サプリメントを飲むアナタに知ってほしい！ 効果的な飲み方や服用のタイミング
こんにちは、WELLMETHODライターの廣江です。
サプリメントは、不足しがちな栄養素を補うための健康食品です。
美容や健康維持のサポートのために飲む方が多いのではないでしょうか。
「飲み始めようと思ったその日から取り組める」など誰でも気軽に始められる点が魅力の一つでもあります。
しかし、一方でサプリメントを飲んでいる方の中には、以下のような疑問を持ったことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
「いつまでたっても効果を感じられない」
「どれくらいの期間、飲み続けるのだろうか」
「効果的に飲むタイミングがあるのだろうか」
実際、サプリメントを取り入れている方は多くいらっしゃいますが、このような疑問を抱えている方も少なくありません。
そこで、今回はサプリメントに関するさまざまな疑問について、WELLMETHOD編集長の栗本氏に回答してもらいました。
目次
1.サプリメントのよくある疑問4選
まずは、サプリメントでよくある疑問に対して、WELLMETHOD編集長である栗本雅子氏にご回答いただきました。
1-1.【疑問①】サプリメントの効果はいつ頃感じられるの？
サプリメントは「この症状が治る」「体の不調を改善する」といった、薬のような効果を謳うことはできません。
あくまでも「不足しがちな栄養素を補い健康維持のサポートをする」といった位置づけです。
不足した栄養素をサプリメントで補うことで、生きるために必要な体の中のさまざまな反応を、スムーズに行えるように手助けをする。それがサプリメントの役割です。
ビタミン類などのサプリメントの成分が、体の中の反応を手助けすることに間違いはありません。
「たかだか栄養素」ではありません。私たちの体は、水と栄養素で構成されているため、栄養素が不足すると構造も機能も保つことができず、本来の力が発揮できなくて当然です。
しかし、「体感」を得られるかは、吸収力や代謝能力、ご自身の体への関心度など人によってそれぞれ異なるでしょう。
ですので、一概にどのくらい飲んだら実感ができるというのは明言できません。
1-2.【疑問②】“飲む美容液”といわれるサプリメントは、他のサプリメント（ビタミンやミネラルなど）と併用しても問題ない？
ビタミン類、ミネラル類の中には、「耐容上限量」という形で1日に摂取して良い上限の量が定められているものがあります。
これら耐用上限量が設定されているビタミンやミネラル類については、複数のサプリメントを併用した時に1日の上限量を超えないかどうかをチェックする必要があります。
日本人の食事摂取基準(2020)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※1 耐容上限量は、性別や年齢によって数字も変わります。
※2ナトリウム、カリウム、マグネシウム及びリンについては、通常の食品からの摂取において欠乏症は生じないと考えられるとされています。ナトリウム、カリウムおよびマグネシウムには「耐用上限量」という考え方はありませんが、ナトリウムは食塩相当量に換算した上で、高血圧や慢性腎臓病予防の目安として成人女性は6.5g未満、カリウムであれば成人女性は2600mg以上、といった目安があります。また、マグネシウムは「通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人の場合 350 mg/日」と明記されているため、サプリメントでの摂取（通常の食品以外からの摂取）は注意が必要です。
ビタミンやミネラルを補給するためのサプリメント・食品には、パッケージの裏面表示や、ネット販売ならウェブサイトの商品の詳細情報が書かれているところで、何mg、何μgといった形で配合量が記載されているはずです。
購入前でも情報を確認できますので、その情報をしっかり見たうえで、普段飲んでいるものと比較したり、併せて飲んでも大丈夫かを確認しましょう。
上記以外にも、ビタミンやミネラル類は医師が治療として処方する場合もあり、耐用上限量という考え方とは別に、大量に投与する場合も見られます。
なんらかのお薬を服用中の方は、サプリメントとお薬の飲み合わせについて、事前に医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
まれに「ビタミンたっぷり」と謳っている商品の中に、栄養成分表示の中にビタミンの記載がないものがあります。
