こんにちは、WELLMETHODライターの廣江です。

加齢とともに気になる自分の体形。とくにお腹周りがなかなかへこまないと、悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。

筆者も最近ジーンズ周りがきつくなり、あわてて日常に腹筋を取り入れてみました。

しかし腹筋だけでは、なかなかお腹周りはスッキリしません。

またおへその下あたりがぽっこり膨らんでおり、このぽっこりお腹だけは腹筋をしてもなかなかへこまないのです。

ゆらぎ世代におけるぽっこりお腹は、筋力の低下が原因です。

お腹周りをへこます方法は、それに見合った筋力トレーニングが必要です。

今回はぽっこりお腹の原因やその解決法、日常生活で気を付けたいことについて解説します。

1.腹筋をしているのに効果がない…ぽっこりお腹の原因とは

ぽっこりお腹を気にする女性

とくに太っているわけでもないのに、お腹がぽっこりしている。

毎日腹筋をしているのに、下腹部はなかなかへこまない。

このような悩みを持つ女性は多いでしょう。

まずは、なぜ下腹部がぽっこりしてしまうのか、その原因について見ていきましょう。

1-1.加齢による筋力の低下

40歳前後になると、多くの人は加齢により基礎代謝が低下します。

40歳を過ぎたあたりから、とくに食べ過ぎていないのに太ると感じる人も多いでしょう。

「基礎代謝が低下したから仕方ないわ!」と油断は禁物。
しっかりと運動していれば、ぽっこりお腹は防ぐことも可能です。

お腹周りの筋力も低下すると、内臓が下がり、結果的にぽっこりお腹を引き起こしてしまいます。

特に太ったわけでもないのに、下腹がぽっこりしている人は、まさに内臓を支える筋肉が低下している証拠です。

▼40代からの基礎代謝を上げる9つの方法[栄養バランス・運動・生活習慣ガイド]

