振袖肉を卒業したい！ 二の腕痩せに効果的な筋トレ＆ストレッチ5選

こんにちは、WELLMETHODライターの廣江です。

暑い季節になり、半袖を着る機会も多くなりましたね。

半袖や薄着になるこの季節、体のラインや半袖から垣間見える二の腕が気になる方も多いのではないでしょうか。

体のラインは洋服でカバーすることはできるのですが、腕を上げたときに見える二の腕のたくましさに目を覆いたくなること、ありますよね。

年齢を重ねると「年齢のせいだから、細くするのはもう無理」とあきらめてしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、あきらめるのはまだ早いです！

二の腕がたるむのには原因があります。

実は、二の腕の筋肉は、普段使えているようで使えていなかったり、姿勢が関係していたりと、人によってさまざまな原因が考えられます。

その原因を探っていくことで、より効果的に引き締めることが可能なのです。

ということで今回は、二の腕が太くなる原因と、二の腕痩せに効果的な自宅でできる筋肉トレーニングをご紹介します。

1.二の腕が太くなる原因とは？

二の腕が太くなる原因はさまざまあり、人によって異なります。

二の腕がぷよぷよするのは、上腕三頭筋という筋肉が使えていないことや毎日の生活習慣の影響によるものと考えられます。

1-1.姿勢の悪さ

姿勢の悪さと二の腕に関係性があると聞くと驚く方もいらっしゃるのではないでしょうか。

姿勢の悪さと二の腕の太さには、深い関係があります。

とくに猫背の方は注意が必要です。

猫背と二の腕と関係している理由は、肩と腕が筋肉でつながっているためです。

姿勢が悪く猫背になっていると肩や背中の筋肉をしっかり使うことができません。

その結果、腕の筋肉も緩んでしまい、また背中が丸くなることや同じ姿勢を続けることによって鎖骨や脇周辺が圧迫され、リンパの流れが悪くなってしまいます。

リンパの流れが悪くなると体内の老廃物がうまく排出されず溜まっていくため脂肪がつきやすくなってしまうのです。

そのため、普段の生活から姿勢を意識したりあまり使うことがない二の腕の筋肉を動かすような動きをすることが大切です。

1-2.血行不良

二の腕のたるみに関係する上腕三頭筋は、日常生活において使う場面がほどんどないため、冷えやすく血行不良が起こりやすくい部位です。

血行不良が続くと老廃物が溜まり脂肪がつきやすくなり、二の腕が太くなるのです。

1-3.むくみ

太っていないにもかかわらず二の腕だけが太いという方はむくみが原因である可能性が考えられます。

二の腕のむくみと聞くとあまりイメージできない方もいらっしゃると思いますが、塩分のとり過ぎや長時間同じ体勢を続けていることで他の部位と同じように二の腕にもむくみが生じてしまいます。

1-4.脂肪の増加

過剰に増加した脂肪にさらに老廃物が溜まることでセルライトができてしまいます。

セルライトとは老廃物が線維組織と共に脂肪細胞に絡みついて肥大化したもので、一度できてしまうと落とすのが難しいのが特徴です。

揚げ物や脂質の多い食事だけでなく、砂糖や果糖など糖質の多い食事も脂肪増加の原因の一つです。

二の腕は脂肪がつきやすく、循環も滞りやすいため、セルライトもできやすいのです。

1-5.筋力の低下

当然のことではありますが、使う機会が少なければ筋力は低下します。

筋力が低下すると脂肪組織や皮膚を支えることができず、たるみが生じ太く見えてしまうことがあります。

二の腕を触るとぷにぷにと柔らかいのは筋力の低下が一つの原因と考えられます。

2.筋トレで二の腕は痩せるの？

筋トレを継続することで血行や代謝が良くなり、脂肪の蓄積やむくみを解消することができるため、筋トレで二の腕痩せが期待できます。

二の腕は使う機会が少ないため、筋力の低下や脂肪がつきやすいとされていますが、他の部位と同じように意識して使ったり鍛えたりすることで、筋力を刺激し、痩せやすい状態へと導くことができます。

筋トレをすることで体の筋肉量が増加し、基礎代謝が上がるため、二の腕だけではなくダイエットの効果も期待できるでしょう。

2-1.より効率良く二の腕痩せを目指す方法

二の腕痩せには筋トレが効果的ですが、より効率的に痩せたいのであればマッサージやストレッチを一緒に行うことがおすすめです。

時間や体力に余裕があるときはマッサージ→筋トレ→ストレッチの順で行うと良いでしょう。

3.二の腕痩せにおすすめのマッサージ

筋トレ前に行うマッサージの目的は、二の腕にあるリンパ節を刺激して老廃物を流すことです。

この章では、二の腕痩せにおすすめのマッサージをご紹介します。

3-1.リンパマッサージ

1. 右腕を肩の高さまで上げ、少しだけひじを曲げる
2.左手の親指を除く4本の指で右の脇下のリンパ節をグッと3回押す
3. 左手でひじから腕の付け根に向かって、肉をつまむようにしてゆっくりと滑らせる
4. 5回〜10回繰り返す
5. 左腕も同じように行う
6. 次に右腕を肩の高さまで上げ、腕を真っすぐ伸ばす
7. 左手で右手の手首を掴む
8. 左手で右腕を掴むようにしたまま、脇に向かって一直線に3回滑らせる
9. 左腕も同様に行う

