更年期のつらさをアロマでケアしよう！ 症状別・おすすめレシピ付き

こんにちは、WELLMETHODライターの廣江です。

寒い季節が到来し、手足の冷えに悩まされることが多くなりました。

筆者は、小さい頃から足にしもやけができてしまうほどの冷え症なのですが、40代になってから改善されるどころかさらに悪化しているような気がします。

冷え性以外にも何だかやる気が起きなかったり、めまいがしたり夜なかなか眠れなかったり、途中で目が覚めてしまうなど不眠の症状が出ることもあります。

年齢的なことも考えると更年期を迎えたのかもしれないと思います。

病院に行くほどの不調ではないのですが、不調はだらだたと続き辛さを感じることもあります。

何とか更年期の症状からくる不調を軽減したくて、数年前からアロマオイルを試しています。

好きな香りのアロマオイルや女性ホルモンを高める効果があるといわれるアロマオイルを数種類集めて、その日の気分によって好きな香りを選び楽しんでいます。

香りに包まれることによって、リラックスしたり気分を高めたりすることができます。

いまの筆者にとって、アロマオイルは欠かせないものです。
アロマオイルを選びにお店に行くことも楽しみの一つとなっています。

ここでは、筆者と同じように更年期の症状に悩む方へ、症状を和らげる効果が期待できるアロマオイルについてご紹介します。

1.更年期症状とアロマの関係性

更年期とは女性の閉経前の5年間、閉経後の5年間を合わせた10年間を指します。

更年期の症状は人によってさまざまですが、精神面や身体面において不調を感じるようになり、心身のバランスが崩れやすい時期でもあります。

更年期症状の原因の一つとして、更年期の女性は内分泌に関する変化や変動が顕著となることが挙げられます。

内分泌の変化とは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンが減少することです。
年齢を重ねることでエストロゲンが減少し、若いときとは違った不調を感じるようになります。
それが原因となり、自律神経もアンバランスになるために、様々な不調が起きてしまいます。

更年期の症状は、肩凝り・不眠・ストレス・動悸・息切れ・発汗・精神的に不安定になるなどさまざまですが、女性ホルモンの減少の他にも社会的環境や心理的状態が大きく関与すると考えられています。

近年、アロマテラピーによる人への心理的・生理的影響を示した研究が行われています。

アロマは、嗅覚を通して自律神経や内分泌の中枢である視床下部に働きかけ、乱れを整えることができます。

閉経移行期における軽度の不定愁訴を持つ女性が、アロマオイル（精油）を用いて継続的にアロマテラピーを行うことで、心理状態や肌・髪に変化がみられたという研究発表もあります。

数多くあるアロマオイルのなかでも、カモミール・ローマンは、髪や肌に効果を感じる人が多く、ゼラニウムは不安の減少やポジティブな気分の向上、肌や髪にも効果を感じる人が多いという研究結果も報告されています。（※）

このようなことから、アロマテラピーによる不安や心理的ストレスの改善は、更年期症状の軽減につながる可能性が期待されています。

（※）
参考）
継続的に精油の香りを纏うライフスタイルが閉経移行期の女性に与える影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/aeaj/20/1/20_200101/_pdf/-char/ja

2.アロマオイルとは？

アロマテラピーを行う際に必要とされるのがアロマオイルです。
アロマオイルとは、植物から抽出された複数の揮発性物質を含む精油のことです。

アロマセラピーの方法として、アロマオイルを拡散して香りを楽しむ芳香浴やマッサージをする方法が広く知られています。
またアロマテラピーの効能をより効果的にするために、症状別におすすめの使用方法があります。

自律神経症状・精神症状・ホルモンバランスの調整の症状に悩まれている方は、手軽に行うことができ安全性の高い嗅覚器や呼吸器から吸収する「吸入法」がおすすめです。

関節痛や手足のこわばり、むくみ、倦怠感の症状には、アロマオイルを塗ってマッサージをしたり、皮膚に塗る塗布法を試してみましょう。

ただし、濃度の高い精油を皮膚に直接塗布するのは危険なため、市販されているアロマが入ったマッサージ専用のオイルを使用することと、手作りする場合にはキャリアオイルにオイルを入れて希釈して使用するようにしましょう。
また、精油の種類によっては、光毒性があるものもあるため、購入の際には知識のある人から十分に話を聞いてから使用するようにしましょう。