そのように、ビタミンが入っていそうなのにどの程度含まれているか不明のものは、定められた正しい表示をできていない商品です。
サプリメントを安全に選ぶためにも、そういうものは選択肢から外してもいいかもしれません。
1-3.【疑問③】サプリメントの成分は顔の肌だけでなく、手や足、爪、膣の渇きやコラーゲンの生成にも良い影響があるの？
実は、サプリメントでは、肌や、爪など、どこか身体の部位に対して何らかの効果が得られるということは、実際は効果があったとしても、一切訴求することはできません。
もし、肌や爪、フェムケアについて、治療的な効果を期待するのであれば、サプリメントではなく、「薬」を選ぶことを国が推奨しているからです。つまり、実際効果が感じられる成分があったとしても、このサプリで様々なからだの部位になんらかの良い効果があると明言できないんですよね。これは販売者側にとっても苦しいところでもあります。
サプリメントは、あくまでも健やかに美しく保つ＝治療が必要な状態にならないように予防するために、普段の食事にプラスして、食事だけでは不足してしまうものを補うものなので、商品の広告上はそのような訴求が正しくできないということを知っていただけたらうれしいです。
1-4.【疑問④】インナーケアのサプリメントはいつまで飲み続けたほうが良いの？
サプリメントは、食事で不足しがちな分の栄養素を補うためのものです。
何度も言いますが、我が国において、サプリメントは薬とは明確に異なり、なんらかの症状を改善させるために摂るものではないということですね。
お薬は服用のタイミングや回数が決められていますが、サプリメントは食事で補える成分ならいつ辞めても差し支えないですし、不足しがちだと感じればいつ再開しても問題ありません。
反対に、体を健やかに美しく保つために必要な栄養素が食事で十分にとれないのであれば、いつまでも、日々続けていくように考えていくと良いでしょう。
私の場合、どんなにしっかりした食事を摂れるようにしたいと思っていても、仕事や急な出張などに左右されて、バランスの良い食事をできないことも多々あります。
もちろん、そういう時だけサプリメンテーションするという考えも良いと思いますが、急なときは、とっさにサプリメントのことを思い出せる余裕がないことがほとんどです。だから毎日の習慣として、セラミドやマルチビタミンミネラルなどのサプリメントを継続して飲むことにしています。
うっかり買い足すのを忘れて切らしてしまうこともありますし、サプリメントの種類を増やしたり減らしたりすることはあります。でも、基本的にもう10年近く、毎日なんらかのサプリメンテーションを続けています。
2.注目を集める「飲むセラミド」のサプリメントとは
ここまで、栗本さんに詳しいお話を伺ってみて、サプリメントは薬ではなく、あくまでも「栄養素の補給」ができる存在ということがわかりました。
成分をチェックしたうえで飲み合わせを調整したり、自分の身体への関心を高めたりすることが必要なようですね。
そんななか、筆者が気になるのはWELLMETHODが展開している「飲むセラミド」と呼ばれるサプリメントです。
WELLMETHODのラインナップには、サプリメントと化粧品がありますが、代表的な商品として、セラミドを配合したサプリメントと、オールインワン化粧品があります。
それぞれの使い分けや、身体へのアプローチの違いについても聞いてみました。
2-1.【疑問⑤】「飲むセラミド」と「塗るセラミド」の肌への働きかけの違いは？
セラミドは皮膚のもっとも外側にある角質層に存在しています。角質層にある細胞と細胞の隙間を埋めている、細胞間脂質とよばれる成分ですね。
「塗るセラミド」はこの角質層に外側から直接アプローチし、塗ったところに集中的に潤い力をあたえ、滑らかに整えます。
一方、「飲むセラミド」は、経口摂取で体の中に入り、身体全体のバリア機能を高めるのですが、実はそのままセラミドが肌の表面に届いて細胞間脂質セラミドとして働くわけではありません。
「飲むセラミド」をいったん体で吸収すると、体の内側からセラミド合成を促す役割があることがわかっています。
セラミドが体の内側から合成されることで、水分が蒸発しにくい体を作り、全身のバリア機能の強化につながります。
このことから、「塗るセラミド」は局所的なケアを行うもので、「飲むセラミド」は体全体のセラミドの合成を促す働きがあるものと区別しています。
どちらも併用することで、より良い保湿効果が得られます。
