今年こそほっそり脚を！ 寝ながらできる脚やせストレッチ7選

こんにちは、WELLMETHODライターの廣江です。

まだまだ寒い日が続いていますね。

今年も昨年から続く新型コロナウイルスの感染拡大に伴い、外出自粛を余儀なくされています。

家で過ごす時間が多くなったことや、在宅ワークなどで体を動かす機会が減り、同じ姿勢で長時間過ごすことも多いですよね。

体重が増えることももちろんなのですが、脚の太さに悩まされているという方も少なくないのではないでしょうか。

ワイドパンツやロングスカートで脚を隠すことはできても、毎日同じようなファッションになってしまったり、隠すような気持ちで洋服を選ぶのはなんだか寂しいものです。

脚やせをするためにはまず、その原因と改善方法を知ることが大切です。
「40代はなかなか簡単にやせるなんてできない！」とあきらめるには早すぎます！

今回は、1日数分、毎日の習慣にしやすいおすすめの「寝ながらできる脚やせストレッチ」をご紹介します。

1.太ももが太くなる理由とは？

みなさまは、脚が太いと感じるのはどんなときでしょうか？

筆者は、両脚の太ももの内側がぴったりとくっついてしまったときです。
太ももに隙間がなく、密着してしまっている状態です。

なぜ、毎日使っているはずの太ももが太くなるのかご存知でしょうか？

太ももが太くなる理由はさまざまですが、とくに大きな理由とされるものが2つあります。

1-1.骨盤のゆがみ

骨盤がゆがんでいると、体の左右のバランスをうまくとることができません。

バランスがうまくとれない状態が続くと、体は自然とバランスを取ろうとして太ももの外側に負荷がかかり、太ももの筋肉が発達し太くなってしまうのです。
また、骨盤の開きは、O脚の原因となり、太ももの外側の筋肉を発達させてしまうので、脚を太く見せてしまいます。

太ももやせをするためには、骨盤のゆがみや開きを整えることが大切です。

1-2.脚のむくみ

脚のむくみも脚を太くする原因となります。脚がむくんでいると見た目に太くなるだけでなく、脚やせがしにくい状況を作ってしまいます。

脚のむくみが起こりやすいのは、立ちっぱなしや座りっぱなしなど長時間、同じ姿勢をとっているときです。

同じ姿勢を長時間とっていると、血液の流れが悪くなります。

血液には全身の細胞に酸素や栄養を届ける役割があります。

またこれらの体にとって必要なものを届ける以外にも、細胞から排出された不要な老廃物や二酸化炭素を回収する働きもあります。

心臓から全身に送り出された新鮮な血液は、細胞に酸素や栄養素を運び、その後、不要なものを回収し、再び心臓へ戻ってきます。

しかし心臓からもっとも遠い場所にある脚から血液を戻すためには、重力に逆らって血液を戻す必要があります。

その重要な役割を担っているのが、ふくらはぎです。

ふくらはぎには、心臓に血液を戻すためのポンプのような役割があります。

長時間同じ姿勢でいたり運動不足でふくらはぎの筋力を十分に使わなかったり、筋肉が落ちてしまったっりすると、ポンプ機能が低下してしまうため脚がむくんでしまいます。

ただし、むくみが急に悪化したり、指で押したへこみが戻らない場合は、病気が原因のむくみである可能性もあるので医療機関を受診しましょう。

2.脚やせするためにはどうしたらいいの？

脚が太くなる原因は、骨盤のゆがみとむくみでしたね。

原因がわかれば、その原因となっていることを解消することで脚やせをすることができます。

脚やせをするためにまず必要なのは、ストレッチです。
ストレッチの効果と継続するためのポイントをご紹介します。

2-1.ストレッチの効果

ストレッチには、硬い筋肉や腱、筋膜などの筋肉周囲の組織をしなやかにする効果があります。筋肉が柔らかくなることで、骨盤をはじめ関節の可動域が広がります。

骨盤の歪みがあり、どちらかの筋肉が硬くなっていると、片方に引っ張られることで余計に歪みを悪化させてしまいます。

また体が硬いと、血流が低下しやせにくくなっている可能性があります。

ストレッチを継続することで、体がしなやかになり血流改善の効果もあります。

2-2.ストレッチを継続するための3つポイント

ストレッチを数回行なったからといって、すぐに脚やせが実現するわけではありません。
毎日コツコツと継続することが大切です。
ストレッチを継続することが脚やせへの近道です。

ストレッチは激しい運動と比べると、継続しやすいですよね。

しかしいざ毎日しようと決めても、疲れていたり忙しかったり、ゆっくりストレッチを行う時間がとれない方も少なくありません。

毎日続けるためのポイントは、
1. 続けやすいこと
2. 時間がかからないこと
3. 効果を実感しやすいこと
これらの3つのポイントをクリアしているのが「寝ながらストレッチ」です。

