今年も太った!? つい食べ過ぎてしまう正月太り、その正しいダイエット方法

こんにちは、WELLMETHODライターの廣江です。

お正月のこの時期には、体重が増えてしまうことはないでしょうか。

正月太りを防ぐには、食べすぎないことが大切です。

そう分かってはいるものの、おせち料理やお雑煮など、美味しい食べ物がたくさんあって、つい食べ過ぎてしまった…という方も多いのではないでしょうか。

今年は特に、新型コロナウイルスの影響で、自宅でお正月を過ごしていたという方がほとんどなのではないでしょうか。
例年よりも体を動かす機会が減ったため、運動不足が深刻化しそうです。

今回は、正月太りをしてしまった場合に、実践いただきたいストレッチやトレーニング方法などについて詳しくご紹介します。

1. 正月太りが起こる原因

毎年お正月の時期に太ってしまう人は多いのではないでしょうか。

正月太りが起こる原因は主に食べ過ぎにありますが、実はそれだけではありません。

毎年の正月太りを予防するためにも、まずは太ってしまう原因について詳しく見ていきましょう。 

1-1. お正月に食べるものはカロリーが多い

正月太りが起こる原因の一つに、お正月に食べるものはカロリーが多い、ということがあります。

まず日本の正月には欠かせないおせち料理。

一見健康的な和食に見えても、栗きんとんや黒豆、伊達巻など、糖分がたくさん含まれているものが多いです。

今年は親戚同士の集まりは新型コロナウイルスの影響で自粛したとしても、自宅でついだらだらと過ごしてしまったり、朝から糖質の多いお餅入りのお雑煮を食べたり、アルコールやおつまみの量が増えてしまった…ということが原因に考えられます。

このように、お正月には、摂取カロリーが増える要因が増えることから、太りやすくなってしまうのです。

1-2. 運動不足

正月のこの時期はとても寒い時期でもあり、なかなか外に出ようとは思わないでしょう。

また多くの人は仕事や学校が休みなので、通勤や通学のため体を動かすことはありません。さらにコロナ渦である今年は、外に出る機会は一気に減るかと思います。

それに加え、お正月は面白いテレビ番組が盛りだくさん。
そのため、ゆっくりと家でテレビを見たいと思う人も多いでしょう。

しかし、カロリーが多い食事をたくさん食べて体を動かさないと、とくに40代以降の代謝が悪くなった体はあっという間に太ってしまいます。

お正月に体を動かさないことも、体重増加の原因になります。

1-3. 不規則な生活も太る原因

そしてお正月は、つい夜更かしをしてしまったという人も多いのではないでしょうか？

睡眠不足は食欲を増進させ、新陳代謝の低下につながります。

つまり、お正月休みの期間に不規則な生活が続くと、良質な睡眠を取ることができず、太りやすくなるのです。

また、夜中でも起きていると、小腹が空いてちょくちょくお菓子などを食べることはないでしょうか。

人の体は20時以降に食べ物を取ると、体に蓄積されやすいことが分かっています。夜更かしをして何かを食べる行為も、非常に太る原因といえます。

2. 正月太りを防ぐには

正月太りの原因は、カロリーの多い食事を食べ過ぎてしまうことや、運動不足が原因であることが分かりました。

毎年お正月に太ってしまうという人は、あらかじめ対策を立てることが重要です。

2-1. 炭水化物に注意する

正月太りを防ぐには、食事を食べ過ぎないことが大切です。

とくに注意したいのがお正月料理における炭水化物です。

お正月にはおもちやお雑煮、おせち料理など、炭水化物が中心の食べ物が多いです。

これら全てをやめましょうとはいいませんが、炭水化物オンリーにならないよう、食物繊維の多い野菜や海藻類、キノコ類の副菜だけでなく、タンパク質もしっかり摂り、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

