こんにちは、WELLMETHODライターの和重 景です。

人生100年時代といわれるいま、みなさまは自分の将来についてどのようなイメージを持っていますか?

80代・90代の自分はどのような生活を送っているのでしょうか?

筆者は定年退職を迎える頃には子育ても終わり、自分がしたいことに挑戦したり楽しむことができると考えるだけでワクワクします。

これまで行ったことのない地域に旅行に行ったり、おいしいものを食べたり好きなアーティストのライヴにも行きたい!

そんな夢を描いています。

しかし時間に余裕ができたとき、歩くことがつらかったり腰が痛かったりといったことがあると思いっきり楽しむことができないかもしれません。

年齢を重ねても自分らしく健康的な毎日を送るため、大切なことの一つに、ロコモティブシンドロームの予防があります。

病院の待合室などに掲示されているポスターなどで「ロコモティブシンドローム」という文字を目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

40代の今、そのような掲示を見ても、「まだ私には関係ないかな…」と思いがちですが、今は健康でも、将来は同じように健康でいられるかどうかは、“今どのような生活習慣を送っているのか?”が重要になってきます。

未来は、“今の連続”で作られているのだと思います。

80代・90代も健康体でいるためには、40代の今から体づくりをしておく必要があります。

今回は、将来も楽しい毎日を送るために大切なロコモティブシンドロームとその予防法についてご紹介します。

1. ロコモティブシンドロームとは?

ロコモティブシンドロームを予防する

ロコモティブシンドロームとは骨・関節・筋肉・神経などの運動器の機能低下によって、「立つ」「歩く」といった移動機能が低下している状態のことをいいます。

一般的にロコモティブシンドロームを略して「ロコモ」とよばれています。

厚生労働省が発表した「2019年 国民生活基礎調査の概況」によると、介護が必要となった主な原因を、現在の要介護度別にみると、要支援者では「関節疾患」が18 .9%で最も多く、次いで「高齢による衰弱」が 16.1%という結果になっています。

参考)
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa19/dl/05.pdf

1-1. なぜ40代からロコモ対策が必要なのか?

ロコモティブシンドローム対策は、まだまだ先の話と感じるかもしれませんが、高齢になってから始めるのではなく、40代から対策をしておくことが大切です。

体の変化が起こりやすい40代をどう過ごすかが、将来に人生に大きな影響を与えるといっても過言ではありません。

加齢による筋力減少は40代半ばから始まるため、40代から対策をはじめましょう。

将来だけではなく、今の「尿もれ」や「姿勢の悪さ」という困りごとにもつながります。

1-2. ロコモティブシンドロームになったらどうなるの?

40代でロコモティブシンドロームになり進行してしまうと、将来介護が必要となるリスクが高くなります。

とくに50代以降、けがや病気、加齢による骨や筋肉の衰えがきっかけとなり、ロコモティブシンドロームが始まってしまうことも少なくありません。

人生100年時代といわれるいま、平均寿命も大切ですが「健康寿命」が注目されています。

健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことです。

この健康寿命と平均寿命の差が「介護を必要とする期間」にあたります。

ロコモティブシンドロームになると、この介護を必要とする期間が長くなる傾向にあります。

2. ロコモティブシンドロームの原因とは?

ロコモティブシンドロームのリスク

ロコモティブシンドロームを予防するためには、まず原因を知ることが大切です。
ロコモティブシンドロームの原因は大きく3つに分けることができます。

2-1. 加齢による筋力の低下

全身の筋肉量や筋力は加齢によって低下していきます。

これをサルコペニアと呼びます。

サルコペニアは先にご紹介したように40代半ばから始まります。

みなさまは、段差のない所や数センチの段差でつまづいたという経験はありませんか?
実はこのつまづきは、筋力の低下によって起こります。

筋力の低下と聞くと立つことができない、歩くことに支障があるといった状態をイメージするかもしれませんが、私たちが日常生活で経験するちょっとした体の変化も筋力の低下によることが多いのです。

