米国最新トレンド「パレオダイエット」。グルテンの先を行くグレイン（穀物）フリーのメリットデメリット

皆さま、こんにちは。
医師で予防医療のスペシャリスト・桐村里紗です。

引き続き、ロサンゼルスにて、ヘルスケア先進国アメリカのトレンド情報をお届けしたいと思います。

「グルテンフリー」というキーワードは、最近日本のヘルシー&ビューティ系の雑誌やメディアでも見かけるようになりましたが、こちらでは更にその先を行く「グレインフリー」（穀物不使用）がトレンドです。
西海岸だけでなく、東海岸のニューヨークでも流行中の「グレインフリー」とは？

1.グレインフリーは新しいトレンド

1-1.ヘルシースナッキングにグレインフリーが仲間入り

スナックと言えば、いかにも体に悪いイメージですが、アメリカのオーガニックやヘルシーにこだわったスーパーマーケットでは、食べることで体に嬉しいスナックがたくさん並んでいます。

ここ数年で、その棚にだんだん面積を広げつつあるのが、「グレインフリー（GRAIN FREE）」のスナックです。

いくつかのメーカーからパフタイプやチップスタイプなど色々な種類、味が出ていて、かなり美味しい。

1-2.グラノーラもグレインフリーに

スナックだけではなく、グラノーラも「グルテンフリー」だけでなく「グレインフリー」の棚が増えています。

グラノーラって、穀物で作られているはずなのに、穀物不使用とは一体!?
と思いますが、主に使われているのは、ナッツ類です。

こちらも、メーカーや種類も豊富で、とっても美味しい！

むしろ、麦類を使ったグラノーラよりもこちらの方が香ばしくて美味しいと感じました。

1-3.グルテンフリーとグレインフリーの違いは？

「グルテンフリー」と似た言葉である「グレインフリー」。

実は、全く違います。

「グルテン」とは、小麦粉に含まれる小麦タンパク質のこと。
「グレイン」とは、穀物のこと。

つまり、グルテンは、タンパク質。グレインは、炭水化物です。

1-4.グルテンフリーとは？

グルテンフリーを実践する人達は、アレルギーや腸の炎症などを引き起こしやすい小麦粉のグルテンを控えることを目的としています。

グルテンを含む一般的な小麦粉や10％程度グルテンを含むライ麦などの一部の麦を控える食生活をしますが、グルテンを含まない古代小麦や米などのその他の穀物は食べられます。

1-5.グレインフリーとは？

グレインフリーを実践する人達は、小麦に限らず、あらゆる穀物を食べません。
つまり、米や麦、トウモロコシなども食べません。

いわゆる糖質制限の実践者が、穀物をカットする場合や、糖質を含むイモ類は食べるけれども、穀物は食べない場合もあります。

何だか、ややこしくて混乱しそうな気もしますね。
そもそも、なぜ「グレインフリー」がヘルシートレンドを担っているのでしょうか？

実は、グレインフリー実践者の目的は、ズバリ、食事方法から原始時代に還ることなのです。

食によって野生に還れ！というわけですが、どういうことなのでしょう。

2.パレオダイエットで原始時代に還る

2-1.パレオフレンドリーなPマークを探すべし

アメリカでは、食品に「認証マーク」がたくさん並んでいます。

それだけ、食にこだわりを持って購入する人が多く、志向や主義も様々な消費者に適切に商品を届けるために表示されているものです。

「グレインフリー」と表示された食品と一緒に付いている認証が「パレオフレンドリー（PALEO FRIENDLY）」を示す「P」マークです。

「パレオ」とは何でしょうか？

2-2.パレオダイエットって何？

パレオとは、旧石器時代のこと。

つまり、原始時代の食事を再現する食事方法のことです。

ちなみに、「ダイエット」とは、日本語としては、体重減少の方法として使われますが、英語では、食事法全般を示す言葉です。

人類の歴史は、旧石器時代の約250万年からスタートし、そのほとんどを狩猟・採取をしながら生きてきました。

1万年前に、農耕と牧畜という方法を手に入れる前の約250万年間、人類は野性の中で暮らし、そこらで自生する野性の木のみや野菜、果物を摂り、狩りが成功したら魚や小動物の肉を食べていました。時に強い肉食動物のおこぼれをもらう形で大型動物の骨やその周りの肉を食べられたとも考えられています。

