40代からの基礎代謝を上げる9つの方法[栄養バランス・運動・生活習慣ガイド]

こんにちは、WELLMETHODライターの廣江です。

「食事量を減らしているのに、なかなか体重が減らない」
「運動しても一向にお腹周りの脂肪が取れる気配がない」

こんなお悩み持つ方いらっしゃいませんか。

筆者自身は35歳を迎えたあたりから、お腹や下半身の脂肪が取れにくくなったことに気が付きました。

食事の量を減らしてみても一向に脂肪が落ちる気配がなく、若い頃は食事の量を減らしただけで痩せることができたのになんで？ どうして？ と鏡の前に立つたびにため息をつく日々。

実は、痩せにくくなった原因の一つに身体の「基礎代謝の低下」があります。

基礎代謝というと、若い頃は高く年齢とともに徐々に下がっていくイメージがあります。ですが、基礎代謝こそ、出来ればずっとキープしておきたいもの。基礎代謝を維持するためには、日々どのようなことに気を付ければ良いのでしょうか。

今回は40代、50代の私たちの基礎代謝を上げるための日常生活のポイントについてご紹介したいと思います。

1. 基礎代謝とは

基礎代謝とは、“人が生きていくために必要な最低限のエネルギー”のことです。

人間の身体は生きていくために、呼吸をし、心臓を動かし、体温をあげて生命を維持します。
そこに使われるエネルギーが基礎代謝です。

この基礎代謝のエネルギーは人が眠っているときやリラックスしてのんびりしている時も含め、常に消費されています。

身体の基礎代謝が低下すると、昔と同じような食生活であったとしても、体がカロリーを消化しきれず、身体に脂肪が蓄積されるようになります。

効率的にエネルギーを消費するためには、この基礎代謝を上げることが効果的です。
では、基礎代謝が下がる原因としてはどのようなものがあるのでしょうか。

2.基礎代謝が下がる原因

基礎代謝は加齢の他に筋肉量の低下や栄養不足、生活習慣の乱れやストレスなどにより低下しやすくなります。今回は代表的な3つの原因についてご紹介します。

2-1.加齢

基礎代謝のピークは、男女ともに成長期の発育に大きなエネルギーが必要となる10代半ば～後半に達するといわれています。その後は年齢とともに低下し、特に40歳前後以降は急に低下する傾向がみられます。

2-2.筋肉量の低下

基礎代謝はあらゆる臓器が関与していますが、最も関わっている部位が「筋肉」です。
筋肉といえば、自分の意思で動かすことができる脚や腕などの骨格筋をイメージしがちですが、腸の蠕動運動などを行う平滑筋も関わります。

基礎代謝の大部分を占めるのは、内臓の働きですがこのうち腸の蠕動運動には一番大きなエネルギーが必要です。腸内環境が悪く便秘がちになると、この基礎代謝が低下します。

2番目が骨格筋の働きです。

運動不足による筋肉量の減少は基礎代謝の低下にダイレクトにつながります。
また筋肉量が減ると、エネルギー消費の低下を招くだけではなく、脂肪がつきやすい身体へとつながります。

2-3.栄養不足

基礎代謝が低下する原因の一つに栄養不足があります。

本来、身体は糖質や脂質などを摂取すると、細胞の中のミトコンドリアが働き、これらの糖質や脂質をもとにエネルギーを産生します。このエネルギーを産生するために必要な栄養素が鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル類やビタミンB群です。

しかし、過度なダイエットや偏った食事など食生活が乱れていると、このエネルギーを産生するために必須の栄養素が不足し、十分なエネルギーを産生できなくなります。

その結果、エネルギーに変えられず、余った糖質や脂質はカロリーとなり脂肪として身体に蓄えられます。

3.基礎代謝を上げる方法：「栄養面」

従来、ダイエットのサプリメントや栄養補助食品と言えば、一食または二食をおきかえて1日の摂取総カロリーを抑えるものや、糖質、脂質の吸収を抑えるもの、代謝をあげる効果を目的にするものなど多数ありました。

しかし、食事量を減らしてもなかなか痩せられないということがあります。その理由として、代謝に必要な栄養素不足が原因でうまくエネルギー消費に繋げられず、結果として代謝が低下することもあるようです。

私たちはどのような栄養に気を付けて食事を摂ればよいのでしょうか。

特にエネルギーをしっかり作るための「鉄」「ビタミンB群」、骨や筋肉のための「亜鉛、カルシウム」などについてご紹介します。

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3-1.鉄の役割

・赤血球を強くし、酸素と栄養を多く運べるようにする
・細胞のミトコンドリアのエネルギー（ATP）産生にかかわる

鉄は代謝を上げるためのエネルギー産生に重要な役割がある栄養素の一つです。

また、代謝を上げるエネルギー産生だけではなく、肌や靭帯などを支えるコラーゲンの産生、ホルモン分泌、細菌やウイルスによる感染への免疫力、神経伝達物質の合成などにも関係しています。