とくに下半身を中心とした大きな筋肉の筋力が低下すると移動機能が低下し、歩くことや立つこと自体が辛く負担になります。

このような状態になると「運動不足になる」「さらに筋力が低下する」といった悪循環に陥ってしまい、ロコモティブシンドロームを引き起こしてしまいます。

筋力とバランス能力の両方が低下することで、ロコモティブシンドロームになる可能性はより高くなるのです。

2-2. 加齢によるバランス能力の低下

また普段からあまり歩かず車や電車・バスなどを利用していると運動不足になってしまいますよね。

筋力の低下とともに加齢によりバランス能力が低下していきます。

毎日の生活の中でバランス能力が低下したなと実感する場面は少ないかもしれませんが、立ち上がる際によろけたり、立って靴下を履くときにバランスを崩すといったことはありませんか?

若いときはスムーズにできていたことが40代になってからできない、もしくはふらつくなどといったことがあればバランス能力が低下している可能性があります。

筋力とバランス能力の両方が低下するとロコモティブシンドロームになるリスクはさらに高くなります。

2-3. 骨や関節・筋肉の病気

40代を過ぎると体調に不調を感じることが多くなります。

筋力とバランス能力の低下以外にも骨や関節・筋肉の病気になりやすい年代でもあります。

40代になると個人差はありますが、体にさまざまな症状が現れます。更年期やこれまでの生活習慣などの積み重ねによって、骨がもろくなったり腰痛に悩まされることも少なくありません。

動くことで痛みを感じると動くことが苦痛になることもありますよね。

ここではロコモティブシンドロームの「3大原因病」といわれる3つの病気について解説します。

1. 骨粗鬆症(こつそしょうしょう)

骨粗鬆症は骨密度が低下し骨がもろくなる病気です。

そのため軽くぶつけただけでも骨折してしまい、さらに治るまでに時間がかかります。

骨折を治すために安静にすることは大切ですが、安静期間が長くなると寝たきりになるケースも少なくありません。

とくに閉経により骨を守る役割がある女性ホルモンが減少するため骨粗鬆症の発症リスクが高くなります。

▼【医師解説】更年期骨粗しょう症問題 “カルシウム”だけじゃダメ!? 骨を育む必須栄養素と運動法

https://wellmethod.jp/osteoporosis/

2. 変形性関節症

ロコモティブシンドロームの原因

変形性関節症は加齢や骨盤の歪みやO脚、X脚、重心の乗せ方のくせなどによって関節の軟骨がすり減り痛みを伴う病気です。

とくに股関節や膝関節に痛みを感じることが多いです。

立ったり歩いたりするときに痛みを感じるため、動くことが苦痛となり活動量が低下してしまい日常生活に影響を及ぼします。

3. 変形性脊椎症

変形性脊椎症は背骨・椎骨の変形により、脊椎の可動性が悪くなり、椎間板が変性するとその異常な動きを止めるように骨棘(ほねのとげ)が形成されます。
それによって痛みが生じてしまいます。

また脊柱の中には神経が通っている管があり、その管が狭くなり神経を圧迫すると脊柱管狭窄症を生じてしまいます。

これらの病気は背中を動かす動作を行うことで足腰に痛みや痺れが生じるため、動くことが苦痛となりロコモティブシンドロームを引き起こしてしまいます。

3. ロコモティブシンドロームには自覚症状はあるの?

ロコモティブシンドローム予備軍であるかどうかを知るためには、まずはロコモティブシンドロームになった際にどのような体の変化が起こるのを知っておくことが大切です。

40代であれば日常的な動作にとくに支障を感じることも少ないため、ちょっとした体の変化をロコモティブシンドロームの自覚症状と捉えることが難しいこともあります。

3-1. 日常生活からわかる! ロコモティブシンドロームチェック

ロコモティブシンドローム予備軍チェック

日常生活のさまざまな場面からロコモティブシンドロームがどうかをチェックしてみましょう。

・片足立ちで靴下が履けない
・家の中でつまずいたり滑ったりする
・階段を上がる際に手すりが必要である
・掃除機の使用や布団の上げ下げがつらい
・2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である(1Lの牛乳パック2個程度)
・15分くらい続けて歩くことができない
・横断歩道を青信号で渡り切れない