マッサージオイルなどの作り方は、詳しくは4章にてご説明します。

3.プレ更年期・更年期におすすめのアロマオイル

閉経前後の10年間を更年期といいますが、30代後半から40代で起こる更年期障害に似た症状や期間のことをプレ更年期ということもあります。

どちらも年齢を重ねることにより、女性ホルモンのバランスが乱れることで起こります。

アロマオイルには、エストロゲン様作用という更年期に減少してしまう女性ホルモンとよく似た働きをするものがあります。

そのためプレ更年期や更年期の症状緩和を目的とする場合、女性ホルモンを高める効果があるといわれるアロマオイルを選ぶことをおすすめします。

また鎮静作用や元気になる作用を持つアロマオイルは、心理面や精神面にも働きかけるため、効果をうまく利用することで症状の緩和が期待できます。

それでは更年期の症状別におすすめのアロマオイルをご紹介します。

3-1.ホットフラッシュ・動悸・ほてり・発汗

・クラリセージ
・ペパーミント
・ゼラニウム
など

おすすめの使用方法は、香りを嗅ぐ吸入法やぬるめの湯に数滴垂らし、ゆっくり入浴する方法です。

ほてりにはペパーミント、発汗やのぼせの症状が強いときにはクラリセージが効果的です。これらには、イライラを沈める鎮静作用や抗うつ作用もあります。

クラリセージはエストロゲンとよく似た働きをするため、女性ホルモンのバランスを整えることが期待できます。
公益社団法人日本環境アロマ協会によると、ゼラニウムの精油を嗅ぐことで、更年期女性特有の不定愁訴や不安感の軽減、活力の向上、肌や髪の潤い実感のアップがみられたことも報告されています。

参照：
20181018_geranium_menopause_web.pd

3-2.不安・イライラ・睡眠

・イランイラン
・スイートオレンジ
・マンダリン
・ラベンダー
・クラリセージ
・ラヴィンツァラ
・レモンバーム（メリッサ）
など

睡眠不足が続くと日中の活動にも大きな影響を及ぼします。

イライラや不安の症状が強い場合は、鎮静作用のあるものやリラックス効果のあるものを選びましょう。

3-3.むくみ

・サイプレス
・ゼラニウム
・ジュニパー
・ローズマリー
・ブラックペッパー
・ジンジャー
など

更年期に悩む女性に多くみられる症状の一つにむくみがあります。
静脈やリンパの流れを改善する作用のあるものや、利尿を促すアロマがおすすめです。

むくみに最適なアロマオイルはサイプレスです。ヒノキに似た香りで、不安感を取り除いてくれます。
吸入よりもセルフマッサージで利用すると効果的です。

ブラックペッパーやジンジャーは、刺激があるため皮膚への塗布に注意してください。

3-4.無気力・メンタル

・ローズマリー
・アカマツヨーロッパ
・プチグレン
・ベルガモット
・レモン
・グレープフルーツ
など

ローズマリーには気持ちや頭をすっきりさせてくれる以外にも血行促進作用もあるため、冷え症に悩む方にもおすすめです。

3-5.倦怠感

・ゼラニウム
・アカマツヨーロッパ
・ラベンサラ
・オレンジスイート
・ペパーミント
など

アカマツヨーロッパは、心身ともに活力を与え元気にさせる作用が期待できます。
ゼラニウムはさまざま症状に効果があるとされており、使いやすいアロマオイルの一つです。

4.更年期の症状緩和におすすめのアロマオイルレシピ

4-1.症状別アロマオイルのレシピ

アロマテラピーはアロマオイルを用いて香りを楽しんだりリラックスすることができます。最近では症状緩和などを目的とした治療の補完・代替医療の一つとして注目されています。

アロマオイルの香りを楽しむためのもっとも簡易的な方法としては、アロマオイルをコットンやティッシュペーパーなどに垂らして香りを嗅いだり、室内にディフューザーという器具で芳香分子を拡散させる方法があります。

