更年期世代がむくみやすい原因は？ 日常で取り入れたい3つの習慣

こんにちは、WELLMETHODライターの廣江です。

みなさまは更年期世代になって「あれ？ 体がむくんでいるなぁ…」と思うことはありますか。

筆者自身は、40代になった頃から、鏡に映った自分の姿を見て「こんなに顔が大きかったっけ？」「足もこんなに太かったかしら」と思うことが多くなりました。

お気に入りのブーツが履けなくなったり、お風呂で足を触るとパンパンになっていて、「もしかして太ったかも!?」と不安になることも。

更年期世代といえば、さまざまな体や心の変化がありますが、みなさまも20～30代まではそこまで気にならなかったむくみや脂肪のつき方、体重増加など気になることが多くなるのではないでしょうか。

「朝起きたときに手がむくんでいる」
「指輪が入らなくなった」
「お気に入りの靴が入らない」
「更年期に入り、体重が落ちづらくなった」

など、そのような症状は更年期とむくみに関係があるかもしれません。

一体、むくみは更年期とどのように関係しているのでしょうか。

また、むくみを予防する方法はあるのでしょうか。今回は、更年期とむくみの関係について、原因と対処法についてご紹介します。

1.むくみとはどんな症状？

むくみとは、血管やリンパ管の中にある水分が外側にしみ出し、細胞と細胞の間に過剰な水分が溜まった状態です。医学用語では「浮腫（ふしゅ）」といいます。

むくみのタイプには2種類あり、左右両側の全身がむくむ「全身性のむくみ」と、左右差があり一部分がむくむ「局所性のむくみ」に分けられます。

1-1.むくみと肥満の違い

むくみは体の水分が異常に増加した状態で、肥満は脂肪分が増える状態です。

区別する簡単な方法として、むくんでいると思う部分（足のすね）を強く指で押してみて、指の形にへこみができるか確認してみましょう。

指の形のへこみができればむくみです。肥満の場合、へこみはできません。

2.更年期世代でむくむ主な理由

更年期世代にむくみが起こる理由は、筋力の低下、タンパク質不足、女性ホルモンのアンバランス、リンパ機能の低下、甲状腺の機能低下などがあります。

2-1.筋力の低下、タンパク質不足

更年期の女性がむくむ原因の一つに、筋力の低下があります。

筋力の低下は、血行やリンパの流れを悪くする原因となり、その結果、体がむくみやすくなります。

また、筋力の低下は下半身から心臓へ静脈血をスムーズに取り戻せなくなることがあり、その結果むくみを生じることがあります。

日本人女性の多くはタンパク質不足と言われており、中高年になると、一層筋肉がやせて筋力も低下してきます。タンパク質は血管内で水分を保持する役目を担っており、タンパク質が不足していると、水分が血管外に逃げやすくなり組織間隙の水分が増加し、むくみの原因となります。

2-2.女性ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスが崩れることにより、細胞と細胞の間にある水分や老廃物を取り込むことができず、むくみやすくなります。

エストロゲン(主にE2)には、脂肪蓄積・塩分水分貯留を促進する作用があり、プロゲステロンはエストロゲンを抑制する作用を持ちます。

更年期や生活環境因子、食習慣、運動不足などは、プロゲステロン低下もしくはエストロゲン過剰を引き起こし、相対的なエストロゲン優勢状態をもたらします。その結果、脂肪の蓄積と水分貯留を促進します。

エストロゲンの優勢状態は、甲状腺ホルモンの働きを妨げ、細胞内酵素活性を低下させ、Naと水分の貯留を促進し、血栓症のリスクも高めます。これらは、全て代謝と血流を悪化させ、肥満とむくみに繋がります。

2-3.リンパ機能の低下

体中を巡っているリンパは、不要な脂肪やタンパク質などの老廃物を回収する働きがあります。

年齢によりリンパの機能が低下すると、むくみが生じる原因の一つになります。

また、むくみを放っておくと、皮下脂肪が大量に作られてしまう場合もあります。

その原因として、リンパ管内の脂肪酸がリンパ管から漏れ出て、周囲の脂肪細胞を増やしてしまうため、と考えられています。

3.むくみを引き起こすその他の病気

むくみには、重大な病気が隠れていることもあります。

むくみを引き起こす主な病気としては、甲状腺ホルモンがなんらかの原因で低下する「甲状腺機能低下症」をはじめ、自己免疫異常により関節で炎症が起こる「関節リウマチ」などがあります。