https://wellmethod.jp/metabolism/

1-2.腹横筋が衰えている

腹横筋

▲腹横筋

衰えた筋肉のなかでも、ぽっこりお腹の原因になるのが「腹横筋(ふくおうきん)」です。

腹横筋は、お腹全体を覆うようについているインナーマッスルです。

わき腹を中心に、お腹を引き締めるコルセットのような役割があります。

しかしぽっこりお腹の場合、この腹横筋が衰えていることが多いです。

腹横筋の働きが弱くお腹を引き締めることができないと、お腹の内側にある皮下脂肪が表面化し、ぽっこりとしたお腹になってしまいます。

トレーニングをする場合は、この腹横筋を鍛える運動が効果的です。

1-3.姿勢が悪い

ぽっこりお腹の原因は、姿勢も関係しています。猫背は、お腹がぽっこりする原因にもなります。

そもそもダラダラとした姿勢は、お腹周りの筋力を弱める原因になります。

本来あるべき場所にあるはずの内臓の位置が下にずれ、さらにぽっこりとしたお腹になってしまうのです。

普段から座ることが多い人や、猫背の方は、意識して姿勢を正すことが大切です。

2.ぽっこりお腹は体幹を鍛える筋トレが重要

ぽっこりお腹をへこますには、体幹を鍛えるトレーニングが大切です。

前述したとおり、ぽっこりお腹の原因は、筋力の低下が大きいです。ならば腹筋をすればよさそうですが、実はそれだけではぽっこりお腹をへこますことはできません。

そもそも体幹とは、内臓を含めた胴体周りにある筋肉を鍛えるということ。

そして胴体を鍛えることは、内臓を包んでいる「お腹周りの筋肉」も鍛えることであり、ぽっこりお腹をへこますことにも有効です。

腹筋だけでなかなかお腹がへこまないのは、この体幹を鍛える方法を実践していないからです。

具体的なやり方は3の章で詳しく説明しますが、「ドローイン」という呼吸を用いたトレーニングは体幹を鍛えることにもなり、ぽっこりお腹に有効です。

2-1.内臓周りの筋肉を鍛えよう

ぽっこりお腹をへこますためには、次に紹介する内臓の周りにある筋肉を鍛えましょう。

内腹斜筋

▲内腹斜筋

・内腹斜筋(ないふくしゃきん):お腹の横や斜め、外腹斜筋のさらに内側にある筋肉

大腰筋

・大腰筋(だいようきん):上半身と下半身をつなぐインナーマッスル、鍛えることで姿勢も良くなる

「大腰筋」は上半身と下半身をつなぐインナーマッスルで、姿勢のために最も重要な筋肉の一つです。

横隔膜

・腹横筋(ふくおうきん):内腹斜筋の奥にある、お腹の一番奥にある筋肉
・横隔膜筋(おうかくまくきん):胸とお腹の間にある、呼吸に関わる筋肉
・骨盤底筋(こつばんていきん):お腹の臓器を支えている筋肉

これらの筋肉は「インナーユニット」とも呼ばれており、腹筋とは違って、普段はなかなか意識することのない筋肉です。

しかしこれら内臓の内側にある筋肉を鍛えるとで、お腹周りの脂肪を効果的に減らすことができ、腰痛や猫背改善にもつながります。

2-2.筋トレと有酸素運動、両方行うのも大事

ぽっこりお腹をへこますには、有酸素運動も大切です。

お腹をへこませるのは体幹を鍛える筋トレが有効ですが、そのあとに引き締まったお腹をキープするには、筋力の低下を防ぐ必要があります。

筋力低下を防ぐには、筋肉の活動量を増加させることがポイントです。

そのためには筋トレだけでなく、有酸素運動もセットで行いましょう。

水泳やウォーキングといった有酸素運動は、効率よく脂肪を燃焼させ、筋肉量を維持することにもつながります。

3.さっそく実践!ぽっこりお腹をへこます方法

ここからは、ぽっこりお腹をへこませるためのトレーニング方法を紹介します。

前述しているとおり、ぽっこりお腹をへこますためには、体幹を鍛える筋力トレーニングが有効です。

お腹の内側にあるインナーマッスルを鍛えるには、まずドローインという呼吸法も兼ねた筋トレを実践してみましょう。

ドローインで体幹トレーニングをする女性

3-1.インナーマッスルを鍛える「ドローイン」

ドローインは「お腹をへこませて呼吸をする」というエクササイズです。

これだけでも、ぽっこりお腹に有効な腹横筋や腹斜筋を効率的に鍛えることができます。

またドローインの良いところは、運動が苦手な人でも手軽に実践できること。仰向けに寝て行う方法と、立って行う方法を紹介するので、自分に合った方法を試してください。

1.仰向けで行うドローイン方法

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
3. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていく
4. 息を吐ききって、これ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープ。そのまま浅い呼吸を繰り返す
5. 10~30秒キープしたら元に戻す

仰向けに寝て行うドローインは、寝る前や起きたあとに布団の上で行うこともできます。

立って行うよりも内臓の重さがかからないので、初心者にもおすすめです。

実践するときに左右のお腹に手を当てておくと、お腹の動きがわかりやすいです。

2.立って行うドローイン方法

1. 足は肩幅くらいに開き、胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を正す
2. 胸を張ったままゆっくりと息を吐き、下腹部からお腹をへこませていく
3. お腹がへこんだ状態を10~30秒キープする。呼吸は浅く続ける
4. 脱力して元に戻す

