皆さま、こんにちは。

医師で予防医療のスペシャリスト・桐村里紗です。

「普段何食べてるの？」というご質問を良く頂くことから、私自身が普段作っている“シンバイオティクス料理”とレシピをご紹介します。

有用菌自体を含む発酵食品などの「プロバイオティクス」と腸内の有用菌のエサになる「プレバイオティクス」。これを組み合わせたのが、「シンバイオティクス」です。

腸内環境は、人を育む土壌ですが、その土壌を改良するのが、シンバイオティクス料理です。

普段のレシピをちょっと工夫することで、腸が圧倒的に元気になりますよ。

1.簡単に料理上手になれるレモン塩麹

レモン塩麹

料理の決め手は、なんと言っても調味料。
複雑に組み合わせるにはセンスが要りますが、シンプルな調味料一つで、「ウマい！」と家族を唸らせる料理上手になれるのが、「レモン塩麹」です。

レモンのさっぱりした酸味と塩麹の旨味が組み合わさって、普段の料理に使うだけで、格段に美味しくヘルシーになってしまいます。

1-1.材料

レモン

1. レモン　中4個
2. 米麹　200g
3. 塩（精製塩は使わない）　50g
4. 水　100~200ml

レモンは皮ごと使いたいので、防カビ剤フリーのレモンを手に入れましょう。
街を歩いていたら、広島の無農薬のレモンに出会ったので、早速、レモン塩麹にしましたよ。

塩は、玉ねぎ塩麹のレシピをご参照ください。
精製塩ではなく、自然海塩がおすすめです。

▼玉ねぎ塩麹のレシピはこちら

https://wellmethod.jp/onion_salt_malt/

【医師直伝】腸活レシピ決定版④万能発酵調味料・玉ねぎ塩麹とマルチな活用法

 

1-2.作り方

1. 分量の米麹と塩を手でよく揉み込みます。全体がしっとりするまで

2. レモンを皮ごと水洗いし、半分に切って種を取ってからみじん切りにします。
私は雑なので、ざく切りにしてしまいましたが、調味料として使用する際に、細かく刻んだ方が、材料に馴染んで使いやすいです。

3. 容器とスプーンを熱湯消毒します。
容器は、耐熱容器であれば何でもOKです。
沸騰したお湯を容器に注ぎ、10分間放置します。
80度10分間の処理でほとんどの細菌やウイルスは死滅、不活化できます。

4. 塩と麹とみじん切りしたレモンを汁ごと入れ、スプーンで混ぜ合わせます。

5. 水を入れ、スプーンで混ぜ合わせます。当初は、ひたひたよりも全体が少し水に浸る程度の水の分量にしておきます。

6. フタは閉めずに乗せるだけにして室温に放置し、1日1回、熱湯をかけて消毒したスプーンで全体をかき混ぜます。
発酵の段階では呼吸をしているため、密閉はしないようにしましょう。

7. 米麹が水を吸って、表面が乾いてしまったら、ひたひたになる程度に水を足して、十分に混ぜてください。

8. 1週間ほどで発酵の香りがしてきたら出来上がりです。

9. フタをして冷蔵庫で保存して、活用を。

こちらも、玉ねぎ塩麹と同様、1ヶ月ほど冷蔵庫で長期保存できますが、時々かき混ぜてください。

赤や青のカビが発生したら、迷わず捨てましょう。
食用でないカビが発生すると、マイコトキシンというカビ毒が体の毒になります。

1-3.シンバイオティクス&ヘルシーなポイント

玉ねぎ塩麹と同じく、米麹が生み出すアミノ酸や有機酸、ビタミンB群などを含みます。
玉ねぎ塩麹の記事をご参照ください。

▼玉ねぎ塩麹のレシピはこちら

https://wellmethod.jp/onion_salt_malt/

【医師直伝】腸活レシピ決定版④万能発酵調味料・玉ねぎ塩麹とマルチな活用法

 