できるだけゆっくりとマッサージをしましょう。

滑りが悪い方はボディオイルを使用するとスムーズに行うことができます。

▲脇の下のリンパ節を親指以外の4本の指で押す

4.二の腕痩せに効果的な自宅でできる筋トレ3選

ジムなどに行って筋トレを行うことも二の腕痩せには効果的ですが、筋トレは継続することが大切です。

自宅でできる筋トレであれば時間があるときや、隙間時間を利用して行うことができるためおすすめです。

また二の腕痩せの筋トレに大切なことは、二の腕のどこに効いているのかを意識しながら行うことと、無理せずできる範囲で行うことが大切です。

それではおすすめの筋トレをご紹介します。

4-1.リバースプッシュアップ

二の腕痩せといえば腕立て伏せをイメージする方も多いと思いますが、筋トレをいままでしていなかった方にとっては少しハードルが高いのではないでしょうか？

リバースプッシュアップは腕立て伏せよりも取り組みやすいため、筋トレが苦手な方にもおすすめです。

＜準備するもの＞
ひざと同じ高さの椅子

＜やり方＞
1. 椅子に背を向け立つ
2. 両足を曲げながら、両手は肩幅に開き椅子の座面を掴む
3. ゆっくりと足首から首まで一直線してなるようにかかとを床につける
4. ひじが90度になるまでお尻をゆっくりと下げる
5. 素早くひじを伸ばすようにして、体を一直線に戻す
6. この動作を15回繰り返す
7. 休憩を取り入れながら3セット行う

上腕三頭筋への刺激を意識しながら取り組むことがポイントです。

また呼吸を止めることなく、体を下げるときに息を吸い、上げるときに吐くようにしましょう。

足を真っすぐにした状態で体の上げ下ろしが難しい場合は、軽くひざを曲げて行っても二の腕痩せに効果があります。

4-2.キックバック

腕をうしろに伸ばすことで二の腕の筋肉を伸縮させます。

簡単な動きであるため、これまで筋トレをしていない方でも気軽に取り組むことができる筋トレです。

＜準備するもの＞
・水を入れた500mlのペットボトル
・椅子

＜やり方＞
1. 椅子の真横、座面に対して垂直に立つ
2. 足は腰幅に開き、ひざを軽く曲げる
3. 右手にペットボトルを持ち、左手は椅子の座面につく（腰よりも肩の高さが少し上にくるような椅子を使う）
4. ひじが体の内側に入っていないか確認する
5. 胸を張ったまま右ひじを持ち上げ、肩からひじは床と水平に、ひじの角度は90度になるようにする
6. 息を吐きながらひじの位置を固定した状態で、小指が天井方向を向くようにしっかり伸ばす
7. ひじを伸ばしたら6の体勢に戻し、繰り返し10回行う
8. 反対の腕も同じように行う

1日おきに左右各3セット行います。

少しキツいなと感じる程度の重さや回数が適正です。筋肉がついて慣れてきたら回数を増やしたり、ペットボトルの重さを変えて負荷を大きくしましょう。
ペットボトルでは物足りなくなったら、ダンベルに切り替えましょう。

また、疲れてくるとペットボトルの重さの反動を使って動かしてしまいがちなので、しっかり二の腕の筋肉を使って動かすように意識することがポイントです。

フォームが崩れないように意識しましょう。

4-3.ワンアーム・フレンチプレス

上腕三頭筋をより大きく伸縮させる運動です。キックバックのあとに行うとより効果が期待できます。

＜準備するもの＞
・水を入れた500mlのペットボトル

＜やり方＞
1. お腹に力を入れ胸を張って、足を肩幅に広げて立つ
2. 右手にペットボトルを持って腕を真っすぐ上げる
3. 左手で右のひじを支える
4. ひじは耳よりもやや前・腰が反っていないか・首がすんでいないかを確認する
5. ひじの位置を固定した状態で、右手の親指を肩に近づけるようなイメージでひじをうしろに曲げる
6. ひじを3の状態に戻す
7. 10回繰り返す
8. 左腕も同じように行う

1日各3セット行いましょう。

1日おきに行うのが理想的ですが、無理をしないようにできる範囲で行うことが大切です。

体に力が入り過ぎると呼吸を止まってしまうことがありますが、呼吸は止めずにしっかり行いましょう。

同様に、ペットボトルでは物足りなくなったら、より重たいダンベルに切り替えて継続しましょう。

5.二の腕痩せにおすすめの肩甲骨ストレッチ

筋トレのあとやお風呂上りにおすすめのストレッチをご紹介します。

筋トレがつらいという方はストレッチからはじめてみましょう。

5-1.ねじりストレッチ

1. あぐらをかいて座る
2. 背中を伸ばしたまま、右手を肩の真うしろにまわす
3. 右腕を痛みの出ない高さまでゆっくりと上げる
4. 右手の位置を変えずに手首を右回しする
5. 次は左に回す
6. 左手も同じように行う

30秒程度で終わるストレッチなので隙間時間を見つけて行うと良いでしょう。

無理にねじらず、筋肉が伸びているの意識しながら行うことがポイントです。

6.筋トレは二の腕痩せだけではなく健康にも効果あり

筋トレと聞くとハードなものをイメージする方も多いと思いますが、今回ご紹介した筋トレは筋トレが苦手な方でも取り組みやすいものです。

運動習慣を身につけることはほっそりと引き締まった二の腕はもちろん、健康的な体づくりにはかかせないものです。

自分の体と向き合いながら、無理のない範囲で「筋トレ女子生活」をはじめてみませんか？

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生