立って行うドローインは、家で行うのはもちろん、オフィスや通勤電車のなかでも実践できます。

姿勢が悪いのを意識したときに実践すれば、背筋もピンと伸ばすことができるでしょう。

3-2.筋トレで皮下脂肪を燃焼させよう

ぽっこりお腹をへこますには、お腹周りにある皮下脂肪を解消するトレーニングも有効です。

以下のトレーニングは皮下脂肪解消と筋力の維持、そしてぽっこりお腹を抑える腹横筋を鍛えることにも効果があります。

1.レッグレイズ

レッグレイズをする女性

1. 仰向けに寝て両足をそろえる
2. 床との角度が45度くらいになるまで両足をゆっくりあげる
3. そのまま両足をゆっくりと下げる
4. この動作を30回を1セットとし、1日3セット行う

レッグレイズは脂肪が付きやすい下腹部に刺激を与えるため、ぽっこりお腹の対策に有効です。

腰を痛めないよう、足を上にするときは勢いで上げ過ぎないよう注意しましょう。

2.プランク

プランク

1. うつ伏せになる
2. 肘を付けて上半身を起こし、腕の角度を90度にキープする
3. 足指を立ててつま先で立ち、おへそに力をいれながらお尻を持ち上げる
4. 目線は真下ではなく数10センチ先の前方を向き、首から背中、足まで一直線になるように維持し、30秒間キープする

プランクは、体幹トレーニングの王道メニューともいわれています。

実践することでお腹周りの筋肉を鍛えるだけでなく、身体全体を引き締める効果があります。

はじめは30秒キープすることも難しいこともあります。その場合は膝を床について同様のポーズをとり、おへそを覗き込むようなやり方もおすすめです。
無理なく、できる限りの時間で良いので、毎日継続しておこなっていきましょう。

3.ヒップリフト

ヒップリフト

1. 仰向けに寝て手はおしりの横にそえる
2. 膝を90度にして立てる
3. 息を吐きながら、ゆっくりとおしりを持ち上げる
4. 上げたところで3秒キープする(息ははきつづけましょう)
5. 息を吸いながらゆっくりと元に戻す

ヒップリフトはお腹周りのインナーマッスルを鍛える他、ヒップアップ効果にも期待できます。

1セットにつき10回行い、1日3セットを目安に続けていきましょう。

4.大腰筋ツイスト

大腰筋ツイスト

1. 仰向けになり、両手を頭の後ろで組む
2. 上半身をねじりながら起き上がり、右ひじで左のひざをタッチする。腹筋に力を入れながらおこなう

大腰筋ツイスト
3. そのまま右足を20回ほど上げ下げする
4. 反対の足も1からの動作を同じようにおこなう

腹筋に力を入れて足を上下に動かすことで、姿勢のために重要な大腰筋がしっかりと鍛えられます。

大腰筋が鍛えられるとぽっこりお腹を改善するだけではなく、体全体が引き締まり、体のフォルムが美しくなります。

3-3.有酸素運動も大切

筋力トレーニングと同時に行ってほしいのが有酸素運動です。

「ウォーキング」や「ランニング」「水泳」といった有酸素運動は、継続することで脂肪を燃焼させ、筋肉を維持することにもつながります。

なかなか時間が取れないという人は、普段の生活に歩くことを取り入れてみましょう。

例えば、エスカレーターを使わずに階段を利用したり、1駅手前で降りて歩いてみたり。

このような行動も有酸素運動となり、筋力を維持してぽっこりお腹を抑制することにもつながります。

少し心拍数があがるような運動(心拍数120回/分程度)が脂肪燃焼につながりやすいので、15分以上継続した運動を推奨されることが多いですが、消費カロリーを少しでも稼ぐという観点では、たとえ短時間でも立って歩くことそのものに意味があります。

お仕事のちょっとした隙間時間に、トイレにいくついでにオフィスの中を少し余分に歩いてみる、夕食の後に近所を5分だけ散歩してみるなど、そんなちいさなちょこっと運動の積み重ねが大切です。

