「おなかが張って苦しい…」
「今日も出なかった…」
「そもそも便意を感じない」

女性なら、慢性的に便秘に悩まされているという方、少なくないのではないでしょうか？

便秘が続くことで、おなかが張ったり、腹痛が起こるなどの健康上の問題だけでなく、肌荒れや体重が減らないなどの美容にも影響します。

便秘には、タイプによってさまざまな原因があります。

中には、病気が隠れている可能性もあるため、自身の便秘のタイプを知っておくことは大切です。

そこで今回は、記事で振り返りながら、便秘タイプの調べ方や、食事・運動・生活習慣からアプローチした便秘解消の方法をお伝えしていきます。

1.あなたの便秘タイプは？

野菜

便秘には明確な定義はありませんが、一般的には「週に3回以上の排便がないこと」とされています。

便秘にはいくつか種類があります。
大きく分けると「急性便秘」と「慢性便秘」の2つに分類されます。

急性便秘は、普段はお通じが良いのに急に便秘になるというケース。

慢性便秘は、普段からお通じが悪く、いつもおなかが張っていたり、排便のタイミングがなかなか来なくて悩んでいる状態を指します。

中には、腸捻転（ちょうねんてん）や腸閉塞（ちょうへいそく）の可能性が考えられる急性「器質性便秘」や、大腸がんや子宮筋腫が考えられる慢性「器質性便秘」の場合もありますので注意が必要です。

今の状態をチェックし、当てはまる症状がある場合にはすぐに病院を受診しましょう。

各タイプの詳しい解説はこちらをご参照ください。

▼便秘の原因は？ 自分にあてはまる便秘タイプと改善方法をチェック

https://wellmethod.jp/constipation_type/

2.便秘解消に必要な食事法と生活習慣

便秘と食事

慢性的な便秘を解消するためには、腸内環境を整えることが大切です。

この記事では主に、腸内環境を整える食事法と生活習慣についてご紹介しています。

便秘解消のために必要な食材でまず思いつくのは、「食物繊維」。
では一体、具体的にどのような食材を取り入れていけば良いのでしょうか？

便秘を解消するためには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を合わせた「シンバイオティクス」の食事法に切り替えることが大切です。

プロバイオティクスとは、有用菌を含む食品、発酵食品のことをいいます。
ヨーグルトや納豆、味噌や醤油、お酢などの発酵食品に含まれています。

プレバイオティクスとは、腸内細菌のエサになる成分を含む食品のことを指します。
有用菌のエサとして欠かせないのが、食物繊維になります。

また食物繊維には、水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は、水分を含むことでゲル状に変化し、体内で吸収されずに大腸まで届きます。
便を柔らかくするほか、腸内の有用菌のエサになる働きがあります。

一方、非水溶性食物繊維は、水に溶けにくく、水分を吸収すると膨らみ、便のカサを増して腸の運動を活発にします。
また、非水溶性食物繊維は有用菌のエサにはなりませんが、腸内に届くことで常在細菌が育ちやすい環境づくりの手助けをしてくれます。

記事の中では、具体的なおすすめの食材や、便秘を防ぐ生活習慣についてご紹介しています。

▼目指せ腸美人！ 便秘を解消するために必要な食事法・生活習慣

https://wellmethod.jp/constipation_meal/

3.便秘のときに選ぶと良い飲み物

慢性的な便秘を改善するには、腸内環境を整えることが大切だというのは、さきほどの記事でご紹介しましたね。

腸の働きを活性化させると、便秘を克服できることもあります。
この記事では、腸に良い飲み物をご紹介しています。

3-1.発酵飲料

ハードコンブチャ

甘酒や飲むヨーグルトなどの発酵飲料には、乳酸菌やビフィズス菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。善玉菌は、生きて腸まで届かなくとも、発酵によって分泌された様々な栄養素（バイオジェニックス）を含み、腸内の善玉菌を活性化させる働きがあります。