そうすることで体に入る栄養バランスがよくなり、お正月でも太りにくい食事を楽しめます。

ちなみに痩せるために糖質制限を考えている場合には、安易な糖質制限は危険が伴いますので注意が必要です。

3度の食事において主食を抜くといった過度な糖質制限は、筋肉量の低下やリバウンドのリスクがあるのでおすすめできません。

▼【医師解説】糖質を抜くだけはリスキー！ “糖質制限”5つの誤解と健康に必要な考え方

https://wellmethod.jp/carbohydrate-restriction/

2-2. 体内リズムを整える

正月太りを防ぐには規則正しい生活も重要です。

睡眠の適正な時間帯や時間には個人差がありますが、最も良くないのは睡眠時間がバラバラになりリズムが崩れることです。

また、睡眠時間が5時間以下の短い人は、7～8時間眠る人よりも肥満傾向であることが分かっています。

年末年始に夜更かしをしながら、食べ飲みをし、すぐに寝てしまうと、胃腸が休まらず睡眠の質が低下する上に、脂肪として蓄積しやすくなります。

お正月の不規則な生活が続いて寝不足になると、太りやすい体質になりかねません。

長期間の休みであっても、規則正しい生活を心がけましょう。 

2-3. 体を動かす

正月に限らず、太らないようにするには体を動かすことが大切です。
とくに40代以降の体は継続して運動をしないと筋肉量がどんどん減ってしまいます。

筋肉量の減少は基礎代謝の低下にダイレクトにつながり、太りやすくなるのです。

おすすめの運動は、有酸素運動と筋トレです。

これらの具体的な運動方法に関しては次に紹介します。

3. お正月に太ってしまった！ 元に戻すためのトレーニング

お正月は美味しい食事に楽しいテレビ番組など、ハイカロリーな食事と運動不足により短期間で太ってしまう人が多いです。

気を付けていたはずなのに太ってしまった場合、体を元の体重にリセット方法はあるのでしょうか。

ここからは、正月太りを解消するための具体的なダイエット方法について見ていきましょう。

3-1. 下半身を中心にトレーニングしよう

正月太りを解消するためのダイエットはいろいろありますが、ゆらぎ世代には「下半身を中心にトレーニングする」のがおすすめです。

下半身はおしりや太ももを中心に、大きな筋肉が集まる場所です。

そこをトレーニングで引き締めることにより、筋肉量を増やし、短期的なダイエット効果を得ることができます。

また、女性の場合はとくに下半身に脂肪がつきやすく、お腹やおしりが出てしまうこともありますよね。

見た目のスタイルを美しくさせるためにも、正月太り解消にはぜひ下半身を意識してトレーニングしていきましょう。

1. 有酸素運動を行う

脂肪燃焼効果を得ながら下半身のトレーニングをするには有酸素運動が効果的です。
筋肉を増やすだけでなく、有酸素運動も行うことで脂肪を燃焼していきます。
日頃の生活に次の3つの有酸素運動を積極的に取り入れていきましょう。

・大股早歩きウォーキング
・ランニング
・踏み台昇降

ウォーキングは有酸素運動の中でも最も手軽に取り入れられる方法です。

ただし、ダラダラゆっくり歩くのでは運動効果は得られません。

正しい歩き方を実践することで、高い下半身痩せ効果が得られます。

歩く際は頭の位置を固定し、背筋を伸ばして顎を引きましょう。目線は遥か先を見て肩の力を抜き、大きく腕を振って大股で歩きます。
軽く息が上がるくらいのスピードで早歩きをするようにしましょう。
ギリギリ会話ができる程度が目安です。

そしてウォーキングよりも消費カロリーが高いのがランニングです。1日20分を目安に走ることにより、脂肪燃焼効果に期待ができます。
普段運動していない人が急に走ると膝を痛めるリスクがあるので、まずはウォーキングから初めて徐々に慣らす方が安全です。

また、家で手軽にできる方法として踏み台昇降があります。
踏み台昇降専用の器具もありますが、自宅の階段や段差を利用してみましょう。

ポイントは、腕を大きく振ることと、背筋を伸ばしながら行うことです。
10分×3セットを行い、10分間行ったあとは1分の休憩をはさむようにしましょう。

これらの有酸素運動を日頃から取り入れることにより、正月太り解消や予防にもつながります。

2. 筋トレの王様 スクワット

下半身のトレーニングとして、有酸素運動と組み合わせて積極的に実践していただきたいのがスクワットです。

スクワットの場合、ウォーキングのような有酸素運動とは違い、毎日行わなくても構いません。

2～3日に1回を目安に、以下の方法で正しいスクワットを行いましょう。

▲（左側）正しい姿勢、（右側）誤った姿勢

1. 足を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向ける
2. 両手は床と水平になる高さで伸ばし、椅子に腰かけるようなイメージで腰を落としていく
3. 太ももと床が水平になるところまで腰を落としたら、ゆっくり元の位置に戻す

膝を傷めないよう、腰を落とす際はつま先よりも膝が前に出ないようにしましょう。

スクワットは10回1セットとし、1日3セット行います。

カロリー消費量の多い筋トレなので、正月太りを解消できる重要なトレーニングです。

3. おしり歩きもおすすめ

おしり歩きはテレビを見ながらでもできる、簡単な下半身の引き締め方法です。

フローリングの場合はヨガマットなどを敷いて実践しましょう。

1. 両足を伸ばして座る
2. 両手は胸の前にクロスし、みぞおちの下から動かすように、お尻の左側・右側交互に前に出して歩く
3. ヨガマットの反対側の端まで行ったら、今度は同じ要領で後ろに歩いていく