3.栗本さんが考える「正しいサプリメントの飲み方」について教えてください
サプリメントを取り入れるにあたり大切なことは、「自分自身にもっと興味を持ち、自分に起こった変化について正直になること」です。
自分自身への興味がないと、せっかくサプリメントを使い始めても、その良さが十分にご理解いただけないと思います。
たとえば、「体がだるいなぁ」と思ったら無理せず休む、「肌にできものができちゃったな」と思ったらなぜできたのかに思いをめぐらす。
このように、まずは自分自身の体の小さな変化に気づき、その原因を考える習慣を持つことを心がけてみましょう。
美容のためのサプリメントでも、ビタミンなどがメインであれば、最初に感じる変化は、美容に関することではないかもしれません。
「いつもより元気に目覚めた」とか、「夕方になっても疲れていない」など、このような体の変化のちょっとした気づきこそ、昨日摂取したビタミンが体のどこかで何かしらの働きを正常にさせた結果かもしれないのです。
もっとわかりやすい反応だと、ビタミンB群が入ったサプリを飲んで数時間後、お小水があざやかなレモンイエローになること、ありますよね。
ビタミンB群は使用されないとすぐに排泄される水溶性のビタミンですので、お小水に色がでている＝せっかく摂ったのに役立てていない、と気落ちする方がいらっしゃるようです。
実はそうではなく、あざやかなレモンイエローになっているときこそ、私のなかのビタミンB群が満たされている証拠。
逆に色のほとんどないお小水だとしたら、それはビタミンが不足しているかもしれません。
あざやかな色が確認できたときは、「あぁ、私の身体の中にビタミンB群がいきわたって、役立っているんだなぁ」と満足し、これから感じるもっと良い変化を期待すると良いと思います。
4.今回栗本さんにお話を伺ってみて筆者が思ったこと
サプリメントはたとえ良い効果があるとしても、それを標榜することは難しく、法的には、体に不足した栄養素を補うための健康食品という位置づけであるということがわかりました。
服用をはじめても、お薬のようにすぐに体感できることは少ないかもしれません。
まずは、自分自身との対話を大切に、少しの変化においても気づける自分でいるようにしていきたいと思います。
私たちの年代は、家事・仕事・育児・介護…といろいろなことに追われていて、自分のことは後回しにしがちです。
だからこそ、この記事をキッカケに、一度自分の体を見つめなおしてみることはいかがでしょうか。
サプリメントと上手に付き合い、自分自身の体ときちんと向き合うことは大切です。
これからも輝く自分でいるために、毎日を丁寧にすごしていきましょう。
この記事の監修は 医師 桐村里紗先生
桐村 里紗
総合監修医
・内科医・認定産業医
・tenrai株式会社代表取締役医師
・東京大学大学院工学系研究科 バイオエンジニアリング専攻 道徳感情数理工学講座 共同研究員
・日本内科学会・日本糖尿病学会・日本抗加齢医学会所属
愛媛大学医学部医学科卒。
皮膚科、糖尿病代謝内分泌科を経て、生活習慣病から在宅医療、分子整合栄養療法やバイオロジカル医療、常在細菌学などを用いた予防医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。
監修した企業での健康プロジェクトは、第１回健康科学ビジネスベストセレクションズ受賞（健康科学ビジネス推進機構）。
現在は、執筆、メディア、講演活動などでヘルスケア情報発信やプロダクト監修を行っている。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演。その他「とくダネ!」などメディア出演多数。
- 新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）』
- tenrai株式会社
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著作・監修一覧
- ・新刊『腸と森の「土」を育てるーー微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）
- ・『日本人はなぜ臭いと言われるのか～体臭と口臭の科学』（光文社新書）
- ・「美女のステージ」 (光文社・美人時間ブック)
- ・「30代からのシンプル・ダイエット」（マガジンハウス）
- ・「解抗免力」（講談社）
- ・「冷え性ガールのあたため毎日」（泰文堂）
ほか
