“女性の更年期高血圧”とは？ 予防のための食生活・生活習慣

WELLMETHODライターの和重 景です。

突然ですが、みなさまは血圧が高めでしょうか？ 低めでしょうか？

筆者自身はというと、10代・20代の頃は血圧が低い方で、健康診断でも指摘されることもなく、血圧についてそれほど気にしたことがありませんでした。

しかし、こんな低血圧な筆者でも、40代を過ぎた頃に血圧を測定した際に、見たこともない高い数値がでて驚いた経験があります。

そのときは何度か測り直すうちに、いつもの値に戻ったので、あまり気にしていなかったのですが、実はこの高血圧には更年期と深いかかわりがあるようです。

思い返せば、同年代の友人も血圧の薬を飲みはじめたり、塩分を控えた食生活を心がけたりするなど、血圧を気にする人が増えました。

実は女性の高血圧は更年期を境に急激に増加します。

一部では「50歳以上の女性の2人に1人は高血圧になる」といわれるほどで、他人事ではありません。

「更年期だから仕方ない」といって高血圧のまま放っておくことは危険です。今回は、更年期における高血圧について、原因や生活の中でできる改善法、予防法などについてご紹介します。

1.女性は更年期から始まる「更年期高血圧」に注意

「更年期高血圧」とは、名前のとおり更年期に発症する高血圧のことをいいます。
正式な病名ではなく、一般名称です。

いままでの健康診断で血圧については指摘を受けず「気にしたことがなかった」という方も多いのではないでしょうか。しかし、女性の高血圧は、更年期以降から注意が必要です。

1-1.高血圧とは

そもそも、「高血圧」とはどのような状態のことを指すのでしょうか？

高血圧は、上の血圧が140mmHg以上、または下の血圧が90mmHg以上の場合、もしくは両方を満たす場合のことを言います。

上の血圧を「収縮期血圧」といい、心臓が収縮し、血管にもっとも強い圧力がかかっている時の値を指します。この時に大動脈も膨らみ、血液がたまります。

一方、下の血圧は「拡張期血圧」といい、心臓が拡張している時に血管にかかる圧力を指します。この時、心臓から血液は出ませんが、膨らんでいた大動脈が元に戻り、その間もゆっくりと血液が先に送られます。

つまり、心臓が1回収縮して拡張するごとに上の血圧と下の血圧が生まれ、体全体に血液がスムーズに送られる仕組みになっています。

ストレスがかかる状況では、一時的に血管が縮むために血管にかかる圧が高くなり、一時的に高血圧になる場合があります。
一過性の高血圧は、健康な人であっても、驚いたり、興奮したりするなど、状況の変化によって1日のうちに何度も起こりうるものです。

1-2.慢性的な高血圧

一方で、慢性的な高血圧は問題になります。

高齢になると動脈が硬化になりやすく、収縮時の大動脈の膨らみが少なくなります。そのため、上の血圧（収縮期血圧）は上がりやすく、下の血圧（拡張期血圧）は低下し、上の血圧だけが高い（孤立性）収縮期高血圧の状態になる可能性があります。

放置してしまうと動脈硬化が進行して、脳卒中や心臓病、腎臓病など生命を脅かす病気につながります。

高血圧は、塩分の取りすぎや肥満、ストレス、運動不足などの生活習慣による要因、体質などの遺伝的が要因するとされており、腎臓疾患やホルモン異常などの病気によって引き起こされることもあります。

1-3.高血圧の診断方法

1.主な診断方法

血圧をはかる際には、主にこの3つがあります。

・診察室血圧（病院やクリニックなどではかる）
・家庭血圧（自宅で自分ではかる）
・24時間血圧（特殊な機器をつけて15〜1時間ごとに1日かけてはかる）

日本では一般的に、診察室血圧と家庭血圧が用いられます。

診察室血圧の測定は1日だけではなく別の日にも行い、数回の測定結果をもとに判定します。

その際、上の血圧/下の血圧どちらか一方でも140/90mmHg以上であれば高血圧と診断されます。

一方、家庭血圧の場合は、5〜7日の平均でどちらか一方でも135/85mmHg以上である場合も高血圧と診断されます。

・白衣高血圧

血圧はさまざまな条件により変動します。

家庭や職場では135/85mmHg以上の数値にならないのに、診察時の緊張などから診察室血圧では高血圧基準である140/90mmHgを超える人もいます。これを「白衣高血圧」といいます。

実際には治療が必要な高血圧はなく、家庭血圧は全く正常なのに、診察室で測ると緊張によって高血圧になる場合もしばしばあります。
日本高血圧学会のガイドラインでも、高血圧の判定は、診察室血圧よりも家庭血圧の方を優先しています。

