皆さま、こんにちは。

医師で予防医療のスペシャリスト・桐村里紗です。

月経のある女性の多くが悩む、生理痛。
重たい日には、身動きができずに仕事を休まなければならないほどの酷い症状に襲われる場合もあり、毎月毎月、気が重いという人も少なくないのではないでしょうか。

痛み止めの連用は、対症療法であるだけでなく、短期的、長期的な副作用のリスクもあり、なるべく「予防」したいものです。

子宮筋腫や子宮内膜症のように、特定の原因がある場合を除いては、日常生活による予防、緩和も不可能ではありません。

私自身は、概ね生理痛はないことが多いのですが、食生活やストレス度によっては強い痛みを感じる場合もあります。

今回は、生理痛を悪化させる生活習慣、生理痛を予防・緩和する生活習慣をご紹介しましょう。

1.生理痛・月経困難症とは?

月経期間に生じる腹痛や腰痛などの諸症状が日常生活に支障をきたすほどであったり、治療が必要なほど重症である場合、「月経困難症」と言います。
仕事や家事がまなならない場合や、痛み止めを必要とする場合には、「月経困難症」と言えるでしょう。

1-1.生理痛・月経困難症の諸症状

生理痛の女性

月経困難症のよくある症状は、

・腹痛
・腰痛
・頭痛
・悪心・嘔吐
・食欲不振
・ふらつき 
・冷や汗  など

痛みを中心として、その関連症状が現れます。

1-2.月経困難症の分類

月経困難症には、特定の原因がある「器質性月経困難症」と「機能性月経困難症」と2種類があります。

1.器質性月経困難症

子宮内膜症や子宮腺筋症のように婦人科系の疾患がベースにあり、その結果として月経時に症状が現れる場合です。

1.子宮内膜症

月経がある女性の約10%にあるとされています。

本来は子宮の内側にしか存在しないはずの子宮内膜組織が、卵巣や腹膜内などの子宮以外の場所で、ホルモン周期に合わせて、増殖、剥離(はくり)を繰り返す病気です。
例えば、腹膜内に子宮内膜の組織がある場合、月経が起こるはずの時期には、腹膜内で出血をするため、腹膜が刺激されて激しい腹痛を引き起こします。

出血した際の血液は、排泄される先がないと、自然に吸収されるまで行き場がなく、徐々に貯えられたり、周囲の組織と癒着をおこしたりするため、年々、生理痛が重たく、酷くなるのが特徴です。

2.子宮腺筋症

40代の経産婦に多いのが特徴です。

子宮内膜に似た組織が、子宮の筋肉内にできる病気で、月経時には痛みを伴います。
こちらも、月経周期に応じて、女性ホルモンの影響で進展・増悪しますので、月経がある限りは、症状が重くなっていきます。

これらの原因があれば、月経痛は、閉経するまで悪化傾向となるため、放置せず、出血をコントロールするなどして治療することが必要です。

2.機能性月経困難症

生理痛の女性

月経のある女性であれば、誰しもが経験しうる可能性があります。
基質的原因のない月経困難症で、月経時に必然的に分泌されるホルモンの影響により症状が現れます。

月経が起こる際には、子宮内膜を剥がすため、子宮の筋肉をギュッと収縮させる必要があります。
プロスタグランディン(Pg)という子宮を収縮させるホルモンが分泌されるのですが、分泌が多くなり過ぎると、腹痛や腰痛、悪心の原因となります。

原因となる疾患がある場合には、自分で予防しようとしても難しいのが現実です。
子宮内膜症や子宮腺筋症などの原因となる疾患があり、日常生活に支障が出るほどの症状が出ている場合は、自己判断で痛み止めなどで対症療法をするよりも、婦人科と二人三脚で、長期的な月経自体のコントロールを含めた治療法を相談する方がベターと言えます。

2.生理痛・機能性月経困難症の治療と予防

生理痛は、月経のある女性であれば誰しもが経験するものです。
機能性月経困難症は、予防や緩和も不可能ではありません。
極力程度を軽くし、日常生活に支障なくコントロールしていくことで、月経に振り回されずにすみますね。

2-1.痛み止めは副作用のある対症療法

鎮痛薬

月経困難症の簡単な症状の緩和法としては、まず、痛み止めの内服が思い浮かびますね。
病院に行かなくても、ドラッグストアや薬局で、イブプロフェンやロキソプロフェンなどの痛み止め(消炎鎮痛剤)が購入できます。