また、洗面器にお湯をはり、そこにアロマオイルを垂らし、バスタオルなどを被って香りを嗅いだり、吸入する方法もあります。
（ただし、直接吸入器で吸入する場合には注意を要します）

これらは、風邪の初期や、咽頭痛、咳などの呼吸器感染に対して有効とされています。
芳香浴はもっとも簡便で、もっともよく使用される方法です。（※1）

また、アロマオイルは単体で使用することもできるものもありますが、数種類をブレンドしたりキャリアオイルで薄めて使用することもあります。

キャリアオイルとは、植物から抽出された植物油です。

キャリアオイルは、アロマテラピーとしてマッサージをするときにアロマオイルを薄めるために使われることが多いですが、キャリアオイル単体でマッサージなどに使われることもあります。

アロママッサージは、アロマテラピーの中でも最も効果の高い方法とされており、マッサージそのものによるリラクゼーション効果や血管循環促進、神経系、内分泌系への刺激に加え、医療を通して使用される「メディカル・アロマセラピー」は、アロマオイルによる薬理効果も期待ができます。（※2）

マッサージオイルの作り方や、その他のアロマの香りを楽しむための方法は後述します。

女性ホルモン様作用を持つアロマオイルを複数ブレンドすることでさまざま症状の緩和が期待できるとともに、自分のために癒しの時間を持つことが楽しみとなり、心にゆとりが生まれます。

それでは更年期の女性におすすめのアロマオイルのレシピをご紹介します。

（※1）（※2）
参考）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jao/39/4/39_4_221/_pdf/-char/ja

更年期	クラリセージ3滴、サイプレス3滴、バジル3滴
更年期（のぼせ・ほてり）	ゼラニウム2滴、真正ラベンダー1滴
睡眠	シダーウッド1滴、真正ラベンダー2滴 あるいは柑橘系オイル3滴
	ローマン・カモミール1滴、真正ラベンダー2滴 あるいは柑橘系オイル3滴
	シダーウッド2滴、ローマン・カモミール1滴
メンタル	オレンジ・スイート2滴またはグレープフルーツ2滴、バジル1滴
	バジル1滴、ゼラニウム2滴かスイートオレンジ3滴
	ゼラニウム3滴
	ローズ1滴
不安・緊張	シダーウッド2滴、サンダルウッド1滴
	真正ラベンダー3滴、サンダルウッド1滴

参考）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jao/39/4/39_4_221/_pdf/-char/ja

アロマの香りを楽しむ方法は、先にご紹介した芳香浴のほか、アロママッサージやアロマバスなど、さまざまな方法があります。
ここではそれぞれの作り方についてご紹介します。

1.手作りローションの作り方

アロマオイルを用いた手作りローションを作る場合に、いくつか注意点があります。

・キャリアオイルを使う場合

1.キャリアオイル5mlをビーカーなどの器に入れ、アロマオイルを3滴加えた後、よく混ぜ合わせて遮光瓶に移します。
2.精製水またはミネラルウォーターを45ml加えます。
3.使用前に毎回よく振ってから使います。

アロマオイルとキャリアオイルは混ざり合いますが、キャリアオイルと水は混ざり合わず二層に分離するので、使う前にしっかり振り、成分を均一にしてから使用しましょう。

使用するキャリアオイルは、粘性が低く酸化しにくいホホバオイルやココナッツオイル、マカデミアナッツオイルがおすすめです。

またキャリアオイルの代わりに保湿効果の高いグリセリンを使ってスキンローションを作ることもできます。

・無水エタノールを使う場合

キャリアオイルの代わりに無水エタノールを使うことで、アロマオイルを精製水に溶かすことができます。

1.遮光瓶にエタノール5mlを入れます。
2.1にアロマオイルを合計3滴入れ、振ります。
3.精製水またはミネラルウォーターを45ml入れ、さらによく振ってから使用します。

・使用する水について

水道水の中には殺菌用の塩素などが入っているため、スキンケアには不向きです。ミネラルウォーターを使用する場合は、ミネラル分が少ない日本産のミネラルウォーターがおすすめです。

