水溶性食物繊維が多い野菜は何？ 腸活おすすめランキング

こんにちは、WELLMETHODライターの和重 景です。

「40代になってから何かおかしいな」
「でも、何をしたらいいのか分からない」
「高額なお金が必要な方法は続けられない」
「何となく体の不調を感じる」

40歳になったばかりの頃、そんな悩みを抱えていたときに、「腸活」に出会いました。

いろいろ試していくうちに、体の内側からキレイになることで、体全体の調子を整えることができると分かりました。

腸活とは、みなさんもご存知の通り「腸に良いこと」を積極的に行うことです。

腸内環境を改善するためには「食物繊維」や「野菜」を摂ることが大切であるというのは、よく知られていますよね。

では、どんな野菜に食物繊維がたくさん含まれているのか気になりますよね。
また腸活にとって大切な食物繊維には役割によって2種類あることをご存知でしょうか？

今回は腸活を効果的に行うために、腸活の大切さと特に摂取してほしい「水溶性食物繊維」を多く含む野菜をランキング形式でご紹介します。

1.腸活ってどんなことをすればいいの？

腸活とは「腸内環境を改善」することです。

腸活と聞くと「ヨーグルトを食べる」というイメージが強いかもしれませんが、それだけでは腸内環境を改善することはできません。

もちろんヨーグルトは腸にとって、良い食品であることは間違いありません。

でもせっかく腸活を始めるなら、効果をしっかりと出したいですよね。そのために押さえておくべきポイントがあります。

それは「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」。この二つを合わせた「シンバイオティクス」の食事法を取り入れることです。

これらの役割を知り、毎日の食事に摂り入れることで腸内環境の改善につながりますよ。

1-1.大切な有用菌を摂取できる「プロバイオティクス」

プロバイオティクスとは、有用菌そのものを摂取できる食品のことをいいます。

ぬか漬けやキムチなどの漬物、納豆、甘酒、味噌、塩こうじ、ヨーグルト、コンブチャなどの発酵食品がプロバイオティクスです。

有用菌と聞くと少し難しく感じるかもしれませんが、みなさんも耳にしたことがある「善玉菌」のことを指します。

有用菌は、みなさんにも馴染みのあるビフィズス菌や乳酸菌だけでなく、酢酸菌、酪酸菌などがあります。

これらの菌は腸内において、酢酸、酪酸、プロピオン酸と呼ばれる「短鎖脂肪酸」や乳酸などの有機酸を分泌します。有機酸は、腸内で有用菌が暮らしやすい酸性環境を整え、体内では免疫系や代謝系に働きかけるため、健康にも役に立ちます。

1-2.有用菌を培養する「プレバイオティクス」

プレバイオティクスとは、腸内の有用菌のエサとなり、有用菌を培養することができる食品のことをいいます。

プレバイオティクスと言えば、食物繊維とオリゴ糖、レジスタントスターチなどのことです。

実は腸内細菌は、「常在細菌」と「通過菌」に分けることができます。

常在細菌とは、自分の腸内に定着している腸内細菌のことをいいます。その人の腸内に住み着く常在細菌の種類は、幼稚園児までにある程度決まってしまうといわれています。

通過菌は、腸内に定着することはありませんが常在細菌と連携する形で効果を発揮します。

食物繊維やオリゴ糖は消化・吸収されず大腸まで届くため、腸内の有用菌がすくすく育つためのサポートをすることが腸内での大きな役割となります。

また食物繊維は役割によって、「非水溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に分けることができます。

1-2-1.非水溶性（難溶性）食物繊維

非水溶性食物繊維は、腸の運動を活発にする働きがあります。

腸内においては、腸内細菌を育む寝床のような役割をしており、有用菌を活発に働かせるためにはなくてはならないものです。

セルロース、ヘミセルロース、リグニンなどが非水溶性食物繊維にあたります。

非水溶性食物繊維を多く含む食品は以下です。
・穀類（未精製のものに多く含まれる）
・豆類
・野菜類（ゴボウなど）
・微細藻類（クロレラ・スピルリナなど）

1-2-2.水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、体内で消化・吸収されません。
消化・吸収されないということは、そのまま大腸まで届くということです。
大腸まで届くと水溶性食物繊維は、有用菌が大好きなエサとなります。

ペクチンやマンナン、アルギン酸などが水溶性食物繊維にあたります。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品は次のようなものです。
・果物（特にリンゴや柑橘類、プルーンなど）
・野菜類（キャベツや大根など）
・海藻類（昆布やワカメなど）
・穀類（麦類）
・豆類

1-3.腸内環境を整える「シンバイオティクス」

シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて摂取することをいいます。

つまり、有用な常在細菌を育て、腸内環境を改善する食事法のことを指します。

腸活を効率的に行うために必要なポイントをご紹介しましたが、腸活をするにあたって一番最初にやるべきことは、常在細菌の有用菌を元気にして、善玉菌優位の腸内環境を整えることです。

2.食物繊維は「第6の栄養素」

食物繊維は、消化・吸収されないことから以前は不要なものと考えられていました。

しかし、現在では、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの「5大栄養素」に続く「第6の栄養素」といわれるほど重要視されています。

2-1.食物繊維はどれだけ摂取する必要があるの？

食物繊維を摂取することが大切であることは分かっても、食物繊維を1日にどれだけ摂取したら良いの分からない方も多いと思います。

食物繊維の1日の摂取目標量は、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2015年）」で発表されています。