この動作を3～5セット繰り返し行うことにより、お尻から膝までを引き締める効果があり、ダイエットにも期待できます。

4. 基礎代謝を上げて太りにくい体にしよう

そもそも毎年お正月に太ってしまうというのは、基礎代謝が落ちていることが考えられます。

基礎代謝が下がると体がカロリーを消化しきれず、少し食べ過ぎただけで脂肪がつきやすくなってしまうのです。

基礎代謝が落ちていると、せっかくダイエットをしてもすぐにリバウンドしてしまいます。

例年の正月太りを防ぐためにも、日頃から基礎代謝を上げる方法を実践していきましょう。

▼40代からの基礎代謝を上げる9つの方法[栄養バランス・運動・生活習慣ガイド]

https://wellmethod.jp/metabolism/

4-1. 3つの栄養をしっかりと摂る

意外かもしれませんが、基礎代謝を上げるには栄養をしっかり取ることも大切です。

基礎代謝アップとなる3つの栄養は「鉄分、亜鉛、ビタミンB群」です。

鉄分が豊富な食材…ほうれん草、小松菜、海藻類、赤身の肉・魚、レバー、貝類など
亜鉛が豊富な食材…牡蠣、ウナギ、ナッツ、チョコレート、納豆など
ビタミンB群…豚肉、レバー、かつお、マグロ、ほうれん草、きのこ類など

そもそも私たちの体は、糖質や脂質を摂取すると細胞の中にいるミトコンドリアが働き、糖質や脂質をもとにエネルギーを作りだします。

このエネルギーを作るために必要な栄養素が鉄分・亜鉛といったミネラル群や、ビタミンB群なのです。

しかしこれらの栄養が足りないと、エネルギーを生み出すことができず、余った糖質や脂質は脂肪になって体に蓄えられてしまいます。

基礎代謝をしっかりと上げるためにも、これらの栄養が含まれた食材を毎日意識して取りましょう。

4-2. 適度な運動を取り入れる

基礎代謝を上げるためには筋力をつけることが大切です。筋力をつけるためには筋トレが効果的であり、先ほど紹介したスクワットもおすすめです。

また筋トレ以外にも、日常生活においてこまめに体を動かすことが基礎代謝を上げることにつながります。

・エスカレーターやエレベーターをやめて階段を使用する
・買い物の際は車や自転車をやめて歩くようにする
・電車やバスなどで座るのをやめて立つようにする

このような生活を普段から取り入れると、必然的に運動量が増えます。

基礎代謝を上げるためには、なるべく座らない、休まないことを意識し、普段から運動量を増やすことが大切です。

4-3. 日頃の行動を意識する

規則正しい生活を続けることで基礎代謝は落ちにくくなります。

良い生活習慣は体温が維持され血流も良くなり、すっきりとした体形を維持することにもつながるでしょう。

毎日の生活習慣において、ぜひ次のことを実践してみましょう。

・朝起きたらストレッチをする
・食事ではよく噛むことを意識する
・腸内環境を改善する食生活をする
・水分をこまめにとる
・お腹を冷やさず温める
・お風呂ではしっかりと湯船につかる

これらの習慣は、一見すると基礎代謝を上げる行為とは関係のないようにも見えます。

しかし、実践すると血行が良くなり、自律神経が整うため内臓の機能が上がり、基礎代謝も上がりやすくなるのです。
実は、基礎代謝の大部分は筋肉よりも内臓の働きによるものであるため、筋肉を増やすだけでなく内臓機能を低下させないことも重要です。

まずは朝起きたら簡単なストレッチをするだけでも構わないので、できることから1つずつ実践していきましょう。

5. プラネタリーヘルスダイエットも意識してみよう

正月太りの主な原因は過食と運動不足です。

とくにお正月にはごちそうがたくさん並び、いつもとは違うハイカロリーな食事が太る要因になっています。

その一方、日本では食品ロスが問題になっており、年末年始にはたくさんのクリスマスケーキやおせち料理が廃棄されています。

食べきれない量の食品がロスされ、なおかつ正月太りが問題になっているという矛盾。

これを解決できる方法として「プラネタリーヘルスダイエット」が注目されています。

【医師解説】人と地球の持続可能なダイエット「プラネタリーヘルスダイエット」とは？〜“エシカル”な暮らしvol.2

https://wellmethod.jp/planetary-health-diet/

このダイエットは人と地球を持続させるダイエットともいわれており、いままで当たり前のように食べてきた食事を見直すダイエット方法です。

例えば、牛肉を生産するには、多くの森林を伐採し、牧場を作る必要があります。さらに、牛が大量に食べる飼料を生産するために、森林が伐採され、穀物を作る畑にされているという現状があります。それらが、周辺の環境の生態系を壊し、砂漠化の原因となり、気候変動の問題を引き起こしています。

そこで、より多くの人が肉食を見直し、タンパク質は環境にも配慮された生産方法で作られた豆類やナッツ類などの植物性タンパク質から摂るようにすると、森林破壊を防ぐこともできるのです。

動物性食品から植物性食品に変えることでカロリーは抑えられ、ダイエット効果も地球環境を守る効果もあります。

限りある資源を大切にするという意味でも、プラネタリーヘルスダイエットの考え方はとても意義があります。

少し肉を控えて和食中心にしてみるなど、自分にとっても地球にとっても優しいダイエットを実践してみてはいかがでしょうか。

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生