精製水やミネラルウォーター以外におすすめなのは、フローラルウォーター（芳香蒸留水）です。

フローラルウォーターとは、アロマオイルを水蒸気蒸発で抽出する際に副産物として得られるものです。成分のほとんどは蒸留水ですが、植物の水溶性成分とごく微量のアロマオイル成分も含まれています。

・使用期限について

手作りのスキンローションは、防腐剤が入っていないため、冷蔵庫に保存して2週間以内で使い切ってください。

2.マッサージオイルの作り方

マッサージオイルの作る際に気を付けたいポイントがあります。
マッサージオイルはアロマオイルの希釈濃度が1％以下になるように作ります。

天然の精油の中にはかなり刺激が強いものもありますし、人によって合わない場合もあります。濃度が高すぎると肌トラブルを招くこともあるため注意が必要です。

1.キャリアオイル50mlを量ります。
2.アロマオイル10滴をキャリアオイルに加え、かき混ぜます。
3.出来上がったマッサージオイルを体に塗布して優しくマッサージを行います。

また、アロマオイルが自分の肌に合っているかどうかを確かめるために、事前にパッチテストを行うことも大切です。
1％濃度で作ったマッサージオイルを二の腕の内側に少量塗り、24〜48時間そのまま放置しまそう。

もし痒みや赤くなるなどの症状があった場合には水で洗い、そのアロマオイルは使用しないようにしましょう。

また、こちらのアロマオイルは刺激になる可能性があるため、マッサージオイルやアロマバスには適さないため、注意しましょう。

・クローブ・バッド
・シナモン・リーフ
・フェンネル・スイート
・タイム・ホワイト
・ジンジャー
・ナツメグ
・ペパーミント
・ブラックペッパー
・レモングラス
・ティートゥリー

また、皮膚に付着したまま太陽に当たることで光毒性があるものとしては、以下があります。

・ベルガモット
・レモン
・グレープフルーツ
・アンジェリカ・ルート

これらが皮膚に残ると発赤などの原因になるため、芳香浴のみで使う方が無難です。

3.アロマバスの作り方

アロマバスはゆっくりとお湯に浸かりながら、湯気と一緒に立ち上がる香りを呼吸器や肌から取り入れることができます。
入浴のリラクゼーションや温熱効果もあり、心身ともに高いアロマセラピー効果が期待できます。

期待する効果やお好みの香りのアロマオイルを3～5滴程度、バスタブの中に入れよくかき混ぜてから入浴します。
香りを楽しむと同時に深呼吸をしてみましょう。

ただし、使う量（滴数）には気をつけましょう。

お湯に入れる量は多くても5滴程度にとどめ、よくかき混ぜてからお湯に入ってください。複数のアロマオイルをブレンドする場合も合計5滴以内にしましょう。

入れるすぎると肌の刺激や赤み、ヒリヒリ感が出る可能性があるので注意しましょう。
また、3歳未満の乳幼児にはアロマバスは使用しないでください。

肌が敏感な方は、少量のアロマオイルでも刺激を感じる可能性があるため、「基材」に一旦アロマオイルを入れてから使用することも可能です。

基材には、キャリアオイル5ml、牛乳またはスキムミルク30ml、ハチミツ10ml、無水エタノールまたはウォッカはおちょこ1杯程度などを使用することができます。
基材とアロマオイルを器に入れてかき混ぜて溶かしてからバスタブに入れるようにしましょう。

4-2.アロマオイルを取り扱う上での注意点

アロマオイルは心身のリラックス効果が期待できますが、取り扱う上で注意が必要です。

アロマオイルは非常に高い濃度に濃縮された液体です。そのため、間違った使い方をすると危険なこともあるため、以下の注意事項を守って安全に使いましょう。

1.原液のまま肌につけない

先にもお伝えしましたがアロマオイルはとても高濃度なため、原液のまま肌につけないようにしましょう。
マッサージに使用する場合は、必ずキャリアオイルなどで1％程度以下に希釈して使用してください。

