こんにちは、WELLMETHOD編集部マネージャーで、発酵食品ソムリエの久徳香奈です。

みなさん、食物繊維と発酵食品を食べていますか?

私はシンバイオティクス食品=シンバイオ食を意識的に摂り入れるようになってから、とくに便通が改善して、快適な毎日を過ごしています。一方で、血液検査をしてみるとまだまだ足りない栄養素があるなど、改善すべき点がたくさんありました。

これはこれまでの生活習慣の蓄積の結果で、受け入れなくてはいけない部分です。
このまま続けていたらどうなっていたかと思うとゾッとしますが、今、このタイミングで気づけたことに感謝して、少しずつ見直していこうと思っています。

今すぐ全てを完璧にすることを考えると、あれもダメ、これもダメと制約ばかりでしんどくなってしまいそうなので、10年後の自分が楽しく健康的な生活を送っている姿をイメ―ジして、自分ができるところから少しずつ整えていけたらいいなと、そんな風に思っています。

1.発酵食品に期待できる健康効果とは?

発酵食品、味噌

発酵食品や食物繊維を摂取することが腸内環境を整えるということは前回お話ししました。

▼食物繊維と発酵食品で毎日の食事から手軽に“シンバイオ食”を

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腸内環境を整えることが便秘を解消することにも大きく関わっていることは、みなさまもよくご存知ですよね。

ビタミンやミネラルもただただ摂ればよいということではなく、きちんと吸収して、体内でそのチカラを発揮できるかどうかは、腸内環境次第です。
腸内環境が悪ければ、栄養素は十分に吸収されず、むしろ奪われかねません。
そのため、やはり腸内環境を整えることが重要と言われています。

その他にも、腸内環境を整えることは、代謝アップ、血中悪玉コレステロールの減少、抗酸化作用、免疫機能の改善などが挙げられて、最近ではストレス軽減にも関わりがあると注目されています。

今回は「抗酸化作用」と「ストレス軽減」についてご紹介します。

2.「抗酸化」ってどういうこと?

ポリフェノールの入ったコーヒー

抗酸化とは、身体の中で起こる酸化を抑制することです。

活性酸素という言葉をきいたことはありますか?
活性酸素は、細胞伝達物質や免疫機能の働きで、健康維持によい働きもしますが、その量が増えすぎると細胞にダメージを与えていわゆるサビのような状態になってしまいます。その酸化を抑えるのが「抗酸化」作用というわけです。

大気汚染や環境破壊が一因で紫外線が増加していること、過度なストレス、喫煙習慣など、現代の生活には活性酸素を増やす原因が増えています。そのため、抗酸化力を高めることは大切なポイントになります。
それに、腸内環境の悪化も炎症を引き起こし、体の酸化の原因になります。

2-1.発酵食品で抗酸化の働きを活発化!

ポリフェノールの入った赤ワイン

生活習慣のひとつ、食生活でも抗酸化作用を働かせることもできます。

ポリフェノールという言葉も聞いたことがありますよね。
ワインだけでなく、日本の伝統的な調味料、お味噌にもポリフェノールは多く含まれます。どちらも発酵食品ですね。

ポリフェノールは、植物に存在する成分で、色素や苦味、渋みのもとになっており、例えば、アントシアニン、カテキン、イソフラボンなどがあります。

ポリフェノールは身体の中に貯められないので、毎日コツコツと摂ることが良いようです。

2-2.ポリフェノールたっぷりな「バルサミコ酢」

バルサミコ酢

伝統的なバルサミコ酢の製法は、ブドウの濃縮果汁を原料として長期間、樽で熟成させているのが特徴です。
熟成期間が長くなればなるほど高級品となり、高価になりすぎるため、一般的に購入できるものは、ブドウ酢やワインビネガーとぶどう果汁を合わせて作られたものが多いです。

バルサミコ酢は使い方も多種多様。ドレッシングに仕立てる、脂っこさを中和する働きがあるので、肉や魚料理のソースに使う、甘酸っぱいので、アイスクリームなどにトッピングするなど様々な場面で使える調味料です。

「使い切れるかしら」と心配して購入したものの、意識して使ってみると案外すぐに使い切ってしまいました。

3.発酵食品でストレスの軽減!?

発酵食品、ヨーグルト

お漬物やヨーグルトなどの発酵食品には、GABA(ギャバ)とよばれる物質が多く含まれています。
脳内でも神経伝達物質として分泌されます。

アミノ酸の一種ですが、神経の興奮をしずめてストレスを軽減させる効果やリラックス効果があるとされています。

4.GABAも摂れる「キムチ」

キムチ

キムチは、塩漬けした白菜や大根などの野菜に、唐辛子・魚介類の塩辛・ニンニク・ショウガなどの薬念(ヤンニョム)と呼ばれる薬味を混ぜて発酵させた保存食品です。WELLMETHODチームでも、毎日シンバイオ食チャレンジをすると、頻回登場する、取り入れやすい発酵食品のひとつですね。

キムチには、様々な栄養素がたっぷり含まれていますが、中でも乳酸菌の種類が豊富なのが魅力的。国内で購入できるキムチの中には、乳酸菌で発酵させていないようなタイプもあるので、選ぶときには要注意です。「熟成」、「活きた乳酸菌」などの表示があるものを選ぶのがよいですね。

唐辛子を含まない“水キムチ”と呼ばれるものは、丸ごと、汁ごと摂れるので、辛いのが苦手な人はこちらがおすすめ。
ただ、塩分は多めなので、どちらも摂り過ぎには注意が必要ですね。

このキムチ、実はGABAもたくさん含まれているんです。
これは、キムチに含まれる乳酸菌の働きで、タンパク質がアミノ酸、さらにGABAへと変化するからです。アミやイカの塩辛といった動物性タンパク質も使うキムチはより増える環境にあります。