 

この項目の中で1つでも当てはまるものがある場合は、ロコモティブシンドロームの可能性があります。

3-2. まずは現状のセルフチェックから

自宅で簡単にできる片脚立ち上がりテストで現状をチェックしてみましょう。

台に腰掛け、反動をつけずに立ち上がり、ふらつくことなく3秒間立ったまま保持することができるかをチェックします。

腰掛ける台の高さは年齢によって異なります。

・20~29歳 男性20cm、女性30cm
・30~39歳 男性30cm、女性40cm
・40~59歳 男性・女性ともに40cm

立ち上がることができなかったり、3秒間保持することができない方は、体を支える筋力が低下しています。

筋トレを始めて、筋力アップに取り組みましょう。

4. 40代からはじめるロコモ予防のための筋トレ

ロコモティブシンドロームを予防するためには、40代のうちから下半身を鍛えることが大切です。

無理のない範囲で毎日の生活の中に取り入れてみましょう。

4-1. 歩くことの重要性

ゆらぎ世代の私たちは、何も運動をせずにいると筋肉量が落ちてしまいます。

とくに人の筋肉の約70%は下半身にあるため、下半身の筋肉から衰えていきます。
下半身の筋肉を鍛えるのに効果的な運動はウォーキングです。
毎日歩く習慣をつけるようにしましょう。

4-2. ストレッチすることの重要性

40代になると筋肉が硬くなるため、硬くなった筋肉をほぐし、しなやかな体へと導くことが大切です。

足の筋肉をほぐすことで血液やリンパの流れが良くなり代謝が上がります。

ストレッチは毎日続けることで効果を得ることができるため、毎日継続しやすい寝ながらできるストレッチをご紹介します。

1. お尻ともも裏を伸ばすストレッチ

1. 横になり片足を曲げ、膝を胸の方に引きつけます。このとき両手は膝裏を抱えるようにします。このまま10秒キープします。

腿のストレッチ

2. 1の体勢のまま膝を伸ばしてさらに10秒キープします。

腿のストレッチ

3. 反対の足も同様に行います。

2. ももの前面を伸ばすストレッチ

1. 左を下にして横になり、右手で右足をつかんでももの前を伸ばしたまま10秒間キープします。
ももの外側の張りが強い方は、膝を左足に近づける形で伸ばし、無理をしないようにしましょう。

腿のストレッチ

2. 反対の足も同じように行います。

4-3. 筋トレの重要性

筋肉をつけるためには、筋トレを行うことが大切です。

筋肉をつけるためには毎日筋トレをした方が良いと思われがちですが、筋力アップのサイクルに合わせ、2~3日あけて行うことが効果的です。

自宅で簡単にできる筋トレをご紹介します。

1. お尻歩き

お尻歩きは女性にとって憧れのくびれを実現できると同時に体幹筋を鍛えるのに効果的です。

尻歩きトレーニング

1. 床に両足を伸ばして座り、足の指先が上に向くように足首を直角にします。
2. 左足と右手、右足と左手を同時に前に出しながらお尻で歩くます。
3. 前に10歩歩いたら、次は後ろに10歩戻ります。

2. スロー筋トレ

スロー筋トレとはゆっくりとした動きで筋肉を鍛える筋トレです。
スクワットを1分間ゆっくりと行うことで大腿筋・腹筋・背筋骨盤底筋を鍛えることができます。

1. 足を肩幅に広げて立ちます。
2. 腕を前にまっすぐ伸ばします。
3. 椅子に腰かけるようなイメージで30秒かけて膝が90度になるまで腰を落とします。
このとき、つま先は膝より前に出ないようにしましょう。