農耕・牧畜革命が起こったのが、約1万年前。
そして、加工食品を食べるなど現代的なライフスタイルを送るようになったのは、戦後の数十年前からです。

人類誕生からの歴史を1年間だとすると、農耕・牧畜が始まったのが、12月30日、産業革命が起きたのは、12月31日大晦日の夜11時55分頃。さらに、現代的なライフスタイルが始まったのは、夜11時58分とされています。

人類は概ねの時を狩猟・採取をしながら生きてきているため、農耕・牧畜による食生活、さらには現代的な食生活に対応するには、あまりにも時間が不足し、その適応障害が現代的な病気や不調を起こしている。だから現代においても、狩猟・採取時代の食スタイルに近づけましょうというのが、パレオダイエットです。

2-3.パレオダイエットで推奨される食べ物は？

パレオダイエットは方法によって少しアレンジがありますが、Mayo Clinicが紹介しているところによると、

・フルーツ
・野菜
・ナッツと種
・赤身の肉
特に牧草飼育の肉または野生動物の肉
・魚
養殖ではなく、特にサケ、サバ、ビンナガマグロなどのオメガ3脂肪酸が豊富な魚
・オリーブオイルやクルミオイルなど、果物やナッツ由来オイル

和食を愛する日本人としては、「米も豆腐も納豆も食えんじゃないか！」となる訳ですが、続けて紹介していきましょう。
日本人に合うかどうかは、また後で考えることに。

2-4.パレオで避けるのは農耕時代から現代的な食事

パレオダイエットでは、1万年前から始まった農耕時代からの食事、現代的な加工食品や化学物質を含む食品を避けるように提唱しています。

穀物は、人類が増えた人口を養うために安定的に食料を得るべく、自ら種を蒔き育てることを始めた時から食べ始めたものです。

だから、パレオダイエットでは、グレインフリーを提唱しているのですね。

さらには、豆類も同じように栽培されているものですから、この方法では避けます。

特に、豆類は、レクチンという植物性の毒を含むことが指摘されてから、あまりたくさん食べない方が良いと考えられています。発酵させたり、長時間煮ることで、レクチンを減らすことができるので、納豆や味噌、よく煮た豆などはOKです。

家畜を飼うことも農耕と同時に始まった生活なので、家畜として育てられる牛や豚や乳製品なども避けるべき対象です。

野性の動物の肉や牧草で育てられた牛・羊などの肉も食べられます。

因みに、一般的な家畜は、トウモロコシや大豆のカスなどの穀物飼料を与えられています。これを「グレインフェッド（穀物を食べる）」と言います。
一方で、それらの動物が本来食べていたのは草や虫であり、これらを食べている方が消化には合っています。
牧草地で育てられている家畜を「グラスフェッド（牧草を食べる）」と言います。

避けるべき食材は具体的には以下のようなものがあります。

・小麦など麦類や米などの穀物
・大豆やレンズ豆、落花生、エンドウ豆などのマメ科植物
・乳製品、穀物で育てられた家畜の肉
・養殖の魚
・調味料（精製塩や精製糖）
・添加物
・農薬や化学物質を含む食品
・加工食品

3.パレオダイエットのメリット

なんだか厳しそうなニュアンスもあるパレオダイエットですが、現代的な病気の原因となる加工食品や化学物質を避け、より自然な方法で栽培された野菜や果物、天然の魚などを選択することで、健康的な恩恵を得ることができます。

また、環境面で負担をかける畜産品などを避けることで、環境への貢献も可能です。

上手くアレンジして取り入れることで、自分にも環境にも良い持続可能な方法として実践もできそうです。

3-1.パレオダイエット提唱者曰く

パレオダイエットを最初に提唱したのは、消化器科の医師であるWalter L. Voegtlinです。

すでに1975年には、著書『The Stone Age Diet』でパレオダイエットを勧めています。

Walter氏の主張によると、農耕が始まって1万年、また現代的なライフスタイルが始まって数十年という期間は、遺伝子がその食事法を受け入れるには短過ぎるということです。

