多い“切り干し大根”

切り干し大根

「余りがちな乾物と言えば?」という質問に、真っ先に挙がってきそうなのが、「切り干し大根」です。

正直、切り干し大根の煮物は、私自身あまり好きではありません。
ふにゃふにゃなあの食感とぼんやりとした味付けが苦手です。

ただし、大根と比較しても圧倒的に高栄養で、普段から使いたい食材ではあります。
煮物以外にも使い道は色々とあり、苦手な人もきっと食べられるアレンジ法もあります。

1-1.圧倒的に高栄養な切り干し大根

切り干し大根

切り干し大根は、大根を干した食材ですが、約95%が水分である大根の水分が抜け、栄養価がギュギュっと凝縮しています。

切り干し大根(乾)と大根(根、皮むき、生)を比較すると、圧倒的な栄養価の差があります。

1.タンパク質:24倍

切り干し:9.7g  
大根(生):0.4 と24倍

2.食物繊維:16倍

切り干し:21.3g
大根(生): 1.3g

3.カルシウム:21倍

切り干し:500g  
大根(生):23g

4.マグネシウム:16倍

切り干し:160g
大根(生):10g

5.鉄:15倍

切り干し:3.1g
大根(生): 0.2g

※日本食品標準成分表(2015)より

高栄養でハイファイバーなプレバイオティクス食材です。
水に戻して使うので、乾いた状態よりも摂取量の栄養素は少なくなりますが、生の大根と比べて多く食べられるので、相対的な栄養価は多くなります。

水分の多い大根を大量に食べるのは大変ですが、切り干し大根であれば同じ栄養価を少ない量で摂取できるというメリットがあります。

水につけ過ぎるとせっかくの栄養価が流れ出てしまいますので、つけ過ぎずに使うのがポイントです。
食感の点でも、戻し過ぎない方が美味しくなります。

1-2.簡単切り干し大根の戻し方

切り干し大根

実は、水に長くつけておく必要はありません。

1.臭みや汚れを取るために流水で揉むように洗う
2.洗った後、水を軽く切って放置する(10分程度)

これだけで、歯応えが残り、火入れをせずに使う場合にも最適な食感になります。
煮込む場合にも、この程度戻せば十分ですし、水につけないため、水溶性の栄養価を逃さずにすみます。

1-3.切り干し大根サラダアレンジ

切り干し大根サラダ

こちらは、紅大根の切り干し大根です。
通常の白い切り干し大根よりも、彩りがよく、サラダも「ばえ」ます。
もちろん、通常の切り干し大根でも、味は変わりません。

1.上記のように切り干し大根を戻します。
2.お好みのドレッシングで和えます。
3.お好みの葉物や茹でたポテトなどと和える。
4.盛り付けて出来上がり。

1-4.切り干し大根の和え物アレンジ

切り干し大根の和え物

和え物も、少し食感が残った方が美味しくなります。
様々な和え物に切り干し大根を加えるだけです。

1.切り干し大根とつるむらさきの白和え

白和えにする場合は、豆腐の水切りをさぼっても、切り干し大根が水分を吸ってくれるので、手間が省けます。

材料:2〜3人分

1.豆腐 1/2丁
2.乾燥ひじき 5g
3.切り干し大根 10g
4.ツルムラサキ(ほうれん草や小松菜、モロヘイヤなどでも)1/2束
5.ゴマ:大さじ2
6.オリゴ糖シロップ:大さじ1(注)
7.醤油:大さじ1 (塩麹でも)

作り方

1.豆腐は軽く水を切る
2.すり鉢があればゴマを擦る
3.ゴマに、オリゴ糖と醤油を入れて混ぜる
4.豆腐と乾燥のままのひじきを入れて混ぜる
5.上記の要領で戻した切り干し大根を和える
6.ツルムラサキを茹で、ざく切りして和える

(注)オリゴ糖シロップを選ぶ際は、原材料表示を確認してください。
商品名に「オリゴ糖」と書いてあっても、砂糖やブドウ糖、また人工甘味料が含まれている場合がありますので、避けましょう。
また、オリゴ糖には様々な種類がありますが、「イソマルトオリゴ糖」は、小腸で吸収されてしまうため、効果が半減しますので、それ以外がおすすめです。

1-5.普段の料理に入れてみる

使いにくい印象のある切り干し大根ですが、普段の料理に入れてしまってもOKです。
アレンジ次第では、苦手な味や食感も気にならずに、食べることができます。
和食だけでなく、洋食やエスニックなどにも合うんですよ。

1.カレーに入れてカムフラージュ

切り干し大根カレー

材料を全て細かく刻む、キーマやドライカレーの具材に使うのがおすすめです。
特に、切り干し大根が嫌いなお子さんは多いと思いますが、これならば気付かれません。
若干のフニャッとした感じがありますが、言われなければ分からない程度にカムフラージュできます。

2.普段の味噌汁に放り込む

切り干し大根味噌汁

切り干し大根を普段から食べたいものの煮物や和え物は面倒だという方には、味噌汁に入れるのがお勧めです。
戻す必要もなく、大根の代わりに、そのまま放り込むだけです。
栄養価も汁に溶け出しますので、汁ごと頂きましょう。

優秀なプレバイオティクス食品である切り干し大根は、日常的に使いたい食材です。
切り干し大根の煮物があまり好きではない方も、使い道は色々とありますので、是非お試しくださいね。

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医師

桐村 里紗

【総合監修医】
tenrai株式会社代表取締役医師
愛媛大学医学部医学科卒。
臨床現場において、生活習慣病から在宅医療、分子栄養療法やバイオロジカル医療を用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。「ヘルスケアは、カルチャーへ」というコンセプトを掲げ、ヘルスケアの「意味」を再定義し、様々なメディアでの発信やプロダクト監修を行っている。
ニオイ評論家としてフジテレビ「ホンマでっか!?TV」「とくダネ!」などメディア出演多数。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~口臭と体臭の化学』(光文社新書)ほか多数。

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