プロスタグランディン(Pg)の生成を抑える働きがあり、生理痛においては、子宮の過剰な収縮を抑制することで痛みを緩和します。

痛みが強過ぎる場合に、ガバガバと内服しているケースも見かけますが、これらには副作用があることをお忘れなく。

急な胃炎や胃潰瘍が起こる場合もありますし、急性、慢性の腎障害のリスクもあります。
あくまでも薬ですから、やみくもに使って良いものではないとご承知の上、最小限の使い方に留めることが安全です。

それに、あくまでも、対症療法です。

2-2.漢方薬を活用する

漢方薬

生理痛には、しばしば漢方薬が活用されます。
東洋医学的には、冷えや痛みは、気や血の不足(気虚:ききょ、血虚:けっきょ)や滞り(気滞:きたい、瘀血:おけつ)によると考えられています。
冷えを伴う生理痛によく用いられるのは、加味逍遙散(かみしょうようさん)、五積散(ごれいさん)、当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)などです。

漢方薬は、自分の体質(証:しょう)が合わなければ効果がありません。

漢方医がいる病院や漢方薬専門店、漢方薬・生薬認定薬剤師がいる薬局などで相談することをお勧めします。

また、漢方に興味があるけど近くに専門の薬局があるかどうかわからないという方には、スマホで専門家に相談できる「あんしん漢方」というサイトもあります。AI(人工知能)と漢方のプロフェッショナルが症状に合った漢方を見つけ出し、自宅に届けてくれるようです。お近くに漢方に詳しい薬局などが無い場合は、一度試してみると良いかもしれません。

●あんしん漢方:https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=22143zb7weme0003

2-3.生理痛・機能性月経困難症の予防

毎月毎月、生理痛が辛いという方で、取り立てて原因となる疾患がないのであれば、まず、自分のライフスタイルを見直してみてください。

1.生理痛を悪化させるライフスタイル

これはつまり、痛みの原因となる子宮の過剰な収縮を促すライフスタイルです。

1.油の質:オメガ6系脂肪酸の摂りすぎ

揚げ物

必須脂肪酸のうち、現代人が日常的に多く摂取しているオメガ6系脂肪酸。
これは、プロスタグランディン(Pg)の合成を促進します。

サラダ油、ひまわり油、コーン油、紅花油、加工食品に含まれる加工油脂、植物性油脂、マーガリン等に多く含まれています。
揚げ物だけでなく、お菓子類やパン、加工食品に多くに含まれていますから、無防備に食べている場合はご注意を。

さらに、一般的な穀物飼料で育てられた家畜の肉の脂、乳製品、養殖魚もこの種類の脂肪酸を含みます。
あらゆる食事から、私たちは摂取しています。

2.カルシウム単独の摂りすぎ

カルシウムといえば、体に良いミネラルというイメージで、骨粗しょう症予防のために積極的に摂取している方も多いかもしれません。
カルシウムは、確かに骨にも必須ですし、体を維持するために不可欠ではありますが、カルシウムだけ摂れば良いわけではありません。
特に、カルシウムは、血管や筋肉を収縮させる作用がありますから、細胞内に増え過ぎると子宮の過剰な収縮を促してしまいます。

病院で骨粗しょう症治療用にカルシウム製剤を処方されている場合や、サプリメントであってもカルシウムのみが含まれているものなどを摂取している場合には注意してください。

カルシウムと拮抗する働きがある、マグネシウムも同時に摂取することで、これを緩和できますので、後に説明します。

3.ヒスタミンの多い食事

ヒスタミンは、アレルギー症状を起こす物質ですが、痛みの受容にも関連しています。
日にちのたった赤身魚や青魚(マグロ、さば、アジ、サンマなど)、肉類、などでは、ヒスタミンが増えている可能性があります。
熟成肉や燻製肉、加工肉、ミンチ肉(店頭では、切り身よりも日にちが経っている可能性あり)などは、ヒスタミンが増えている可能性があります。

ビール

また、アルコールやカフェイン飲料は、ヒスタミンの分解酵素を阻害することで、ヒスタミンの働きを強くします。
これらを取り過ぎているならば、一度控えてみましょう。

4.ストレスの蓄積

「イライラ!」っと共に、「イタタタ!」となった経験はないでしょうか。

ストレスは、筋肉を緊張させ、血流を低下させます。
慢性的なストレスの蓄積や急なストレスで、交感神経が活発になると、子宮は収縮し、血流が低下し、生理痛を悪化させる可能性があります。