この遺伝子と食べ物のミスマッチによって、これらを上手く消化吸収して活用できないがために、アレルギーや生活習慣病を増やしていると考えられています。

これについては、完全に科学的ではなく、いくつかの疑問点や誤解もあるので、後で紹介します。

3-2.パレオダイエットのメリット

パレオダイエットは、確かに、食の問題から現代人に起こる問題を解決するのに役立ちます。

3-2-1.食物アレルギーの原因物質を回避できる

小麦や豆、乳製品のタンパク質は、消化が悪く、腸や体の炎症、また食物アレルギーを引き起こす代表食材です。

特に、消化力の弱い子供や腸内環境が悪化している人は、これらの食物アレルギーを起こしやすい傾向にあります。

3-2-2.品種改良された穀物を回避できる

それに、世界中の現代人が主に食べている穀物である小麦や私たちの主食である米は、特に品種改良が重ねられて美味しさを追求するあまり、もちもち食感を作り出す小麦のグルテンや米のアミロペクチンというデンプンを多く含むようになりました。

これが、グルテンによるアレルギーや腸の炎症、さらには脳の炎症などを引き起こしたり、糖質過多による血糖値の問題を引き起こしたりしているのも事実です。

穀物を除去することで、これらも回避ができます。

3-2-3.ケトンダイエットと違いバランスが良い

穀物だけでなく、イモ類やでんぷん質の多い野菜などの糖質を含む食べ物の一切を制限するケトンダイエットと違い、パレオダイエットでは、原始人食であるイモ類からデンプンを摂ることになります。

食物繊維源でもある炭水化物の一切をカットしてしまうと、食物繊維不足になることも問題になりますが、パレオダイエットでは、繊維質も豊富なイモ類を食べるので、食物繊維をしっかり摂ることができます。

パレオフレンドリーなスナック類にも主な原材料として、キャッサバ芋が使われています。

これから作られるのがタピオカ澱粉ですので、小麦の代わりにタピオカ粉もよく使われるものです。

3-2-4.良質の油が摂れる

現代人の健康問題を引き起こす原因の一つに“油”があることは繰り返しお伝えしました。

加工食品や穀物系の飼料で育てられた家畜の肉や乳製品、また養殖の魚を避けることで、質の悪い油の摂取を減らし、質の良い油を多く摂ることができます。

3-2-5.ダイエット効果が期待できる

アメリカでの実践者の目的の一つは、ズバリ、ダイエットです。
穀物や加工食品を減らし、自然な食品を摂ることで、血糖値や中性脂肪の上昇を防ぎ、体の炎症を抑制することで、老化や病気を予防しながらダイエットができることがメリットです。

3-2-6.農薬や化学物質を避けることができる

現代的な農業や畜産、加工法によって作られる食品は、残留する農薬や抗生物質、成長ホルモン、様々な添加物などがあり、腸内環境や人の代謝に負担をかけることが問題になっています。

特にEUやアメリカなどでは、これらに対する消費者意識が高く、オーガニックやノンケミカルな食品がどのマーケットでも並んでいます。

パレオダイエットは、より自然な食べ物を選択するので、これらを避けることができます。

3-2-7.環境問題の解決に

代替肉の記事でもお話したように、人間のために大量に穀物を食べる家畜を飼うことは、温暖化や生物多様性の減少などの環境問題に直結しています。

パレオダイエットでは、より自然な形の牧草で飼育された牛や羊などの肉や、バイソンや鹿など野生に暮らす動物の肉などを選択することで、環境問題にも貢献できます。

こうした点から、パレオダイエットは、自分の体にも環境にも、持続可能な方法の一つと言えます。

4.パレオダイエットの実際と実践

一方で、パレオダイエットについては、あくまでも仮説に基づいているので、いくつかの疑問や誤解もあります。

4-1.パレオダイエットに残る疑問

まず、考古学の研究によると、狩猟採取時代にも、野性に自生する穀物を3万年くらい前から食べていたのではないかと考えられています。
今のように品種改良されたものではなく、自生する雑穀類です。
これらは、アレルギーの原因にもなりづらく、食物繊維も豊富で良質な炭水化物です。

