更年期障害と上手につきあいたい！ セルフチェックの方法や対策を紹介

【2020年12月11日更新】

こんにちは、WELLMETHODライターの吉岡みゆきです。

気がつくと自分も40台半ば・・・
体のあちこちに不調を感じることも多くなってきました。

めまいや頭痛、イライラや不安感など更年期障害はさまざまな症状となって現れます。
「女性なら誰もが通る道」などと思ってみても、不安を感じることは多いですよね。

そこで、更年期障害とは何か、セルフチェックの方法、症状を和らげるための対策などを調べて分かりやすくまとめてみました。

1. 女性にとっては避けられない!? 更年期障害とは

1-1. 更年期障害は自律神経の乱れ

「更年期障害」とは、ホルモンバランスの変化によって、心身にさまざまな不調が出ることです。

年齢を重ねていくと、卵巣の機能低下が進み、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」の分泌量が急激に減っていきます。

そのため、脳がエストロゲンを作り続けるように指令を出しているのに卵巣が十分な量を出せないことから、自律神経が乱れるのです。

このあたりは、ヘトヘトにも関わらず、会社の上司などから無理難題を言われ続けると、ストレスが溜まっていき、やがて体を壊してしまうことと似ているのかもしれません。

実際、結果として現れる症状も、ストレスによる症状とよく似た部分があります。

怒りっぽくなったり、疲労感が出やすくなったり、神経が過敏になったりと、さまざまな不調が起こって、これという明らかな症状がないのが特徴なのです。

1-2. 更年期の期間とは

更年期障害の「更年期」とは、閉経を挟んだ約10年間です。
平均的な閉経は50歳前後ですが、個人差があるため、40～60歳ぐらいを更年期と呼んでいます。

この時期に、多くの女性は何らかの更年期障害を経験することになるのです。

ちなみに、ホルモンバランスの乱れによる体の不調を生じるのは、女性だけではありません。男性も40歳以降になると、男性ホルモンの分泌量に変化が生じやすくなるので、更年期障害を経験することがあります。

2. 更年期障害の症状とは！セルフチェックをしてみよう

2-1.更年期指数SMI

更年期障害の症状は実にさまざまです。また、程度も個人によって差があり、重症になる人もいればほとんど体調に変化がない人もいます。

そこで、ここでは広く知られている「更年期指数SMI」というチェック方法を紹介します。以下の質問に対して感じる度合いの強弱を、「強・中・弱・無」の4段階でチェックしましょう。

2-2. 10のチェック項目

更年期指数SMIの10のチェック項目はこちらです。

1.顔がほてる
2.汗をかきやすい
3.腰や手足が冷えやすい
4.息切れ、動悸がする
5.寝つきが悪い、または眠りが浅い
6.怒りやすく、すぐイライラする
7.くよくよしたり、憂うつになることがある
8.頭痛、めまい、吐き気がよくある
9.疲れやすい
10.肩こり、腰痛、手足の痛みがある

まずは「1.顔がほてる」「2.汗をかきやすい」です。
急に汗が止まらなくなるホットフラッシュという現象は、エストロゲンの減少に大きく関係している症状で、女性に特に起きやすい更年期障害なのです。

一方、熱くなるのではなく「3.腰や手足が冷えやすい」という症状が出ることもあります。

1〜3を合わせて、顔や上半身ばかりがほてったり、汗をかく一方で、手足や足腰は冷えると状態が特徴的です。

中には、「4.息切れ、動悸がする」という人もいます。

心の不調に関係が深い主な症状は「5.寝つきが悪い、または眠りが浅い」「6.怒りやすく、すぐイライラする」「7.くよくよしたり、憂うつになることがある」などです。また、体に現れる不調としては「8.頭痛、めまい、吐き気がよくある」「9.疲れやすい」「10.肩こり、腰痛、手足の痛みがある」などもあります。

2-3. 結果を確認してみよう

10のチェック項目について、それぞれ点数を付けて合計を出してみましょう。

SMIチェック表

SMIの評価

この更年期指数SMIは、すべてではありませんが、更年期障害の症状をおおまかに網羅しています。

「もしかしたら更年期障害なのかも」と思ったらセルフチェックをしてみましょう。定期的に採点してみると、症状の度合や進行具合を確認することもできます。

たとえ点数が低かったとしても、あなた自身がこれまで感じていなかった不調に悩まれているなら、婦人科の受診をおすすめします。骨粗しょう症や動脈硬化などの生活習慣病が隠れている可能性もあります。

3. 重度の更年期障害は医師のアドバイスを受けよう

3-1. 更年期・女性外来で診察してもらう

更年期障害が疑われるなら、まずは更年期・女性外来に足を運びましょう。
重度の場合や他の病気の併発が疑われるような場合には、他の専門科や病院で精密検査や治療を勧めてもらうこともできます。

また、眠れないなどの症状がある人に対しては、必要に応じて、睡眠導入剤などを処方される場合もあります。

問診においては自覚症状の聞き取りが重要なので、普段から自分の体と心の状態を観察しておきましょう。

簡単でもよいのでメモを残しておくと問診で役立ちます。
また、更年期障害の診療では、血液検査も一般的です。これによって、ホルモンバランスや他の病気の可能性を調べます。