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ほか、細菌が皮膚の毛穴や傷口から侵入し、皮膚の下の脂肪層で感染を起こす「蜂窩織炎（ほうかしきえん）」。

心臓や腎臓、肝臓のそれぞれ機能が低下する「心不全」「腎不全」「肝不全」。

リンパの流れが悪くなることで起こる「リンパ浮腫」。非ステロイド性抗炎症薬や降圧薬を使用したことにより起こる薬剤性のむくみなどがあります。

また、女性の場合、月経前症候群（PMS）で月経前になるとむくみが生じることがあります。

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4.更年期のむくみにはどんな治療を行うの？

更年期のむくみによる治療は、他の疾患が原因で起こっている場合は、その治療をすることはもちろんのこと、ダイエットや下剤、利尿剤が原因であればまず原因となっているものを取り除くことが先決です。

漢方薬を使用し、症状を改善させていくことがあります。

5.更年期のむくみ対策に取り入れたい3つの習慣

「むくみはあるけど、病院に行くほどでもないし…」こういうときは、まずセルフケアを行い日常生活からむくみを防止してみるのはいかがでしょうか。

ここでは更年期世代のむくみ予防策をいくつかご紹介します。症状がなかなか改善しない場合は、一度医療機関に相談してみることもおすすめです。 

5-1.食べ物から改善する

むくみをとるためには、体に溜まる余分な水分を排泄し、体を温め血流やリンパの流れを良くすることが大切です。

そのためにはカリウムの含まれる食べ物や、体を温める食べ物、タンパク質を意識して取ることが効果的です。

また、女性ホルモンのアンバランスに関係する生活環境因子や食べ物に注意することも、更年期の不調を減らすには大切です。

1.カリウムが含まれる食べ物

利尿作用のあるカリウムを含む食べものは体の水分の排泄を促し、むくみの防止につながります。

そのためにも、カリウムの多く含まれる食品を積極的に取り、体のナトリウム（水分を留める働きがある）を排泄するように意識しましょう。

【カリウムが多く含まれる食材】
・キュウリや冬瓜などの夏野菜
・スイカ
・柿
・南国のフルーツ
・海藻類
・きのこ類

これらの食材は、塩分であるナトリウムの排出を助けるカリウムが豊富に含まれています。

ただし、高カリウム血症や腎機能の低下で、医師からカリウムの制限を受けている人は行わないでください。

飲酒や塩分の取りすぎは体に水分が溜まりやすくむくみの原因となるため、なるべく控えるように心がけましょう。

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2.体を温める食材を食べる

体のむくみをとるためには、体を温め血行を良くすることが大切です。

根菜類や香味野菜、発酵食品、生姜（※）は体を温める効果があるため、積極的に取ることをおすすめします。一方で、白砂糖など、甘いものの中には体を冷やすものがあるので注意が必要です。

（※）生姜は、加熱させたものでないと体を温める作用を発揮しません。
生の生姜は逆に体を冷やすことがあるので注意が必要です。

3.タンパク質の摂取を意識する

タンパク質をしっかり摂って、むくみにくい体つくりをしましょう。

タンパク質は、毎日 体重× 0.8-1g は少なくとも摂取したいものです。（体重60kgなら48-60g/日。食材の量では約300-400g)　ただし、動物性脂肪の多い肉や乳製品は女性ホルモンのバランスにも望ましくないので、豆製品など植物性タンパク質や背の青い魚での摂取がより安全です。よく噛んで食べる、ボーンブロススープを取り入れるなど消化吸収の良い食べ方も工夫しましょう。

4.プラスチックの使用を控え、無農薬野菜の選択をする

石油を原料として作ったプラスチックなど様々な製品の中には、エストロゲンに似た働きをする「環境エストロゲン」を含むものがあります。
いわゆる「環境ホルモン」というと耳馴染みがあるでしょうか？

体内に入ると、エストロゲン過剰状態の一因となり、女性ホルモンのアンバランスをもたらします。
生活環境を見直し、プラスチック容器を減らしたり、BPA freeを選択すると良いでしょう。