また、WELLMETHOD監修医の桐村里紗先生がご紹介する「コンブチャ」は、納豆や味噌、漬物、ザワークラウト、ヨーグルトと同じ発酵食品という優れもの。

ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

▼米国セレブ愛飲の美容発酵飲料「コンブチャ」ダイエットやクレンズに？止まらぬ進化

https://wellmethod.jp/konbucha/

3-2.抹茶

抹茶に多く含まれる不溶性の食物繊維を摂取することで、腸のぜん動運動を刺激することができます。

3-3.スムージー

食物繊維たっぷりの野菜やフルーツをミキサーにかけたスムージーは、食物繊維をより効果的に摂取できます。
特に、リンゴやバナナに含まれる食物繊維は腸の善玉菌のエサとなるため、腸内環境を良くします。

その他、逆に負担になる飲み物もご紹介しています。
詳しくはこちらをご参照ください。

▼40代からの便秘に効く飲み物の選び方と未然に防ぐ生活習慣

https://wellmethod.jp/constipation/

4.便秘を解消するための簡単ストレッチ

便秘解消にストレッチ

便秘を解消するためには、腸内環境を整えるための食事だけでなく、運動も大切です。

4-1.寝る前にできる「腸ひねりストレッチ」

就寝する15分前にベッドの上で行えるストレッチ
リンパや血流が促進され、副交感神経が優位になり、便秘解消だけでなく入眠もスムーズになります。

4-2.脇腹伸ばし

おなか周りを動かすことは、腸の運動を活発にし、便秘解消につながります。
脇腹伸ばしは、トイレに行った時や朝起きた時など、手軽にできるストレッチです。

4-3.便秘解消に良いヨガのポーズ

ヨガには、腸内環境を整えることが期待できるポーズがいくつかあります。
記事の中では、「腸ねじりのポーズ」「腸ゆらし」をご紹介しています。

また、便秘だけでなく、骨盤のゆがみによる下半身太りの解消にも役立つ「骨盤底筋トレーニング」もご紹介。

詳しい解説はこちらをご参照ください。

▼便秘に悩む大人女子におすすめ！ 自宅でできる簡単ストレッチ

https://wellmethod.jp/constipation_stretch/

5.便秘を解消する5つのツボ

便秘解消のツボ

体には、便秘の改善に良いとされるツボが複数あります。

記事の中では、
・おなか周りにあるツボ
・背中にあるツボ
・手にあるツボ
・足にあるツボ
についてご紹介しています。

またツボは、ただやみくもに押せば良いというわけではありません。
力を入れて強く押したり、急に勢いよく押すと逆にストレスがかかってしまいます。

記事の中では、効果的なツボ押しの方法を詳しくご紹介しています。

詳しくはこちらをご参照ください。

▼便秘を解消する5つのツボとより効果的なツボ押しの方法

https://wellmethod.jp/constipation_point/

便秘解消にスムージー

いかがでしたでしょうか？

慢性的な便秘を解消するためには、腸内環境を整えるための「シンバイオティクス」という食事法に切り替えること。それから、運動や便秘を防止するための生活習慣の実践が必要ということでしたね。

ゆらぎ世代は、仕事に家事、育児と日々忙しく、自分のために時間をつくることが難しい世代でもあります。

そのため、つい、「今晩の夕食はこれで良いかな…」「運動は健康に良いとは知っているけれど億劫だな…」なんて日もあること、少なくないのではないかと思います。

しかし、いまの生活習慣は10年後、20年後の自分をつくるのです。

一気に生活を変えるのは大変なことですが、未来の自分のためにも、いまから少しずつでも取り入れてみていただくのはいかがでしょうか。

いつまでも健康で輝く自分のために、ぜひ実践してみてくださいね。

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生

【医師／総合監修医】桐村 里紗
医師

桐村 里紗

総合監修医

・内科医・認定産業医
・tenrai株式会社代表取締役医師
・東京大学大学院工学系研究科 バイオエンジニアリング専攻 道徳感情数理工学講座 共同研究員
・日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属

愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第１回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞（健康科学ビジネス推進機構）。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。

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著作・監修一覧

  • ・新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）
  • ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか～体臭と口臭の科学』（光文社新書）
  • ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
  • ・「30代からのシンプル・ダイエット」（マガジンハウス）
  • ・「解抗免力」（講談社）
  • ・「冷え性ガールのあたため毎日」（泰文堂）

ほか