食物繊維と発酵食品で毎日の食事から手軽に“シンバイオ食”を
はじめまして、WELLMETHOD編集部マネージャーで、発酵食品ソムリエの久徳香奈です。
私は“食べること”が好きで人生の中でも特に重きを置いています。
その“重き”の置き方を取り違えて、好きなものを好きなだけ食べる、という生活をずっと送っていました。
当然、健康診断の結果も芳しくなく、WELLMETHOD監修医の桐村里紗先生に食事のレコーディングをチェックしてもらいながら改善していこうと決意したところです。
一度にすべて変えるのは難しいので、桐村先生からは、まず毎日の食事に発酵食品を取り入れることからはじめることをすすめられました。
その後、１日１食は発酵食品と食物繊維を摂り入れる「シンバイオ食」となるように心がけていますが、いざ発酵食品を摂ろうと思ったら、案外すぐに思いつく選択肢が少ないことに気付き、もっと発酵食品のことを知りたい！と思い立って、発酵食品ソムリエ（※）になりました。
シンバイオ食ってなんだろうという方は、こちらの記事をご確認ください！
https://wellmethod.jp/fermented-food/
※発酵食品ソムリエとは・・・発酵食品に関する正しく安全な知識をもったスペシャリストのこと。
発酵食品って、健康、美容に良いだけではなく、先人の知恵も詰まっているし、何よりもおいしいです！
今回は、発酵食品ソムリエとして、発酵食品を使った料理をご紹介していきたいと思います！
目次
1.そもそも発酵ってなあに？
まずは、発酵食品の大切さについてお話ししたいと思います。
発酵食品が身体によいことはみなさんも、何となくはご存じですよね。
納豆、味噌、醤油、チーズなど身近にたくさんあります。
発酵食品に関することはこれまでWELLMETHODでもたくさんご紹介してきました。
https://wellmethod.jp/fermented-food/
▼京美人が食べていたスーパー発酵食品“すぐき漬け”って？腸内環境改善を促す漬物のチカラ
1-1.発酵とは？
そもそも「発酵」とは、微生物がたんぱく質や糖質などを分解してヒトにとって有益な成分を生み出すことです。もう少しかみ砕くと、たんぱく質やでんぷんなどが菌の力で分解されて、アミノ酸などの別の成分に変化し、発酵する前よりも栄養価がアップするということです。
そして、腸内環境を活性化するため、腸内の善玉菌と呼ばれる菌も元気になり、腸内の働きを活性化することで腸の働きもよくなります。
発酵によって生まれる栄養素は「バイオジェニックス」と呼ばれ、人にとっても腸内細菌にとっても、有益な栄養素になります。
1-2.腐敗とは？
発酵の他に微生物が関わる作用には「腐敗」があります。
発酵との違いは、それが私たちヒトにとって有益かどうかというだけで、明確な定義はありません。食品が腐敗すると、悪臭のもととなる成分が生成されたり、人にとって病原性の微生物が増殖したりして、腹痛や下痢など体に害を及ぼします。
発酵と腐敗は紙一重なんですね。
1-3.発酵すると長持ち！？
発酵は、栄養を生み出して健康効果をアップするだけではなく、食品の保存性や味や香りなど、風味の向上にも貢献します。昔ながらの日本の調味料に発酵食品が多いのは、栄養というよりも保存性を向上させて長期保存させる意味合いが強かったかもしれないですね。
1-4.発酵食品の菌は腸内細菌になるの？
発酵食品の有用菌は、食事で摂取すると腸まで届いてどんな働きをするのでしょうか。
その発酵食品に含まれる活きた菌が、おなかに定着すると思っている人も多いかもしれませんが、実際はそうではありません。
食事でとる菌は、通過菌といって、一定時間腸を滞留する間に、もともと自分のおなかに棲みついている腸内細菌に影響をあたえ、最後は便となって排泄されてしまいます。
しかも、多くは胃酸の強酸によって殺菌されてします。
ただし、発酵によって生まれた様々な栄養素「バイオジェニックス」を摂取できますし、死菌であっても腸内細菌のエサとなり活性化する働きがあります。
そのため、毎日おなかによい発酵食品を摂取することがポイントなんですね。
1-5.発酵についてのまとめ
発酵食品についておさらいしてみましょう
～発酵食品のパワー～
●腸内環境を整える
●食品のもつ栄養価、さらにうまみの向上
●食品の保存性の向上
さらに、善玉菌のエサとなるもの（食物繊維、オリゴ糖など）が多く含まれている食品と一緒に食べると最強ですね。
発酵食品の中には、保存性を高める目的で塩分が多く含まれているものもたくさんあります（ex．味噌など）。
そのため、1日にたくさん摂るということではなく、毎日少しずつ摂るようにしましょうね。
一種類の菌だけではなく、様々な菌で発酵した様々な発酵食品を摂取する方が腸内環境は活性化します。
2.発酵食品レシピ
今回は、発酵食品と水溶性食物繊維を一緒に摂れちゃう、シンバイオティクスなレシピをご紹介します。
簡単なものばかりですので、ぜひお試しください。
2-1.シンバイオティクスレシピ①
＜発酵食品：米酢×水溶性食物繊維：たまねぎ＞
～子持ちししゃもの南蛮漬け～
子供のころはすっぱいものが好きではなかったのですが、大人になってからごはんのおかずとして大好きになりました。
