こんにちは、WELLMETHODライターの和重 景です。

40歳後半を迎えると、なんとなく体がだるい日があったり顔がほてったり……。

本調子じゃない日が続いて、「なにかの病気?」と感じて不安な時期がありました。
ただ、時々具合が良い時もあったので病院へ行かずに様子を見ていました。

そして、症状を調べていくうちに自分が更年期を迎える年齢だということがわかりました。

症状も、ほてり感や急に汗をかいたり、動機がしたりなど更年期ならではのものばかり。

原因がはっきりして安心できたこと、更年期の心の準備ができたことでストレスが減ったのか、体の調子が楽になった気がします。

当たり前のことではあるのですが、更年期に現れる様々な症状が、閉経というイベントと繋がっているんだということを、自ら実感しています。

いつくるかわからない更年期ですが、前もって閉経や更年期について知っておくことで、40代~50代をよりよく過ごすことができるでしょう。

今回は、なかなか人には聞けない閉経と更年期について、乗り越え方も含めてお伝えしていきます。

1.閉経と更年期の関係性

全ての女性におとずれる閉経と更年期。

閉経は卵巣の排卵機能の終了に伴い子宮において月経が来なくなったことを意味しますが、定義は「完全に月経が来なくなって1年経過した状態」のことを表します。

つまり、閉経したかどうかは、月経がなくなってしばらく経過しないとわかりません。

海辺に座る女性

1-1.閉経は自然現象

月経は卵巣から分泌される女性ホルモンによって起きているのですが、その女性ホルモンの分泌が加齢と共に自然と減少していくと閉経します。

女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンという2種類があります。
この2種類のホルモンには、赤ちゃんを胎内で育てることができるように準備する働きがあります。

しかし、加齢と共に体の臓器は機能が弱くなり、卵巣にいたっては40代後半~50代後半ごろには機能低下となって閉経となります。

1-2.更年期とは?

更年期とは、閉経前後5年間のことを指し、その時期にめまいや動機、発汗など、様々な症状が出ることがあります。閉経前から更年期に伴う症状が出始め、その症状の程度が強く、日常生活に強く支障があると更年期障害と呼びます。

閉経する前の5年が一番不安になりやすい時期だといわれています。

月経周期が不規則になったものの、完全になくなったわけではないので、更年期の症状だと気が付くことが難しいからです。

▼更年期障害の症状について詳しくはこちら

更年期障害の症状とは? 正しい対策を立てるためには原因を知ろう!

1-3.更年期はいつごろ訪れるのか?

人それぞれに更年期や閉経年齢の時期は異なります。

日本人の閉経の平均は50歳前後といわれているので、必然的にその前後5年間が更年期となります。

そのため更年期は40代半ば~50代半ばであることが多いのです。
しかし、閉経は個人差があります。

女性の卵巣の機能が一番活発なのは30代。

そのため、30代以降は少しずつ卵巣の機能が低下していくと考えて、心の準備をしておくと安心感につながります。

▼若年性更年期障害の根本的な原因とは?

若年性更年期障害|意外な原因と医師が勧める12の対策

2.閉経する前の身体のサイン

閉経は個人差のあることなので、閉経年齢を計算することはできません。

しかし、閉経前に身体に変化が訪れます。

日本人の閉経する平均年齢と閉経する前兆がわかれば、おおよそ閉経する時期の検討をつけることができます。

閉経前の前駆症状をご紹介します。

ベッドに横たわる女性

2-1.月経周期の乱れ

これまで規則正しくきていた月経が、不規則になります。
多くの女性は、月経周期が短くなる傾向があります。

閉経前になると卵巣の機能低下により女性ホルモンの分泌量が減少します。
それを察知した脳は、卵胞刺激ホルモンという、女性ホルモンの分泌を促すホルモンを分泌します。

機能低下している卵巣に対して、強引に刺激を与えることで月経と排卵の間隔が短くなるということです。

こういった月経周期の乱れは、閉経の2~3年前ごろから始まります。

生理周期の乱れとうまく付き合っていくには、普段から基礎体温を測ることをおすすめします。毎日検温することでその時の生理の状態をチェックできるので、体の変化の波が多いこの時期を乗り切るための安心材料になります。

