皆さま、こんにちは。
医師で予防医療のスペシャリスト・桐村里紗です。

「普段何食べてるの？」というご質問を良く頂くことから、私自身が普段作っている“シンバイオティクス料理”とレシピをご紹介します。

有用菌自体を含む発酵食品などの「プロバイオティクス」と腸内の有用菌のエサになる「プレバイオティクス」。これを組み合わせたのが、「シンバイオティクス」です。

腸内環境は、人を育む土壌ですが、その土壌を改良するのが、シンバイオティクス料理です。

普段のレシピをちょっと工夫することで、腸が圧倒的に元気になりますよ。

1.ハイファイバー！残り野菜を使った蕎麦粉チヂミ

蕎麦粉チヂミ

余らせてしまった野菜を結局使いきれずに、ダメにしてしまうことはありませんか？

以前に、フードロスの記事でもお話ししたように、家庭から出る食品の無駄（フードロス）の原因は、食品を使いきれずに腐らせてしまい棄てることや、食べられるはずの部分を捨ててしまうことなどとお伝えしました。

https://wellmethod.jp/foodbank/

食料品買い占め騒動をみて考えるーフードバンクが救う先進国の飢餓・貧困－

私自身も、家で調理できない日もあるため、半分使った野菜を余らせてしまいがちです。

家計のためにも全部使い切りたいと思い、余りがちな野菜を使って簡単にできるシンバイオティクスメニューを考えました。

とても簡単で美味しく、元来ジャンクな味を好む主人にも好評です。

材料

今回は、カレーを作るのに半分使ったニラが余っていました。
玉ねぎは、半分を味噌汁用に使うので半分が残ります。

葉付きの人参を手に入れたのですが、普段は、葉の部分をごま油で炒め、醤油とおかかでふりかけ風にするワンパターンです。これをアレンジしようと、チヂミに入れたら大正解でした。
基本的には、使う野菜はこれに限らず、家の残り野菜でOKです。

野菜嫌いのお子さんや、ジャンクフード好きなご家族も、きっと美味しくもりもり野菜を食べてくれるはずです。

1-1.材料（2枚分）

我が家の残り野菜を活用したため、ニラ、玉ねぎ、人参の葉を使いましたが、基本的にはアレンジ自由です。

ニラは香り、玉ねぎは甘みとフラクトオリゴ糖補給のためにマストな材料として使いたいところですが、なければ、アリモノ野菜でOKです。

1. ニラ　半分
2. 玉ねぎ　中半分
3. 人参の葉　小さな人参 4本分
4. 蕎麦粉　1カップ
5. 水　1カップ
6. 卵　1個
7. 塩　ひとつまみ
8. キムチ　50gほど
9. ごま油　大さじ2~3杯

（つけだれ）
10. 醤油と酢　1:2　
11. コチュジャン、もしくはラー油　お好みで

1-2.作り方

蕎麦粉チヂミの作り方

1. ニラは、3〜5cmほどに刻む。
2. 玉ねぎは、薄切りにする。
3. 人参葉は、葉の部分はざく切りに。
　茎はみじん切りに、茎が硬ければ、細かくみじん切りに
4. 蕎麦粉と水を滑らかになるまで混ぜる。
5. 卵を加えさらに滑らかになるまで混ぜる。
　焼く直前に、刻んだ野菜たちと蕎麦粉の生地ベースを混ぜる。
6. フライパンを熱し、ごま油を大さじ2~3杯程度をなじませる。
7. 材料の半分をフライパン全体に広げる。
8. 蓋をして中火にかける。
9. 焼き色がムラなくついたら、裏返して焼き色がつくまで焼く。
　（6〜8分程度）
10. キムチをトッピングする。
11. つけだれの材料を混ぜる。
12. 召し上がれ！

1-3.シンバイオティクス化のポイント

1.小麦粉の代わりに蕎麦粉を活用

蕎麦アレルギーがなければ、蕎麦粉を活用するのがお勧めです。

蕎麦粉は、100gあたり、4.4gの食物繊維を含んでいます。
さらに、蕎麦は、穀物でありながら、タンパク質を多く含んでいます。
必須アミノ酸のリジンが豊富で、糖代謝を高めたり、疲労回復を助ける効果などがあります。リジンは、通常、動物性タンパク質に多く含まれるのですが、蕎麦粉には例外的に多く含まれており、鶏卵の90％程度の豊かなタンパク価を持っています。

蕎麦だけが持つポリフェノール・ルチンは、動脈硬化を抑制したり、活性酸素を消去する抗酸化作用があります。

小麦も蕎麦もアレルギーであれば、米粉に切り替えることで代用できます。

2.キムチは加熱せず添える

キムチ

植物性乳酸菌でちゃんと発酵したキムチの具体的な選び方を、腸活レシピ②「ねばねばパワーアップ納豆」の際にお伝えしました。

チヂミを作る際に、生地に混ぜ込み、加熱するレシピもありますが、加熱してしまうとせっかくの植物性乳酸菌が死滅します。

死菌であっても、その代謝物や菌体自体が腸内細菌のバランスを改善する働きがありますが、キムチの乳酸菌は胃酸で死なず生きて腸まで届く強い菌です。
生きて腸まで届くことで、腸管から便として排泄されるまでの間、腸内の常在細菌と協力し合いながら機能を発揮してくれるため、こちらの方がもちろん、パフォーマンスは高くなります。
これを加熱で死滅させてしまうのはもったいないので、加熱せず最後に添える方をおすすめします。

つけだれがなくとも、キムチの味で美味しく頂けるので、塩分を控えることに繋がります。

1-4.アレンジするなら？

ご自宅の残り野菜を色々と使って、どんどんアレンジしてみてください。

1.ハイファイバー化を狙うなら

・出汁をとった残りの昆布を細切りにして入れる
・使いきれない乾物、切り干し大根や干し椎茸を入れる
　水の代わりに戻した出汁を使うとより旨味がアップします。

2.フードロス対策をするなら

・皮やヘタ、根っこなど普段は捨ててしまう部分を刻んで入れる

これらの部分には、ポリフェノールなどのファイトケミカルも豊富です。
ヘタの部分は土が残りやすいので、よく洗って下さい。
ホールフードを全て使い切ることで、フードロス対策と栄養強化になりますね。

ファーマーズマーケットや地元の直売所に行けば、葉付きの野菜も手に入ります。全体を使う場合には、私自身は、なるべく、残留農薬のないもの、無農薬のものを選んでいます。

ハイファイバーで、環境にも優しい腸活レシピ、ぜひお試しください！

この記事の執筆は　医師　桐村里紗先生

【医師／総合監修医】桐村 里紗
医師

桐村 里紗

総合監修医

・内科医・認定産業医
・tenrai株式会社代表取締役医師
・東京大学大学院工学系研究科 バイオエンジニアリング専攻 道徳感情数理工学講座 共同研究員
・日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属

愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第１回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞（健康科学ビジネス推進機構）。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。

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著作・監修一覧

  • ・新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）
  • ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか～体臭と口臭の科学』（光文社新書）
  • ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
  • ・「30代からのシンプル・ダイエット」（マガジンハウス）
  • ・「解抗免力」（講談社）
  • ・「冷え性ガールのあたため毎日」（泰文堂）

ほか