また、農薬にも「環境エストロゲン」作用があるものがあります。可能な限り残留農薬の使用が少ない食品を選ぶようにしましょう。

5-2.血行を良くしてむくみを改善する

むくみの症状をとるためには、体を温め血流の流れを良くすることが大切です。

そのためには、できるだけ入浴するときには湯船に浸かるようにしましょう。

体が温まることで血行が改善し、水圧がポンプの役目を果たします。

また、合わせて体のストレッチや、むくみ解消に効くツボやセルフマッサージでリンパを流すと効果的です。

運動を取り入れて基礎代謝をあげることも大切です。

1.セルフマッサージ①血流とリンパの流れに効くツボ

むくみを解消するツボを刺激することで更年期によるむくみを改善しましょう。

指の腹を使い、下から上に気持ち良さを感じる程度に圧迫を繰り返しましょう。

【顔のむくみに良いツボ】
・四白（しはく）：瞳の真下のくぼみから指1本分ほど下がったところを刺激します
・顴髎（かんりょう）：目尻から下がった頬骨の盛り上がりの下にある部分を刺激します

【足のむくみにいいツボ】
・陰陵泉（いんりょうせん）：両膝下の内側の骨のきわにあるへこみを刺激します。

2.セルフマッサージ②首のリンパ流し

指の腹を使い、顎の下からフェイスラインに沿って～耳のうしろを通り、鎖骨に向かって、リンパをゆっくり流していきましょう。滑りを良くするためにクリームを使うと効果的です。

さらに肩甲骨を動かすように、両肩に手を乗せて肘をゆっくり大きくぐるぐると回すことも血流改善につながります。

5-3.適度な運動をして筋力をつける

筋肉には、体の余分な水分を押し出すポンプのような役割があります。

筋肉を動かすことは、むくみを防止するために効果的です。

ふくらはぎは第２の心臓と呼ばれています。また、太ももとお尻の筋肉は体の中でもっとも大きな筋肉です。つまり下半身の運動は、絶大なポンプ効果があり、むくみ対策には欠かせません。スクワット運動や足首の屈伸運動を日々の習慣にすることが大切です。

ウォーキングなど適度な運動を日々の生活に取り入れてみましょう。時間の取れない方は、仕事や家事の合間に、肩甲骨周りを意識したストレッチなどを取り入れることが効果的です。

また、適度な運動は筋力の低下を防ぐだけではなく、ストレス解消にもなります。

6.むくみを解消して、スッキリした軽やかな毎日を送りましょう

むくみは更年期に起こるさまざまな体の変化の一つでもあります。

「更年期だから仕方ない…」と思うこともありますが、むくみは日常生活のちょっとした工夫で予防することもできます。

更年期は、これからの人生を快適にすごすために誰もが乗り越えるステップの一つです。

更年期を迎えた世代は、肉体的や精神的な変化だけではなく、仕事・育児・家庭・介護など、さまざまな問題と直面し悩む世代でもあります。

なかなか自分に時間をかけられないからこそ、日常生活のちょっとした時間を工夫して、むくみを予防してみてはいかがでしょうか。

筆者も普段は仕事・家庭・育児…といっぱいいっぱいで、自分のケアに時間をなかなかかけにくいのですが、お風呂に浸かるときにリンパの流れを意識してマッサージを心がけています。

次の日の顔がスッキリすると、朝から気持ちも晴れやかになり、一日を快適に過ごすことができるのでおすすめです。

疲れているときこそ、ご自身の体と心のケアに努めましょう。

毎日が穏やかで輝ける日になりますように。

この記事の監修は　医師　藤井 治子先生

医師

藤井 治子

監修医

産婦人科専門医・医学博士
医療法人ハシイ産婦人科副院長
奈良女子大学非常勤講師

資格

日本産科婦人科学会専門医
母体保護法指定医
日本抗加齢医学会認定医
国際認定ラクテーション・コンサルタント
乳癌検診超音波検査判定医師A判定
マンモグラフィー撮影認定診療医師B判定
日本母体救命システム認定ベーシックインストラクター
臨床分子栄養医学研究会認定医

所属学会

日本産婦人科学会医会
日本女性医学学会
日本生殖医学会
日本産婦人科乳腺医学会
日本東洋医学会
日本超音波医学会
日本ラクテーションコンサルタント協会

学歴

高知大学医学部医学科卒業
京都大学大学院医学研究科卒業

大学卒業後産婦人科一般診療に従事し、大学院では胚着床メカニズムについて研究。
現在は地域医療を担う分娩施設で妊娠・出産を支えつつ予防医療にも力を注ぎ、
思春期から更年期まで全てのライフステージにおける女性特有の症状に、分子栄養療法や漢方療法を取り入れ診療を行なっている。

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