さらに、遺伝子研究によると農耕時代以降、食用のデンプンの分解に関連する遺伝子の数が増えており、遺伝子は進化している可能性も示されています。

それに、消化を助ける腸内細菌の働きも加味されていません。腸内細菌は、人よりも早く遺伝子を変化させますので、農耕に対応している可能性があります。

こうした考えから、パレオダイエットをアレンジして、雑穀など健康的な穀物は食べる方法もあります。

4-2.日本人には合っている？

日本人は、縄文系と弥生系つまり、旧石器時代の暮らしと農耕時代の暮らしの両方に対応した遺伝子のハイブリッドである為、より農耕に対応している可能性があります。

血糖値が上がりやすい現代の品種改良されたもちもちの白米ばかりをたくさん食べることは確かに不健康です。

元々、世界が認める健康食である和食は、元禄時代の食事。
この時には、雑穀を主食として魚と野菜を中心とした食事でしたので、この頃のように適量の雑穀を食べることは否定しなくても良いのではないかと思います。

また、大豆の持つレクチンという毒が健康を害するとも言われていますが、発酵という知恵によって解決することができます。
伝統食材である味噌や納豆を食べることで、大豆は高たんぱく質な健康食材に進化します。

ですから、日本の伝統食を食べるという最高の健康法の代わりに、あえて完全なパレオ式にする必要はなく、ジャパニーズアレンジしたら良いのではないでしょうか。

4-3.手に入りづらい牧草肉の代わりは？

日本で一般的に店頭に並んでいる肉は、主に穀物系の飼料を与えられたグレインフェッドミートです。これらは、穀物の中に含まれる炎症を起こしやすいオメガ6系脂肪酸を多く含み、動脈硬化や細胞の老化の原因になっています。

ですから、これらは食べ過ぎないようにしたいものです。

土地の広いアメリカでは、牧草で育てられたグラスフェッドの牛や羊があらゆるスーパーで手に入りますが、土地の狭い日本の国産の肉では難しいのが事実です。

一部のスーパーマーケットなどでは、ニュージーランドやアルゼンチンなどのグラスフェッド肉を購入できますが、一般には手に入りにくいものです。

日本で取れる鹿やイノシシ、熊などの野性肉は、狩りでもしない限り、日常には食べられません。

その代わり、週のうちに肉を食べる頻度をちょっと減らして、天然の魚を食べる頻度を増やすのはどうでしょう。
そもそも、島国である日本の動物性のタンパク源は、魚です。
オメガ3系脂肪酸もたっぷり含む脂ののった天然の旬の魚を選ぶのが、マルです。

4-4.パレオ料理のストレスはなし

パレオ食材が手に入りやすいアメリカで、パレオ料理を実践してみました。

アメリカのスーパーマーケットでは手に入りやすい野性のバイソン肉を選んでみました。
バイソンは、野性に暮らし、多年草の草を食み、その排泄物が草を育てるという循環の中で暮らしています。

頑張って豪快に焼いてみました。

「う、美味い！」

野性味あふれるかと思いきや、牧草牛の肉より、バイソンの方が上品で雑味がありませんでした。

付け合わせは、マッシュルームのローストとブロッコリーの炒め物。りんごもちょろっとかじりました。

おやつは、スナックだけでなく、簡単に空腹を満たすことができる人気のジャーキーを。
こちらも多くのスーパーで並んでいます。
牧草牛、バイソン、鹿、イノシシなど豊富なラインナップです。

ここ数年、日本では、「糖質が低ければ加工食品や肉をいくら食べても良い」というような誤った解釈の糖質制限食が流行ってしまっていることがとても気になっています。

腸内環境にも自分の体にも、そして環境にも良くない持続不可能な方法だと感じています。

パレオダイエットの根本的な考えは、人が自然と共存共栄していた時代の食事法に回帰するという方法で、上手く取り入れたらバランスが良いなと考えています。

世界に誇ることができる日本の伝統食文化と上手く融合させて、バランスよく実践していくのが良さそうですね。

この記事の執筆は　医師　桐村里紗先生