2.目や傷口、粘膜に触れないよう気をつける

また目や傷口、粘膜に触れないように注意が必要です。万が一目に入ったときは、直ちに眼科を受診してください。

3.絶対に飲まない

フランスなどヨーロッパの一部の国では医療行為としてアロマオイルを内服することがありますが、絶対に飲まないでください。アロマオイルは薬ではありません。心身の状態が優れないときは医療機関を受診しましょう。

4.光毒性のあるアロマオイルに注意する

先に紹介したように、アロマオイルには光毒性のあるものがあります。代表的なものは、ベルガモット、アンジェリカ・ルート、レモン、グレープフルーツです。

肌についたまま日光に当たるとたるみやシミなどのトラブルの原因となります。肌への使用後、6時間以上は日光に当たらないように気を付けましょう。

5.子どもの肌には使用しない

アロマオイルは3歳未満の子どもの肌には使用しないようにしましょう、ベビーマッサージをする場合はキャリアオイルのみで行うことをおすすめします。
アロマランプなどを使った芳香浴については、赤ちゃんでも使用する上で問題ありません。

6.てんかんの方

てんかんの発作を起こしたことのある方は、フィンネル・スイート、ローズマリーの使用は控えてください。

7.妊婦の方

また妊婦の方はデリケートな状態にある体を考慮して、芳香浴にとどめておきましょう。マッサージやアロマバスでのアロマオイルの使用は念のため控えてください。

8.開封後は半年〜1年以内に使い切りましょう

アロマオイルの使用後は、キャップをしっかりと強く締め、光の当たらない涼しい場所に保管してください。

高温や紫外線はアロマオイルの劣化を早めます。また、湿気にも弱い性質があるため、バスルームや脱衣場などの湿気の多いところに放置をすると、短期間のうちに変質をして不快な香りになります。

また、開封後は、半年〜1年以内に使い切りましょう。

柑橘系のアロマオイル（オレンジスイート、グレープフルーツ、レモン、ベルガモット、ベルガモットFCF、マンダリン、ライム、ゆず）は、性質上長持ちしませんので、開封後は半年以内を目安に使い切るようにしてください。それ以外のアロマオイルも開封後1年以内を目安に使い切りましょう。

5.アロマオイルを使用する際の注意点

アロマテラピーは、気分を落ち着かせたりリラックスできる効果が期待できます。

それぞれのアロマオイルには更年期の症状などを緩和する働きがありますが、自分が不快に思うような香りではリラックスできません。

自分が悩んでいる症状の緩和を得意とするアロマオイルを見つけると同時に、自分が香りを嗅いで癒しを感じることができるものを探すことも大切です。

現在日本では、アロマオイルは医療の補完・代替医療として用いられていることは先にお伝えしましたが、アロマテラピーを行うことで病気が治るわけではありません。

更年期を迎える女性は、身体面や精神面で不安定になりがちなことに加え、仕事や育児、家事など忙しい毎日を過ごしています。

アロマオイルを日常生活に取り入れることで、心にゆとりが生まれ、リラックスしたり頑張ることができたり、自分の心を労わる時間を持つことへとつながります。

6.素敵な香りに包まれる毎日を。心の花を咲かせましょう！

私たちゆらぎ世代の女性は、慌ただしい毎日を過ごしています。

筆者は、毎日何かに追われているように忙しく、時にその忙しさのあまり自分を見失うこともあります。

そんなときは体もぐったりと疲れてしまい、何もやる気もが起きないなんてことも少なくありません。

さらに更年期の症状により体調も優れず、その日の疲れを数日引きずることもあります。

しかしアロマオイルを生活の中に取り入れたことで、癒しの時間を得ることができました。

とくにアロマを楽しむ時間を作らなくても、ハンカチにアロマオイルを1滴垂らしてみたり、自分に合った方法でアロマがある生活を楽しんでいます。

アロマも人生も自分に合ったスタイルで、無理なく気負うことなく楽しむことが大切です。

これからの人生、少し歩みをゆっくりにして自分を癒し、頑張った自分を思いっきり褒める生活にシフトチェンジしていきたいと思います。

この記事の監修は　内科医　桐村里紗先生

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生