下半身痩せに効果的！ 痩せない原因と自宅でできるダイエット方法

こんにちは、WELLMETHODライターの和重 景です。

ダイエットを頑張っても、なぜか下半身はなかなか痩せないと悩んでいる女性の方も多いのではないでしょうか？

以前は好きな服をイメージどおりに着ることができていたのですが、40代になってから「イメージとちょっと違う」と思うことが多くなりました。

イメージと違う理由……。
自分でも薄々は分かっていたのですが、見て見ぬフリをしていました。
お尻が大きくなったこと、そして脚全体が太くなったことを……。

ショッピングに行き、ショップの窓ガラスに映りだされた「おばさん体型の女性」。
それは、紛れもなく私でした。

パンツはパツパツになり膝の裏側にはシワが寄り、明らかに窮屈な見た目に加え、みつばちのようなお尻に愕然としました。

自分の体型に自信をなくした私ですが、まだまだ諦めません！
年齢を重ねると特に下半身が太りやすくなるのは仕方ありませんが、痩せられないわけではありません。

ここでは、下半身が痩せない原因と下半身痩せに効果的なダイエット方法をご紹介します。

1.下半身が痩せない原因は？

40代になると女性は、痩せにくくなります。
ダイエットを頑張っても、下半身だけはなかなか痩せないという方も少なくありません。

下半身が痩せにくいのには、いくつか原因があります。

もともと、女性は授乳期の蓄えとして、お尻や太もも、腰回りに脂肪がつきやすいため、下半身は特に痩せにくいと言われています。

女性特有の体質に加えて、これからご紹介する原因が重なり、下半身太りが起こってしまうのです。

1-1.骨盤のゆがみ

下半身太りの代表的な原因は、「骨盤のゆがみ」です。

骨盤は上半身と下半身をつなぐ重要な部分であり、この骨盤にゆがみやズレが生じると全身の血液の循環が悪くなります。

血液の流れが悪くなるとむくみが生じたり、基礎代謝が下がり効率よく脂肪の燃焼ができなくなったりします。

特に女性の場合は、出産に耐えられるよう下半身の骨の組まれ方や形状が男性とは異なります。

また、骨盤そのものだけでなく、骨盤底筋とのバランスで下腹部以下の内臓を保っているため、骨盤底筋の衰えが骨盤の歪みにつながり、も下半身太りに影響していると言われています。

その他、骨盤が歪む原因としては、足を組むなどの癖。また、歯並びや顎関節の歪みなど、全身の骨の歪みも関連しています。

1-2.むくみ

むくみは、多くの女性が抱える悩みのひとつです。

血流が悪くなり筋肉が硬くなることなどで、むくみが起こります。

さらに長時間の立ち仕事や椅子に座りっぱなしの場合、血液が下半身に滞ってしまうため、夕方になると脚がパンパンになり、脚が太く見えてしまいます。

▼むくみの詳しいメカニズムはこちら

手のむくみは身体からのサイン？ 気になる原因と予防法

1-3.隠れ冷え性

下半身太りの方に多いのは、体の表面温度は高いのに体の内部が冷えている「隠れ冷え性」です。
内臓が冷えていると、免疫力の低下や新陳代謝の低下が起こりやすくなります。

体の機能が低下することにより、脂肪の燃焼が効率的にできなくなるため、太りやすくて痩せにくいという悪循環になってしまうのです。

1-4.筋肉太り

筋肉太りとは、硬い筋肉の中に硬い脂肪が入り込んでいる状態のことです。

筋肉と脂肪が霜降り状態のようになっているとイメージしてみて下さい。
筋肉だけで下半身が大きくなっているボディビルダーやアスリートの方とは違うため、注意しましょう。

ハイヒールを頻繁に履いている人や、運動不足なのに下半身がガッチリしている人、太ももが分厚い人は、筋肉太りになっている可能性があります。

2.下半身痩せのために見直したい生活習慣

まずは下半身痩せのために、日頃から行っている生活習慣について確認していきましょう。
何気なく行っている毎日の習慣が、下半身太りの原因になっていることもあります。

2-1.姿勢が悪い

パソコンで仕事をしたりスマホをさわっていたりするときに、大半の方は猫背になっています。猫背になることで内臓が圧迫され下垂し、骨盤が内臓に押され広がってしまうことで、骨盤の広がりにつながってしまいます。

猫背以外にも、脚を組んだり、頬杖をついたりすることも骨盤のゆがみの原因となります。
骨盤が広がるとお尻は大きく見え、ゆがむことで太ももやお尻に余計な脂肪がつきやすくなります。

つい何気なく行っている仕草ですが、意識して避けるようにしましょう。

2-2.冷たい飲み物をたくさん飲む

ダイエットのために、毎日2リットルの水分を摂ることが大切であると聞いたことがあると思います。

確かに水分をしっかり摂ることは大切ですが、この水分が温かいものか冷たいものかでダイエット効果は大きく異なります。

冷たいものを飲み続けることで、内臓の働きが悪くなり代謝が下がってしまいます。
できるだけ水分は、常温のものや白湯などを選ぶようにしましょう。

2-3.シャワーだけで済ませる

夏や忙しい日は、湯船に浸からずシャワーだけで済ませていませんか？

シャワーは短時間で体を清潔にできリフレッシュもできますが、下半身痩せにあまり効果はありません。

湯船に浸かることで体全体が温まり、代謝が上がります。また、血行がよくなり、余分な汗をかくことでむくみを解消することができます。

ぜひ、むくみ改善のためにも湯船に浸かりましょう。

2-4.夜更かし・睡眠不足

睡眠不足はダイエットの大敵と言われています。

睡眠時間が5時間以下の人は、睡眠時間が7～8時間の人と比較すると肥満傾向にあることが研究でも分かっています。

成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのは、22時です。
22時に眠りに就くのが難しいという方も、なるべく早く寝るように心がけましょう。