・男性　20g以上
・女性　18g以上
男女ともに18歳以上の摂取基準となります。

食物繊維の研究が始まった頃の日本人の食物繊維摂取量が18.9gでした。
その後、食物繊維の重要性が明らかになると共に食物繊維の摂取量は増加すると思われますが、実際は減少傾向にあります。

2017年に厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査」では、男性が14.6g、女性が14.3gと1日の目標摂取量を大きく下回る結果が発表されました。

2-2.「水溶性食物繊維」で大腸ケア

2種類の食物繊維は、いずれも大切で毎日両方を摂取することが大切ですが、「水溶性食物繊維」は腸内細菌のエサとなり、大腸の老化を防ぐため、特に重要です。

腸内に有用菌がたくさん増えることで、分泌される短鎖脂肪酸の量も増加します。

また水溶性食物繊維は小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果もあります。

さらに、コレステロールを吸着し体外に排出することで血液中のコレステロール値を低下させたり、ナトリウムを排出することで高血圧の予防をしたりと生活習慣病のリスクを軽減する効果もあります。

3.「水溶性食物繊維」が多い野菜ランキング！

水溶性食物繊維が腸内環境の改善や健康に重要な役割を果たすことは分かったところで、どのような食品にどれだけ含まれているのか気になりますよね。

野菜は健康に良いことはもちろん、毎日の食事に取り入れやすい食材でもあります。
ここでは、水溶性食物繊維を多く含む野菜をランキング形式でご紹介します！

水溶性食物繊維含有量 トップ10

	食品名	成分量 100gあたりg
1	こんにゃく/精粉	73.3
2	しろきくらげ/乾	19.3
3	らっきょう/りん茎、生	18.6
4	青汁/ケール	12.8
5	つるにんじん、根、生	10.7
6	わらび/干しわらび、乾	10.0
7	エシャレット/りん茎、生	9.1
7	あまに/いり	9.1
9	きく/菊のり	8.2
10	あずき/全粒、乾	7.7

文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

ランキングに限らず、食物繊維はきのこ類、豆類、雑穀類、海藻類などにも多く含まれる為、野菜だけに偏らず、バランス良く毎日食べることが大切です。

野菜は生のままで、多く摂取するのは難しいですよね。

茹でたり煮たり調理方法を工夫することでかさを減らせるので、効率よく食物繊維を摂取することができます。
ただし、水溶性食物繊維や水溶性のビタミンやミネラルは、茹で汁にも流れ出てしまいます。
茹でこぼすともったいないため、スープや味噌汁など汁物にするなどして汁も飲むことが理想的です。

例えば、ゴボウ（根、ゆで/2.7g）は「きんぴらゴボウ」が定番のメニューだと思いますが、他にも簡単につくれるレシピがあります。

＜簡単ゴボウサラダ＞
・よく洗ったゴボウをささがきにし、5分ほど水にさらしてアクを取る。
・水気をきったゴボウを鍋に入れ、ゆでる。
　水溶性食物繊維を残すなら、蒸すのが理想的です。
・粗熱がとれたら、ツナ缶と醤油をお好み量いれてよく混ぜる。
・お好みでゴマを振りかければできあがり。

食物繊維が豊富な大根とキャベツを使ったレシピもご紹介します。

＜大根とキャベツの豚バラ炒め＞
・大根は薄めのいちょう切り、キャベツはざく切りにする。
・ごま油を引いたフライパンで豚バラを炒め、塩コショウで軽く味付けする。
・豚バラに薄っすら火が通ってきたら、大根を入れる。
・味噌だれ（味噌2：酒1：醤油1：砂糖1）を入れ、2～3分炒める。
・最後にキャベツを入れ、キャベツに程よく火が通ったらできあがり。

また、切干し大根（乾/5.2g）と堂々1位のこんにゃく（精粉/73.3g）を組み合わせた煮物や、7位にランクインしたエシャロット（9.1g）に発酵食品である味噌を合わせて食べるヘルシー料理もおすすめです。

何より、食物繊維だけでな食物繊維だけでなく、有用菌そのものを摂取できるプロバイオティクス食品も一緒に食べること、つまり、シンバイオティクスの食事法を意識することが最重要といえます。

4.食物繊維が不足するとどうなるの？

これまでは食物繊維の重要性についてご紹介しました。
では、食物繊維が不足すると、私たちの体にどのような影響があるのでしょうか？
その答えは、腸内環境が悪化します。

腸内環境が悪化すると多くの女性が悩む便秘を引き起こし、その結果、痔や大腸がんのリスクが高まってしまいます。

また腸の病気以外にも糖尿病、肥満、脂質異常症、高血圧、動脈硬化などの生活習慣病のリスクも高くなるのです。

5.食物繊維をしっかりとって健康的な毎日を過ごしましょう

私たちの体は、普段食べている食品から作られています。

普段何気なく食べているものが、生活習慣病を引き起こすこともあるかもしれません。

これまで野菜をたくさん食べたほうがいいと野菜そのものの摂取量だけに注目していましたが、その野菜にどれだけの食物繊維が含まれているかまで考えたことはありませんでした。

腸内環境を整えるためには野菜の量だけではなく、有用菌と食物繊維を積極的に摂取することが大切です。

腸内環境が改善されれば、体全体の健康にもつながります。
体に不調を感じることなく健康に過ごすことができれば、毎日が楽しくなりますよね。

人生100年時代！

年齢を重ねても健康でいることで、旅行に行ったり、新しい趣味を見つけて楽しんだりとこれからもなお、いろいろなことにチャレンジすることができます。

これからの人生を「私らしく」送るためにも、今日から食物繊維をしっかり摂って腸活を始めましょう！

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生