【腰痛改善】自宅でできる「寝ながらストレッチ」4選

こんにちは、WELLMETHODライターの和重 景です。

朝起きたときや少し重い荷物を持ったときに、「うっ！」と思わず声をあげてしまうことはありませんか？

「国民病」といってもいいくらい、40代以降の多くの方が腰痛に悩んでいるといわれています。

そんな筆者も腰痛に悩むひとりです。

30代の頃は腰が痛いと感じても、翌日には痛みはひいていたのですが、40代になってからは、痛みがなかなか引かないことが多くなりました。

整体院に行ったり、腰痛バンドをしてみたこともありましたが、ズボラな筆者は長く続きません。
そして徐々に腰痛は悪化していき、ついには慢性化に……。

そんなズボラな腰痛持ちの筆者を救ってくれたのは、「寝ながらストレッチ」です。
自宅で簡単に、そしてつらくないストレッチのおかげで、腰痛に悩むことも減りました。

今でも毎日続けている、簡単だけど効果がある、4つの寝ながらストレッチをご紹介します。

1.自宅でできる！ 寝ながらストレッチおすすめ4選

寝ながらストレッチには、多くの種類があります。
ここでご紹介するのは、そのなかでも簡単にそして無理なくできるストレッチです。
最初は簡単にできるなと思うものから始めて、慣れてきたら少しずつ種類を増やしていくと良いでしょう。

1-1.あお向けストレッチ

①あお向けになり、両手を頭上にあげ、全身を伸ばします。

②両手を広げた状態で、右ひざを曲げて持ちあげ、左脚の方向に倒します。
このとき、両肩が床から離れないようにします。

③反対側も同じようにします。

④両脚を伸ばした状態から、右ひざを両手で抱え、胸の中央のほうに引き付けます。

⑤反対側も同じようにします。

⑥両脚を伸ばした状態から、両ひざを両手で抱え、胸のほうに引き付けます。

⑦最後はあお向けの状態に戻り、両ひざを軽く曲げて外側に倒し、両足裏を合わせます。
太ももの内側が伸びるようなイメージで行いましょう。

1-2.タオルストレッチ

①タオルを細長く持ち、仰向けになります。

②両ひざを曲げ立てた状態で、タオルを両足のすねにひっかけます。
頭は床から離れないように気を付けます。

③右足は曲げたままの状態で、左足のつま先にタオルをひっかけて、ひざを伸ばしていきます。

④ある程度までひざが伸びた後、腕の力で足を引きあげます。少し痛いと感じるところで、10秒キープします。このとき、天井に向けて足を伸ばすように意識しましょう。

⑤右足も同じように繰り返します。

1-3.腰ケアストレッチ

①仰向けに寝ころび、右足のひざを胸に引き寄せて、左足はピンと伸ばします。

②このまま20秒キープします。反対の左足も①と同じように行います。

③両ひざを抱えて、左右にゴロゴロと揺らします。
浅く抱えると腰の部分・深く抱えると背中から腰全体のマッサージができます。

④肩の力を抜き、ひざを胸に近づけ抱え込み、深呼吸をして30秒キープします。

⑤そのまま、かかとでお尻と太ももの間をトントンと叩きます。

1-4.ひじ立て＆ひざ曲げストレッチ

①うつ伏せになり、ひじを立て、ひざを曲げます。
この状態で痛みがある場合は、ひじ立てのみを行いましょう。

②そのままの状態で全身の力を抜き、6回深呼吸します。

③うつ伏せに戻ります。3セット繰り返します。

2.寝ながらストレッチを行う際のポイント

簡単にできる寝ながらストレッチですが、押さえておきたい4つのポイントがあります。
ポイントをしっかり理解しておくことで、ストレッチの効果をあげていきましょう。

2-1.負荷は「ちょっと痛いくらい」が限度

ストレッチ後、少し背骨に痛みが出てもしばらくして痛みが消えるようであれば大丈夫です。

しかし、数時間も痛みが残るという場合は、明らかにやりすぎです。
また、背骨以外に足やお尻に痛みが出る場合も、負荷をかけすぎているといえます。

ストレッチは「伸びているな」と感じる程度や「気持ち良いな」と感じる状態がベストです。

2-2.反動をつけない

ストレッチは、ゆっくりと筋肉を伸ばしていくことが重要です。
反動や勢いをつけて無理に行うと、筋を傷めてしまいます。
腰痛を改善するはずのストレッチで他の部分を傷めてしまっては、元も子もなくなってしまいます。