白衣高血圧がある場合には、家庭血圧を継続的に測定するなどし、本当に高血圧が続いているかどうかを慎重に判断してから、必要であれば治療を行うことになります。

・仮面高血圧

「白衣高血圧」とは逆に、健康診断や診察室血圧では正常であるにも関わらず、家庭や職場ではかった際に血圧が上がるケースもあります。これを診察室では高血圧が隠れていることから「仮面高血圧」と呼びます。

この「仮面高血圧」の人は、診察室血圧/家庭血圧両方とも高い「持続性高血圧」の人と同じくらい脳心血管病を発症しやすい傾向にありますので、治療が必要です。

喫煙者や精神的ストレスの高い人、身体的活動度の高い人、アルコール多飲者は「仮面高血圧」のリスクが高まりますので、意識的に家庭や職場で血圧をはかるようにしましょう。

また「仮面高血圧」は、すでに高血圧と診断されて薬を飲んでいる人にも当てはまるため、この場合には治療が不十分である可能性があります。

高血圧の治療においては24時間にわたって血圧が良好であることが望まれるため、医師とよく相談をし、あらゆる時間帯で正常血圧になるように治療をすすめることが必要です。

1-4.高値血圧と正常高値血圧の場合も注意が必要

また、高血圧と診断されないにしても、正常血圧の人と比べて脳心血管病の危険性が高い「高値血圧」（診察室血圧で130/80mmHg以上、家庭血圧で125/75mmHg以上）と診断された場合には注意が必要です。

「高値血圧」と診断された場合、糖尿病や慢性腎臓病などの合併症や喫煙習慣のある人ではさらにリスクが高まるため、放置することは危険です。

また、「正常高値血圧」（診察室血圧で120/80mmHg以上、家庭血圧で115/75mmHg以上）というのは高血圧の予備軍で、「そろそろ血圧に気をつけましょう」という段階です。

血圧値の分類（成人血圧、単位はmmHg）

分類	診察室血圧		家庭血圧
	収縮期血圧	拡張期血圧	収縮期血圧	拡張期血圧
正常血圧	＜120　　 かつ　　＜80		＜115　　 かつ　　＜75
正常高値血圧	120-129　 かつ　　＜80		115-124　 かつ　　＜75
高値血圧	130-139　かつ/または　80-89		125-134　  かつ/または　  75-84
Ⅰ度高血圧	140-159　かつ/または　90-99		135-144　  かつ/または　  85-89
II度高血圧	160-179　かつ/または　100-109		145-159　  かつ/または　  90-99
Ⅲ度高血圧	≧180　 かつ/または  ≧110		≧160　   かつ/または   ≧100
（孤立性） 収縮期高血圧	≧140　 かつ 　＜90		≧135 　　 かつ　　＜85

参考）一般向け「高血圧治療ガイドライン2019」解説冊子　高血圧の話
https://www.jpnsh.jp/data/jsh2019_gen.pdf

1-5.女性の高血圧は更年期をすぎて増加する

厚生労働省による「国民健康・栄養調査（2006年）」の調査によると、女性の高血圧症の有病率は、30歳代までは全体の数％にすぎません。

しかし、40歳代になると14.2％（予備軍の18.2％を含めると32.4％）、50歳代では39.2％（予備軍の19.1％を含めると58.3％）、60歳代では57.6％（予備軍の17.3％を含めると74.9％）と、更年期を境に急増しています（※1）。

つまり、予備軍まで含めると、40歳代では3人に1人、50歳代では半数以上が高血圧か、その危険性があることになります。

参考）厚生労働省「国民健康・栄養調査（2006年）」
P219 第49表の1「高血圧症有病者の状況（性・年齢階級別）」
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou08/dl/01-03.pdf

（※1）厚生労働省「国民健康・栄養調査（2006年）」による（妊婦を除く）。予備軍とは「そろそろ注意が必要」とされる正常高値血圧の段階を指します。

2.更年期に高血圧が起こる理由とは「エストロゲンの減少」

高血圧の原因には、食塩の摂りすぎ、肥満や運動不足、血管の老化などさまざまな要因が考えられています。

その中でも、更年期における女性の高血圧には「女性ホルモンのエストロゲン減少」が関係しています。

女性ホルモンであるエストロゲンは脳の視床下部により分泌量がコントロールされています。

更年期世代になると、エストロゲンが減少するため、視床下部はより多くのエストロゲンを分泌しようと働きます。その結果、視床下部がコントロールしている自律神経の働きが不安定になります。