3-2. 漢方を試してみる

東洋医学・漢方による治療法もあります。
漢方では「生理の回数を重ねてきた結果、血を作り出す機能が疲労して、体の気が滞っている」という考え方をします。

さまざまな症状となって現れる更年期障害は、病気や体の一部にスポットをあてるのではなく、体全体の状態を整える漢方と相性がよいといわれているのです。

4. 生活環境を見直そう！ 自分でできる更年期障害対策

更年期障害は上手につきあっていくことが大事といわれます。
自分でできる更年期障害の対策のポイントは、健康や美容と同じく「十分な睡眠」「適度な運動」「栄養バランスのよい食事」の3つです。

脳のホルモン中枢と自律神経の中枢は近い位置にあり、ホルモン分泌が乱れると自律神経も乱れます。その為、自律神経を努めて整える習慣が非常に大事になるのです。

4-1. 十分な睡眠

更年期障害の症状のひとつが睡眠障害ですが、夜更かしの習慣などが重なると、余計に状態を悪くしてしまう可能性があるので要注意といえます。

仕事や子育ての関係はあるでしょうが、できるだけ早寝早起きを心がけたほうが睡眠の質がよくなります。

4-2. 適度な運動

適度な運動も心がけましょう。
特に更年期障害を和らげるといわれているのが、有酸素運動です。

有酸素運動は呼吸器系と循環器系の両方に刺激を与え、自律神経を整えてくれます。ウォーキング、ジョギング、水泳など、無理のない範囲で継続的に運動をしてはどうでしょうか。

4-3. 栄養バランスのよい食事

食生活も重要です。更年期障害に優れた効果が期待できるのが大豆です。
大豆に多く含まれているイソフラボンが、エストロゲンと似たような働きをするため、更年期の女性には欠かせない栄養素といえます。

従来、イソフラボンを摂ることでの作用には個人差がありましたが、最近になって、その秘密は腸内細菌にあることが分かってきました。

イソフラボンをエクオールと呼ばれる活性の高い成分に変化させるエクオール産生菌が腸内細菌として定着している人は、より、大豆の恩恵をより受けやすいことが分かっています。

つまり、豆腐や豆乳、納豆、おからなどを食べることで、更年期障害を和らげる効果が期待できるのです。

また、ホットフラッシュや手足の冷えなどの対策には、ビタミンEをとることが効果的です。

ビタミンEはオリーブオイルやナッツ類、緑黄色野菜（特にかぼちゃやモロヘイヤなど）などに多く含まれるので、食生活に積極的に取り入れましょう。

エストロゲンが減少するとカルシウム不足になりやすく、骨粗しょう症のリスクも増します。

カルシウムと同時に、骨を作るのに欠かせないマグネシウム、その吸収を助けるビタミンD・Kを意識してとるようにしましょう。

さらに、骨はコラーゲンに支えられて強くなりますので、コラーゲンの原材料であるタンパク質や合成を助けるビタミンCもしっかり摂りたい栄養素です。

ただ、忙しい日々のなかで、これらの栄養素をバランスよくとるのは意外に大変ですよね。必要に応じてサプリメントを利用するのも賢いやり方といえます。

5. がんばりすぎない「ウェルエイジング」という考え方

5-1. 更年期障害と上手につきあう考え方

「ウェルエイジング」という言葉を知っていますか。
若く美しくあり続けるためにがんばるという面が強い「アンチエイジング」も大切ですが、年齢と共に自然に生きることを提唱しているのが「ウェルエイジング」という考え方です。

そして、このウェルエイジングは、更年期障害と上手に付き合うためにとても大切なヒントを与えてくれます。

更年期障害とは体が生まれ変わるための自然な現象です。
人生100年時代に突入などとメディアでいわれるようになりましたが、もしそうだとすれば、更年期障害が終わった後も約50年の人生が残されることになります。

ウェルエイジングという考え方で、自分の体と上手につきあいながら、更年期障害と向き合ってみてはどうでしょうか。

5-2. がんばりすぎない

40～60代の女性は自分を後回しにして生きてしまいやすいといわれていますよね。
確かに、仕事をしつつ家族のために家事をこなし、育児や子どもの教育にも手を抜かない女性は多いようです。

そのような人が更年期障害で不調が出ると「なぜ、今までのようにできないのか」と自分を責めてしまうことがあります。

しかし、更年期障害は誰にでも起こりえることなので、あまりネガティブに考える必要はないはずです。

症状が重ければ周りの人のサポートを遠慮なく受けて、たまにはゆっくりと休みましょう。

6. 更年期障害と上手につきあっていこう

更年期指数SMIの10のチェック項目やってみました。
結果は、今はまだ気にしないでいいレベルだったので少しホッとしました。

更年期障害は40～60代の多くの女性が経験します。
エストロゲンという女性ホルモンの変化によって自律神経が乱れ、心身にさまざまな影響が出てくるのです。

誰もが通る道ですので、安心してないで、いつ症状が出てもいいように、心構えはしていようと思います。

皆さんも不調を感じたら、医師の診断を受けたり生活習慣を変えたりして症状を和らげ、更年期障害と上手につきあっていきましょう。

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生

医師

桐村 里紗

総合監修医

・内科医・認定産業医
・tenrai株式会社代表取締役医師
・東京大学大学院工学系研究科 バイオエンジニアリング専攻 道徳感情数理工学講座 共同研究員
・日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属

愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第１回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞（健康科学ビジネス推進機構）。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。

• 新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）』
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著作・監修一覧

• ・新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）
• ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか～体臭と口臭の科学』（光文社新書）
• ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
• ・「30代からのシンプル・ダイエット」（マガジンハウス）
• ・「解抗免力」（講談社）
• ・「冷え性ガールのあたため毎日」（泰文堂）

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