こんにちは、WELLMETHODライターの和重 景です。

仕事、育児、家事などに毎日忙しい日々をお過ごしの皆さま、肩こりに悩まれていませんか?

筆者は夜になると「肩が痛い」「肩が重い」「肩や背中がガチガチ」と肩こりの症状が一気に出てきて、困っています。

仕事ではデスクワークをしているため、長年肩こりに悩まされており、肩こりはもう治らないのではないかと諦めかけていました。

しかし、諦めていたはずの肩こりが年齢を重ねるうちに段々とひどくなり、諦めるというレベルではなく、「つらい!どうにかしなければいけない」と強く感じるようになりました。

「肩こりとうまく付き合う」のではなく「少しでも楽にしたい」と思い、肩こり解消法をいろいろ調べてみました。

するとびっくり! 肩こり解消は、お金をかけることなく簡単に試せる方法もあるのです。

今回の記事では、自宅でできる「簡単肩こり解消法」をご紹介します。

1.なぜ肩こりになるのか?

肩こりに悩む女性

肩こりとは「筋肉が緊張し、重さや痛みを感じている」状態のことをいいます。

本来、筋肉は伸びたり縮んだり柔軟な動きをするのですが、肩こりに悩んでいる方の肩周辺の筋肉は、縮んで硬くなっている状態にあるのです。

ではなぜ、筋肉が緊張してしまうのか原因をみていきましょう。

1-1.姿勢の悪さと運動不足

姿勢が悪い女性

デスクワークをしていると、椅子に座りっぱなしで長時間同じ姿勢で過ごすことが多くなります。

同じ姿勢で長時間過ごすことによって筋肉は緊張状態が続き硬くなります。
また、座りっぱなしで過ごすことで運動量も減ってしまうため、運動不足になる可能性もあります。

仕事でパソコンを使っているとパソコンの画面をのぞき込むことが多くなり、猫背のようになってしまいます。そのため姿勢が悪くなり、筋肉が緊張した状態を引き起こしてしまうのです。

1-2.ストレス

ストレスと肩こりは一見、関係がないように感じるかもしれません。しかし、人はストレスを感じると、無意識に体全体に力が入ってしまいます。そのため、首や肩の筋肉に過度な力が加わり、緊張した状態になってしまいます。

1-3.冷え性

冷え性の女性

冷え性と聞くと、寒い時期だけのことかと思われるかもしれません。しかし、冷えは暖かい時期にも起こります。

夏は冷房を使用することが多いため、夏場の冷え性に悩まれる女性もいます。冷えによって体全体の血流が悪くなるので、首や肩周辺の血流も同じように滞ります。

血流が悪くなると、筋肉の緊張状態はさらに悪化し、肩こりにつながってしまいます。

2.肩こり解消のカギは肩甲骨にあり?

肩甲骨を回す女性

肩こりに大きな影響を与える筋肉は、菱形筋(りょうけいきん)と肩甲挙筋(けんこうきょきん)といわれています。

どちらも肩甲骨を動かす筋肉で、この筋肉が硬くなると肩甲骨の動きが悪くなり、肩周辺の筋肉がガチガチにかたまってしまうのです。

では、どれだけ肩甲骨が硬くなっているのかチェックしてみましょう。

2-1.肩甲骨の硬さチェック

肩甲骨がどれくらいガチガチになっているか分かる簡単なチェック法です。

①壁に背中とかかとをつけ、真っすぐ立ちます。
そのままの姿勢で手のひらを下向きにして肘を伸ばしたまま、腕を肩の高さまで上げましょう。
この時、ひじが曲がらないようにしっかりと伸ばし、腕を壁から離れないように気をつけましょう。

②痛みを感じない、無理のないところまで壁伝いに腕を上げていきます。①の状態から腕が上がった角度を確認しましょう。

・45度未満・・・肩甲骨の動きが悪くなっている
・45~60度未満・・・肩甲骨まわりが少し硬くなっている
・60度以上・・・肩甲骨はしっかり動いている

みなさんの肩甲骨はどのような状態でしたか?
肩甲骨の状態を知って、肩こりを解消していきましょう。

肩甲骨の硬さをチェックする方法

3.肩甲骨にアプローチ! 肩こり解消に効果的「肩甲骨はがし」

肩こりに悩む女性

肩こり解消ストレッチでおすすめしたいのは「肩甲骨はがし」です。
肩甲骨を意識したストレッチを習慣化することで、肩から首が軽くなります。
肩甲骨はがしは、肩甲骨の可動域を広げるストレッチと肩甲骨を正しい位置に整える筋トレをセットで行います。