鶏肉、厚揚げ、鮭、アジなどバリエーションは色々ありますが、今回は子持ちししゃもで作ります。これだと丸ごと食べれるのでカルシウム補給にもピッタリ！
（材料）
●子持ちししゃも 5匹
●ピーマン 1個
●にんじん 1／2本
●たまねぎ 1／2本
※野菜はお好みで盛り沢山にしてもOK
・合わせ酢
〇米酢 大さじ３～４
〇だし汁 400CC
〇みりん 大さじ１
〇きび砂糖 大さじ２ ※オリゴ糖でもおいしいです
〇薄口醤油 小さじ１～２
※合わせ酢は味見しながら、酢と醤油を加えておいしい！と思った分量で！
（作り方）
①〇の合わせ酢の材料の内、米酢以外を小鍋に入れて加熱し、しっかりと溶けるまで混ぜる。混ぜ終わったら火からおろし、米酢を加えてよく混ぜる。
②●の野菜を細切りにして保存容器に入れておく
③①が冷めきらないうちに②の容器へ注ぐ。酸味が多くほしい場合は、この段階で米酢を足す。
④フライパンに子持ちししゃもをいれ、蓋をし、中火で焼きめがつくようにしっかり焼く。※魚焼きグリルでもOK
蓋をして5分以上は焼いたほうが良いのと、ひっくり返しすぎると身が崩れるので我慢。
⑤こんがり焼いたししゃもを熱いうちに③に入れてしっかりと合わせ酢と野菜に漬け込む。
⑥お好みでレモンを飾る。
千切り野菜は炒めても甘味が出て美味しいのですが、油の使用を控えるためにもそのままで。
作り置きもできて、メインのおかずにも最高の一品です。
2-2.シンバイオティクスレシピ②
＜発酵食品：甘酒×水溶性食物繊維：かぼちゃ＞
～かぼちゃと甘酒のポタージュスープ～
ポタージュスープは、野菜を丸ごと摂れる上に、案外簡単に作れるのがおすすめポイントです。
休日の朝、グラノーラとヨーグルトにプラスするととても幸せな気持ちになれます。
甘酒は飲む点滴と呼ばれるほど栄養価が高い飲み物です。もちろんそのまま飲んでも良いですが、簡単にアレンジして、さらに身体にいいものに進化させましょう！
（材料） 4杯分くらい
●甘酒 125ml（1パック）
●かぼちゃ 1／4個
●たまねぎ 1／2個
●豆乳 200ml
●オリーブオイル 適量
●塩、こしょう、ハーブ 適量
①かぼちゃを3㎝角くらいに切って、玉ねぎは薄切りに切る。
②鍋にオリーブオイルを入れ温め、玉ねぎが透明になるくらいまで炒め、かぼちゃを入れてさらに炒める。
③油が全体に回ったら、水を材料全体がひたひたになるまで加え、塩こしょうを軽く振りかける。
④かぼちゃに火が通ったら、少し冷ましてからブレンダーなどでなめらかにする。※ブレンダーが無い場合は、ミキサー、マッシャーやフォークなどを使って野菜をつぶしましょう。
⑤④に豆乳を加え、沸騰する直前まで温める。
⑥火からおろし、甘酒を入れてよく混ぜて、胡椒やハーブなどで味を調える。
※甘酒に含まれる乳酸菌をたくさん摂るために火からおろしてから加えることをおすすめしています。
この時期は、温かい状態でいただくのがおいしいと思いますが、夏場だったら冷製にするのもおすすめです！
それぞれの栄養価と強みを知って少し組み合わせを工夫することで、より一層美容や健康に嬉しい効果を発揮してくれるはずです。ぜひお試しください！
この記事の監修は 医師 桐村里紗先生
桐村 里紗
総合監修医
・内科医・認定産業医
・tenrai株式会社代表取締役医師
・東京大学大学院工学系研究科 バイオエンジニアリング専攻 道徳感情数理工学講座 共同研究員
・日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属
愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第１回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞（健康科学ビジネス推進機構）。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。
- 新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）』
- tenrai株式会社
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著作・監修一覧
- ・新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）
- ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか～体臭と口臭の科学』（光文社新書）
- ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
- ・「30代からのシンプル・ダイエット」（マガジンハウス）
- ・「解抗免力」（講談社）
- ・「冷え性ガールのあたため毎日」（泰文堂）
ほか
久徳香奈
発酵食品ソムリエ・ライター
WELLMETHOD販促マネージャーとして、日々邁進中。
ルークス芦屋クリニックの受診をきっかけに、絶賛体質改善中。
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