スクワット スクワット

▲(左側)正しい姿勢、(右側)誤った姿勢

4. 30秒かけてゆっくり戻します。膝を伸ばし切らずに2~3回繰り返します。

呼吸を止めずに腹筋と背筋を意識して行いましょう。

5. ロコモティブシンドローム予防のための食事

健康的な毎日を送るためには食事は欠かせないものです。

空腹を満たすだけの食事ではなく、食事の質を意識してみましょう。

40代のいまから意識することで、栄養バランスのとれた食事を取る習慣が身につきます。

ロコモティブシンドロームを予防するためには栄養バランスの取れた食事が大切です。

理想的な食事は5大栄養素といわれる「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」を毎日の食事から摂取することです。

毎日これらの食事を意識することが難しいと感じる方は1週間の食事において、バランス良く食べるようにすることをおすすめします。
ビタミンB群やミネラル類は、食事からとりきれず不足しやすいため、ベースサプリメントとしてマルチビタミン・ミネラルを補給するのも一考です。

5-1. 骨を強くする食事

骨を強くする食事と聞いて真っ先に思い浮かぶものといえば「カルシウム」を含む食品ではないでしょうか?

しかし、カルシウムだけを取っていても骨は丈夫になりません。それどころか、関節痛や動脈硬化の原因を作ってしまう場合もあります。

骨粗しょう症を防ぐには骨密度を増やすのも大事ですが、「骨の質」を良くすることも大切です。

骨はカルシウムなどのミネラルでできた硬いものと思われがちですが、実は骨の50%はコラーゲン繊維でできています。

コラーゲンは、肌の弾力だけではなく、骨や血管のしなやかさにも欠かせないものなのです。

骨にはコラーゲンが必要

1. 骨質改善にはコラーゲンの素を!

コラーゲンはタンパク質なので、消化酵素によりアミノ酸に分解されてしまいます。

コラーゲン自体がそのまま体内で利用されるわけではないので、骨質改善を目指すならば、コラーゲンの素を積極的に取る必要があります。

コラーゲンを体内で効率良く合成させるために必要な栄養素は、原材料となるアミノ酸です。アミノ酸はタンパク質を含む食品から摂取できます。

また、コラーゲン合成の触媒として欠かせないのが、ビタミンCと鉄です。ビタミンCはストレスなどで簡単に消費されてしまいますので、出来るだけ積極的に取るようにしましょう。

また、閉経前の女性は「隠れ貧血(潜在性鉄欠乏)」の人が多いといわれています。

いくらコラーゲンを積極的に取っていても、合成する材料が不足していればコラーゲンは合成されにくくなってしまうので、鉄不足の場合は改善しましょう。

▼もしかして「隠れ貧血」?医師が教えるセルフチェックで不調の意味を考えよう

https://wellmethod.jp/indefinitecomplaint_hiddenanemia/

最近の研究で、コラーゲンの一部はアミノ酸に分解されず「コラーゲンペプチド」の状態で腸から吸収され、そのまま骨や血管など全身で活用されているという報告があります。

コラーゲンを増やす目的であれば、「コラーゲンペプチド」と表示してあるサプリメントを選ぶと利用効率が良いでしょう。

2. 骨密度に必要なミネラル兄弟はバランスが大事

マグネシウム摂取にナッツ

骨形成に必要なミネラルはカルシウムだけではありません。リンや、ブラザーミネラルと呼ばれるマグネシウムも不可欠です。

カルシウムを多く含む食品は、牛乳・ヨーグルト・木綿豆腐・小魚・いりこ出汁・干しエビ・小松菜などの葉物野菜などです。
カルシウムだけを取りすぎると、マグネシウムの吸収を阻害してしまうため注意が必要です。

マグネシウムを多く含む食品は、魚介類・海藻類・大豆・ナッツ類などです。マグネシウムが不足すると、カルシウムの値も同時に下がってしまいます。

リンはカルシウムやマグネシウムと共に歯や骨を作る成分になりますが、摂取しすぎるとカルシウムやマグネシウムを排泄してしまうため注意が必要です。

リンは、加工食品やインスタント食品などに多く含まれており、現代の食生活ではリンの取りすぎに注意が必要です。

3. 骨密度に欠かせないビタミンDとビタミンK

ビタミンDは太陽のビタミンといわれるように、皮膚に紫外線が当たることで合成されるビタミンで、カルシウムの吸収を促進します。
サケ・サンマ・ウナギ・干ししいたけなどに含まれます。