5.お腹の冷え

婦人科疾患の大敵と言われる冷えは、生理痛にも良くありません。
冷えることで、体温を守ろうとする働きで筋肉は収縮して硬くなります。
骨盤内に血液がうっ滞することで、プロスタグランディン(Pg)が血流によって流れず滞るために、痛みが強くなると考えられています。

2-4.生理痛を予防・緩和するライフスタイル

生理痛を悪化させるライフスタイルを排除した上で、生理痛を予防・緩和するライフスタイルを送りましょう。

積極的に摂りたい栄養素があります。

1.オメガ3系脂肪酸

オメガ3

オメガ6系脂肪酸がプロスタグランディン(Pg)の分泌を促進する一方で、オメガ3系脂肪酸は、それを抑制します。
オメガ3系脂肪酸は、アマニ油、えごま油、ヘンプシードオイル(麻の実油)。
天然の魚の脂、牧草を食べて育った牛や羊の肉(グラスフェッド)に含まれています。

意識して摂らないと十分に摂れない脂肪酸なので、積極的に摂るように意識したら良いと思います。
私自身は、オイルを常備して、ドレッシングや和物、納豆など色々なものにかけて食べています。

2.ビタミンE

ビタミンEは、プロスタグランディン(Pg)の生成を抑制し、血流を良くする脂溶性のビタミンです。
ビタミンEを多く含む、ナッツ類をおやつにしたり、アボカドやゴマなどを食事に取り入れたりして、工夫してみてください。

3.マグネシウム

カルシウムと拮抗する働きがある、マグネシウムを同時に摂取したいところです。
マグネシウムは、血管や筋肉を緩める働きがあり、カルシウムに対して十分に摂取することで、虚血性心疾患など動脈硬化を予防できることもわかっています。

ナッツ類

マグネシウムは、ナッツ類、種子類、未精製の穀物類、豆類、また海藻類に多く含まれています。

サプリメントで補う場合も、カルシウム:マグネシウム=1:1〜2:1で摂取することで、バランス良く摂取できるとされ、最近では、カルシウム単独ではなく、この比率でマグネシウムも配合したサプリメントが一般的に多くなっています。

生理痛を予防するために日々心がけたいことは、さらにあります。

4.ストレスをため込まない

リラックスアロマ

月経前から月経期は、ホルモンの影響からもとてもデリケートな時期ですから、仕事や予定を可能な限り詰め込まず、ゆったりリラックスできるように努めたいところです。

忙しい場合にも、定期的にストレッチや深呼吸を取り入れたり、寝る前に鎮静を促すヨガや瞑想を取り入れたり。
意図的にパソコンやスマホを排除して、のんびりと過ごし、心地良いと感じるぬるめのお湯にゆったりと浸かるなど、リラクゼーションを意識することです。

5.冷えを予防する

冷えを予防することも大切です。
暑い季節は、無防備に足やお腹を冷やしがちですが、エアコンの影響で冷えを悪化させがちです。
1日1回は、お風呂に入ってお腹をしっかり温め、下半身から下腹部をしっかり温める服装を心がけましょう。

こちらの記事もご参照ください。

▼夏にも温活しよう!クーラーに負けない温め食材と冷え予防の習慣

https://wellmethod.jp/warmth/

3.ごまかさず自分の体と対話する

ハーブティで体を温める女性

月経があるということは、子宮の収縮は必ず起こりますから、健康的な状態でも多少の下腹部の重さや軽度の痛みはあってもおかしくはありません。

ただし、日常生活に支障が出るほどの状態であれば、何かしらの原因があるはずです。
普段の何気ないライフスタイルが、実は生理痛を悪化させているかも知れません。
生理痛のために、やめるべきこと、できることは色々とあります。

痛み止めでごまかさず、まずは、自分のライフスタイルを振り返ってみてください。
自分の体の状態を観察してみると、何かしらの原因が発見できるかも知れません。

ヘルスケアは、まず、自分の体としっかりと対話することから始まります。

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医師

桐村 里紗

【総合監修医】
tenrai株式会社代表取締役医師
愛媛大学医学部医学科卒。
臨床現場において、生活習慣病から在宅医療、分子栄養療法やバイオロジカル医療を用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。「ヘルスケアは、カルチャーへ」というコンセプトを掲げ、ヘルスケアの「意味」を再定義し、様々なメディアでの発信やプロダクト監修を行っている。
ニオイ評論家としてフジテレビ「ホンマでっか!?TV」「とくダネ!」などメディア出演多数。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~口臭と体臭の化学』(光文社新書)ほか多数。

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