1.クエン酸

レモン塩麹で特記すべきは、クエン酸です。
レモンの酸っぱさは、クエン酸です。

その後、米の糖質を麹菌が発酵させることで、クエン酸を含む様々な有機酸がさらに増えます。

クエン酸は、体内でクエン酸回路(TCA回路）というエネルギー産生工場を回すサポートをするため、疲労回復に効果的です。

また、発酵が進む前から塩麹が酸性に保たれるため、アルカリ性の環境が好きな腐敗菌の繁殖を防ぐ効果があります。

とはいえ、腐敗には気をつけて作りましょう。

2.リモネン

リモネンは、レモンの香り成分で、第7の栄養素・ファイトケミカルの一種です。
リラックス効果があると同時に、交感神経を活性化して、頭をシャッキリとさせたり、代謝を高める効果があります。

特に、皮に豊富に含まれているので、皮ごと使うレモン塩麹は、麹の発酵臭と共に、リモネンの爽やかな香りがします。

1-4.どんな料理の調味料にも

酸味と旨味があるレモン塩麹は、どんな料理にも使うことができます。

1.万能ダレに

豆腐

例えば、冷奴。
お好きな薬味を乗せ、レモン塩麹とエクストラバージンオリーブオイルをかけると、普段の冷奴が簡単にバージョンアップします。

2.麺のタレに

ヌードル

こちらは、雑穀のひえで作られたひえ麺を冷たい麺にしたものにタレをかけました。
タレは、レモン塩麹と醤油、米酢を1:1:2で混ぜるだけです。

3.炒め物はこれだけで

炒め物の調理は、レモン塩麹だけで、グッと美味しくなります。

舞茸

こちらは、舞茸を炒めただけ。
炒める際は、残った米粒が焦げやすいため、味付けの最後に。
レモン塩麹の水分を多めに加えると、全体に味が回りやすいです。

枝豆

簡単なおつまみとして、枝豆をごま油で炒めて、レモン塩麹で味付けしても。
どんな炒め物にも使えます。

4.肉の漬けだれに

肉料理

鶏肉や豚肉などの肉を1〜2時間ほどレモン塩麹に漬けてから焼くと、肉が柔らかくジューシーに、そして美味しくなります。

こちらは、全て、レモン塩麹を調味料に使った夜ご飯です。
奥のねぎまは、「そんじょそこらの焼き鳥屋より美味しい」と家族に評判でした。

5.スムージーに甘酒の代わりに

甘酒

スムージーの甘みによく使われる甘酒ですが、ブドウ糖など吸収の早い糖分を含むため、血糖値が上がりやすくなる懸念があります。

甘酒の代わりにレモン塩麹を加えてみてはいかがでしょう？
汗をかく季節には、少々の塩分も補給したいため、レモン塩麹を少々加えることで、適度な塩分と麹菌による発酵の恵み、両方を得ることができます。

もちろん、レモン塩麹を作る際に、精製塩ではなく、塩分以外のミネラルも豊富な平釜製法などの伝統製法の自然海塩にすることで、塩分による血圧上昇などのデメリットを軽減することができます。

これから、寒くなる時期は、レモン塩麹鍋にしても美味しいですよ。

ぜひ、お試しください。

この記事の執筆は　医師　桐村里紗先生

【医師／総合監修医】桐村 里紗
医師

桐村 里紗

総合監修医

・内科医・認定産業医
・tenrai株式会社代表取締役医師
・東京大学大学院工学系研究科 バイオエンジニアリング専攻 道徳感情数理工学講座 共同研究員
・日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属

愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第１回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞（健康科学ビジネス推進機構）。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。

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著作・監修一覧

  • ・新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）
  • ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか～体臭と口臭の科学』（光文社新書）
  • ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
  • ・「30代からのシンプル・ダイエット」（マガジンハウス）
  • ・「解抗免力」（講談社）
  • ・「冷え性ガールのあたため毎日」（泰文堂）

ほか