自律神経のうち、交感神経が刺激されると血圧が上昇し、副交感神経が刺激されると血圧が低下します。エストロゲン分泌が不安定になると、自律神経の調整が上手くいかなくなるために、血圧は乱高下しがちになります。

このエストロゲンの減少により更年期の女性は、のぼせ・ほてり・イライラなどといった不安感や、さまざまな体の不調に悩まされることがあります。

また、このエストロゲンの減少は自律神経を不安定にさせる他に、「血管内皮の働きを弱める」「相対的に男性ホルモンの割合が上がる」ことにも影響し、その結果血圧が高くなります。

2-1.不安・焦燥感・自律神経のゆらぎ

自律神経が乱れると、不安感やめまい、更年期特有のストレスなど体に負担がかかるため、血圧が変動しやすくなります。

さらに更年期世代に多く見られる子どもの就職や独立、親の介護など環境面での変化など心理的なものも重なり、血圧が上がることで、さらに不安感やストレスを感じるなど悪循環に陥ることがあります。

2-2.血管内皮の働きが弱まる

血管の内側には、血管の柔軟性の維持に欠かせない「血管内皮」が存在します。

この血管内皮は、血管を弛緩させたり、体内にあるナトリウム（食塩の成分）の体外への排泄を促して血圧を下げる一酸化窒素（NO）を産生しています。

しかし、エストロゲンが減少すると、血管内皮の働きが弱くなり、一酸化窒素（NO）の産生が低下するため、結果的に血圧が高くなりやすくなります。

2-3.男性ホルモンの割合が上昇する

閉経に向かう女性の体は、女性ホルモンが減少するため、男性ホルモンの割合が増えてくることも高血圧の原因であるといわれています。

そもそも、女性ホルモン（エストロゲン）は男性ホルモンが体の中で変換され作られています。

これが閉経に向かい、エストロゲンに変換されなくなるため、相対的に男性ホルモンの割合が増えます。

男性ホルモンの上昇は、交感神経の働きの活発化、血圧上昇を促すホルモン（レニン）の産生が増えたりします。

それだけでなく、更年期に差し掛かると生活上のストレスも増えますし、体重の増加や乱れた食生活による生活習慣病としての動脈硬化なども起こりやすくなり、総合的に血圧が上がりやすくなる要因が増えてしまいます。

3.更年期高血圧の特徴とは？

更年期高血圧は、更年期の時期に急に血圧が高くなる特徴があり、数値が不安定で放っておくと落ち着いてくるケースがあります。

「ある日血圧を測ったらいままで経験したことがないほど数値が高い。でも繰り返し測定するうちに落ち着いてきた」という症状も更年期高血圧の特徴の一つです。

さらに、更年期特有のストレスや不安感などちょっとしたことで血圧が急に上がったり、戻ったりを繰り返すなど、数値が不安定になります。

自覚できる症状はほぼなく無症状で、血圧がよほど高くならないと頭痛などの症状は現れません。 

4.更年期高血圧を放置した場合、その先に潜む大きなリスク

「一時的な高血圧は大丈夫だろう」といって放置することは危険です。

高血圧をそのまま放っておくと、だんだんと高い値が続くようになり、ついに血圧が高い状態が続くようになります。

さらに、睡眠不足やストレスなどで血圧が上がると、血圧が上がったことで不安やストレスが増すといった悪循環もみられます。

高血圧症状が続くと、動脈硬化の進行から心筋梗塞・脳卒中などといった重大な病気を引き起こすリスクが高まります。

ご自身の健康を守るためにも、心当たりのある方は早めに医療機関を受診し、きちんと対処していくことが大切です。

5.高血圧を予防するための自分でできる4つのセルフケア

高血圧を指摘された、もしくはそろそろ本格的に高血圧予防策をしたいと考えるのであれば、生活において「食事」「運動」「睡眠」「ストレス」の4つのポイントを抑えることが大切です。

5-1.食生活の工夫①：塩分を控える

塩分を多く摂ると、腎臓がナトリウムを排泄しきれず、体全体に水分量が多くなり、血管内にも血液量が増えるために血圧が上がりやすくなります。

そのため、なるべく塩分を控えるように意識した食事を摂るようにしましょう。

1日の目標食塩量は、高血圧の人の場合7g以内とされています（日本人の塩分摂取量の平均は1日11～12gくらいです）。

味つけは徐々に薄味に慣れるようにしましょう。

醤油やソースなどは「かけて」食べることよりも、小皿に出し「つけて」食べることを意識しましょう。また酸味や出汁をきかせた旨味をうまく取り入れると塩分量を控えることができます。 