3-1.可動域を広げる「肩甲骨はがしストレッチ」

肩甲骨はがしストレッチは、肩甲骨の動きを良くするためのストレッチです。四十肩や五十肩で腕が上がりにくい方は、無理せず四つん這いの姿勢で同じ動きをして下さい。

①立った状態で片腕を上にぐーっと伸ばします。手のひらは正面に向けて、できるだけ高いところをタオルで拭くようなイメージで伸ばしていきます。
立って行うことが難しい場合は、座って行っても大丈夫です。

②腕は伸ばしたままで、ゆっくりと5秒を目安に手を腰の高さまで下げます。できるだけ遠くをタオルで拭くようなイメージで、左右5回ずつ行います。
四十肩や五十肩の方の場合は四つん這いになり、床を拭くような形で同じ動作を行います。

肩甲骨はがしストレッチ

3-2.肩甲骨を正しい位置にする「肩甲骨はがし筋トレ」

筋トレと聞くと「きつい」というイメージの方もいらっしゃると思いますが、この筋トレは簡単にできる方法です。

肩甲骨を動かす筋肉である菱形筋と肩甲挙筋を鍛えます。

①立った姿勢で両ひじを肩の高さに上げ、手は鎖骨のあたりで保持します。無理をしない程度にひじを上げ、肩甲骨を上げていきます。

②両ひじの位置を下げないようにしながら、5秒かけてゆっくりとひじを後ろに引きます。ギュッと肩甲骨を寄せて、肩甲骨をはがすようなイメージで行います。

③肩甲骨を寄せたまま、肘を下げて力を抜きます。5回繰り返します。

肩甲骨はがし筋トレ

4.寝ながらできる肩こり解消ストレッチ

肩こり解消ストレッチは、継続することが大切です。難しい動きや時間がかかるストレッチはなかなか習慣化するのが難しいですよね。

毎日時間に追われてなかなかストレッチの時間をとることが難しい方におすすめしたいのが、寝ながらできるストレッチです。

4-1.ベッドでできる簡単ストレッチ

毎日5分でできるストレッチです。1日の疲れを癒し、体も心もリラックスできます。

①正座の姿勢から、両腕を真っすぐ前に滑らすように伸ばし、体を前傾させていきます。
②息を吐きながらさらに頭を深く沈め、腕をさらに体から遠くへ伸ばしていきます。
③この姿勢を30秒ほどキープします。

ベッドでできるストレッチ

5.お灸で冷えと肩こりを解消しよう

ストレッチは肩こり解消に効果的ですが、ストレッチ以外にもお手軽な肩こり解消法があります。

それは、お灸です。

冷え性は肩こりの原因のひとつです。

肩こりに効くツボは、肩井(けんせい)です。肩井は、乳頭から直線上にある肩の盛り上がっているところにあり、押すと痛みのあるところです。

肩井のツボ

ツボにお灸をすることで体の内側の巡りを良くしてくれます。お灸はじんわりと体を温めてくれるため、冷え性に効果があり、肩こりの解消も期待できます。

お灸には様々な種類がありますが、初心者には台座がある「間接灸」と言うタイプがおすすめです。こちらであれば、適度な熱さで、通常は火傷をすることはありません。
熱過ぎると感じたら、外しましょう。

逆に、あまりにも滞っていると熱さを感じないこともありますので、1つのツボ辺り、1回に繰り返し3個までを目安に使ってみましょう。

6.肩こりを解消して、若々しい健康的な毎日を送りましょう

毎日簡単にできる肩こり解消法をご紹介しました。

なかなか毎日続けることができない筆者でも、今回ご紹介した方法なら毎日続けることができました。

肩こり解消ストレッチは、肩こりを解消すること以外にも、女性にとって嬉しい効果があるのではないかと思います。

それは、姿勢美人になれるということです。

筆者は猫背なので、姿勢の悪さが肩こりの原因です。
肩こり解消は「姿勢美人」にもつながるのではないかと、ワクワクしています。

肩こりに顔をしかめ、猫背で老けた印象とはさよならしたいと思います。

皆さまも筆者と一緒に、肩こりや姿勢の悪さを解消して、健康的な毎日を送ってみませんか?

監修:内科医 桐村里紗

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