乳酸発酵しているからと言っても、必ずしもGABAが生成する訳ではありません。
キムチを発酵させる乳酸菌がGABAを精製させる酵素を持っている種類だからです。

26-09.pdf (kptc.jp)
(引用:京都府中小企業技術センター技報  乳酸菌によるγ-アミノ酪酸の生産)

5.発酵食品レシピ

さて、今回も発酵食品と水溶性食物繊維を一緒に摂れちゃう、シンバイオティクスなレシピをご紹介します!
簡単なものばかりですので、ぜひお試しください。

5-1.シンバイオティクスレシピ① 

<発酵食品:バルサミコ酢×水溶性食物繊維:アボカド>

~キヌアのサラダ、バルサミコ酢ドレッシング~

キヌアのサラダ、バルサミコ酢ドレッシング

バルサミコ酢を今回はドレッシングにしました。

さらに、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているスーパーフード「キヌア」を使っています。キヌアは最近は、大手のスーパーでも見かけるようにになりましたね。私の住んでいる地方でも、近所の大きなスーパーで常時おかれておりました。

ゆでるだけで簡単に使えるので便利です。
腸によさそうな食材はどんどん取り入れていきたいと思います!

(材料)
<サラダ>
・アボカド 1/2個
・ミニトマト 数個
・キヌア 大さじ1
・ゆでた枝豆  20個程度

<ドレッシング材料>
・バルサミコ酢 大さじ1
・醤油  小さじ1~大さじ1 ※お好みに合わせてください
・オリーブオイル 大さじ1
・ハチミツ  小さじ1
・玉ねぎのすりおろし 大さじ1/2〜1
・塩コショウ 少々

<作り方>
①沸騰したお湯にひとつまみの塩をいれて、キヌアをゆでる。時間は10分くらい。ゆで上がったらざるにあげて、荒熱をとり冷ます。※ゆで時間はパッケージ表示で推奨時間を確認してください。
②ドレッシングの材料を併せてよく混ぜる。
※醤油やハチミツの量は味見しながらお好みで加減してください。
③アボカドは1㎝くらいの角切り、ミニトマトは1/4にカット、枝豆は房から出す。
④冷めたキヌアと③の野菜混ぜてドレッシングを和える。

キヌアはプチプチとした食感が楽しいので、いろんなレシピにアレンジできそうですね。キヌアがお近くで手に入らない時は、同じく水溶性食物繊維と不要性食物繊維のバランスが抜群な大麦を代わりに使うのもおすすめです。大麦の食感もたのしいですよ。
黄パプリカを入れても彩りが綺麗だと思います。

親類が家に遊びに来た時に作ってみたら、簡単にできるのに見映えがよくてとても好評でした!

5-2.シンバイオティクスレシピ② 

<発酵食品:キムチ×水溶性食物繊維:キノコ>

~豚キノコキムチ炒め~

豚キノコキムチ炒め

ごはんが大好きなので、ごはんに合う豚キムチは最高です。
そこに、食物繊維が含まれるキノコを加えてみました。こんなに簡単なのに素晴らしい!

キムチにはあまり火を通さず、最後にササっと混ぜるとシャキシャキ感と風味が残る上に、キムチに含まれる乳酸菌も死なないので、それがポイントです。
味付けも発酵食品の醤油とキムチだけでシンプルに!

(材料)
・キムチ 100g
・豚肉細切れ 200g
・しめじ 半パック
・しいたけ 2個 ※キノコはお好きなのをお好きなだけ
・青ネギ 2本
・醤油 小さじ1 くらい
・ごま油 少量

<作り方>
①ネギをみじんぎりにして、キノコは一口大に切る。
②フライパンにごま油を入れる ※豚肉からも脂がでるので少な目がおすすめです。
③油が温まったら豚肉を炒め、少し色が変わり始めたらキノコを加える。
④キノコがしなっとなったら、鍋ふちに醤油を回しいれる。 ※キノコに味をつける感じで少々、醤油を焦がすように
⑤ネギを加えさらに炒め、豚肉に完全に火が通ったら火を止め最後にキムチを絡ませる感じでささっと混ぜてできあがり

醤油で香ばしくなったキノコとキムチが、ごはんのおかずやお酒のおつまみにぴったり☆
ニラを入れ忘れましたが、彩り的にも、味のアクセントにも、ニラを足すことをおすすめします!

豚肉にはビタミンBが含まれるので、疲労回復に役立ちますも役立ちますね。

それぞれの栄養価と強みを知って少し組み合わせを工夫することで、より一層美容や健康に嬉しい効果を発揮してくれるはずです。ぜひお試しください!

▼食物繊維と発酵食品で毎日の食事から手軽に“シンバイオ食”を

https://wellmethod.jp/symbio-food/

この記事の監修は 医師 桐村里紗先生

【医師/総合監修医】桐村 里紗
医師

桐村 里紗

総合監修医

内科医・認定産業医
tenrai株式会社代表取締役医師
日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属

愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第1回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞(健康科学ビジネス推進機構)。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。

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著作・監修一覧

  • ・新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』(光文社新書)
  • ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文社新書)
  • ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
  • ・「30代からのシンプル・ダイエット」(マガジンハウス)
  • ・「解抗免力」(講談社)
  • ・「冷え性ガールのあたため毎日」(泰文堂)

ほか

久徳香奈

【WELLMETHOD編集部マネージャー】

発酵食品ソムリエ・ライター
WELLMETHOD販促マネージャーとして、日々邁進中。
ルークス芦屋クリニックの受診をきっかけに、絶賛体質改善中。

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