▼40代からの基礎代謝を上げる9つの方法[栄養バランス・運動・生活習慣ガイド]

https://wellmethod.jp/metabolism/

4.ぽっこりお腹を防ぐ食べ物や生活習慣とは

ぽっこりお腹の原因は、筋肉量の低下に加え、実は食べ過ぎが原因であることも多いです。

40歳を過ぎた体は若い頃に比べると基礎代謝が減り、昔と同じ量を食べてしまうと、お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。

体重が年々増加している人はとくに、普段の食事を見直してみましょう。

4-1.まずは食べ過ぎないことが大事

腹八分目

いくら運動を頑張って継続しても、消費カロリーより摂取カロリーが多いと、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。

若い頃と同じ食事量を取っている方は要注意。

人は加齢とともに基礎代謝が減っていくので、よほどしっかりとした運動を継続しない限り、体重や皮下脂肪が増えてしまいます。

まずは日頃から摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう、腹八分目の食事を意識していきましょう。

4-2.炭水化物はきちんととることも大切

ぽっこりお腹を改善するために、炭水化物を極端に減らすことはおすすめできません。

ぽっこりお腹の原因である皮下脂肪は、中性脂肪によって作られますが、原因には血糖値の上昇もあります。

糖を多く含む食材の一つが炭水化物であり、お腹をへこませるためにも近年炭水化物を抜くダイエットが流行っています。

しかし炭水化物は「糖質+食物繊維の複合体」なので、炭水化物を単純に減らしてしまうことは、食物繊維量が不足する可能性があります。

また極端な糖質制限は一時的なダイエット効果が高いものの、リバウンドしやすく筋肉量が減少することも指摘されています。

摂取カロリーが気になってどうしても炭水化物を減らしたい場合は、普段食べている量から少しだけ減らすことを意識しましょう。

そのうえでゴボウや海藻類など、食物繊維が多い食材を積極的にとることも重要です。

▼【医師解説】糖質を抜くだけはリスキー! “糖質制限”5つの誤解と健康に必要な考え方

https://wellmethod.jp/carbohydrate-restriction/

4-3.姿勢を意識する

前述したとおり、姿勢の悪さはぽっこりお腹の原因になります。

いまはスマートフォンの普及もあり、気づけば下を向いて画面を見ることが増え、普段から姿勢の悪い人が増えています。

日頃から意識して姿勢を伸ばし、お腹周りに力を入れてぽっこりお腹を防ぎましょう。

座る時間を減らして姿勢よく立ったり、スマートフォンを見る時間を減らして前を見たりするだけでも、猫背が改善されぽっこりお腹を防ぐことになります。

5.ぽっこりお腹撃退のために筋トレと有酸素運動を生活に取り入れよう

ぽっこりお腹対策で有酸素運動をする女性

加齢とともに膨らんでくるお腹。

それは基礎代謝の低下とともに筋力が低下することが原因です。

そのためぽっこりお腹は、年齢を重ねる上では仕方のないことともいえます。

しかしお腹が出ているのと出ていないのでは、見た目的にも随分印象が違うでしょう。

ぽっこりお腹は、体幹を鍛えるトレーニングを継続し、食生活を意識することで対策できます。

また筋力を衰えさせないよう、普段から歩くといった有酸素運動も大切です。

日頃から筋トレを中心とした運動を行い、ぽっこりお腹対策を継続していきましょう。

この記事の監修は 医師 桐村里紗先生

【医師/総合監修医】桐村 里紗
医師

桐村 里紗

総合監修医

内科医・認定産業医
tenrai株式会社代表取締役医師
日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属

愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第1回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞(健康科学ビジネス推進機構)。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。

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著作・監修一覧

  • ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文社新書)
  • ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
  • ・「30代からのシンプル・ダイエット」(マガジンハウス)
  • ・「解抗免力」(講談社)
  • ・「冷え性ガールのあたため毎日」(泰文堂)

ほか

廣江 好子

【ライター】

美容・健康ライター。
ダイエッター歴○十年から脱却した、美を愛するアラフォー健康オタク。
趣味は料理と筋トレ。

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