2-5.運動不足

日常生活の中で適度に体を動かしていますか？

長時間のデスクワークや、エスカレーターの利用などによる運動不足が原因で骨盤から臀部、下半身の筋肉が弱っている可能性があります。

また、出産や加齢によって骨盤底筋はだんだんと弱ってきます。

1-1でもご紹介したとおり、骨盤底筋の衰えは下半身太りに影響します。

骨盤底筋を鍛えるためには簡単なトレーニングを取り入れましょう。

1. 肛門・膣をキュッと締めたり、緩めたりを2～3回繰り返す。

2. 次に、ゆっくりのスピードでギュッと締め、3秒ほど静止する。その後、ゆっくり緩めるこれを2～3回繰り返す。

3. その後、引き締める時間を少しずつ延ばしていく。

4. はじめは1回5分ほどから。慣れてくれば10～20分程度まで増やす。

骨盤底筋が鍛えられれば、骨盤底筋のバランスが取れるようになり、下腹部以下の内臓を保てるようになります。骨盤のゆがみによる下半身太りが気になる方はお試しください。

3.下半身痩せにオススメの有酸素運動3つ

40代以降の下半身痩せには、大きな負荷をかけず毎日手軽にできる有酸素運動が効果的です。

下半身痩せ以外にも、健康面でも効果がある3つの有酸素運動をご紹介します。

3-1.ウォーキング

これまで運動習慣がない方にオススメするのは、体の負担が少ないウォーキングです。
正しい歩き方でウォーキングすることで、高い下半身痩せの効果が期待できます。

正しい歩き方のポイントをおさえておきましょう。

頭の位置を固定し、背筋を伸ばし顎を引きます。
目線は10キロ先を見るような感じで、肩の力を抜き大きく腕を振ることがポイントです。
ゆっくりと呼吸を整えて、息が上がらないペースで20分歩きましょう。

3-2.ランニング

ウォーキングに慣れてきた方、運動習慣がある方にぜひオススメしたいのはランニングです。

ランニングは、消費カロリーが高く、短時間で下半身の脂肪燃焼が期待できます。

ランニングの目安時間は20分。

まずは、走る前にストレッチをしましょう。
最初はウォーキングをして体が温まってから、無理のないペースで一定のスピードを維持することが大切です。
20分が経過したあと、すぐに立ち止まらず徐々にスピードを落とし、体の負担を軽減していきます。

水分補給も忘れずに行いましょう。

3-3.踏み台昇降

踏み台昇降は、屋内でもできるため天気に左右されることなく取り組むことができます。
踏み台昇降専用の器具もありますが、まずは自宅の階段や段差を利用してみましょう。

ポイントは、腕を大きく振ること、それから背筋を伸ばしながら行うことも大切です。

時間は10分×3セットです。10分間行ったあとは、1分の休憩をはさむようにしましょう。

4.下半身痩せに効果的なカンタン運動&ストレッチ

忙しくて有酸素運動ができなかった場合でも、カンタンな運動やストレッチを行うことで下半身太りの改善につながります。

毎日の習慣にすることで、スッキリした下半身を手に入れましょう。

4-1.おしり歩き

おしり歩きは太ももの前側の筋肉を使い、お尻から膝までを引き締める運動です。

お尻が痛くないようにヨガマットをひきましょう。

まず、ヨガマットの端に両足を伸ばして座ります。
両手は胸の前にクロスし、みぞおちの下から動かすように、お尻の左側・右側交互に前に出して歩きましょう。
ヨガマットの反対側の端まで行ったら同じ要領で、今度は後ろに歩いていきます。
これを3～5セット繰り返し行いましょう。

4-2.スクワット

下半身の引き締めだけでなく、ウエストにも効くスクワットは、カロリー消費量が多い運動なのでおすすめです。

足を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向けます。
両手は床と水平になる高さで伸ばし、椅子に腰かけるようなイメージで腰を落としていきます。

太ももと床が水平になるところまで腰を落としたら、ゆっくり元の位置に戻します。
ポイントは、つま先よりも膝が前に出ないようにすることです。

▲（左側）正しい姿勢、（右側）誤った姿勢

 

この動作を10回1セットとし、1日3セット行います。まずは無理のない回数からはじめましょう。

また、もう少し負荷をかけたい場合は、5秒のカウントでお尻を下げ、5秒のカウントで元の状態に戻るスロースクワットもおすすめです。

4-3.足首回し＆マッサージ

足の末端部である足首回りの筋肉をしっかり動かすことで、血流を改善し下半身痩せが期待できます。

椅子に座り、片足を曲げて反対側の足の膝に乗せ、足の指の間に手の指をしっかりと入れます。

そのまま足首をグルグルと手で回します。
時計回し・半時計回しをそれぞれ20回、3セット行います。

5.下半身痩せはいつからでもできる

下半身が大きくなると、老けた印象になります。

言い換えると下半身痩せができれば、健康に良いだけでなく、見た目の印象も変わるということです。

そして下半身痩せを目指すなら、継続することがとても大切です。

毎日続けられるよう、まずは小さなことからはじめ、毎日の生活の中に取り入れてみていただくのはいかがでしょうか。

監修：内科医　桐村里紗

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生