新年、あけましておめでとうございます。WELLMETHOD編集長の栗本です。

2020年は年明け早々から、コロナ、コロナと騒ぎ出し、そのまま1年が終わってしまいましたね。

WELLMETHODは2019年の12月にスタートし、先月無事に1周年を迎えることができました。いつも記事を読みにきてくださっている読者のみなさまには心より感謝申し上げます。
本年も変わらぬご愛顧をよろしくお願い申し上げます。

さて、昨年の1年間を振り返ってみると、ブランドサイトとしてのオウンドメディアを造り、走り出してはみたものの、なかなか思うように進められなかった部分もたくさんあります。

例えば、本来なら秋から冬にかけて、消費者のみなさまとリアルに触れ合えるイベントへの出展なども企画していましたが、そういった機会が創れないまま終わってしまいましたし、昨年1年間かけて取り組んだ、編集長の自腹企画「35万円で歯並びはどこまで変わる!?」は、今だVOL.3をアップできておらず反省中です(近日アップ予定!!)。

それもやはり、昨年は年初に、編集長として「今年はこれをやりきる」と宣言しなかったからではないでしょうか。

ということで、今年は元日の朝に、今年私自身がやり切りたいことを、ちゃんと宣言してみようと思います。

私、今年こそ、適性体重になります!

1.本気で実践「You are what you eat.」

おせち

実は私、コロナを言い訳にしながら、確実に体重が増加傾向にあります。

おそらくコロナが無くても同じ状況だったと思いますが、私の場合、運動不足というよりは、単純に食べすぎていることがその大きな原因だと分かっています。
もう、お正月太りだからとかいってごまかせるレベルじゃないんです。

2019年7月にBMI22ぎりぎりの体重だった時からむくむくと成長し、2020年12月はじめは、体重で+10㎏増量していました。

常々、「You are what you eat」=「私は私が食べたものでできている」を意識しているので、何かを食べるたびに、「これは太るだろうな」とか、「これは食物繊維が多いからちょっとヘルシーかな」など、意識はしています。

しかしながら、太るだろうなと意識したものを食べたらやっぱり太るよね、という事を実感しているだけでした。
生半可な知識があっても、もう一つ何か行動を起こさないと、事態は好転しないことを改めて知りました。

1-1.本気のレコーディングダイエット

そこで昨年末から、本気の食事レコーディングを始めてみました。

よくあるレコーディングダイエットとは、何を食べたのかをただただ記録していくものだと思います。
スマートフォンで写真を撮りためて行く方もいるでしょうし、日記帳やアプリなどで食事の記録を取っているかたもいらっしゃいますよね。

私が年末に始めたレコーディングは、食べたものの栄養素もチェックしながら記録していくという本気度です。

レコーディングダイエット

1-2.最初の1週間でわかったこと

はじめの1週間は、まず、自分が食べたいものを食べて、どのくらいのカロリーを摂取しているのか、そのカロリーを構成しているタンパク質、脂質、炭水化物のバランスがどうなのかを毎日寝る前に把握してみました。

先にもお話ししたように、私は単純に食べすぎな傾向にあるのですが、チェックしてみて、もうびっくり!
一週間そのままに過ごすことができず、4日目くらいから食べる量を減らしはじめてしまうほどのカロリー摂取をしていたのです。

1-3.消費カロリーってなんだろう?

ここで、消費カロリーについてお話ししましょう。
家庭用の体組成計で算出される私の「基礎代謝量」は、だいたい1350kcalほど。
これは、生きてさえいれば、何もしなくても消費される熱量なので、私の消費カロリーを知るためには、日々の活動量に合わせた係数を掛けて、消費カロリーを計算します。

私の場合、平日は在宅勤務でも出勤時でも、基本が内勤で、一日の活動量はかなり少ない部類です。なので、係数1.2~1.25を掛けて計算した1620~1700kcalが、私が消費している総カロリーという計算になります。

それに対して、私が日々食べて摂取していたエネルギーは、実に1日2000kcal~2300kcalほどの多さ。少なく見積もって2000kcalだとしても、日々300kcal以上の余剰分がある状態が続いていたんですね。そりゃ増量するわけです。

1-4.人はなぜ太ったり痩せたりするのか

体重

脂肪1㎏は、7200kcalと言います。

単純計算すると、300kcalの余剰を24日繰り返すと、1㎏の脂肪となって蓄積されてしまったことになります。

もちろん、私も全く運動していないわけではありません。週に1回は10㎞ほど自転車をこぐ機会があったり、やはり週に1回ほどはジムでトレーニングをしてるので、実際に脂肪だけで10㎏増えたわけではないと思いたいのですが、人間は、消費しなかったエネルギーを脂肪として蓄積する生き物なので、この単純計算はあながち間違いではないのだと思います。

10㎏太るのって、いきなり起こることではなく、小さなことの積み重ねだったということを、はじめの1週間で知ることになりました。

2.今年成し遂げたい目標は

新年の目標

ということで、自分のこれまでの体たらくを確認した1週間を経て、私は1つの目標を決めました。

今年、私が個人的に成し遂げたいヘルスケアの目標は、
体重を、適性体重(BMI22以下)に減らして、その数字を年末まで維持し続けることです。

太るのも、毎日の300kcalオーバーの積み重ねだったように、痩せることも、毎日の積み重ねの結果で得られるわけですから、消費カロリー量を超えない食生活を続けるためのレコーディングをしていくことにいたしました。