塩分に反応しやすい人と反応しにくい人がいることがわかっており、塩分を控えても血圧が変わらない人もいます。
血圧といえば塩分の問題と思いがちですが、決してそれだけはありません。

5-2.食生活の工夫②血圧を下げる効果のある食材を意識しましょう

高血圧を意識した食事を摂る際は、血圧を下げる効果のある食材を積極的に摂るように意識しましょう。

「カリウム」「マグネシウム」「カルシウム」といったミネラルを含む食材を取り入れると効果的です。

また、これらの栄養以外で「食物繊維」を摂ることも効果的です。

食物繊維は、体内の塩分の吸収を抑える働きや、コレステロールの吸収を抑えて動脈硬化を予防するなどの効果もあるため、高血圧を予防するために意識的に取り入れるようにしましょう。

1.カリウムが含まれる食材

カリウムは体内にある余分な塩分（ナトリウム）を体外に排泄する働きとともに、尿量を増やし、体内の水分量を減らす効果があります。

その結果、血圧が下がりやすくなる効果があります。

腎臓の病気を患っている人は、カリウムがうまく排泄されず、摂取量に制限があることがあるので注意しましょう。

・カリウムが多く含まれる食品…野菜・果物・イモ・豆類・海藻など

カリウムを含む食材は、ゆでるとお湯にカリウムが溶け出しやすくなります。

そのため、カリウムを多く摂取する場合は、生で食べるもしくはスープにするときは汁も一緒に飲みましょう。

2.マグネシウム

マグネシウムにも血圧を下げる効果があります。

日本人には不足しやすい栄養素なので、積極的に摂るように心がけましょう。

マグネシウムの1日の摂取量である目標摂取量は約300mgなので摂取量の目安にしましょう。

腎臓が悪い人は、マグネシウムを積極的に摂ると負担をかけることがあるので、注意が必要です。

・マグネシウムが多く含まれる食品…海藻類、大豆、ナッツ類、魚介類、海の塩を煮詰めて作った自然海塩、にがりで固めた本格的な豆腐

3.カルシウム

カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素の一つです。

カルシウムは、不足することで、逆に骨の中から血管の中にカルシウムが溶け出てしまい、血液中のカルシウム濃度が高くなります。すると血管壁が収縮して硬くなり、血圧が上がりやすくなります。
これを「カルシウム・パラドックス」と言います。

カルシウムは、骨をつくる働きや血圧の上昇を抑え、安定させる働きがあります。カルシウムの1日の摂取目標値600mgを目安に心がけましょう。

・カルシウムが多く含まれる食品…乳製品（牛乳など）、小魚やいりこ出汁、大豆、干しエビ、また、小松菜やチンゲンサイなどの葉物野菜、緑黄色野菜

5-3.適度な運動をする

適度な運動は、血圧を下げる効果があります。

日常生活の中で無理のない範囲の運動から取り組んでみましょう。

緩急をつけたウォーキングは、血管を拡張する働きのある一酸化窒素（NO）の産生を促されるため、心がけると効果的です。体が慣れてきたら毎日30分以上行うことを目標にしましょう。

5-4.十分な睡眠をとる

高血圧を予防するためには十分な睡眠をとることも大切です。

睡眠不足は、交感神経が興奮して血管が収縮し、血圧が上がりやすくなります。

また、血圧を上げるストレスホルモンの分泌も増加します。

睡眠の最適時間には個人差はありますが、目安としては1日6時間以上の質の良い睡眠を心がけるようにしましょう。

5-5.ストレスを溜めない

ストレスを受けると、交感神経が興奮し血圧が上がるため、ストレスをためない生活を心がけることが大切です。

ストレスをうまく解消するためにも「緊張している」と感じたら腹式呼吸を意識してみましょう。

お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐きます。何度か繰り返しているうちに、血圧が下がりやすくなります。

6.生活習慣を見直し、日頃から血圧を意識してみましょう

40～50代の私たちは、さまざまな体の不調を経験します。

また、仕事や家庭、介護の問題など、自分の時間を確保することさえも大変です。

筆者も「やるべきことをやっていると、気づいたころには寝る時間」なんてことがよくあります。

しかし、更年期における高血圧は「一時的な高血圧だから」といって安易に考えるのではなく、今後のご自身や家族のためにも、日ごろから血圧を気にかけ、気になる値が出たときには早期受診、更年期における高血圧にきちんと対応しましょう。

まずは自身のストレス解消を心がける。

睡眠不足を解消するなど生活習慣を見直し、体と心のどちらの面からも負担がかからないように、日常生活の心がけからはじめてみてはいかがでしょうか。

これらもより輝く日々を送るために、いま一度自分の体を見つめ直してみましょう。

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生