日常からチェックできることを始めて、自分の体調を毎日振り返る癖をつけることはとても重要です。

2-2.月経の出血量の変化

女性ホルモンの分泌量が変化するので、月経量も変化します。

人によっては、今までは夜用ナプキンが日中でも必要だったけど、今は昼用でも対応ができるくらいという変化になることも。

生理用ナプキン

また逆に、月経量が増えてしまい貧血傾向になる人もいます。

ダラダラと出血が続くのであれば、子宮体がんや子宮筋腫など基礎疾患による不正出血の可能性もある為、一度婦人科を受診することをおすすめします。

2-3.自律神経の乱れ

女性ホルモンと自律神経は密接な関係性があります。
「寝つきが悪くなった」「末端が冷えるようになった」などの身体的症状があります。
よく起こるのは、急に顔がほてって汗が出る症状です。

また、精神的に不安定になりやすいです。

気分が落ち込んでしまったり、ささいなことでイライラしたりと若い時の月経前のような精神症状があります。

▼閉経する前の主な症状について詳しくはこちら

閉経に備えるために。40代女性の心と身体の変化

3.更年期の症状

いざ更年期が訪れる時に、自分を安心させるために、その症状は知っておきたいですよね。
この章では、更年期の症状について紹介していきます。

女性ホルモンの作用は、身体的にも精神的にも影響しています。

月経前になるとイライラしたり、情緒が不安定になったりしたことはありませんか?
これらはホルモンのバランスが崩れるために起こる症状です。

更年期は人それぞれに症状が異なることがありますが、特に起こりやすい症状をご紹介します。

イライラを抱える女性

3-1.顔のほてり感

「ホットフラッシュ」と呼ばれ、何もしていなくても顔だけが暑くなり、額から汗が垂れるほど発汗してしまうことがあります。

周りから見れば「なぜ汗をかいているのだろう?」と疑問に思われやすい症状です。
顔のほてり感は突発的に起こるので、悩みの種になることがあります。

3-2.動悸や息切れ

不安になりやすい症状の一つで、運動もしていないのに動悸がしたりちょっと歩いただけで息切れが起こります。

他の重大な病気ではないかと疑い病院へ行く人も多い症状です。

不整脈などの心疾患などの重大な疾患を内科で除外してもらう必要がありますが、内科的に問題がなければ、更年期に伴う症状の可能性があります。

3-3.イライラ・憂鬱になりやすい

女性ホルモンのバランスが崩れると、小さなことですごく腹が立ったりなんとなく気分が落ち込んだりということがあります。

更年期の症状で不快な思いをすることと重なり、余計に精神的に辛い症状ですね。
精神症状は個人差が大きいので「私だけ…」と気持ちも落ち込みやすくなります。

イライラする女性

3-4.頭痛・めまい

もともと片頭痛がある人は、更年期の症状とは感じにくいかもしれません。

今まで頭痛が起きたことがない場合、急に頭痛やめまいなどを感じるようになるので、他の病気を疑ってしまいやすい症状です。

4.更年期をおだやかに乗り越える方法

不快症状の多い更年期ですが、あまりに辛く重い症状であれば婦人科の受診をおすすめします。

通常更年期は病気ではありませんが、生活に支障が出るとなると病気扱いとなり治療することでその症状が軽くなることもあります。

更年期で婦人科を受診している人も多いので、気軽に相談に行ってみてください。
ただ、軽い更年期でも不快な症状がありますよね。

婦人科

私の場合、工夫をすれば穏やかに乗り切ることができました。
身体が本調子じゃないと気持ちもめげてくるので、まずは心を穏やかにすることが更年期を乗り越えるコツです。

人によって更年期の辛い症状の乗り切り方が違うので、今回は私が効果的だと思ったものをご紹介します。

4-1.仕事に行く

更年期症状の多くが不快症状なので、他のことに意識がいくとその症状が緩和されやすくなります。

規則正しい生活をすると、やる気スイッチが入り更年期症状なんて気にしていられないということも。

しかし、それがハードワークなどにつながると、身体にストレスを与えすぎてしまい、更年期症状は楽になりません。

適度な活動性と十分な休息が精神的に良い影響を及ぼしてくれます。

4-2.趣味を追求する

好きなことを趣味にすると「更年期症状は辛いけど、楽しく過ごせた」と思えるので、心は穏やかになります。

長い期間、更年期と付き合っていくので、面白いと思うことにチャレンジするというのはとても良いリフレッシュ方法です。

サイクリング

4-3.友達と出かける

更年期症状に悩んでいる人の多くが「辛いから出かける気持ちにならない」と言います。

筆者も似たような症状があったため、気持ちは私なりにわかるような気がするのですが、更年期症状の場合は休息と活動のバランスがとても大事。

憂鬱な気持ちになるので意欲がわきにくいですが、それは安静にしていても変わりません。

気の合う友達と出かけることは、自分のストレス軽減や生活のメリハリにも効果的です。

4-4.適度な良いストレスを与える

ストレスというのは、外部からの刺激に対しての身体の緊張状態のことをいいます。
なので良い出来事に対しても、刺激となればストレスといえるのです。

ストレスが全くない生活は、むしろ精神を緩ませてしまいます。逆に、適度な良いストレスを与えることで、それを乗り越える為にストレス対応力が上がり、ストレスにも強くなります。