3.効果絶大！ 寝ながらできる脚やせストレッチ7選

寝ながらできる脚やせストレッチは、寝る前にベッドの上やお風呂上りにリビングで寝ながらできるお手軽ストレッチです。

とくに器具を用意する必要もなく、横になるスペースがあればどこでもストレッチができます。

では、脚やせに効果がある「寝ながらできる脚やせストレッチ」をご紹介します。

3-1.内転筋の筋力アップ・骨盤矯正「脚パカストレッチ」

寝ながらできる脚やせストレッチの中でも注目を集めているのが「脚パカストレッチ」です。

脚パカストレッチは、内転筋の筋力アップと同時に骨盤矯正も期待できるのでおすすめです。

1.脚パカ基本編

1. 手を真横に広げ、仰向けに寝ます。
2. 脚の付け根から真上にまっすぐ両脚を伸ばします。
3. 真上に上げた両脚をゆっくりと開きます。
4. 左右の脚の開いた角度が約90度くらいまで広げたら、ゆっくり2の状態になるように脚を閉じていきます。
5. これを30回繰り返します。

簡単なように感じますが、疲れてくると脚を真上に上げることができず脚が下がってきてしまいます。

脚をピンとまっすぐにした状態で行うことが理想ですが、背中や腰に痛みを感じる場合は無理せず中断しましょう。

2.脚パカクロス

1. 手を真横に広げ、仰向けに寝ます。
2. 脚の付け根から真上にまっすぐ両脚を伸ばします。
3. 真上に上げた両脚をゆっくりと開きます。
4. 左右の脚の開いた角度が約90度くらいまで広げたら、ゆっくり脚を閉じ真上で左右の脚をクロスさせます。
5. 1セット10回を目安とし、1日3～5セット行ないます。

脚を真上でクロスさせることにより太ももに、より強い刺激を与えることができます。

また腹筋にも負荷がかかるため、脚やせと同時にぽっこりお腹の解消が期待できます。

3-2.骨盤周りの筋肉をほぐすエクササイズ

1. うつ伏せに寝ます。
2. 両肘を床につけた状態で手のひらを両頬にそえます。頬杖をつくようなイメージです。
3. かかとでお尻を叩くように、左右交互に曲げます。
4. 1セット30回とし、2セット行ないます。

このエクササイズは骨盤周辺の筋肉をほぐすことができるため、骨盤のゆがみを矯正する効果が期待できます。

3-3.むくみ解消エクササイズ

1. 仰向けに寝ます。
2. 体と垂直になるよう、両手・両脚を真上に上げます。
3. 手脚を上に上げたまま、小刻みに揺らします。
4. 30秒～1分ほど揺らし続けます。
5. 3セット繰り返し行ないます。

体の末端にあたる手脚を小刻みに動かすことで、むくみの解消に効果があります。

3-4.太もものストレッチ①

1. 仰向けに寝ます。
2. 片方の膝を曲げ、両手で膝を抱えます。
3. 両手で膝をぐーっと押すようにして、膝を胸の方へ引き寄せます。
4. 太もものうしろ側が伸びているのを感じながら、5秒キープします。
5. 反対の脚も同様に行ないます。

寝ながら脚やせができる基本のストレッチです。簡単で負担も少ないことから、年齢や運動習慣など関係なく始めやすいのでおすすめです。

3-5.太もものストレッチ②

1. フェイスタオルを用意します。
2. 仰向けに寝ます。
3. タオルの両端を持ち、タオルを片方の脚の裏に引っ掛けます。
4. タオルを引っ掛けた方の脚を上に伸ばしていきます。
5. ふくらはぎや太もものうしろ側がぐっと伸びているのを感じながら、20秒キープします。
6. 反対の脚も同様に行ないます。

ふくらはぎや太もものうしろ側を伸ばしていくと老廃物が排出されやすくなり、脚のむくみ解消につながります。

慣れない間は痛みを感じることがあります。痛みを感じるときは無理をせずに、気持ち良いと感じる範囲にとどめておきましょう。

3-6.太もものストレッチ③

1. 仰向けになり、両腕を肩と同じ高さに合わせてまっすぐ左右に伸ばします。
2. 片方の脚の膝を曲げ、そのまま反対側の脚の上に置くように膝を倒します。
3. 顔は膝を倒した方向と反対側に向けます。
4. 自然な呼吸を繰り返したまま5秒ほどキープします。
5. 反対の脚も同様に行ないます。

このストレッチのポイントは、両肩が床から離れないようにすることです。
太ももだけでなく、ヒップやウエスト周りの筋肉を伸ばすことができます。

4.寝ながらできる脚やせストレッチで、しなやかな体を

今回は、忙しい女性におすすめの寝ながらできる脚やせストレッチをご紹介しました。

数日ストレッチをしたからといってすぐに脚がほっそりするわけではありませんが、毎日数分でも続けることで効果を感じることができます。

若い頃は「継続は力なり」という言葉の意味を知ってはいましたが、表面的な意味しか理解していなかったような気がします。

しかし年齢を重ねるにつれ、これまで理解していると思っていたことが「つもり」だったことに気づかされることも多くなりました。

ながらストレッチであっても、続けることができるとそれだけで自信につながります。
自信がつくと笑顔もあふれてきますよね。

春に向けて運動不足の解消に、まずは寝ながらできるストレッチを続け、健康的な生活に欠かせない運動習慣を身に付けてみませんか？

この記事の監修は　医師　桐村里紗先生