こんにちは。
医師で、予防医療スペシャリストの桐村里紗です。

「パワーナップ」というキーワード、耳にしたことがあるでしょうか?
パフォーマンスを高める最高のお昼寝のこと!
サボるわけじゃありません、仕事に、家事に、最高のパフォーマンスで臨むために意図的にお昼寝をするのです。

睡眠不足が゙借金のように積み重なっていく「睡眠負債」を抱えていると言われる日本人。
その債務超過は、脳機能を低下させ、仕事の能率を低下させるだけでなく、気分を鬱々とさせ、認知症などのリスクも高めます。

会社でも積極的に設けたら良いと思うのですが、在宅ワークであればなおさら実践しやすい「パワーナップ」についてご紹介しましょう。

1. パワーナップのすすめ

パワーナップについて、まずご説明しましょうね。

1-1. パワーナップとは?

パワーナップ

パワーナップとは、「パワー(力)」+「ナップ(昼寝)」を組み合わせた造語です。
コーネル大学の社会心理学者ジェームズ・マース博士が提唱しています。

30分程度の短いお昼寝のことで、Googleやマイクロソフトなどのシリコンバレーテック企業が取り入れていることで、認知が高まってきました。

2. パワーナップはなぜ必要?

2-1. 脳には、緊張と緩和が大事

脳は、ずっと集中することで効率的に動いているわけではありません。
集中モードのことを「エグゼクティブモード」と言いますが、これだけでは良い発想は生まれません。

ぼーっとしたりゆったりしているモードのことを「デフォルトモード」と言いますが、実は、脳は、こちらのモードの際にたくさん活動をしています。

緊張と緩和、エグゼクティブモードとデフォルトモードを行き来することで、ある時、「はっ!」っと閃きが起こり、クリエイティブな創発ができるのです。

2-2. 交感神経を副交感神経に

さらに、朝一に活動の自律神経・交感神経が高まると、引き続き、午前中から昼頃までは交感神経が優位な状態が続いています。
活動と共に、緊張状態になっているとも言えます。

昼寝によって、束の間、副交感神経モードに切り替えることで、身体、脳の疲れを回復することができます。
働きっぱなしではなく、ちょっと休んで修復する時間を設けることで、その後のパフォーマンスがグッと上がります。

2-3. 現代日本人は睡眠不足

パワーナップ 睡眠負債の溜まる女性

そもそも、日本人は睡眠不足な国民で、世界的な平均よりも約1時間以上不足していると言われています。
理想的な睡眠時間に個人差はありますが、アメリカ国立睡眠財団によると、成人に必要な睡眠時間は7~9時間とされています。

厚労省の調査によると、WELLEMETHOD世代の40〜50代の女性は、半数以上が6時間未満の睡眠時間とされています。

40代女性:6時間未満〜5時間以上=41.8% | 5時間未満:10.6%
50代女性:6時間未満〜5時間以上=40.1% | 5時間未満:11.5%

(厚生労働省「国民健康・栄養調査」より)

家事に育児に仕事に忙しい私たちは、圧倒的に睡眠不足なのです。

3. パワーナップを実践!

パワーナップの実践方法をご紹介しましょう。

3-1. 実践パワーナップ

1. 入眠前後の時間も考慮して30分程度の時間を確保しましょう。
2. 20分程度、睡眠をとりましょう。
3. 30分たったら、きっかり起きましょう。
4. 体を伸ばし、パチンとほっぺたを叩いて、覚醒を促しましょう。

3-2. パワーナップの注意点・ポイント

1. 30分は超えない

目覚まし時計

トータル時間30分程度とし、それを超えないようにしましょう。
長すぎる睡眠は、夜の眠りを妨げます。

2. 15時以前に行う

15時くらいまでに時間を確保し、それ以降は控えましょう。
こちらも、夜の睡眠を妨げます。

3. 寝る前にカフェインを飲む

カフェイン コーヒー

起きる自信がない人は、寝る前にカフェイン入りのコーヒーを飲むと、30分程度でカフェインが効いて覚醒に導いてくれます。

4. 睡眠誘導音源を活用する

私自身も簡単には昼寝ができないタイプです。
睡眠誘導アプリやYOUTUBEは必須です。

YOUTUBEにも、動画をみるのではなく、睡眠誘導音楽のみの番組がたくさんあります。
YOUTUBEの場合、間に余計な広告が入っているものもありますから、広告なしで30分聴き続けられるものを選びましょう。

鯨

個人的なお勧めは、鯨の声。
静寂の海に響く鯨の荘厳な声は、どっしりとしていてとても落ち着きます。

イルカは、楽しいのですが、どちらかというと覚醒する気がします。

5. 眠れなければゆるゆるタイムや瞑想タイムに

眠れなくても、ぼーっとしているだけで意味がありますから、だらだら横になるのはやめましょう。
また、瞑想タイムに切り替えるのも効果的です。
瞑想は、思考の整理整頓になり、混乱した脳の配線を整えてくれます。

瞑想

瞑想誘導音源などを活用しても良いですね。こちらもアプリやYOUTUBEにありますので。

思考や感情が湧いてきたら、そのことに気づいて、そっと置いておきましょう。

3-3. 栄養素の欠乏も補って

眠りの質が悪い人の場合、睡眠を誘導するためのホルモン・メラトニンを作るための原料や触媒が不足している可能性があります。

1. タンパク質

まず、原料は、タンパク質。分解されたアミノ酸・トリプトファンが原料になります。
トリプトファンは、タンパク質が豊富な食材であればなんでも含まれていますが、消化が悪いとうまく分解して利用できません。

ストレスがかかると胃の機能が低下してより眠れない状況を作りやすいもの。
そんな時は、しばらくの間消化酵素を一緒にとるなどしても良いでしょう。

2. ビタミンB群・ミネラル類

ビタミンB群・鉄・マグネシウムは、酵素の原料として生成に重要です。

ビタミンB群や動物性食品や発酵食品、葉物野菜などをバランスよく食べる必要がありますが、ストレスや運動などで簡単に消費されてしまうため、私自身はベースサプリメントとしています。

ミネラルも同様に、必須栄養素ですが、摂取しづらいのが難点です。
マグネシウムは、硫酸マグネシウムを皮膚から吸収可能な入浴剤「エプソムソルト」を入れた入浴がおすすです。

鉄については、月経がある女性には全員「隠れ貧血」のリスクがありますので、関連記事をご参照ください。

▼もしかして「隠れ貧血」?医師が教えるセルフチェックで不調の意味を考えよう

https://wellmethod.jp/indefinitecomplaint_hiddenanemia/

パワーナップでスッキリした女性

夜しっかり寝ている人にとっても、睡眠負債が蓄積した人にとっても、パワーナップは心身の回復に効果を発揮します。
是非、今から習慣化してみてください。

この記事の執筆は 医師 桐村里紗先生

【医師/総合監修医】桐村 里紗
医師

桐村 里紗

総合監修医

内科医・認定産業医
tenrai株式会社代表取締役医師
日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属

愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第1回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞(健康科学ビジネス推進機構)。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。

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著作・監修一覧

  • ・新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』(光文社新書)
  • ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文社新書)
  • ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
  • ・「30代からのシンプル・ダイエット」(マガジンハウス)
  • ・「解抗免力」(講談社)
  • ・「冷え性ガールのあたため毎日」(泰文堂)

ほか