1.目指すは消費カロリーマイナス300kcal

基礎代謝×1.2が消費カロリーだとしたら、私の消費カロリーは普段は1620kcalほどになります。週に1度ほどジムでトレーニングをすることもあるので、そういう日はもう少し高い消費カロリーになっていると思いますが、日々の食事を300kcal減らすことをめざすことにしました。

適性体重になれるまでは、1日の摂取カロリーを1200~1300kcalに近づけられるようにしてみます。

適性体重まで体重を落とすのに、どのくらいの期間がかかるかはわかりませんが、そこまで体重を落とすことができたら、そのあとは、良い状態を維持できるよう、日々の消費カロリー分の食事に近い量に変えていこうと思っています。

と言っても、毎日続けられるほど意志の強い人間ではありません。たまには外食でオーバーなカロリー摂取をすることもあるでしょう。そういう場合は前後で調整しながら、実践していこうと思います。

2.P.F.Cバランスを意識する

P.F.Cバランス

食事を減らすだけでは、筋肉が減ってしまうと言います。筋肉を維持しながら適性な体重にするには、摂取カロリーだけを意識していてはならず、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを考える必要があります。

まぁ、根っからの食いしん坊ですから、から揚げも好きだし、白ご飯も大好きで、脂質制限や糖質制限をするのは難しい。なので、制限することは考えず、食べたものがどんな栄養で構成されていたのかを事後チェックし、日々反省をしていくことにしました。

ポイントは、朝昼夜、全部食べてから確認するのではなく、夕食前、夕方くらいに一度摂取カロリーやバランスをチェックすることですね。そうすることで、夕食で何を食べるのかを考えやすくなっています。

3.食べるものはとにかく計量する

量り

1と2に付随して必要になったのが、食べたものを全て計量するということです。

私の場合は主人と二人暮らしなので、家で自炊をするときは2人分をまとめてつくり、半分に分けて食べることになります。
その場合も野菜やお肉、調味料などをそれぞれ計量し、メモして、カロリーや、P.F.Cバランスなどを後からチェックします。
小さなメモ帳に、とにかく何を何g使って調理したのか、次々と書き込んでいく感じです。

たまにはコンビニでお惣菜や、サラダチキンなどのダイエット食材を買って食べることもあります。その時は、表示値を参考に計算することもあります。
ただ、チキン一つにしても、標準重量はあくまで標準なので、80gと書いてあるから80gなのかと思いきや、実は100gあるものも多くて、計れるときはなるべく計るようにしています。

世の中には、食事のカロリーを計算してくれるアプリがありまして、それらを活用すると、日々の食事を振り返りやすいですね。私が使っているのはこちらのサイトです。
https://calorie.slism.jp/

もうひとつ重宝するのが、ポケッタブルなハカリです。
最近某通販サイトで見つけて購入したのですが、500gまでは計測可能なので、外出先でも例えば小皿ごと計測し、食べて目減りした表示値から食べた重量をしっかり把握する、なんてマニアックなこともできてしまうのです。

ポケッタブルなハカリ

3.楽しんで続けること

本気レコーディングは、年末からこっそりと始めていますが、もうこれはゲーム感覚ですね。

いかに良きバランスで、ほどよいカロリーにするのか。
食べるたびに考え、夜、食べ終わった時に「今日は最高に良いバランスだった!」と振り返ることができたら、その日は私の勝ちというわけです。

私の場合は、カロリーチェックをする取組みをはじめて1週間くらいで、食べる量を減らしても満足できるようになりました。

数字で、日々2000kcal以上を摂取していたことを自覚したことで、こりゃいかんとスイッチが入ったんでしょう。
はじめの1週間は好き勝手食べたものを記録して反省する予定だったのに、4日目くらいから、そんなに食べたくなくなってきました。

いわゆる、少し胃が小さくなった感じでしょうか。数字で見る自分のオーバーカロリーに慄いて、胃が萎縮したように思います。敏感に満腹感を感じられるようになり、ドカ食いしなくなっています。

もしかしたら、まずは胃が小さくなるというステップを踏まなければ、カロリーとP.F.Cバランスを意識するのは難しかったかもしれません。

そして、ちりも積もれば、な取組みなので、すぐに結果がでるわけではありませんが、この経過は栗本のTwitter(https://twitter.com/eicofwellmethod)で、日々報告していきたいと思います。是非、フォローしてみてください!

初日の出と富士山

みなさまは、今年、どんな目標をかかげましたか?
どうか今年も健やかに、ご自身をいたわる一年をお過ごしください。

この記事の執筆は 栗本 雅子

【メノポーズカウンセラー/WELLMETHOD/エディター/ライター】栗本 雅子
メノポーズカウンセラー

栗本 雅子

【WELLMETHOD/エディター/ライター】

1978年生まれのB型。ヘルスケア業界に15年従事したのち、2018年11月より現職(株式会社ダイセル)。
新規事業であるヘルスケア部門に配属。「生活者に役に立つことしか伝えない」がモットー。
好きなものは、猫、着物、相撲、でんぷん。趣味はカメラ。家族は猫5匹と夫ひとり。

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