3-1-1.鉄不足のサイン

体内の鉄が不足すると、貧血気味になり、冷え・疲労感などのエネルギー不足・爪がもろくなる・腱鞘炎になりやすい・風邪をひきやすくなる、うつうつ・イライラしやすいなどの症状が現れることがあります。

また、さらに鉄不足が悪化して貧血になると、立ちくらみ、息切れ、顔色が悪くなるといった症状が現れることがあります。特に月経のある女性は貧血になりやすいために注意が必要です。

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3-1-2.鉄が含まれる食品

・ほうれん草、小松菜、海藻類、プルーン（植物性）

吸収率が2〜5％と動物性よりも低いため、工夫が必要。ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

柑橘類やブロッコリー、大根、サツマイモなどといった、ビタミンCを多く含む食品や肉・魚・卵などと組み合わせて調理すると良いです。

・赤身の肉・魚、レバー、貝類（動物性・ヘム鉄）

ヘム鉄は動物性たんぱくに包まれた状態の鉄で、15〜25%もの高い吸収率を誇ります。他の食品と摂取しても吸収を妨げることもなく、胃が弱くても吸収できるという優れた食品です。

3-2.ビタミンB群の役割

・細胞内でのエネルギー（ATP）産生における各段階において必要とされる
・粘膜や皮膚を正常に保つ
・アルコール代謝にかかわる
・神経伝達物質の合成にかかわる

ビタミンB群も鉄と同様に基礎代謝のもととなるエネルギーの産生に大切な栄養素の一つです。

また、赤血球を作る（葉酸、B12）、等代謝（B1）、脂質代謝（B2）、タンパク代謝（B6）、アルコールの代謝（B1）、体内のホルモンの合成（パントテン酸）、神経伝達物質の生成（ナイアシン、B6、葉酸）などが関連しており、身体のあらゆる機能を助ける働きがあります。

3-2-1.ビタミンB群不足のサイン

体内でビタミンB群が不足すると、疲労感が常に残る慢性疲労、口内炎、便秘、不眠などの症状があらわれたり、アルコールが翌日まで身体に残りやすくなります。

また、神経痛や皮膚炎、抑うつ状態など身体のあちこちに不調がみられやすくなります。

3-2-2.ビタミンB群を豊富に含む食材

・豚肉、レバー、かつお、マグロ、ほうれん草、きのこ類

ビタミンB群を豊富に含む食材には鉄分を多く含む食品と共通しているものが多々あるので、積極的に摂ることがおすすめです。

3-3.カルシウム、亜鉛の役割

カルシウム
・骨や歯をつくる栄養素
・筋肉の収縮に関連
・神経の伝達をスムーズにする

亜鉛
・新陳代謝を高める
・免疫力の向上

代謝を上げるためには適度な運動も必要であり、カルシウムや亜鉛は運動をするための筋肉や骨を作る大切な栄養素です。

カルシウムは筋力の収縮や骨の強さにも関係します。亜鉛は体内でのたんぱく質の合成や性ホルモンの機能に関与しています。

3-3-1.カルシウム・亜鉛不足のサイン

カルシウム不足になると、骨がもろくなり骨折しやすくなります。
精神面ではイライラしやすくなることがあります。

また、筋力の収縮に関与しているため、筋肉が動かしづらくなったりするなど日常の動作が活発に行えなくなることがあります。

亜鉛の不足で代表的なものは、食べ物の味がわからなくなる味覚障害です。また、亜鉛不足も筋力の低下につながります。

3-3-2.カルシウム・亜鉛を含む食品

カルシウム
・乳製品、モロヘイヤ、水菜

亜鉛
・牡蠣、ウナギ、ナッツ、チョコレート、納豆

カルシウムについては、カルシウムの働きを調整する作用を期待できるマグネシウムも摂るように意識しましょう。マグネシウムには、アーモンドやわかめなどに多く含まれています。

また、カルシウムの吸収をサポートするビタミンD・Kも一緒に摂取することをおすすめします。ビタミンDは、シャケやウナギ、干し椎茸、きくらげに、ビタミンKは納豆や小松菜に多く含まれています。