ゆっくりと呼吸をしながら、自然に筋肉や関節を伸ばしていきましょう。

2-3.左右交互に行う

寝ながらストレッチは、必ず左右交互に行いましょう。
左右交互に行うことで、体のバランスを整えることができます。
片側が終わったら、全身の力を抜き深呼吸をして、反対側も同じようにストレッチをしましょう。

2-4.入浴後から就寝前がおすすめ

入浴後は体が温まっており、筋が伸びやすい状態なため、ストレッチを行うにはおすすめの時間帯です。
また、寝ることとセットにすることで習慣化しやすいという利点もあります。

3.寝ながらストレッチで腰痛が楽になる理由

腰痛になった方の多くが、慢性化するといわれています。

慢性化してしまう原因の一つとして、いちど腰痛を経験するとその痛みを覚えており、自然と腰をかばう動作をとってしまい、体の可動域を狭めてしまうことがあげられます。

体の動きに制限を与えることにより、背骨やお尻の筋肉、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）などの腰まわりの筋肉が固くなってしまい、腰痛を再発してしまうのです。

そもそも、普段からの運動不足により筋肉や周辺の組織が硬直していることが腰痛の発症の一因であるため、柔軟性を取り戻すことは発症防止と慢性化防止の両方に大切です。

固くなった筋肉は、ストレッチを継続して行うことで柔軟性を取り戻すことができます。
筋肉の柔軟性が腰痛改善のカギを握ります。

4.寝ながらできる腰痛ストレッチのメリット

腰痛を改善するためのストレッチは数多く存在します。
立って行うストレッチや椅子に座って行うストレッチなど、ストレッチを行う体勢はさまざまです。

寝ながらできるストレッチには、寝るからこそ得ることができるメリットが大きく分けて4つあります。

4-1.つらくない

腰痛を改善するためのストレッチは、継続しなければいけません。数日のみストレッチをしても慢性化した腰痛を改善することは難しいです。

ストレッチを継続するために重要なことは、「つらくない」ということです。
つらいと感じると、継続することが難しいですよね。

寝ながらストレッチは、ベッドやマットの上でゴロンと横になりリラックスした状態で行うことができるため、苦にならず習慣化しやすいといえます。

4-2.リラックスした状態でストレッチができる

椅子に座ったり、立ったりするストレッチは、体を支える必要があるため筋肉に力が入ります。

一方、寝ながらできるストレッチは無駄な力が入ることなく、リラックスした状態でストレッチを行うことができます。

4-3.時間を気にしなくても良い

ストレッチを毎日しようと決意をしたとき、「〇時からストレッチをしよう」とストレッチの開始時間を決める方が多いと思います。

しかし、急な用事や予定が入り決めた時間にストレッチができなかった場合、ついさぼってしまうなんてこともあるでしょう。

しかし寝ながらできるストレッチは、寝る前に簡単にできます。時間に追われることなく、寝るタイミングでできるので気持ちにも余裕をもつことができます。

4-4.姿勢を安定させやすい

立ってするストレッチの場合、重心に気を付けたり、難しい動きであれば体勢を崩してしまうことがあります。

一方、寝ながらできるストレッチの場合、体を支えることを意識する必要がないため、普段運動をしない方でも簡単に姿勢の保持ができます。

5.ストレッチを毎日の習慣に

今回は、誰でも簡単にできる「寝ながらストレッチ」をご紹介しました。
腰痛はひどくなると、歩くことはもちろん、日常生活にも支障をきたします。

筆者は腰痛が一番ひどい時、周りから見てもおかしな歩き方になっており、年齢より老けた印象を持たれたことがあります。

ズボラな筆者でも習慣化することができた「寝ながらストレッチ」は、腰痛の改善はもちろん、1日頑張った自分を褒めて労わる時間にもなっています。

「寝る準備＝ストレッチ」を習慣化して、腰痛を改善させて、笑顔で健康的な毎日を過ごしましょう！

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生