【医師直伝】腸活レシピ決定版②ねばねばパワーアップ納豆

皆さま、こんにちは。
医師で予防医療のスペシャリスト・桐村里紗です。

「普段何食べてるの？」というご質問を良く頂くことから、私自身が普段作っている“シンバイオティクス料理”とレシピをご紹介します。

有用菌自体を含む発酵食品などの「プロバイオティクス」と腸内の有用菌のエサになる「プレバイオティクス」。これを組み合わせたのが、「シンバイオティクス」です。

腸内環境は、人を育む土壌ですが、その土壌を改良するのが、シンバイオティクス料理です。

普段のレシピをちょっと工夫することで、腸が圧倒的に元気になりますよ。

（2020.08.26　修正）

1.ねばねばパワーアップ納豆

1.ねばねばパワーアップ納豆

納豆は、土壌菌である枯草菌の一種の納豆菌によって発酵しています。

熱にも酸にも強いパワフルな土壌菌の仲間なので、生きて腸まで届くことで、腸内の有用菌が喜んで増えます。

腸内の土壌改良に最適です。

うちの夫は、すぐにぽっちゃりするタイプですが、ダイエット時は、夕食のメインのおかずとして、これを食べるようにします。

腸内環境が改善するためか、過剰な食欲が落ち着いて、すんなりダイエットができます。

納豆は、納豆菌と大豆の食物繊維が組み合わされた、それだけでも超優秀なシンバイオティクス食品ですが、さらに、シンバイオティクス力を高めるべく、プロバイオティクス食品とプレバイオティクス食品を組み合わせます。

特に、ねばねば力が高い食材を使うことがポイントです。

1-1.材料（2人前）

1. 納豆　2パック
2. オクラ　1袋（約10本）
3. アボカド　1個
4. モロヘイヤ　1束
5. 山芋　約100g
6. キムチ　約50g
7. おぼろ昆布　ひと掴み
8. 卵の黄身　1個分
9. 醤油　小さじ1〜2杯程度
10. 亜麻仁油　大さじ1杯程度
（えごま油や麻の実油など、その他のオメガ３系脂肪酸が多い油もOK）
11. ごはん　適量

1-2.作り方

1. モロヘイヤ、オクラを茹でておく。
2. モロヘイヤを、ざく切りに。
3. オクラを、輪切りに。
4. アボカドを、ダイス状にカットする。
5. 山芋を、ダイス状にカットする。（擦りおろすのも、OK）
6. 具材を盛り付ける。
7. 真ん中に、卵の黄身を割り入れる。
（白身を他に使い回せない場合は、卵丸ごと1個入れても、OK）
8. かき混ぜる際に、亜麻仁油を先に入れ、醤油は味を調整しながら最後に入れる。
9. ご飯にかけて、ずるずる召し上がれ。

1-3.シンバイオティクス化のポイント

1.「ねばねば」は、プレバイオティクス

野菜や海藻類の「ねばねば」成分は、多糖類と呼ばれる水溶性食物繊維の一種です。

タンパク質や糖が長く繋がり、人の消化液では消化できずに、大腸まで届き、ビフィズス菌や酪酸菌などの有用菌のエサになります。

腸の粘膜の傷を修復したり、炎症を抑える働きもあります。

大豆は、非水溶性食物繊維を多く含む食材ですが、納豆として発酵することでねばねば成分が発生し、これが、腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維の働きをします。
納豆は、大豆がさらにパワーアップした食材です。