一方亜鉛を含む食品としては、牡蠣がダントツで、ウナギ、ナッツやチョコレート、納豆などにも含まれます。

4.基礎代謝を上げる方法：「適度な運動」

基礎代謝を上げるには、身体の中で一番エネルギーを消費する筋力を上げることが大切です。

筋力が落ちると必然的に代謝も落ちるため、適度な運動をして筋力を増やし、キープしましょう。

最も効果的なものとしては「筋トレ」です。

1. 腸の筋トレ
2. 骨格筋の筋トレ

腸の筋トレとしては、「腸活」です。
これには、食事が重要です。

生きた有用菌を含む食品・プロバイオティクス（発酵食品や有用菌を含むサプリメントなど）、大腸の常在細菌のエサとなる食事・プレバイオティクス（食物繊維やオリゴ糖など）。これらを合わせたシンバイオティクスな食事を毎日摂りましょう。

骨格筋の筋トレは、個人の筋力に合わせた無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

また、筋トレをする時間がない場合、日常生活の中でもいくつか工夫するだけで運動量をふやすことは可能です。

・エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使用する
・買い物は車を使わず歩いていく
・最寄り駅の1駅手前から降りて歩いてみる
・電車やバスなど席が空いていても立つ

これらを普段の生活の中から取り入れてみましょう。

週に1度のヨガやジムにいくよりも、毎日の小さな積み重ねが大切です。歩数計や好きな音楽をかけて自然の空気を感じながらのウォーキングも良いでしょう。

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5.基礎代謝を上げる方法：「生活面」

基礎代謝は生活習慣を見直すことでキープすることができます。

基礎代謝が高くなると、体温が高く保たれ血流が改善します。さらに身体に溜まった老廃物を排出し、すっきりとした体形を維持することができるようになるでしょう。

5-1.朝、目覚めた後のストレッチ

自律神経を整えることは、身体の代謝アップにつながります。

そのためにも、朝目覚めたら、カーテンを開けて朝日を浴び、頭と身体を起こしましょう。

そして、深呼吸をしながら酸素をたっぷり体の中に取り込むイメージでストレッチを行いましょう。

ストレッチは簡単なもので構いません。ストレッチを行うことで血流がよくなり、代謝があがるだけではなく、身体が活動モードに切り替わり朝から活動しやすくなります。

5-2.目覚めた後にコップ1杯の常温の水や白湯を飲む

人は就寝中、たくさんの汗をかきます。そのため、目覚めた後はコップ1杯の常温の水や白湯を飲んで、身体に水分を補給してあげましょう。

水分を補給することにより血行もよくなり、細胞の機能が上がり、基礎代謝も上がりやすくなります。

また、冷たい飲み物を飲むと、胃腸が冷え、蠕動運動が低下します。冷え性体質の方は夏場であっても白湯や温かい飲みものをおすすめします。

5-3.食事はよく噛んで食べる

食事は忙しいと、ついつい早く済ませたくなるものです。

しかし、食事の摂り方は、胃腸の機能を改善し、基礎代謝を上げるうえで大切です。

食べ物をゆっくり噛むことは、消化管の血流量を増やし、消化吸収を活発化することでエネルギーの消費量を高める効果があります。

また、食べ物を効果的に消化吸収することは基礎代謝のアップにもつながります。
さらに、毎朝規則正しいタイミングで食事をとることができれば、身体のリズムも整えられてより効果的です。

5-4.水分をしっかりとる

代謝を上げるためには、しっかり水分をとり、血の巡りをよくして全身に栄養や酸素を届けることが大切です。

全身のあらゆる細胞に水分が行き届くことは、代謝の向上に効果的です。

1日の水分量の目安は約1,500mlといわれています。
そのためにも、こまめに水分をしっかり摂るように意識しましょう。特に汗をかく暑い夏場は注意しましょう。

5-5.毎日湯船につかる

健康的な体作りの為には、毎日湯船につかることも大切です。

まず身体を冷やさず、帰宅後は、シャワーですまさず、身体を芯からあたためましょう。

身体があたたまると血流やリンパの流れもスムーズになり、老廃物も排出されやすくなります。ストレスの解消や良質な睡眠をとるためにも、ゆっくり湯船につかることは効果的です。

6.代謝を上げて健康的な体づくりを目指しましょう

いかがでしたか。

加齢とともに低下する基礎代謝ですが、バランスの良い食事や適度な運動、生活習慣の改善により代謝を維持することは可能です。

高い基礎代謝がキープできるようになれば、スッキリとした健康的な体づくりが可能になるでしょう。

恥ずかしながら筆者自身も、食事については疎かになりがちでした。

一人ランチのときは炭水化物オンリーランチなんてこともありました。

ですが、ビタミンB群・鉄分・カルシウムや亜鉛が含まれる食品を意識することで、体質が変わっていくのを感じました。

一気にすべてを取り入れることは難しくても、できることから少しずつ行うだけでも何かしらの変化が期待できるのではないでしょうか。

いつまでも美しく生き生きした毎日を送れるよう、皆さまもぜひご参考にしてみてください。

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生