ビタミンKは骨形成を促すビタミンで、腸内細菌からも合成されます。納豆や緑黄色野菜に含まれています。

4. 更年期世代の女性ホルモンサポートに豆製品を

閉経に伴う女性ホルモン(エストロゲン)の急激な減少は、自分でどうにかできるものではありませんが、そのサポート役として「植物性エストロゲン」が注目されています。

大豆のイソフラボンが有名で、大豆以外にも小豆などの豆類にも含有されています。

イソフラボンは、腸内のエクオール産生菌の働きでエクオールに変換されると効果的に働くので、腸内環境を整えるシンバイオティクス食品を摂取しながら、豆製品を取るとより効果的です。

骨密度と筋肉に大豆

5-2. 筋肉を強くする食事

筋肉を作るために必要な栄養素はタンパク質です。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品に多く含まれています。

タンパク質だけではなく筋肉を働かせるエネルギー源となる炭水化物や脂質、タンパク質の働きを助けるビタミンB6も一緒に取るようにしましょう。

ビタミンB6は、赤身の肉、ささみ、魚、バナナ、パプリカ、サツマイモなどに多く含まれます。

5-3. 腸内環境を整える

また、腸からのカルシウムなどのミネラルの吸収を十分に行うには、腸内環境を整える「シンバイオティクス」の食事法を日常に取り入れることが大切です。
腸内環境が悪化しているとミネラルの吸収が悪くなります。

シンバイオティクスとは、腸内環境を整えるために欠かせない有用菌を含む食品「プロバイオティクス」と有用菌のエサとなる食品「プレバイオティクス」の両方を組み合わせて摂取することです。

プロバイオティクスは納豆・漬物・発酵調味料・ヨーグルト・乳酸発酵飲料などがあります。

プレバイオティクスは食物繊維を含む海藻類・イモ類・豆類・果物・根菜・オリゴ糖などです。

シンバイオティクスについて詳しい解説はこちらをご参照ください。

▼腸内細菌が健康を左右する! 腸を整える“シンバイオティクス”という食事法のすすめ

https://wellmethod.jp/intestinal_bacteria/

6. 食事と運動でいつまでも健康な毎日を!

歩く女性

人生100年時代。

わたしたち40~50代は、この先これまでの人生と同じくらいの年月を楽しむことができます。

仕事や子育てがひと段落したあと、これまで一生懸命頑張ってきた自分のためにも時間を使いたいものですよね。

自分らしくそして楽しい毎日を送るためには、健康でいることが大切です。

将来の自分のためにいまできることは年齢を重ねても「動く」ことができる体作り。

運動や食事などの生活習慣を見直すことは、将来の自分のためだけではなく、いまの自分のためにもなります。

いくつになっても元気で健康的な女性であるために、無理なく行うことができる運動と、体に優しい食事を毎日の生活に取り入れてみませんか。

この記事の監修は 医師 桐村里紗先生

【医師/総合監修医】桐村 里紗
医師

桐村 里紗

総合監修医

内科医・認定産業医
tenrai株式会社代表取締役医師
日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属

愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第1回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞(健康科学ビジネス推進機構)。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。

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著作・監修一覧

  • ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文社新書)
  • ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
  • ・「30代からのシンプル・ダイエット」(マガジンハウス)
  • ・「解抗免力」(講談社)
  • ・「冷え性ガールのあたため毎日」(泰文堂)

ほか

和重 景

【ライター】

主に、自身の出産・育児やパートナーシップといった、女性向けのジャンルにて活動中のフリーライター。
夫と大学生の息子と猫1匹の4人暮らし。
座右の銘は、「為せば成る、為さねば成らぬ何事も、成らぬは人の為さぬなりけり」。

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