アボカドも、水溶性と非水溶性食物繊維を両方含む食材です。

2.キムチで生きて腸まで届く乳酸菌をプラス

納豆の納豆菌だけでなく、キムチをプラスすることで、生きて腸まで届く植物性乳酸菌を同時に摂ることができます。

キムチには、伝統製法で乳酸発酵したキムチと、キムチ風の浅漬けで作られた乳酸発酵していないキムチがあります。後者では、生きた乳酸菌は得られません。

韓国製品は、基本的には、発酵により作られています。韓国政府認定の「キムチくんマーク」の表示があれば、発酵したキムチの証です。

国産のものは、残念ながら、キムチ風浅漬けが多いのも事実です。「熟成発酵」「乳酸発酵」などと書かれたものを選びましょう。

しばらく冷蔵庫で放置して、酸っぱくなれば、乳酸菌の働きで乳酸発酵がすすんだ証拠です。

3.山芋の食物酵素で消化を促す

山芋には、食物酵素が豊富です。

・アミラーゼ・・・デンプンの消化を促す
・プロテアーゼ・・・タンパク質の消化を促す

特に、大腸で腐敗菌が増える原因は、未消化のタンパク質が大腸まで届いてしまうから。
プロテアーゼは、タンパク質の消化を促し、小腸での吸収を促します。

私は、手が痒くなってしまうので、擦りおろさず使っていますが、食物酵素は細胞内に含まれていますので、すり下ろした方が酵素の働きを得やすくなります。

4.ごはんをハイファイバーに

白米ではないごはんと合わせることで、プレバイオティクスを増やすのもおすすめです。

ごはんを雑穀米や胚芽米にしたり、冷やご飯にすることで、食物繊維や食物繊維のような働きをするレジスタントスターチを増やすことができます。

5.大豆のイソフラボンがエクオール産生菌のえさに

大豆のイソフラボンは、大腸内のエクオール産生菌に食べられると、エクオールに転換されます。

エクオールは女性の強い味方で、エクオールの分泌がしっかりできている人は、閉経後も若々しく元気でいられます。

私自身、納豆を1週間食べ続けて、尿中のエクオールを測定したところ、検査会社の方もびっくりするほどエクオールが分泌できていました。

しかしながら、腸内環境が悪く、エクオールが作れていない人も多いとされています。

豆製品でイソフラボンを補い、食物繊維もしっかりと摂取し、腸内環境全体をよくしておくことが、エクオール産生菌のエクオール産生能を保つために大切です。

1-4.アレンジするなら？

1.めかぶなどの海藻もOK

めかぶやもずくなどのねばねば成分も、同じくアルギン酸やフコイダンです。
今回、おぼろ昆布を使いましたが、普段は、めかぶも良く使っています。

海藻のぬめりは、いずれも水溶性食物繊維ですので、お好きなものを使ってみてください。

2.日本の漬物もOK

伝統的な漬物は、基本的には乳酸発酵しています。
特に、植物性乳酸菌は、生きて腸まで届きやすいのが特徴です。

熟成したたくあん漬けやすぐき漬け、白菜漬けなどでも可能です。
塩分を含みますので、醤油は控えめに。

これらの漬物も、最近では浅漬けタイプの発酵していないものが多いため、「熟成」などの表示を確認したり、売り場の人に聞いてから購入してください。

こちらも、冷蔵庫で放置して酸っぱくなるなら、乳酸発酵がすすんでいる証拠です。

3.使いづらいオメガ3系オイルの活用に

亜麻仁油、えごま油、麻の実油（ヘンプシードオイル）などのオメガ３系オイル。

細胞膜の原料になり、炎症を抑えるため、美容と健康に良いとされ、家にストックしている方も多いのではないでしょうか。

でも、これらは、加熱調理すると酸化するため、NG。
なので、使うとしたらドレッシングくらいで、持て余しているという声も良く聞きます。

実は、これらの油、日本のおかずにも十分合うのです。
納豆やお浸し、和え物など、何かと回しかければ、非加熱で食べることができますので、是非お試しを。

少々クセのあるお味も、調味料と合わされば気になりませんし、コクが出ますよ。

4.天然の刺身をプラスでオメガ3とタンパクUP

天然の刺身をプラスすることで、オメガ3系脂肪酸であるDHA,EPAと同時に、動物性タンパク質をプラスできます。

天然魚は、藻類やプランクトンを食べることで、体内にDHA,EPAを取り込みますが、養殖魚は、油カスや穀物系飼料を与えられているため、オメガ3系脂肪酸が少なく、炎症を誘発するオメガ6系脂肪酸が多くなりますので、選ぶなら、天然を。
DHA,EPAが多いのは、天然の旬の青魚ですが、マグロは重金属の蓄積が多いので注意喚起されています。アジやイワシ、カツオなど、その日のスーパーや魚屋に良いものが入っていればプラスしてみて下さい。

特に、非加熱で食べると、オメガ3系脂肪酸の劣化が少ないのもメリットです。

また、動物性タンパク質には、植物性タンパク質には少ない含硫アミノ酸・メチオニンが多く含まれています。
メチオニンは、細胞の健康や老化防止、肝機能の向上、アレルギーの抑制などに不可欠です。

ちなみに、私自身は、刺身は刺身、納豆は納豆で食べたい方ですので、別々に食べておりますが！
こちらは、お好みで、どうぞ！

この記事の執筆は　医師　桐村里紗先生

医師

桐村里紗

総合監修医

・内科医・認定産業医
・tenrai株式会社代表取締役医師
・東京大学大学院工学系研究科バイオエンジニアリング専攻道徳感情数理工学講座共同研究員
・日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属

愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第１回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞（健康科学ビジネス推進機構）。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。

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著作・監修一覧

・新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）
・『日本人はなぜ臭いと言われるのか～体臭と口臭の科学』（光文社新書）
・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
・「30代からのシンプル・ダイエット」（マガジンハウス）
・「解抗免力」（講談社）
・「冷え性ガールのあたため毎日」（泰文堂）

ほか

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