陶芸教室

例えば、何か新しい趣味にチャレンジする時は、その内容だったり、新しい人脈との出会いでは、多少なりとも緊張感を感じることがあります。しかし、精神的には幸せな趣味の時間です。

生活の中に特別感を増やすことで心の負担軽減につながるので、好きだと感じる新しいことにチャレンジしてみることは、良い意味で刺激になります。

4-5.やりたかったことに挑戦してみる

昔を思い出して「やりたいと思っていたこと」をピックアップしてみてください。

若い時にはできなかったことが、今ならできるかもしれません。

人は知らず知らずのうちに我慢をしています。
「本当はやりたい」こういった感情を解放してあげることは、達成感や生きがいにもつながるのでおすすめです。

一度人生を振り返ってみて、昔やり残したことにチャレンジしてみてください。

4-6.パートナーと仲良くする

ピンク色の風船

パートナーとの仲が良いのは、今後の生活にもとても重要です。

そして更年期の辛さを理解してもらうことで、日々の心の負担を軽くすることができます。また、パートナーとの触れ合いは、ストレスホルモンのダメージを軽減する作用のあるオキシトシンを増やします。オキシトシンは、愛情ホルモンとも呼ばれます。

「今さら…」と思う気持ちがあるかもしれませんが、初心に戻ってみてはいかがでしょうか。

生涯を共にするパートナーとの関係性を見直すことは、これからの生活の希望にもつながります。

ゆっくりと昔話をしたり、一緒に出かけることを楽しむことは心の健康を保つ秘訣です。

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4-7.運動を始めてみる

運動は全身の筋肉を動かすので、血行が良くなり身体にとてもいいです。特に更年期では、ホットフラッシュで頭に血液が上りがちになりますので、脚の筋肉を動かすことで、血液を下に降ろして循環させることが効果的です。

憂鬱な気持ちになると「運動なんてする気が起こらない」と思いますが、更年期症状は不健康にして改善するものではありません。

運動が苦手な人は散歩からでも十分です。

ゆっくり心を穏やかにする時間として、近くを歩いてみるのもいい気分転換になります。

4-8.ゆっくり食事を楽しむ

食事を楽しむ

毎日3回もある食事を1回ずつ楽しむことができれば、心は穏やかになります。

食欲は人間の3大欲求の一つであり、この欲求を達成することはストレスの発散になります。

いつも何気なく晩御飯の残り物や、適当に食べていた食事を大切にしてみてください。
健康に良い食事をゆっくり噛みしめて食べることで、心身ともにいい影響があります。

何気ない食事から、かけがえのない食事にすることは辛い更年期症状を乗り越えるエネルギーになります。

5.身も心も閉経に備える

筆者は、不快症状を更年期と納得できるまでにしばらく時間がかかりました。

すぐ病院に行けばよかったのですが、病気が見つかるまで病院をはしごしてしまうのでは、と感じたのです。

ですので、まずは自分で調べて、ある程度納得のいった状態で婦人科を受診しました。

更年期の症状は、循環器や精神関係の病気を疑いたくなるものが多数。

ついつい不安になりますよね。

しかし、閉経年齢や更年期について事前に知っておくと、いざ更年期に入った時でも不安が軽減されます。

日々を穏やかに過ごして、辛い更年期を乗り越えていきましょう。

監修:内科医 桐村里紗

和重 景

【ライター】

主に、自身の出産・育児やパートナーシップといった、女性向けのジャンルにて活動中のフリーライター。
夫と大学生の息子と猫1匹の4人暮らし。
座右の銘は、「為せば成る、為さねば成らぬ何事も、成らぬは人の為さぬなりけり」。

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医師

桐村 里紗

【総合監修医】
tenrai株式会社代表取締役医師
愛媛大学医学部医学科卒。
臨床現場において、生活習慣病から在宅医療、分子栄養療法やバイオロジカル医療を用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。「ヘルスケアは、カルチャーへ」というコンセプトを掲げ、ヘルスケアの「意味」を再定義し、様々なメディアでの発信やプロダクト監修を行っている。
ニオイ評論家としてフジテレビ「ホンマでっか!?TV」「とくダネ!」などメディア出演多数。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~口臭と体臭の化学』(光文社新書)ほか多数。

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